Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Чего тут обсуждать? В смешном напитке PowerRade, который за 70 руб продаётся в каждом втором продовольственном магазине есть всё, что уходит с потом при беге в жару. Кроме того есть огромное количество всяких растворимых порошков того же назначения, разных производителей и с разными вкусами. На вскидку те же Maxim или Isoster.
Выбирайте любой - грейпфрут, лимон, апельсин...

Наверное есть смысыл пить всё это, если действительно есть какие-то симптомы нехватки солей. Если же всё в порядке, значит организму достаточно из обычной пищи. Другое дело всякие ултрамарафоны. Там по логике можно и подстраховаться всякими "плюшками"
А , вот, забавно звучит такое, что мол бег даже на пульсе 120 это уже для новичка большой стресс, нагрузка аж в два раза. Я сразу про Черепашку подумал. Как она раньше жила без этого снадобья А если пульс в покое 40? То это нагрузка уже в три раза что ли?

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Да ерунда это все. У нетренированной Черепашки пульс при быстрой ходьбе был 130. а подъем по лестнице - 150. А быстрая ходьба - это каждый день на работу. Нет никакого большого стресса, это обычная жизнь. Гуру несут пургу-ру.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Тот еще вопрос, что он изменился (?)

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

Теперь ходьбой не могу выше 110 разогнать, и то я уже практически на бег срываюсь. Обычно иду по улице 90-100. Почти три года регулярного бега с нуля.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Если у меня макс в беге 170, то и в ходьбе то же

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

Техники нет ходьбовой у меня, чтоб такую мощность выдать, чтоб так сердце разогнать. Если б я спортивной ходьбой занялась, то в конце концов так же было б.

В гору с рюкзаком килограмм 10 шла на пульсе 110-120 в августе. Но правда я не сильно торопилась, а просто гуляли мы.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

а какой каденс и темп при этом?

Каденс ходьбы быстрее 140 не получается, круг на стадионе на пульсе 120 за 3.40, если идти на 3.00, то пульс приближается к 160, в общем скорость дается большой " кровью", зато можно интервалить ходьбой.

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

(Если вне темы прошу перенести в тему о ходьбе viewtopic.php?f=25&t=1103 - давно не обновлялась)
Я писал несколько раз: у неподготовленного человека есть разрыв в пульсе между самой быстрой ходьбой и самым медленным бегом. Чем ниже готовность, тем больше разрыв. Грубо, быстрый шаг чсс 120-130, а бег уже чсс 150+ (в 30-40 лет, специально искал данные в сети). У меня самая быстрая ходьба была на 100, а бег начиная с 120. Этой весной я научился увеличивать и удерживать каденс на ходьбе 155-160, что уже близко к каденсу медленно бегущих, и пульс на ходьбе стал 115-120, темп 7:30-8:00. Даётся ни сразу, начинаешь на каденсе 120 по мере разогрева начинаешь увеличивать, но надо чтобы это было естественно, когда выше 160 уже включается бег, и ПС при этом резко улучшается. На с\м первый признак усталости - падение каденса на беге.

Если по 7.30 на пульсе 120, то есть все шансы выйти на скорость 6.00 на более высоком пульсе, а это уже уровень ветеранских чемпионатов. Попробуйте закручивать ногу на выбросе вперед носок во внутрь, а на отталкивании во вне..

