Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 14:10

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2632 ]  На страницу Пред.  1 ... 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74 ... 132  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 окт 2018, 12:57 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Черепашка писал(а):
:blondinko: И я тоже поздравляю! А то в гармине пропустила )) классно!

Таня, спасибо!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 окт 2018, 17:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
В прошедшее воскресенье пробежал Измайловский ПМ. Результат - 1:38:08.
Молодец! Поздравляю.
Тебе бы сбегать ПМ по нормальной трассе, а то грунт и рельеф отнимают от результата несколько минут!

Манеж раз в неделю - это нормально. И ещё раз в неделю побегать что то чуть длиннее и спокойнее около дома.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 08:52 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Фига се! Андрей, да ты метеор... по крайней мере, по сравнению со мной. А что б было, если б ты 75 кг весил?!!!


Последний раз редактировалось Антон1969 25 окт 2018, 13:32, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 11:25 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Володя, Антон, спасибо!
75?
Чет, уже не верится самому... :(


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 13:36 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Андрей, давай в следующем году на музыкальном -или как он там сейчас -пересечёмся. Там асфальт, ровно , только один мост туда-обратно. Раньше я не буду готов -десятки бегать буду с прицелом на гром из май лав в начале июля в качестве ключевого. А за полтора месяца, думаю объем поднаберу, да и можно уже и в июне чуть побегать длительные, не думаю, что это десятку сильно угробит.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 13:44 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Или можно на осеннем громе. Там хоть и грунт процентов 70, но жёсткий и тягунки хоть и есть но вполне умеренные. Я б честно говоря лучше б по городу пробежался


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 14:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Володя, Антон, спасибо!
75?
Чет, уже не верится самому... :(
Побегай длительные без включений и вес сразу пойдёт вниз! Как только длительные пойдут преимущественно в липидном режиме энергообеспечения, так сразу и вес пойдёт вниз. Проверено. Заметил это ещё при подготовке к лыжным марафонам.

На днях бегал с Модестом (ты должен знать его по Skisport.ru). Так он рассказал, что нашёл серьёзное исследование в котором описаны причины падения результатов с возрастом. Одной из основных названо падение силы икроножных - оно ведёт к "залипанию" на опоре и не позволяет "бежать упруго" и держать нужный каденс. В принципе я с этим согласен. У себя я сейчас самым слабым местом считаю именно икроножные/камбаловидные. Эта мысль всегда вертелась в голове, но окончательно я утвердился в ней после того, как хорошо прокачав их пару лет назад напрыгиваниями на тумбу, выиграл чемпионат Росии на четырёхсотметровке.
Но качал жестоко, концентрированным циклом, повторять эту процедуру после травмы ахилла пока не решаюсь :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 14:22 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
А какой комплекс бы порекомендовали для этих целях нам - "инвалидушкам"? Ну напрыгивпния, понятно, без фанатизма естественно. А ещё что?просто СБУ обычные или есть ещё какие-то секреты:)?
Я тоже это прекрасно чувствую, что высоко бежать и нормально толкаться выходит пару километров, дальше ниже, ниже и в конце почти на полусогнутых.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 14:28 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Модест со Скиспорта (Он же Станислав со Скирана), ИМХО - кладезь информации. Другое дело, как эту
информацию трактовать и применять...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 14:32 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Антон1969 писал(а):
А какой комплекс бы порекомендовали для этих целях нам - "инвалидушкам"? Ну напрыгивпния, понятно, без фанатизма естественно. А ещё что?просто СБУ обычные или есть ещё какие-то секреты:)?
Я тоже это прекрасно чувствую, что высоко бежать и нормально толкаться выходит пару километров, дальше ниже, ниже и в конце почти на полусогнутых.

