Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 03:21

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2632 ]  На страницу Пред.  1 ... 96, 97, 98, 99, 100, 101, 102 ... 132  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 16:35 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Карену.
За других не скажу, а у меня вышло, что бегать относительно быстрые отрезки бесполезно до тех пор, пока не дойдет до нужной кондиции сила беговых мышц и частота переставления ног. А эти два компонента у меня растут крайне медленно.
Когда они низкие, то быстрые отрезки не развивают окислительные способности, а превращаются в травмоопасную силовую тренировку.
Понятно, что есть есть путь "от объема", и мне, как бывшему лыжнику, он абсолютно понятен и нестрашен. Только возраст идет, и повысить силу-скорость становится намного сложнее чем объемы.
Проблема еще в том, что у меня нет опыта и знаний по проведению силовых тренировок (в юности не любил я их). Скорее всего, я много делаю неправильно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 16:42 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
арсен писал(а):
То есть получается,что налицо следующие успехи:
1. Возможность бежать высоко и упруго....
2.Возросла сила и резкость беговых мышц без улучшения результата.

Так и есть. Все даже хуже: высоко и упруго выходит пока только на невысокой скорости.
арсен писал(а):
И это все за два года? Я думал,что критерием успеха является улучшение времени на соревновании.

Это одна из причин, по которым я временно предпочел бег лыжам: наличие объективного критерия результата.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 17:57 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
Андрей, не влияет возраст на тренируемость скорости в ветеранских диапазонах. без разницы, от чего идти, от объема или от скорости, надо просто комплексно понимать что ты делаешь, а у тебя не вижу этого понимания.
странные интервалы, уж слишком щадящие, не вижу у 5х100 или 5х200 развивающего потенциала, странные "забегания", еще более странные силовые, а главное зачем... а вот про основополагающие планки, которыми забит интернет и все уши прожужжали, и все делают, от новичков до сборной, слышишь впервые, вес еще подсбросить, потерпеть пару недель, не желаешь, потому что "люблю покушать".
еще интересно состояние дыхательной системы, кровеносной, сердца, есть ли тут резерв?
селуянов, когда свою статодинамику предлагает, подрузамевает и говорит об этом, что все вышеперечисленные системы у сильного спортсмена развиты до предела и натренировать их еще больше невозможно, значит остаются только ОМВ/ГМВ, где он и изгаляется. а это точно твой случай? может пока просто побегать объемы в переменном темпе для развития вышеперечисленных систем? а после этого, от объема, зайдет и скорость, может быть. это не рекомендация, а гипотеза, но лично у меня именно так произошло:
в молодости тоже штамповал километры по 3 минуты, заставляли бегать всякие старты в перерывах между лыжами. сейчас, по ветеранам, участвовал в штукатуре, сидя на лыжных объемах. сначала кажется 3.30, потом 2-3 раза по3.22 секунда в секунду, даже неприятно стало от такого застоя, и, наконец, одним летом полностью забросил роллеры, стал готовится к марафону, скоростить, и на очередном штукатуре пробежал за 3.11, вот это я считаю сдвиг. а робинзон, кстати, твой ровесник, да и мой почти, не вылезая из объемов, между еженедельными марафонами, молотил 1 км за 3 минуты ровно, если не ошибаюсь. это уже результат, достойный заправского ветерана-средневика 50+. вот и думай, от скорости или объемов - слишком узкая постановка вопроса.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 18:04 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1639
Откуда: Москва
Клуб: IRC
5x200, если субмаксимально делать - еще какой развивающий эффект. Силовой уж точно. Можно и на лавку загреметь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 18:16 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
EvgenyS, может делаете неправильно? я делаю обычно 10-14х200 по равнине или в легкий подъем на 95% с финишным набеганием, обратно пешком или трусцой до самого-пресамого полного восстановления. по итогам сердце в порядке, как будто и не бежало, а мышцы проработаны и забиты полностью, анаболические гормончики бегут по крови, последующие пару дней ноги наливаются силищей неимоверной, я прям чувствую. а вы чувствуете?))

а как можно всего за 5 отрезков прокачать ноги? по-моему это для любого очень мало. даже новичку надо дать 10-15 отрезков, но покороче, 50-100м.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 18:26 
Если личный рекорд в районе 25, и ты делаешь 5 по 200 по 26, даже с полным восстановлением, то загрузишь ты себя ого-го и уже к третьему разу буду тяжело.

А 10-14 раз, то тут с тем же личным можно по 28-29 без большого напряга делать.

Если 25 с 100%, то 95% это 26.2, пожелаю большой удачи проделать 14 по 200 на 95%, тут же вызовем учёных и всё это дело зафиксируем.