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

С утра промерил каденс, рабочий 140, 150 достижим если напрячься, пульс в районе 150 по 8,00.
Можно, кстати на б/д замерить мощность икроножной по Макс пульсу, для этого сделать ей наклон и идти только стопой несгибаемыми коленями

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

Ниже привожу укрупненное описание прошедшего сезона по этапам/циклам (буду несколько раз дополнять).
Этапы разделяю по типу ключевых тренировок.
1. СБУ
С середины ноября до середины марта, всего 17 недель.
Одна - две СБУтренировки в неделю. Уровень нагрузки (для меня) - значительный, после ключевой тренировки ноги сильно загружены от двух до четырех дней.
Состав одного занятия (в конце цикла)
По 40м, на тротуарной плитке:
- высокое поднимание бедра;
- олений бег ( он же выпрыгивания - многоскоки);
- попрыгушки;
- ножницы;
- выпады;
- захлест;
- прыжки на левой ноге;
- прыжки на правой ноге;
- семенящий бег;
- многоскоки неакцентированные;
- напрыгивания на ступень 20 см (почти нашагивания) 20+20.
Все это в две серии. Между подходами трусца примерно по 150м.
Общее время занятия около 40 минут.
На каждые два тяжелых (для меня) упражнения следом идет разгрузочное (попрыгушки, захлест, семенящий бег).
Начинал с трех упражнений: бедро, захлест, ножницы. Постепенно добавлял все остальное. По последствиям самые неприятные были выпады. Посли них задница болела подолгу.
------------------------
Основной целью было - повысить "упругость" бега, что должно было улучшить ПС.
Еще надеялся, что повысится скорость на коротких отрезках.
Дополнительно хотел создать запас по ОДА на летний сезон.
В целом (по итогам сезона), получилось. ПС снизилась, темп на невысоком пульсе подрос, каденс тоже чуть увеличился. По ощущениям, стал бежать немного "повыше". Все лето колени почти не беспокоили, голеностопы тоже. На коротких измерить не удалось.
Что делал неправильно.
Считаю, что хоть и старался очень постепенно добавлять нагрузку, но перебирал в одном занятии, поэтому если на неделе выходило две силовые, то на следующей - одна.
-------------------------
Ваертышев советует силовой цикл разбавлять умеренными ПАНОтренировками. У меня не вышло, т.к. состояние дорог не позволило бегать быстрее трусцы.

Мой тренер в межсезонье даёт своим деткам очень хороший вариант выполнения СБУ: на стадионе делают 7 разных СБУ - 100 м трусца (вираж), 100 м спринт (прямая), 100 м - трусца (вираж), 100 м - СБУ (прямая), и так далее. Всего на 3000 м получается 7х100 СБУ, 8х100 спринтов.
Хорошо вразвивает и силу, и технику, и функционально загружает достаточно прилично!

Вообще самое ценное СБУ - это многоскок, я делаю его с ноги на ногу.
При большом опыте можно делать и на одной ноге, но я пока боюсь!

т.е. косолапить, медвежья походка ?

8х100 спринтов. - на 100% мощности ?

Да-да, самое ценное, но и самое опасное. В своей книжке Мякинченко и Селуянов пишут, что уступаюшая нагрузка - самая разрушительная для мышц. После нее на восстановление нужно больше времени чем после традиционной силовой.
Про связки - само собой.

Я заметил что в нашей группе прыгают много те у кого ПМ быстрее 1-20. Остальные делают облегченный вариант. Я разок "разминался" с быстрой группой, потом ахилл чувствовал несколько дней.
Обычно у нас набор СБУ занимает полчаса, а после начинается бег.

P.S. Тротуарная плитка очень жесткое покрытие. Асфальт/дорожка стадиона будет лучше.

И кошечка идет извиваясь, ставя следы в одну линию.
При отталкивании ось ноги разворачивается во внешнюю сторону, ось тела в противоположную, увеличивая при этом шаг и горизонтальный перенос массы и сглаживая вертикальные колебания, движения рук не параллельны и компенсирует скручивание корпуса

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

Про плитку соваршенно согласен, но для меня это единственное ровное место зимой, кроме того, очистка его от снега зависит только от меня. Во время и после снегопадов между подходами СБУ вместо трусцы делал "упражнения" с лопатой.
Жесткое покрытие для упражнений типа бедро, захлест, ножницы, выпады - не проблема. А все прыжки приходится делать крайне осторожно и без акцентированного "приземления-отталкивания".