Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Если при ПАНО 4.00-4.10 Вы делали 250-метровые отрезки в темпе 4.50-5.00, то скорее всего подъём был очень крутым и Вы просто сделали силовую работу. Смысла на столько короткого и медленного бега в подъём я никогда не понимал. В комплексе с другими работами это имеет смысл иногда делать соревнующимся в горном беге или если Вам предстоит старт по сильнопересечённой местности...

Я предпочитаю длинную работу в пологий подъём. Запомнилось, насколько сильно улучшило форму несколько лет назад забегание в четыре километровых подъёма по ходу 12-километрового бега. Отбегал тогда в течении двух недель каждое утро по 12К по холмам греческого Родоса стараясь удерживать темп 4'45"-4'50" и на ровных участках, и на подъёмах. На спусках отдыхал в том же темпе. Последний подъём давался с огромным трудом, силы придавала мысль о том, что на вершине меня ждала бутылка PowerRade!

Сергей, по такому описанию похоже на мусорную тренировку (ИМХО).

За прошлую неделю (вторая с основными тренировками с включениями):
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 9 км + ходьба с бедром 6х40м;
Ср - ЛБ 6 км, по ходу 3 УГх9" + СБУ 10 упражнений по 30м + напрыгивания;
Чт - тренировка с включениями 12 км с 12х30";
Пт - маленькая силовая;
Сб - ЛБ 8 км + СБУ (как во вт) + бедро с подскоком (Таукер знает название) со сменой ритма 3х40м;
Вс - ДБ 16 км с включениями 16х30".
Всего 57 км и чуть меньше 7 часов.

Смысл сравнивать с ПАНО, когда эта скорость зависит от рельефа? С пульсом сравните.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Всё правильно. Не думаю, что это была "мусорная тренировка", скорее всего подъём был выбран слишком крутой. Я и писал А то, что smz привёл для сравнения свой темп ПАНО - это правильно: сравнение этих двух темпов приближает к пониманию того, что он делал!

Пытаюсь разобраться для себя что и как Вы тренируете и что в итоге может получиться. Несколько вопросов:
Какое время затрачивается на преодаление в таком режиме 12 и 16 км?
Какой средний темп бега получается на этих работах?
Какой средний пульс?
Как он соотносится с максимальным?
Растёт ли среднекилометровый пульс по ходу бега?
Какой % нахождения в 3, 4, 5 пульсовых зонах получается за 12 и 16К такого бега?

Обнаружилась заморочка с кроссовками.
Осенью вывел из эксплуатации Триумфы (Сакони) и стал бегать в Райдер 18 (Мизуно). После нескольких тренировок начали ныть колени. Убрал Райдеры до весны, колени больше не беспокоили.
Этой веской опять стал бегать в них (Райдерах), и опять колени заныли. На прошедшей неделе задвинул эти кроссовки, и проблемы рассосались.
Жаль, т.к. Райдеры по ощущениям для меня весьма комфортны.

Я в этих моделях не бегал, но знаю, что некоторые модели кроссовок провоцируют на более быстрый бег. Как правило они имеют существенный перепад толщины подошвы от середины стопы к носку. То есть при перекате со стопы на носок бегун как бы проваливается и его тянет вперёд...
Боль в колене может вызывать втыкание или не правильный подбор кроссовок по пронации. Смотри за техникой, думай.
Я обычно бегаю в нескольких моделях кроссовок - для разных работ одеваю разные, как по весу, так и по степени износа!

Прошлая неделя (третья с включениями).
Пн - отдых;
Вт - маленькая силовая;
Ср - ЛБ 9км, по ходу 3 УГх9" + СБУ;
Чт - тренировка с включениями 12 км с 12х30";
Пт - короткая силовая;
Сб - ЛБ + СБУ + 4х30м;
Вс - тренировка с включениями 12 км с 12х30".
Всего 48 км и 6 часов.
По неспортивным причинам не смог побегать во вторник.
В субботу впервые в этом году добежал до школьного стадиона в соседнем селе. На радостях и от солнца стал путать кнопки на часах. Малость перестарался с СБУ и ускорениями, поэтому в воскресенье ноги были не в порядке, из-за чего вместо 16 км с 16-тью включениями сделал 12 с 12-тью. 75% включений - в подъемчики.
Во вторник и в субботу после тренировки изобразил бедро вприпрыжку (с пропуском) с переменой ритма 3х40м.
Два раза в неделю СБУ и включения пригружают ОДА. Бег стал сопровождаться опоясывающими болями внизу голеней (Привет черепашкиной надкостнице?). При ощупываниии ничего не болит. Пока бегаю, вроде, отпускает. Есть зажатость в икрах. Не хотел уменьшать объем СБУ, но, возможно, придется.

