AVN писал(а):
"Со своей колокольни" только замечу что для подготовки к полумарафону интервалов ПАНО 6 мин наверно все таки маловато.
Надо, как мне кажется, делать интервалы не менее 12 мин (3 км)... .
Виктор! Тут ты мягко говоря не совсем прав!
И МПК, и ПАНО можно абсолютно нормальнно тренировать даже на коротких отрезках, например по 400 м, что в своё время было доказано Эмилем Затопеком! Важен отдых между рабочими отрезками - надо добиться того, чтобы ЧСС не падала сильно, а колебалась около ЧСС ПАНО. Поэтому и отдыхают не трусцой, а в приличном темпе. Классический вариант жёсткой тренировки на коротких отрезках был описан Френком Хорвилом: "Вероятно, лучшая подготовка к марафону - это проведение тренировки с переменным темпом. Лучше всего такую тренировку проводить на стадионе. Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции и последующего круга с марафонской скоростью. Продолжайте эту работу столько, сколько сможете. Обычно, с первого раза удаётся пробежать восемь кругов. Пройдите круг пешком и продолжайте дальше. Цель - преодолеть 25 кругов (10 км). Венди Левелин в 1996 году, во время подготовки к марафону, с результатом 2:37, пробегала эту тренировку следующим образом - 80 с/400 м (5 км за 16.40), затем 90 с/400 м (2:37 марафон). Эта тренировка с волнообразными изменениями пульса от 150 до 180 ударов в минуту хорошо подготавливает..."
https://www.cyclosport.ru/marafon-ispolzuem-vse-rezervyКлючевые слова - "от 150 до 180 ударов", то есть не отдыхаем до 120-130 как многие привыкли
AVN писал(а):
И, лично по себе, заметил что набирать объем отрезками мне гораздо легче, чем в одном темпе непрерывно (очевидно лыжное прошлое сказывается). Поэтому и стараюсь бежать равномерно как можно дольше (исправляюсь)
Если говорить об интенсивном объёме (а ты похоже именно его имеешь в виду, говоря про темп 4.20-4.50), то всем "набирать объем отрезками гораздо легче, чем в одном темпе непрерывно". И лыжи тут не при чём. Просто темповой бег сильно грузит не только функционально, но и психологически (в механику процесса я не вникал) и если его использовать часто, то с начала это даёт быстрый рост (форсирование) спортивной формы, но через некоторое время наступает спад работоспособности и желание тренироваться пропадает. Иногда на долго...
Поэтому опытные тренеры используют темповой бег не чаще 1 раза в неделю, а некоторые - только 1 раз в 2 недели. В остальные тренировочные дни они предпочитают использовать переменный бег, который функционально нагружает не хуже темпового, но не так сильно грузит психику...
AVN писал(а):
В этом месяце довел ДБ до 23 км.
Лимитирует старая болячка - правое колено (как начинает болеть - прекращаю). Средний темп (не считая разминки) 4.20-4.50.
Для ПМ такие длительные не обязательны. У меня одноклубник больше 20К не бегает, обычно в рабочие дни у него переменка 15-18К вместе с разминкой и заминкой. На 10-ке он мне пока проигрывает, а ПМ в эти выходные выбежал из 1:30. И это без диких объёмов, без интервальных работ и без темповиков!
Не мучай колено длинными темповиками, делай пару раз в неделю не длинную мягкую переменку и лёгкую двадцатку в выходной. В переменке чередуй километры - один чуть выше ПАНО, другой - чуть ниже. Когда вработаешься уменьши отдых с километра до 500 метров...