Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 21:44

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 6 ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 01 июн 2015, 09:20 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 15
Сообщения: 9
Марафонскую тренировку можно организовать в виде 14 дневного цикла. Это поможет избежать однообразия.

День 1 - Длительный бег, с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов, скорость значения не имеет. Основная задача тренировки - увеличение времени проведённого "на ногах".
День 2 - Восстановительный бег 35 мин.
День 3 - Тренировка с переменным темпом на стадионе, всего 10 км.
День 4 - Восстановительный бег 35 мин.
День 5 - Бег на отработку марафонского темпа. Постепенное доведение протяжённости до 29 км.
День 6 - Отдых.
День 7 - Тренировка в темпе бега на 10км. Либо 6 x 1 миле либо 3 x 2 мили с отдыхом 45 сек и 90 сек соответственно.
День 8 - Восстановительный бег 35 мин.
День 9 - То же, что и День 1.
День 10 - Восстановительный бег 35 мин.
День 11 - То же, что и День 5.
День 12 - Восстановительный бег 35 мин.
День 13 - Тренировка в темпе бега на 5 км. Либо 8 x 800 либо 6 x 1 км с 45 и 60сек отдыха соответственно.
День 14 - Отдых.
--------------

Готовлюсь по такому плану. Уже прошел 3 цикла. Все устраивает. Есть только непонятные моменты.

Как сделать из этого подводку к марафону? Когда начать снижать нагрузки перед соревнованием, и как конкретно это делать по этому плану? Как делать разгрузочные недели?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 июн 2015, 13:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1372
Здесь как в шахматах -- вариантов много . Что бы посоветовать что то конкретное надо знать исходные данные -- возраст - вес- рост - планируемый результат - беговой стаж . Для каждого бегуна будет свое направление . Таких общих программ для начинающих по 85 кг. физкультурников и для 25 летних по 60 кг перворазрядников не было и не будет и подводка у них будет отличаться .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 июн 2015, 14:13 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 15
Сообщения: 9
Рост 176/70кг/41год. Бегаю ~3года. Планируемый результат "из 4-х" (3:50-3:58).
Марафон год назад за 4:19. Готовился тогда частично по Фитзингеру, там было все просто с этими вопросами. Последние недели были расписаны по дням, включая марафон. Здесь нет...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 июн 2015, 17:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1372
Программа уже сама по себе включает разгрузочные 6 дней (с 1 по 6 ) и интенсивный отрезок (с7 по 14) . Но учитывая планы на третьей недели я бы поставил такую работу -- 2. 1. 4. 3. 5. Так как не принято на любительском уровне начинать неделю с работ большей интенсивности . А вообще она и запланирована на 14 дневный график без разгрузки с 14 по 21 день . (как привыкли заниматься большая часть спортсменов ).А подводка (для 3.50 плюс хорошие показатели возраст .. вес .. рост .. стаж.. для марафона) будет заключаться в последнем 14 дневном цикле поменять - уменьшать в 1 и 5 дни работу на 50% . 3 день выполнить по плану . 7 день -- 10*200 в планируемом темпе марафона . 9 день -40 минут легкого бега . 11 день - как и9 . 12 день -- 3-5 *200 в темпе марафона .13 день -- 30 минут легкого бега . 14 день -- выходной . Все должно получиться сравнительно легко . Программа легче стандартных .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 июн 2015, 19:21 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 15
Сообщения: 9
Спасибо! Ясно теперь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 июн 2015, 08:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1372
И не забудь последнии три дня сделать углеводную диету . То есть питаться 100% углеводами (макароны ..торты сухие ..каши ..куру...) . В день старта судя по твоим обьемам будет желание порвать всех и бежать быстрей своего темпа . Помни твой темп 5.30 на 1км . Старайся держать его и не смотри на обманчивую легкость. Это все знают но большинство не делают .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 6 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 8


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB