Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Андрей, когда первый старт?
болельщики жаждут крови результата...

Понятно, что не начинающий. Поэтому Вадим и рекомендовал 2+1.
Сильная крепотура всегда возникает от субмаксимальных усилий. Это скорее даже не мышечная боль, а результат микроразрывов...
Поэтому многие и бегают по 100-150 м именно на технику и ритм, а не на скорость. То есть бегут отрезки в комфортном ритме бега на 1000 м, быстрее и не надо. Функционально они почти не грузят, по мышцам немного бьют, но совсем не сильно...

Дык, я уже 1000 в Мытищах сбегал.
Следующая неделя видится мне как разгрузочная, возможно, на шука-тур выдвинусь. Меньше четырех минут позора, а эмоций - через край!

это баловство, программа то не под тыщу

Стреляного воробья тысячей не проведешь!
Пока собираюсь бежать ПМ в Ростове осенью. Как завершу базовый этап (осталось уже совсем немного), наверное, подберу какой-нито старт.

Удачи от подстреленного воробья

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Дада, птыц там разных много слетится. Цапли да журавли, все сплошь одноногие

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Круто! Я если под конкретную дистанцию работу не сделал, то не побегу! На длинной не охота мучиться, а на короткой всё равно ничего не получится, если под неё не скоростил...
Правда в былые годы я несколько раз не смог удержаться и без подготовки вылезал на марафон! Но эти эксперименты мне не понравилось, вспоминать стыдно... А чего в Ростове? Ближе что ли нет? Пусть они в Ростове с начала научатся мерить так, чтобы длина дистанции соответствовала заявленной, а не как на последнем ПМ... Тебе наверное по ходу подготовки к ПМ было бы не плохо сбегать пару пятёрок, а потом 10 и 15К...

Я про Ростов Великий.
Два года ездил туда, все понравилось. Трасса плоская. Дата хорошая - начало октября.
Старт в субботу. Обратно ехать - без дачных пробок.
Про тыщу я написал скорее для красного словца. 5 и 10 стартовать не имеет смысла пока не начну бегать в ПАНОрежиме, т.к. сейчас имеет место полное противление организма даже минимальному закислению.

Понятно. Всё правильно, ближе к старту пойдёшь работать короткие пробеги как контрольные тренировки.
Я пока готовился к полуторке наоборот плавно спускался отработав на второстепенных пробегах последовательно 10, 7 и 5К.
А вот с трёшкой и двушкой к сожалению не сложилось! Не успел, да и негде было.

За прошлую неделю.
Один-в-один с предыдущей. Две ключевых: 16км с 16-тью отрезками и 22км с 24-мя отрезками. Два захода на СБУ. Один раз просто побегал. Смягчил домашние силовые (и без того небольшие), что-то не пошло.
Всего 76 км и немного поменьше 9 часов.
Текущую неделю стараюсь сделать разгрузочной. Все тренировки оставляю, но объем режу в 1,5-2 раза. Если к воскресенью будет мало-мало тонус в ногах, то сделаю еще одну длительную с включениями и завершу этот этап подготовки. Если бодрости не обнаружится, то еще неделю придется добавить.

Уже не скользко, можно попробовать постепенно заменить СБУ спринтерскими ускорениями.
Я зимой с удивлением заметил, что 10 отрезков по 100-150 м, сделанные в полную силу, грузят мышцы сильнее, чем 15 подходов по 30 напрыгиваний на 50-ти сантиметровую тумбу, выполненные за 30 минут! А быстрый бег ещё и ставит технику!

10 по 150... Ты, батенька - кабан! Меня 4 по 30 пригружают так, что ж.. (ягодичные) два дня не дают нормально сесть!
Теперь серьезно.
Я б очень хотел 10 по 100 во всю дурь, но приходится ждать (бесконечно), пока 4 по 30 начну нормально переваривать.
Во такая фигня... Такое ограничение пока.
Приходится делать 3 по 30 два раза в неделю, не больше.