Короткий отчет за прошедшие две недели, которые должны были стать четвертой и пятой в цикле теренировок с включениями по 30".
На четвертой все сложилось по плану. Вышло две тренировки с включениями и две тренировки с СБУ и отрезками по 30м плюс тренировочка с ЛБ и бедром с переменой ритма. Итого впервые в этом сезоне набегал больше 60 км за неделю и превысил 7 тренировочных часов.
Пятая не заладилась. Подвернул ногу и приболел. Пришлось сделать два дня отдыха, а воскресенье праздничные мероприятия сдвинули тренировку на понедельник. Всего вышло 32 км, правда удалось два раза поСБУшить и поускоряться. Получилась разгрузочкая неделя.
СБУ сейчас делаю в укороченном виде с рабочими отрезками по 30м. После них делаю три отрезка по 40м бедро с подскоком (с пропуском), с переменой ритма (точное название упражнения не знаю). Это же упражнение делаю еще раз в неделю 6х40м. Пытаюсь СБУ перенести на стадион. До него - 3,5 км. Там покрытие резиновое и круг нестандартной длины. После СБУ делаю 3х30м ускорения "в сопли", но на старте немного осторожничаю. Такого набора хватает, чтобы два дня немного прихватывало ягодичные и верх ЗПБ. Как прихватывать перестанет, увеличу число ускорений.
Тренировок с включениями планирую набрать 10-12 недель. Сейчас дошел на основной тренировке до 19 км с 20-ю вкключенями, из которых 15 - в подъемчики. Темп на включениях на основной тренировке - 3:40 -3:50, на дополнительной 3:25-3:45. В завершающей части этапа должен сделать три тренировки по 22 км с 24-мя включениями.

За прошлую неделю (5-ая с включениями).
Пн - ДБ 19 км с 20-тью включениями по 30";
Вт - отдых;
Ср - ЛБ + СБУ + 3х30м, всего 12 км;
Чт - маленькая силовая;
Пт - ЛБ + СБУ + 3х30м, всего 12 км;
Сб - ЛБ 11км;
Вс - ДБ 16 км с 16-тью включениями по 30".
Всего 70км и 8 тренировочных часов.
Получилась самая объемная в этом году неделя.
После осмысления тезисов Владимира (Runner61) стараюсь на включениях поддерживать бодрую частоту (специально не считаю) и ритм. На коротких ускорениях стараюсь бежать максимально почаще.
Сегодня, когда трусил по 6:06, посчитал на ровном участке каденс. Вышло 177. Три года назад выходило примерно 160 на темпе 6:25. После размышления пришел к выводу, что в моем случае частота шагов является функцией от силовой/прыжковой/НМА подготовленности. Сейчас считаю, что периодически попадающиеся рекомендации бегать на 180 не имеют смысла, т.к. частота - зависимый показатель.

За последние две недели (6-ая и 7-ая с включениями).
Вышло по пять тренировок за неделю, объем 65 и 62 км.
По вс основная тренировка - 19 км с 20-тью включениями по 30 сек.
Темп на включениях выходит побыстрее моего нынешнего темпа на 1000.
На каждой неделе вышло по одному занятию с СБУ и тремя короткими ускорениями по 30м.
На прошлой неделе пробежал 1000 в Мытищах за 3:55.
На шестой слелал вторую ключевую 16 км с 16-тью включениями.
Остальные тренировки просто забегивал основные .
Хотел было немного огорчиться из-за того, что на тысяче не вышло 3:45. Потом решил, что не стоит. 1000 пробежал впервые за много лет, никаких анаэробных тренировок в этом году не делал. Зато теперь есть ориентир.
По плану осталось еще три-четыре недели с основными тренировками с включениями.

В принципе скоростных включений по 30 с в нашем возрасте для улучшений результата на 1000 м хватит . Но только при условии что бежишь 100-200 м а затем трусцой такой же отрезок .То есть (у всех разная форма функциональной готовности ) я например могу 6-10 по 100-200 бежать через 150-200-250 . Затем через 1000 м трусцы повторить серию . Начинать можно с любого количества 3-5 . Но это обязательное правило . Если бежать просто 30 сек. быстро и через 500 м повторять - то отдача будет только для укрепления здоровья и ОФП - но не для результата .Но это первый этап . Затем уже надо будет переходить к интервальной работе . Раз в неделю делать отрезки 400-500 . 3-4 отрезка достаточно будет с целевой скоростью на 1 -1.5 сек. быстрей планируемого результата для 1000 . Между отрезками так же бег трусцой 400 м (можно чередовать с быстрым шагом ) что бы опустить пульс до 130-140 ударов . Если в мае было 3.55 - то через месяца 1.5 можно подойти к 3.45 свободно при выполнении этих условий . Еще - такое количество упражнений на СБУ - отнимает много энергии . Зимой - ладно . Но сейчас -.... . Я то же зимой делаю 2 раза в неделю - но в соревновательный период сокращаю эти СБУ в 2-3 раза . Жалко энергии . Интервальные отрезки вначале кажутся трудными - но через 2-3 недели втягиваешься и все нормально . Они даже легче чем СБУ покажутся .