Последний раз редактировалось Prefontaine 26 дек 2018, 18:28, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 18:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Пара мыслей, возникших после прочтения последних двух страниц.
1. С моей точки зрения подготовка очень не последовательна, поэтому не всё получается так, как хотелось бы:
- подготовка к 1000 м не зашла и не дала результата из-за того, что между ней и предыдушими тренировками оказался пробел в виде отсутствия работы на скоростях МПК. То есть отрезки от 150 до 500 метров в темпе 1000 зашли бы значительно лучше, если бы им педшествовало 3-4 достаточно жёстких тренировки в темпе трёшки-пятёрки, которых в течении года не было вообще. А без них никак - если за год не было ни одной работы на уровне МПК, то ни к 1000, ни к ПМ толком не подготовиться.
- при подготовка к ПМ слишком мало было работы на ПАНО. При этом все ПАНО-шные работы коротки, и я думаю, что длиннее бы они и не получились, ведь им должны были предшествовать развивающие кроссы, которых тоже не было.
2. Прыжковая силовая хорошо идёт и больше даёт в сочетании со спринтами, а спринты лучше делать после работ в темпе 800-1000, которые лучше делать после работ в темпе 3000-5000, которые лучше делать после работ в темпе 10К и абот на ПАНО... Тьфу, я же опять о том же, о чём писал в пункте 1...
3. Мне было бы очень интересно увидеть раскладку набеганного в течении года километража по месяцам, это дало бы объективные данные для анализа и осмысления проведённой работы. В идеале было бы классно увидеть и процентовку времени нахождения в зонах интенсивности, но у тебя же зоны выставлены не стандартные...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 18:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Пока писал несколько раз отвлекали. Когда опубликовал, то увидел то, что написал Карен. В какой то мере мы с ним пишем одно и то же! Под последней рекомендацией Карена
карен писал(а):
... может пока просто побегать объемы в переменном темпе для развития вышеперечисленных систем?
а после этого, от объема, зайдет и скорость, может быть.
готов поставить свою подпись!
Нисколько не сомневаюсь, что после объёмных переменок на ПАНО зайдёт и ПМ и подготовка к 1000 м!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 19:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
карен писал(а):
EvgenyS, может делаете неправильно? я делаю обычно 10-14х200 по равнине или в легкий подъем на 95% с финишным набеганием, обратно пешком или трусцой до самого-пресамого полного восстановления. по итогам сердце в порядке, как будто и не бежало, а мышцы проработаны и забиты полностью, анаболические гормончики бегут по крови, последующие пару дней ноги наливаются силищей неимоверной, я прям чувствую. а вы чувствуете?))

а как можно всего за 5 отрезков прокачать ноги? по-моему это для любого очень мало. даже новичку надо дать 10-15 отрезков, но покороче, 50-100м.
На счёт "прокачать" не знаю, а убить вполне можно. Даже не пятью, а тремя!
Вообще вы о разных вещах пишете и друг друга не понимаете. Один тяготеет к марафону, а второй на полуторке каждые 200 бежит по 36", а на восьмисотке - по 32"5...

Я когда читаю о 200-метровках "на 95% с финишным набеганием", то чувствую, что у меня сейчас крыша поедет! Чтобы пробежать несколько 200-метровок на 95% от максимума каждую из них придётся вмолачивать от старта и до финиша! Какое тут на фиг "финишное набегание"? Ведь 5% при результате в районе 30" составят около полутора секунд. И если бегать по 31"5 имея ЛР 30"0, то вряд ли удастся сделать больше пяти.

А новичку да - ему как раз и надо дать побольше и помедленее!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 дек 2018, 19:32 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
да, действительно, я некорректно написал, а как корректно, надо подумать. субъективно мои 95% это темп немного выше МПК, а "финишное набегание" - до чувства небольшого жжения в ногах и одышки. к настоящей работе спринтера это имеет весьма отдаленное отношение, но у спринтера путем специальной тренировки синхронизирована работа всех ДЕ, при субмаксимальной скорости 95% и результате 26сек у них задействовано условно, 95% МВ. у меня же при моих 95% и результате 33-35сек задействовано 80% МВ. поэтому мои 95% от максимума переносятся мною легче чем спринтер переносит свои 95%, и за 5 отрезков я не проработаю все свои МВ. а вот за 10-14 проработаю, потому что рабочие 80% МВ устанут и подключатся остальные. спринтер же может проработать и за 3 отрезка, тем более что ОМВ у него мало, и лактат гораздо дольше сидит в мышцах, приводя к их отказу после первых же 1-2 отрезков.
надеюсь, не слишком всех запутал. ну и вот мне кажется, что Андрей, поскольку лыжник и стайер по природе - тоже не прокачает ноги за 5 отрезков, надо больше. а прокачать, проработать до отказа очень важно, потому что гормональный ответ, сдвиг и все такое.

