Марафорум
http://maraforum-2.ru/

На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью?
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2057		 Страница 9 из 11
Автор:  karaul [ 30 сен 2016, 13:15 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
NektoSK писал(а):
Всё правильно, начало просто было быстрое, даже на 3:30 надо было начинать по 5:10 мин/км и с пульсом в районе 140 уд/мин
в том то и дело. Когда есть опыт правильного прохождения длительных (или опыт прошлых М), то уже знаешь как начинать чтобы вторая половина вышла лучше первой. А если длительных нет, или они вымученные (такие тоже нужны, но их надо закрывать правильными длительными), то со старта летишь, не зная что будет после 3 часов.
Автор:  RVS [ 30 сен 2016, 13:23 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
27.3 км за 9 дней до старта https://www.strava.com/activities/713906159
ПМ за 15 дней до старта https://www.strava.com/activities/706792603
21.2 км за 20 дней до старта https://www.strava.com/activities/701003525
29.4 км за 28 дней до старта https://www.strava.com/activities/692854865
26.9 км за 33 дня до старта https://www.strava.com/activities/684552920
26.9 км за 40 дней до старта https://www.strava.com/activities/676499179

Все это кроме ПМ по стадиону, утром натощак без питания, только вода.
Автор:  RVS [ 30 сен 2016, 13:36 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
karaul писал(а):
NektoSK писал(а):
Всё правильно, начало просто было быстрое, даже на 3:30 надо было начинать по 5:10 мин/км и с пульсом в районе 140 уд/мин
в том то и дело. Когда есть опыт правильного прохождения длительных (или опыт прошлых М), то уже знаешь как начинать чтобы вторая половина вышла лучше первой. А если длительных нет, или они вымученные (такие тоже нужны, но их надо закрывать правильными длительными), то со старта летишь, не зная что будет после 3 часов.


У меня нет вымученных длительных - все заходили так что еще можно было бежать спокойно. Вопрос был как рассчитать оптимальный темп с которого начинать? Я взял за основу результат на половинке за 2 недели где средний пейс был 4:39, и зарядил его в калькулятор Марко. Понятно что он мне нарисовал там при такой половинке вообще 3.28 на марафоне, но мы то все знаем что по марафону он половинку наверное мог точно предсказать, но не наоборот. Либо это для очень подготовленных спортсменов раскладка :-)
В любом случае выбегание из 3.30 было во многом авантюрной затеей. Я попробовал и поплатился :-)
Может если бы питался получше, то и дотерпел бы в нужном темпе. Но осталось у меня всего 3 геля после разминки - остальные растерял :-)
Часы не работали полдистанции. Ни пульса нормального ни темпа я не видел. Добегал уже без средств объективного контроля вообще.

Но это всё отмазки :-) Просто готовиться надо больше и лучше :-)
В любом случае результатом я доволен. Для первого по сути марафона всего через полгода регулярных занятий результат считаю неплохой.
В конце концов ровно год назад я еще весил 120 кг и не мог пробежать 3 км в темпе 7:30-8:00 :-)
Автор:  karaul [ 30 сен 2016, 13:51 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
Да, подтвердждает: всё по стадиону, и в основном на 2.5 часа; знания как бежать более 3ёх часов получено не было. Поэтому темпа 5:00/км хватило на 32-35 км.

Все эти 5 занятий достаточно заменить двумя (+ подводящие к ним в промежутке)
(1) длительная с темпом 5:30-6:00/km на 3:15-3:30 часа с отрицат.ракладкой за 5-3 недели до старта
(2) 30 км в ровном темпе 5:00/km, за 3-2 недели

(1) даёт понимание второй половины М, (2) шлифует марафонский темп

Цитата:
В конце концов ровно год назад я еще весил 120 кг и не мог пробежать 3 км в темпе 7:30-8:00
да, при таких исходных вы конечно молодец. У меня путь к первому М занял 5 лет (вернее 4.5 года, когда я бегал просто так, и 6 месяцев целенаправленной подготовки) и весил я в начале 85кг. Первый М, кстати тоже завалил (был готов на 3:45 вышло 3:57). Начал быстро, не ел на дистанции. Хотя по длительным было всё хорошо, включая 37 км за 3:15 (вымученная), и 1500 км объёма перед первым М.
Автор:  RVS [ 30 сен 2016, 14:23 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
karaul писал(а):
Да, подтвердждает: всё по стадиону, и в основном на 2.5 часа; знания как бежать более 3ёх часов получено не было. Поэтому темпа 5:00/км хватило на 32-35 км.