А известный тебе Вадим Камышный говорил, что считает наиболее полезными напрыгивания на бордюр (или повыше) со сменой ног (слабое подобие разножки) и бег на месте с упором руками в стену перед собой.
По себе могу сказать, что для получения осязаемого результата надо напрыгивать недель десять.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 17:39 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 139
shipships писал(а):
А известный тебе Вадим Камышный говорил, что считает наиболее полезными напрыгивания на бордюр (или повыше) со сменой ног (слабое подобие разножки)


Помню, что уже обсуждалось, но не смог найти ( Что за упражнение имеется в виду, как выполнять?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 окт 2018, 20:49 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Про разножку помню, про напрыгивпния традиционные-двумя ногами тоже помню, говорил, про бег на месте мне ничего не говорил. Совершенно точно.
В манеже ЦСКА этих тумб для напрыгива
ния море. Самая высокая мне по пояс.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 окт 2018, 09:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2146
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
там же в цска дети по виражу вверх прыгают мелкими прыжочками, кто на одной, кто на двух

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);3км-10:29(2022)
2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 26 окт 2018, 10:32 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Тоже видел. Один раз одного едва не снёс , еле увернулся. Там с детьми вообще стрёмно. Когда они появляются, ослбенно если совсем маленькие, обычно с 200м круга ухожу и бегаю по краю манежа -330м круг. От греха...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 окт 2018, 14:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Антон1969 писал(а):
А какой комплекс бы порекомендовали для этих целях нам - "инвалидушкам"? Ну напрыгивпния, понятно, без фанатизма естественно. А ещё что?просто СБУ обычные или есть ещё какие-то секреты:)?
Я тоже это прекрасно чувствую, что высоко бежать и нормально толкаться выходит пару километров, дальше ниже, ниже и в конце почти на полусогнутых.
А известный тебе Вадим Камышный говорил, что считает наиболее полезными напрыгивания на бордюр (или повыше) со сменой ног (слабое подобие разножки) и бег на месте с упором руками в стену перед собой.
По себе могу сказать, что для получения осязаемого результата надо напрыгивать недель десять.
Напрыгиваня со сменой ног не дают нужного эффекта. По крайней мере мне. Понятно, что это лучше, чем ничего, но я их забраковал. Поэтому прыгаю на двух ногах. Начинал тоже с напрыгиваний на 20-ти сантиметровый бордюрный камень. Но быстро перешёл на более высокую тумбу. Путём проб пришёл к оптимальной для себя высоте тумбы в 50 см. Если высота меньше 50 см, то нагрузка меньше необходимой, если больше 50 см, то отказ происходит не по стопе, а по четырёхглавой, акцентированно тренировать которую мне не нужно (она достаточно хорошо прорабатывается и на 50 см). Прыгаю быстро, по 30 раз - 30 прыжков за 30 секунд, отдых 90 секунд и следующий подход. Максимум делал за тренировку 16 подходов. Это занимало 30 минут, при этом средний пульс за эти 30 минут был примерно как на беге средней интенсивности. Полностью тренировка выглядела так: 20 мин бега на беговой дорожке в темпе 12 км/час, 5 мин отдых (подготовка места для прыжков), 30 мин прыжковой работы, 5 мин отдых, 15 мин бега на беговой дорожке в темпе 10 км/час. В будущем есть желание увеличить интервал отдыха и довести количество прыжков в подходе до 50-ти раз (с начала на 40, потом на 45 и 50 см). Цикл двухнедельный, делал его в новогодние каникулы, когда наш манеж был закрыт, прыгал по возможности каждый день. Предварительно "впрыгивался" в течении 4-5-ти недель, готовя ноги к работе и делая не напрягаясь два-три подхода после восстановительной тренировки. Размазывать такую нагрузку на 2-3 месяца не считаю правильным.