Дмитрий, спасибо за подробное руководство по подготовке к 1000!

Сравнил тренировки с включениями в этом году с прошлым (ровно год назад).
По тому же кругу.
Темп на включениях практически не изменился: 3:35-3:50.
ЧССмакс почти не изменился: было 152, сейчас 149 (но сейчас прохладнее).
ЧССсред тоже похож 125-128
Средний темп подрос: было 6 :08-6:13, стало 5:51-5:55 (за счет темпа на спокойных участках).
ПС упала примерно на 5%.

Достаточно информативно. Похоже прогресс по среднему темпу и ПС обусловлен просто уменьшением собственного веса. На таком начальном темпе бега прогресс за год тренировок должен был бы быть более ощутимым. Тем более после длинного силового цикла. Я бы попробовал на лето заменить короткую работу со включениями на не длинный достаточно мягкий темповой, в первые недели даже развивающий бег. Чуть ниже ПАНО. Раз в 2 недели. Начав с 4-5К и постепенно увеличивая его продолжительность...

К сожалению, за зиму отъелся. Сейчас вешу примерно как год назад (Привет Черепашке!). Разве, на килограмм поменьше.
Можно предположить (приятно для меня ), что часть жира заменилась мышцами. Но напрямую версия влияния снижения веса почти не работает.
Силовая моя, в общем-то, смешная - капелька СБУ плюс малость прыжочков. Думаю, что прирост силы от нее минимальный. Занимаюсь этим для улучшения НМА и для укрепления ОДА.
В тренировках с включениями практически нет закисления. Сейчас идет этап улучшения окислительных свойств мышц. Это длительный процесс, надеюсь, что результат проявится летом. Параллельно СБУшу в дозе, которая минимально бьет по ногам.
Объем занятий с включениями постепенно увеличиваю.
По плану еще нужно 2-3 недели с ключевой тренировкой 22 км с 24-мя включениями по 30 сек.
Потом начну темповые отрезки. В прошлом году не делал специальных таких тренировок, а включал субПАНОотрезки в ДБ. Сорее всего сохраню такой подход.

За прошлую неделю (подробно).
Это восьма неделя с тренировками с включениями в качестве основной.
Пн - маленькая силовая (пресс, ЗПБ, носки уступ., отжим., наступание на табурет, складка, планка), всего 20 мин.
Вт - ЛБ 10 км + СБУ - бедро с пропуском (подскоком) с переменой ритма 6х40м.
Ср - ЛБ 3.5км до стадионо, СБУ + 3х35м (максимально) и домой 3.5км. СБУ - 1 серия по 30м: бедро, оленьи прыжки, попрыгушки, ножницы, выпады, захлест, прыжки на левой, прыжки на правой, многоскоки, напрыгивания на ступень 20+20. Плюс бедро с пропуском с переменой ритма 3х40м. Всего 13 км.
Чт - 16 км с 16-тью включениями по 30", из них 12 - в подъемчики.
Пт - маленькая силовая (по понедельнику).
СБ - по среде.
Вс - ДБ 22км с 24-мя включениями (18 -в подъемчики).
Всего за неделю - 76км и 9 тренировочных часов (включая, растяжку). Еще три таза в неделю после бега (кроме ключевых) подтягиваюсь один подход до отказа, Сейчас выходит 10 раз.
76км - это пока максимальный объем за весь период наблюдений. Колени и голеностопы - ОК, а мышцы поздзажаты.

Серьёзно отработал неделю! Да и месяц тоже! Как организм переваривает нагрузки?
Обычно начинающему бегуну рекомендуют чередовать 1 нагрузочную и 1 разгрузочную недели, опытному - 2 нагрузочных и 1 разгрузочную, а сильному спортсмену можно делать 3 нагрузочных и 1 разгрузочную. Многие такой периодичности не придерживаются, а разгружаются под конкретные соревнования или просто по самочувствию.
Ты когда и как разгружаешься? Или пока с этим не морочишься?

Ну, я не совсем уже начинающий... Шестой сезон пошел.
Про разгрузку.
У меня редко идет непрерывный набор объема. Последние семь недель было так:
48-60-32-70-66-62-76.
Кроме бега есть еще куча дел и обязанностей, поэтому периодически приходится пропускать или ослаблять тренировки. Использую такие ситуации для разгрузки.
Вадим Камышный учил меня, что при росте объема обычно делают две недели набор, потом плато или сброс. Я стараюсь придерживаться его совета или еще смягчать.
Поскольку ПАНО и анаэроба пока нет, то общей придавленности тоже нету. А вот мышцы зажимает временами заметно. К сожалению, три "максимальных" отрезочка по 30-35м - это сейчас грань, за которой начинает крепатурить заметно сильнее.