Андрей, а что за 3-5х1000м на ПАНО, разве отрезки 1 км бегают на ПАНО, в чем смысл?
пано довольно слабая скорость, через 1 км даже закисляться не начнешь, а тут отдых - в итоге снова работа, не дающая развитие.
стандартная работа это 8-10х1км в темпе выше пано, может даже на уровне МПК. мой темп пано 4 мин, все километровые отрезки бегал за 3.36-3.50 - хорошая была работа, опять же прокачивались все МВ. чтобы не сажать сердце, отдыхал больше рекомендуемого.
а что прокачивается за три километровых отрезках на пано, если можно в таком темпе без особого напряга бежать на тренировке 5-8км подряд?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 дек 2018, 11:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
карен писал(а):
да, действительно, я некорректно написал, а как корректно, надо подумать. субъективно мои 95% это темп немного выше МПК, а "финишное набегание" - до чувства небольшого жжения в ногах и одышки. к настоящей работе спринтера это имеет весьма отдаленное отношение, но у спринтера путем специальной тренировки синхронизирована работа всех ДЕ, при субмаксимальной скорости 95% и результате 26сек у них задействовано условно, 95% МВ. у меня же при моих 95% и результате 33-35сек задействовано 80% МВ. поэтому мои 95% от максимума переносятся мною легче чем спринтер переносит свои 95%, и за 5 отрезков я не проработаю все свои МВ. а вот за 10-14 проработаю, потому что рабочие 80% МВ устанут и подключатся остальные. спринтер же может проработать и за 3 отрезка, тем более что ОМВ у него мало, и лактат гораздо дольше сидит в мышцах, приводя к их отказу после первых же 1-2 отрезков.
надеюсь, не слишком всех запутал. ну и вот мне кажется, что Андрей, поскольку лыжник и стайер по природе - тоже не прокачает ноги за 5 отрезков, надо больше. а прокачать, проработать до отказа очень важно, потому что гормональный ответ, сдвиг и все такое.
По смыслу ты прав и твоя мысль понятна, просто я педант и по привычке придираюсь к формулировкам :blondinko:
Про спринтеров не скажу, а средневвики просто не используют такие формулировки, как "на 95%". При такой формулировке не очень понятно что имеется в виду - 95% от результата на уровне ЛР или с усилием 95% от максимального. Думаю ты имел в виду последнее. Куда удобнее и понятнее оперировать словами "в темпе восьмисотки-тысячи", "в темпе тройки-пятёрки"...
Про спринтеров не скажу, а средневику прокачать-проработать мышцы на трёх-пяти 200-метровых отрезках тоже не получится, поэтому начинают обычно с 12-15-ти, по мере "прокачки" интенсифицируют процесс и через повторно-серийную работу доходят до трёх-четырёх очень быстрых отрезков. Но это уже работа совсем не на проработку-прокачку...