Все эти 5 занятий достаточно заменить двумя (+ подводящие к ним в промежутке)
(1) длительная с темпом 5:30-6:00/km на 3:15-3:30 часа с отрицат.ракладкой за 5-3 недели до старта
(2) 30 км в ровном темпе 5:00/km, за 3-2 недели

(1) даёт понимание второй половины М, (2) шлифует марафонский темп



Спасибо, рекомендации понял. Обязательно учту их во время цикла подготовки к следующему марафону.
Автор:  игорь59 [ 01 окт 2016, 21:17 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
Рома,привет! В Каменоломни едешь? Марафон с хорошей трассой и доброжелательной обстановкой.Советую настоятельно.
Автор:  RVS [ 02 окт 2016, 19:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
игорь59 писал(а):
Рома,привет! В Каменоломни едешь? Марафон с хорошей трассой и доброжелательной обстановкой.Советую настоятельно.


Игорь, привет. Спасибо за приглашение, я посмотрю по физической форме. Не уверен что я уже в состоянии бегать марафоны каждый месяц :-)
Автор:  Richter [ 05 окт 2016, 15:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
phpBB [video]

чувак трактует, что больше 3 ч за раз - это перебор. рекомендует разбивать пробежки по неделе или в течение дня, типа, если зудит пробежать огромную дистанцию, пробеги 2 ч с утра и часик вечерком.
:)
Автор:  RVS [ 05 окт 2016, 15:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
Richter писал(а):
чувак трактует, что больше 3 ч за раз - это перебор. рекомендует разбивать пробежки по неделе или в течение дня, типа, если зудит пробежать огромную дистанцию, пробеги 2 ч с утра и часик вечерком.
:)

Да на самом деле много кто так считает. Тот же Дэниелс например, тоже говорит о том что длительный бег не должен превышать 2-2.5 часа.
Тут опять же, важно какой акцент в подготовке. Больше на объем или на скорость.
Тот кто переваривает в месяц объемы по 400-450 км вполне я думаю без напряга могут осилить 3.5 часа бега с пейсом равным среднему пейсу за неделю.
Автор:  RVS [ 28 апр 2017, 14:22 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
А на какой результат рассчитывать теперь на марафоне через 3 недели, если неделю назад ПМ пробежал за 1:28:40? :-)
Автор:  Richter [ 28 апр 2017, 14:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
3:10 - 3:15, а вообще, смотря какой М, может там рельеф. ну и погода туда-сюда.
это я по себе сужу, если что.
Автор:  RVS [ 28 апр 2017, 14:59 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
Казань. Первая половина плоскач, на второй есть пара горок.
И еще вопрос, нужно ли бежать еще контрольную длительную сейчас. В каком темпе и сколько 25 км или больше?
Автор:  Richter [ 28 апр 2017, 15:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
пара горок, особенно на второй половине, может быть жёпа. и погода там может быть жёсткой. лотерея.
я бы за 2 недели последнюю реально объёмную тренировку сделал, как раз типа 25 км. потом бы скидывал объём. в том году ПМ бегал за 2 недели, 1:25, потом М пробежал за 3:10.
классно сходить на массаж перед забегом. за 2-3 дня, например.
а вообще надо от серьёзных ребят ждать совета, я дилетант и авантюрист.
Автор:  karaul [ 28 апр 2017, 16:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
RVS писал(а):
Казань. Первая половина плоскач, на второй есть пара горок.
И еще вопрос, нужно ли бежать еще контрольную длительную сейчас. В каком темпе и сколько 25 км или больше?
за 2-3 недели до старта я бегу длительную 30-35км, с равномерной (лучше отрицательной) раскладкой так чтобы средний темп на второй половине был равен (чуть выше на последних 10км) чем марафонский темп (у меня 5:00/км). Это последняя работа, далее разгрузка.

