[quote="Chapay"]Я усматриваю некоторую поверхностность восприятия.
Конечно, хочется готовых рецептов, чёткого плана. Мне такой план даёт тренер, но он основывается на моих показателях, он меня постоянно видит и контролирует. Давать чёткий план по интернету малознакомому (извините) спортсмену он бы не решился.
Мне бы последовать его примеру, но я больше надеюсь, что мои советы не будут восприняты буквально, но в то же время понимаю, что интереснее конкретика, чем совет просто набегивать сейчас объём.
Поэтому я немного отойду от цифр, но добавлю принципов.
Первые 2 принципа:
1. надо ставить цель на каждую тренировку (я подсказал как)
2. разнообразие нагрузок (тоже подсказал)
При этом учтите, что пока для вас объём важнее скорости и для марафона (да и для 5км из 20 мин) нужно никак не меньше 70-80км/неделю, около 300 км в месяц. Не меньше. Чтобы не было травм. До этого пока очень далеко. Итак, сл. принципы:
3. Увеличивать объём
4. Постепенность
4а. набора объёма (в книжках написано, примерно 5-10% в месяц).
4б. набора скорости. - Причём, как от месяца к месяцу, так внимание (!) внутри каждой тренировки.
Критерий такой - [b]в любой момент вы должны быть способны побежать быстрее за исключением концовки работы[/b]. (последнее ускорение, последний километр или 400м темповика).
5. Обязательные разминка и заминка перед и до работ.
Работы - это быстрый бег. Т.е. 100м вы бежите быстро не сразу, а после 2-3 км разминки и начинаете плавно, не на всю катушку. Разминка - это бег с обычной скоростью, не совсем трусцой.
6. Лесенка набора скорости. Что на темповике, что на отрезках. Сначала от тренировки к тренировке плавно увеличиваете кол-во отрезков, либо длину темповика. Затем сокращаете число, но увеличиваете дистанцию отрезков. 70м х 5раз - 70х6 - 70-7 - 70-8 70-10; 80-7 80-7 80-8 80-8 80-9 80-10 80-10 80-12 80-12 80-15; 100-8 100-8 100-10 100-10 100-12 100-14 100-15; 125-8, 125-10 .....; - это например, а в действительности смотрите, лучше недобрать, чем перебрать, а темповик пытаетесь пробежать быстрее (сначала не 4 - хватит и 2х км, 2км-2-2,5-2,5-3-3-4; 2,5, но быстрее на 10-15с/км и растите до 5км и т.д. Постепенно доводите до 8 и в неблизкой перспективе до 10км. От недели к неделе....
7. Дополнения к бегу. После разминки делайте небольшую растяжку, также после тренировки.
ОФП - пресс, спина, стопы - обязательно, остальное - по желанию. Перед ОФП всё же беговая разминка. (объём пока важнее всего!).
Резюмируюя,
- небольшая, но цель на каждой пробежке (отдохнуть - тоже цель
)
- разнообразие
- постепенность[/quote]
Chapay, благодарю за ответы и желание помочь.
Мне и не требуется детальный план. Просто я пытаюсь, далеко не откладывая, решить текущие проблемы о которых уже сообщал - костные боли в ногах, скорость. Конечно, может быть это никакие и не проблемы, а типичные признаки у всех начинающих бегунов о которых не следует сильно переживать? Я сам не знаю. Более опытным людям должно быть виднее. Поэтому и хотелось бы услышать рекомендации или просто мнение тех, кто через это прошел или хотя бы сталкивался с аналогичными случаями.
Кстати, сейчас, бегая 5 км. я по ходу делаю небольшие ускорения по 50-100 метров. Это происходит в основном за счет пересечения проезжих частей, чтобы вписаться в зеленый свет светофора. Они у нас в основном все с секундомерами. И мне приходиться издалека ускоряться, увидев, что время заканчивается, чтобы до красного пересечь дорогу. Но иногда и сбрасываю скорость. Ну в общем темп сильно варьируется на пересечениях проезжей части.