СБУ считаю упражнениями техническими, а не силовыми. То есть это не средство для закачки стопы, а средство для постановки и корректировки техники бега. Поэтому делаю их не часто и всегда в связке с короткими спринтами.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 окт 2018, 15:45 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
А любимый Парняковым бег в горку вообще не практикуете?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 окт 2018, 16:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Антон1969 писал(а):
А любимый Парняковым бег в горку вообще не практикуете?
Как и Василий я не оригинален - считаю бег по рельефу одним из самых полезных видов тренировки. Если бы была возможность, то только по горкам бы и бегал! Это бы существенно упростило подготовку...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 ноя 2018, 18:17 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Миновало 4 недели после полумарафона.
Первую релаксировал: 4 раза потрусил спокойно и один раз 16К чуть побыстрее (2-ая зона), всего 42 км.
На второй неделе образовались экстренные дела, поэтому побегал только три раза:
- ЛБ;
- ЛБ + 2х200 + Пано 3к;
-ЛБ + 2х800 в гору напряженно. Всего 25км.
Поглядел на свои тренировки за последние два года и решил, что сильно не добираю объема во 2-ой зоне (У меня это ЧСС 122-139). Действительно, получилась почти в чистом виде поляризационная модель: бег в первой и в четвертой зонах с добавками 5-ой. Применительно к рекрутированию ДЕ, вышло, что много прорабатываются МВ в НП ДЕ, вполне прилично МВ в ВП ДЕ, а "условно среднепороговые ДЕ" работают только вместе с ВП ДЕ. В таком режиме плохо развиваются их аэробные качества. Поэтому решил, по-возможности, набрать объем аэробного бега во 2-ой зоне, что должно улучшить капилляризацию и т.п. "условно среднепороговых ДЕ".
С третьей из описываемых недель приступил к выполнению такой задачи.
Вышло:
Пн - отдых;
Вт - 8км;
Ср и Чт - разминка 2 км + 9км во 2-ой;
Пт - отдых;
СБ -ЛБ + 2х200 + Пано 3к;
ВС - 16км во 2-ой.
Всего 58км, из них 34 - во 2-ой.
На четвертой (2-ая с объемом во 2-ой):
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 8км;
Ср - отдых (ездил в командировку);
Чт - разминка 2 км + 11км во 2-ой;
Пт - маленькая силовая;
Сб - СБ -ЛБ + 2х200 + Пано 3к;
ВС - 16км во 2-ой.
Всего 50км, из них 27 - во 2-ой.
Выяснилось, что ноги легче переносят ДБ в темпе ЛБ со темповыми вставками до 10 км в околоПАНО темпе, чем ДБ полностью во 2-ой зоне. Имели место мышечные боли, зажатость мышц и неприятные нервно-мышечные ощущения. Пришлось догоняться диклофенаком и валерьянкой - помогло.
По темпам.
ЛБ сейчас по 5:50-5:55 при ЧСС до 120.
Бег во 2-ой зоне по 5:30-5:25 при ЧСС до 139.
Справочно темп ПМ 4:36-4:39.
Очень стараюсь бежать "упруго" с высоким положением таза (как когда-то объяснял тренер в лыжной ДЮСШ), с быстрым отталкиванием с ощущением "реактивности". Почти два года назад начал такое практиковать на ЛБ. Поначалу хватало на 4-5 км, постепенно дошло до 6-7км, дальше начинали ныть ППБ и во время бега и после него. Постепенно протянул "упругий участок" до 10 и более км. Сейчас, похоже, проблема почти ушла.
Себе объясняю сложности тем, что не готовы были ППБ и икры: не только в плане силы, но и в плане НМА, т.к. упругость при беге требует мгновенного переключения мышц от эксцентрической нагрузки к концентрической.
По моему опыту, НМА тренируется еще медленнее мышц и сухожилий.
Планы на ближайшее время.
Продолжить набегивать объем в темпе 5:30-5:20. Как снег затруднит нормальные длительные, переключусь на силовую (в какой форме еще не решил), постараюсь раз в неделю вписать манеж (не факт, что выйдет).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 ноя 2018, 19:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Прочитал, подумал, возникла пара мыслей и пара вопросов:
shipships писал(а):
По темпам.
ЛБ сейчас по 5:50-5:55 при ЧСС до 120.
Бег во 2-ой зоне по 5:30-5:25 при ЧСС до 139.
Справочно темп ПМ 4:36-4:39.
Не думаю, что при таком текущем темпе ПМ, то есть при ПАНО в районе 4'15"-4'20", имеет смысл набирать объём в темпе 5:30-5:25. Это для тебя должен быть темп восстановительного бега и первых километров длительного бега. Почему вторая зона, а не третья? Если ты не готовишься к сверхмарафону, то набор объёма во второй зоне - это тупик.
Какая у тебя ЧСС макс? Если верхней границей 2-й зоны ты считаешь 139, то ЧСС макс получается 198. Это так? Как давно ты её определял и на сколько уверен в правильности?
shipships писал(а):
Очень стараюсь бежать "упруго" с высоким положением таза (как когда-то объяснял тренер в лыжной ДЮСШ), с быстрым отталкиванием с ощущением "реактивности".
Правильно пишешь, только трудно делать то, о чём ты пишешь на том темпе, который ты выбрал! Я как только начинаю думать о правильной технике, так через небольшое время ловлю себя на том, что у меня восстановительный бег переходит в развивающий, то есть темп с 5'00" вырастает до 4'30", а то и до 4'20"...
shipships писал(а):
...Себе объясняю сложности тем, что не готовы были ППБ и икры: не только в плане силы, но и в плане НМА, т.к. упругость при беге требует мгновенного переключения мышц от эксцентрической нагрузки к концентрической.
Ну какое там "мгновенное переключение" на темпе 5:30-5:25. Скорее всего наоборот - не получается именно переключение.
Бегай быстрее, точнее сказать чередуй достаточно быстрый бег с медленным.