я чета не понял Андрей, ты на своих включениях сачкуешь что ли?
там же уже больше 20 штук за раз получается - вроде это должно позволить уже легко и по 150 грамм принять на грудь...

Включения - по 30-35 секунд. Темп на них 3:35-3:55, т.е., в целом, побыстрее моего нынешнего темпа на 1000. А 30м я стараюсь делать в предельном режиме. Темп определить не могу, т.к. разметки на стадионе нету, я просто отмерил шагами примерное расстояние...

что и требовалось доказать - значит по 150 по 3:10 в околопредельном можешь себе позволить... вроде бы...

Не совсем так.
К сожалению, я-таки начал оперировать цифрами темпа на включениях. К сожалению - по двум причинам.
1. 3/4 отрезков я делаю в подъемчики, что не позволяет напрямую сравнивать темп с темпом на равнине.
2. По "протоколу Вертышева-Мазурова" на включениях не должно быть симптомов закисления мышц, т.е. мощность подбирается так, чтобы развивать только аэробные свойства мышц. Если фигачить в околопредельном режиме, то предполается, что в работу будут вовлекаться высокопороговые ДЕ с ГМВ, развивать аэробные свойства которых не имеет смысла (на этом этапе и по протоколу авторов).

За прошлую неделю.
Пн - отдых;
Вт - ЛБ 6км + микроСБУ (бедро с пропуском с переменой ритма 3х40м);
Ср - ЛБ 6км + 1 серия СБУ по15м, без ускорений.
Чт - тренировка с включениями 9км с 8х30";
Пт - микросиловая;
Сб - 6км;
Вс - ДБ 22км, по ходу 24х30".
Длительная вышла вполне качественной по моим меркам, хоть и делал ее после дневной работы на участке. Средний темп вышел 5:48, ЧССсред - 130, ЧССмакс - 151. При равном пульсе средний темп вырос по сравнению с лучшей тренировкой прошлого года (по этой же трассе) почти на 20сек.
Всего 52км и около 6 часов.
Пытался сделать разгрузочную неделю после двух довольно тяжелых (по моим меркам). К воскресенью ноги начали обретать свежесть, что позволило сделать большую тренировку с включениями (Третью по 22км с 24-мя отрезками). Вышло 10 недель с упором на такие занятия в качестве ключевых (Период занял 11 недель, в т.ч. одна - облегченная).
Теперь перехожу к забеганиям в пологие подъемы. В прошлом году делал отрезки поболее 1км. Сейчас планирую подсократить активные участки до 3мин. Душа просит побегать в Ромашково по холмам, но чувствую, что если сразу начать, то подубьюсь.
Пока общая схема предполагает 1 длительную (больше 20км) с темповым отрезком, 1 с забеганиями, 1 с облегченными СБУ и ускорениями, 1 небольшую с включениями и 1 раз просто потрусить.
Нынешняя неделя пока выходит разгрузочной. В среду и четверг прямо-таки поднакрыло, пришлось отсыпаться.

Я бы сказал, что для не молодого стайера есть 2 пути к втягивания в выполнение спринтерских ускорений:
1. начать с 3-5 отрезков по 30-40 м "в предельном режиме" в надежде потом увеличить их длину и количество
2. начать с 10 отрезков по 100-150 м не в полную силу, бегая их поначалу не столько на скорость, сколько на технику и ритм, и по мере втягивания понемногу увеличивая скорость пробегания отрезков и возможно уменьшая их длину

Я шёл по второму пути, первый представляется мне уж слишком травматичным...

У меня, похоже, первый путь. Я в прошлом году летом делал предельные ускорения раз в неделю в некрутую горку по 11 сек. Начинал с двух, потом дошел до четырех, а ближе к соревнованиям опять оставил два. Делал их по ходу ЛБ.
В этом году пока получается ускоряться на стадионе после СБУ. Медленно, но переносимость таких упражнений улучшается. Я давеча спросил Таукера про дозу для спринтера. Похоже, что мне заметно добавить количество коротких предельных отрезков уже не удастся, по крайней мере, нынешним летом.