Всего 7 М с 2012 с таким правилом. На всех М время в коридоре 3:28-3:35 (3:35 - на плоском М, но через 3 недели после М в жару и по горкам за 3:32). Лучший ПМ за 1:35
Автор:  karaul [ 28 апр 2017, 16:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
Знакомая, ПМ 1:29, последний М прошла в Париже за 3:15 (личник).
В начале марта я ей ассистировал на длительной 34км, последней длительной перед Парижским М.
На первой половине мы шли 5:40-5:30, потом она убежала и уверенно закончила по 4:40
Всего 34км у неё вышли за 3 часа. Был сильный боковой ветер с моря (шторм) и дождик приступами
Автор:  Runner61 [ 28 апр 2017, 18:54 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
RVS писал(а):
А на какой результат рассчитывать теперь на марафоне через 3 недели, если неделю назад ПМ пробежал за 1:28:40? :-)
В протоколе вроде как 1:25:48 ?
Или была криво промеренная дистанция?
Я ещё удивился: как с личником 43:04 на десятке получилось так сильно пробежать ПМ!
Автор:  RVS [ 28 апр 2017, 21:23 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
Runner61 писал(а):
В протоколе вроде как 1:25:48 ?
Или была криво промеренная дистанция?


Там было точно меньше чем 21.1 поэтому я честно добежал по часам после финиша до 21.1 км и остановил.
GPS конечно мог немного подсократить дистанцию (было 4 разворота на 180 градусов) но реальное время на полумарафоне я думаю находится в промежутке между 1.28 и 1.29


Runner61 писал(а):
Я ещё удивился: как с личником 43:04 на десятке получилось так сильно пробежать ПМ!

А как я удивился :D Два раза пытался улучшить личник на десятке. Удавалось скинуть 5 и 1 секунду. А тут походу полумарафона скинул с него сразу полторы минуты.
Я просто "неправильный" аэробный бегун. У меня VDOT на ПМ больше чем на десятке. :D
ПМ бежал на среднем пульсе 159, хотя у меня аэробный порог (не ПАНО даже) на пульсе 165.

Зато после полумарафона как пробило. Через день пробежал 9 км по 4:10, потом 3 дня по 13 км по 4:23, 4:20 и 4:31.
Т.е. прогресс какой-то слишком стремительный отсюда и непонятки какую тактику выбрать на марафоне.
Ясно что из 3.20 я его выбежать должен легко, но а на какой результат реально оптимально раскладываться непонятно.
И опять же бежать последнюю длительную в понедельник все-таки как? В темпе предполагаемого марафона попробовать километров 25 по 4:20-4:30 или все же медленнее?
Автор:  RVS [ 28 апр 2017, 21:26 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
karaul писал(а):
за 2-3 недели до старта я бегу длительную 30-35км, с равномерной (лучше отрицательной) раскладкой так чтобы средний темп на второй половине был равен (чуть выше на последних 10км) чем марафонский темп (у меня 5:00/км). Это последняя работа, далее разгрузка.

Т.е. можно начать по 4:30 например и посмотреть насколько и смогу ли я ускориться на последней десятке.
Автор:  RVS [ 28 апр 2017, 21:30 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
У меня любой результат будет личник. Т.к. последний нормально промеренный марафон был ММ за 3:40:55 :-)
Медленнее я точно не пробегу.
Пару месяцев назад бегал марафон, но там тоже с дистанцией был треш. 45 км вышло за 3.4х. Ну т.е. марафон я пробежал не сильно напрягаясь абсолютно ровно за 3.30. Так страва показала. Но погода была ваще дрянь. Температура около нуля, сильный ветер и дождь.
Автор:  karaul [ 29 апр 2017, 00:32 ]
Заголовок сообщения:  Re: На какой результат можно нацеливаться на марафоне осенью
считаю что начинать длительную надо по 4:45-5:15, со второй половины пытаться по 4:30-4:45, последние 5км на все деньги. Протяженность длительной 2:45-3 часа, отсюда можно определить расстояние
Страница 9 из 11 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/