Цитата:
Длительных в их классическом виде, т.е. долгий равномерный бег в среднем темпе
уточнение: надо в медленном а не среднем темпе. Начинать по 6:00, заканчивать 5:20. Главное время в движении, чтобы понять когда и как включаются жиры. На такой длительной безопасно тренировать стенку: из-за быстрого начала с большим трудом плетешься в конце. Зато на следующей длительной такую ошибку уже не сделаешь.
Цитата:
две интервальных работы. Одна из них интервалы объемом 18-20 км, а вторая интервалы объемом 27-30 км (в основном это интервалы по 15-20 мин в темпе 4:34-4:40 с последним интервалом на фоне усталости через час полтора легкого бега) - чем такая работа не заменяет длительную?
нет включения жиров. У совсем новичка гликогена хватает на 1 час, у вас уже на 27-30 км = 2-2,5 часа (жиры всё таки подключаются), но на 3.5 часа уверенного бега не хватает. Надо иметь длительные с медленным темпом, меньшим расстоянием чем М, но временем чуть почти равном времени на М. Такая длительная мене травмоопасна чем интервалы 27-30, интервалы надо делать имея опыт 3.5 часов трусцы. Парадоксально, но если бы вы несколько раз растянули 30км на 3+ часа, то пользы было бы больше чем 30 км за 2.5 часа.
Цитата:
Как в эту программу было воткнуть отдельно длительные не выкинув длинные интервалы?
вот пример такой программы, мой самый первый М за 3:31 (26 минут с личника) в нач. 2012. Объёмы как у вас 80-100 км/нед, есть интервалы 25-30км, есть длительные 3+ часа.
http://grumbler.livejournal.com/83941.htmlЦитата:
делать за неделю последние интервалы на 27 км. Может здесь ошибка?
я обычно делаю такие работы за 10-14 дней до старта. Готовность по длительным д.б. за 5-6 недель до старта, чтобы объём переварился и появилась скорость