Всё ведь просто: чтобы бегать быстрее на соревнованиях надо бегать быстрее на тренировках, а так, как долго бежать быстро сразу не получается остаётся один единственный выход - чередовать быстрый бег с медленным. Все спортсмены, специализирующиеся в беге на шоссе так и тренируются - бегают переменки. Спецы обычно чередуют бег на ПАНО с бегом в марафонском темпе. Для любителя это тяжело.

Нейро-мышечная адаптация тоже должна тренироваться на целевом темпе - собираешься бежать ПМ по 4'20", так на этом темпе и надо тренировать все процессы. Бесполезно тренировать НМА на темпе 5'30", а потом бежать ПМ по 4'20". Мышцы должны учиться взаимодействовать друг с другом именно на том темпе, в котором будет проходить соревновательный бег. Везде и пишут о том, что чем больше спортсмен набегает в целевом темпе, тем больше вероятность того, что он продержится на этом темпе всю дистанцию...

Проще всего ставить таймер на 1 минуту и бежать по таймеру и своим ощущениям: минуту быстро, технично и реактивно, минуту свободно. Не напрягаясь и не глядя на темп! Скажем выбежал, 10 минут разогревающего бега, потом 30-40 минут переменки и 10 минут заминка. Может стоит попробовать, пока погода позволяет? А когда ляжет снег, тогда будешь бегать в том темпе, в котором погода позволит.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 ноя 2018, 17:46 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Runner61 писал(а):
Не думаю, что при таком текущем темпе ПМ, то есть при ПАНО в районе 4'15"-4'20", имеет смысл набирать объём в темпе 5:30-5:25. Это для тебя должен быть темп восстановительного бега и первых километров длительного бега. Почему вторая зона, а не третья? Если ты не готовишься к сверхмарафону, то набор объёма во второй зоне - это тупик.

Володя, я оцениваю свой ПАНОтемп как 4:30, а 4:15-4:20 пока явно выше.
Во 2-ой зоне я не планирую бегать всегда, но провал считаю нужным заполнить. Конечно, надо стремиться побыстрее, только через ступеньку у меня обычно не выходит.
Три года назад я очень радовался, что на 120 стал бежать быстрее 6:20. Сейчас получается на полминуты меньше, а темп на ПАНО и на ПМ (При ЧСС 153-156) вырос заметно меньше.
Runner61 писал(а):

Какая у тебя ЧСС макс? Если верхней границей 2-й зоны ты считаешь 139, то ЧСС макс получается 198. Это так? Как давно ты её определял и на сколько уверен в правильности?

ЧССмакс пока считаю 170. В этом году больше 163 не видел, правда и не пытался догнаться.
ЧССпокоя считаю 36, наверное, бывает ниже.
Зоны я условно расставил по статье
https://triskirun.ru/12181-zony-intensi ... nyh-gonkah
По ощущениям, все совпало с теорией.
1 102-122
2 122-139
3 139-148
4 148-156
5 156-170
В статье написано, что 2-ая зона - это улучшение капилляризации. Т.к. у меня не было объемов в таком темпе от слова "совсем", то есть возможность провести практический эксперимент. К сожалению, не припомню оценок, сколько времени нужно на это дело. Сам оцениваю в 2-3 месяца.
В качестве критерия успеха/неудачи буду смотреть на пульс при темпе быстрее 5:30.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2632 ]  На страницу Пред.  1 ... 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74 ... 132  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 5


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB