Я просто "неправильный" аэробный бегун. У меня VDOT на ПМ больше чем на десятке.

Зато после полумарафона как пробило. Через день пробежал 9 км по 4:10, потом 3 дня по 13 км по 4:23, 4:20 и 4:31.

Т.е. прогресс какой-то слишком стремительный отсюда и непонятки какую тактику выбрать на марафоне.

Думаю лучше всего первые 30К бежать по пульсу, а потом по самочувствию. Вы ведь наверняка уже определили, в какую зону Вам не стоит забираться. При беге по темпу легко ошибиться с поправкой на рельеф, жару, ветер и т.д.

Как прошла длительная?

Длительную запорол. Траванулся видимо чем-то, слабость нереальная.
Может это организм таким способом посылает мне сигнал, что надо отдохнуть?
Т.е. из 30 планируемых км я пробежал 20 с пейсом 5:00 и средним пульсом 139 что на 8-10 ударов выше обычного моего пульса для этого пейса. Отбежав от дома 10 км понял, что упарываться дальше смысла нет, и просто вернулся назад.

Зато после полумарафона как пробило. Через день пробежал 9 км по 4:10, потом 3 дня по 13 км по 4:23, 4:20 и 4:31.

И тренер говорит, что надо было удержаться и сделать 7К по 5'20"...

Теперь надо отдыхать и набираться сил.

В этом наверное главный плюс тренера. Он может тебя вовремя остановить чтобы ты не упоролся. Или иногда разогнать если ты халявишь.
А самому этот момент поймать гораздо сложнее.

У нас у марафонцев последня серьёзная работа обычно не длительная, а 20-ка в темпе быстрее марафонского за 3 недели или 15-ка ещё быстрее за 2 недели. Но это нормально для сильных опытных марафонцев-спортсменов, любителю всё таки лучше сделать длительную на 32-35К.

Да я вот и думаю, стоит ли мне теперь заморачиваться с этой длительной, или просто забить?
С объемами то у меня проблем нет. С начала года около 1700 км. Редкие недели когда я меньше сотни в неделю бегаю.
Плюс я по программе Дэниелса готовился и там на этой и следующей неделе присутствуют две такие работы

2х(35-40 мин в Л-темпе + 15-20 мин в П-темпе) + 3200 м в Л-темпе ( 25 км)

Вот и думаю, нужно ли столько намолачивать или достаточно темповичками по 10-13 км обойтись в темпе ПМ или немного быстрее. Т.е. не то чтобы какая-то сложность была их сделать, вопрос нужно ли это за 2 недели до марафона?

Думаю надо придерживаться того плана, по которому работали. Если длительная за 3 недели до старта выпала, то делать её за 2 недели уже не стоит.
А если она выпала не просто так, а из-за накопившейся после ПМ усталости, то делать её и подавно не стоит.

Что касается длительной. Если востановление после прошлых длительных было быстрым (главное условие), но темп, а особенно раскладка чаще были неудовлетворительны, с завалом к концу, т.е. нет уверенности в том что темп М выбран верно и удастся его удержать до финиша, нет опыта быстрого темпа в районе 2.5-3ёх часов бега , то я бы сделал длительную с отрицательной раскладкой и отработкой темпа на 2ой половине.

В итоге имеем два диаметрально противоположных мнения
Длительная выпала банально из-за отравления. Думаю усталость тут была не при чем. Два дня поколбасило и стал почти как новый
То что стоит в плане у Дэниелса это по сути еще пара длительных по 2 с лишним часа минимум на 25 км с темповыми ПАНО включениями два раза по 20 минут. Последняя такая длительная в плане стоит за 10 дней до марафона.

Пробежал Казань за 3:18:12.63
Можно было бы наверное и лучше, но уж как получилось. Зато очень ровно прошел, и в конце накатил, и почти ничего не болит сегодня

Есть раскладка пульс темп?

https://www.strava.com/activities/998388824/overview
ЧССср 150, с таким низким средним пульсом это у меня первый марафон.
Все-таки марафон тактически непростая дистанция. Побежал чуть быстрее целевого темпа и сдох после 35 км, а побежал чуть медленнее - получил результат хуже

Ни фига себе раскладка, с каким пульсом стартовали, с таким ~ и финишировали. Роман, это даже с учётом горок на второй половине и ускорении на финише. Похоже бежали с запасом по пульсу. Или у Вас отсчет идет со 150 уд/мин? Во всяком случае по пульсу запас большой, может быть просто начинать ещё чуть медленнее первые 3 км, а вот потом добавлять по чуть чуть, чтобы к финишу держать 4:40-4:30 мин/км. всяко быстрее получится, а у Вас наоборот, хотя горки вносят погрешность. Но раскладка с учетом стенки почти ровная. Поздравляю. Хороший старт и результат. Моё мнение осенью, при хорошей погоде можно 10 мин скинуть с результата.

хорошая раскладка и правильный пульс. Поздравляю.

Шансы что при более агрессивном начале был бы лучший результат незначительны, ну было бы например 3:15.
При этом был бы риск провала на 3:30-3:40.

Относительно пульса. Считается что на М пульс д.б. 87% от ПАНО. Если на ПМ пульс 162-165, то 150 для М нормально.
Если на ПМ пульс 170+, то 150 ниже возможного

поздравления с хорошим результатом!

В идеале утром основная тренировка - а вечером дополнительная на 30-40 %. За ночь успеваешь восстановиться .