Люблю все ж Суборова за его фейсбук:
https://www.facebook.com/suborov Следующее взято из него.
1)ЗАВТРАК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Наглядная картинка, которая показывает, что богатый углеводами завтрак за 2 часа до тренировки приводит к повышению использования углеводов (глюкоза крови и гликоген мышц) и снижает использование жиров в ходе тренировки.
Полная версия:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/301066212)УГЛЕВОДЫ+ПРОТЕИН = ЛУЧШЕЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Обзорная статья, вышедшая в журнале Nutrients посвящена теме восстановления после тренировки. Точнее, быстрейшему восстановлению уровня гликогена в мышцах. Снижение уровня гликогена мышц в ходе тренировки является одним из факторов, влияющих на развитие утомления у спортсмена, а значит, снижения его производительности. В то время как есть очевидный консенсус относительно того, что восстановление улучшается на фоне приёма углеводов (за счёт восстановления уровня гликогена мышц). В частности, приём 1.2 г/кг/ч углеводов эффективно восполняет запасы гликогена мышц.
С другой стороны, оптимальные стратегии для ускорения краткосрочного (4-6 ч) восстановления на фоне неоптимального приема углеводов (0,8 г/кг/ч) остаются недостаточно чёткими. Одной из стратегий более быстрого восполнения запасов гликогена в таком случае является комбинирование углеводов с протеином.
Авторы подчёркивают, что добавление 0,3-0,4 г/кг/ч протеина при потреблении 0,8 г/кг/ч углеводов способно довольно быстро восполнить запас гликогена - по скорости приближаясь к 1,2 г/кг/ч углеводов.
Кроме этого, добавление протеина (>0,1 г/кг/ч) в раннем периоде восстановления приводит к развитию эргогенного эффекта и улучшению выносливости.
Для экспертов (и не только):
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253