Андрею надо делать именно так, как ты описал. И начинать с 15-ти. Но сразу не после медленных кроссов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 дек 2018, 12:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
карен писал(а):
Андрей, а что за 3-5х1000м на ПАНО, разве отрезки 1 км бегают на ПАНО, в чем смысл?
пано довольно слабая скорость, через 1 км даже закисляться не начнешь, а тут отдых - в итоге снова работа, не дающая развитие.
Тут тоже согласен. Даже меня всё время удивляли эти "ПАНО 3х3 минуты" и даже "ПАНО 6х3 минуты". Я пытался писать, что на ПАНО так не работают. ПАНО-шная работа всяко должна быть никак не меньше 10К. Можно и по километру - у меня любимая работа 7х1000/500 в которой 1000 бежится чуть быстрее ПАНО, а 500 - не медленее 5-ти мин/км.
На начальном этапе ПАНО можно работать даже на отрезках по 200 м - я когда то на заре занятий бегал за тренером в манеже 25х200/200, так если не расслабляться на отдыхе, то очень действенно. Основной принцип - постепенно удлинять рабочий отрезок и увеличивать соотношение работа/отдых.
Если схематично, то от 25х200/200 дойти до 10х800/200 через 13х400/400, 10х600/400... Работы должны меняться, а общее время работы равного километража должно уменьшаться. Но километраж работы тоже должен варьироваться, если конкретно под ПМ, то в пределах от 10 до 17К. В итоге надо выйти на 3х5000/1000.
карен писал(а):
стандартная работа это 8-10х1км в темпе выше пано, может даже на уровне МПК. мой темп пано 4 мин, все километровые отрезки бегал за 3.36-3.50 - хорошая была работа, опять же прокачивались все МВ. чтобы не сажать сердце, отдыхал больше рекомендуемого.
а что прокачивается за три километровых отрезках на пано, если можно в таком темпе без особого напряга бежать на тренировке 5-8км подряд?
Карен! "8-10х1км в темпе выше пано, может даже на уровне МПК" - это очень круто, но жестоко! И скорее всего это уже не переменная работа на ПАНО, а интервальная на МПК. Тут важен отдых. Я бегу значительно медленнее тебя, но в те редкие моменты, когда мне удаётся выкроить время на подготовку к старту на шоссе тренер никогда не позволяет отдыхать между отрезками медленнее пяти мин/км, а реально отдыхаю обычно по 4'45"-4'50".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 дек 2018, 18:05 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
Тут тоже согласен. Даже меня всё время удивляли эти "ПАНО 3х3 минуты" и даже "ПАНО 6х3 минуты". Я пытался писать, что на ПАНО так не работают. ПАНО-шная работа всяко должна быть никак не меньше 10К. Можно и по километру - у меня любимая работа 7х1000/500 в которой 1000 бежится чуть быстрее ПАНО, а 500 - не медленее 5-ти мин/км.

Как ньюраннер, правильно ли я понимаю, что ваши рекомендации применительны к результатам близким к своему максимуму и при недельном километраже никак не меньше 80км. Можно ли прировнять 7х1000/500 с прицелом на 40мин (10км) скажем на 6х800/400 (4:50/5:50)с прицелом 10ки в диапазоне 45-50минут. Или тренировка на пано одним интервалом, стандартной тренировки 20-25мин на пано должно с запасом хватить чтобы приблизиться к 45 минутам при условии что тренировочный процесс будет без перерывов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 дек 2018, 19:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 1079
Откуда: Нижневартовск
SergCh писал(а):
Как ньюраннер, правильно ли я понимаю, что ваши рекомендации применительны к результатам близким к своему максимуму и при недельном километраже никак не меньше 80км. Можно ли прировнять 7х1000/500 с прицелом на 40мин (10км) скажем на 6х800/400 (4:50/5:50)с прицелом 10ки в диапазоне 45-50минут. Или тренировка на пано одним интервалом, стандартной тренировки 20-25мин на пано должно с запасом хватить чтобы приблизиться к 45 минутам при условии что тренировочный процесс будет без перерывов.
Просто прикиньте, чтобы суммарный объем скоростных отрезков на работе не превышал 10-12% от недельного объема, если говорить о пано-отрезках, МПК - уже меньше 6-8%.
Загрузка может варьироваться от периода, но на объемах 60 в неделю будет нормальным за тренировку набрать 6-7км на пано или 4км интервалов. Лучше недоработать чем убиться. Потихоньку работать работы, не спешить с нагрузкой, но и не игнорировать ее.
А за работу 3*5000/1000 действительно на обьемах меньше 100 думаю даже не стоит браться, ибо за тренировку будет преодолено минимум 22-24км

Лично я считаю, что 20 минут на чистом пано на начальном этапе может быть сложной работой и можно заменить работой 3*7 мин/1мин, но никак не 3*3 мин.

Владимир любит переменки, я работаю вообще без них. Просто он работает 1000/500, а мне ближе вариант 1000/1 мин лёгкого бега, что как бы идентично.
Хотя, к сожалению, или счастью за этот год у меня было всего 2 пано работы.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 дек 2018, 23:11 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Примерно такие пропорции аэробного бега и скоростных тренировок планирую, начну с объема 45-50км, к концу лета доведу до 60-70 в неделю Основные тренировки в начиная с середины марта 8*400 (темп 3км), 4-5*800 (темп 5км ), темповые 20 минут немного медленнее, чем предполагаемый результат на 10км, интервалы на пано 4*1200 или около того. К осени если все пойдет нормально выйду на 4*1600 , 25 минут темпового бега и интервалы 6-7*800.

Просто попадается два несколько отличающихся подхода работы на пано, например у Макмиллана от темпа предполагаемой десятки , а это быстрее, чем если брать темп из таблиц Дениелса. Часть работы будет выполняться в анаэробной пульсовой зоне. Не будет ли эффективнее при низких результатах далеких от максимума бегать скажем 7 км с темпом на 15секунд медленнее соревновательной десятки в паношной пульсовой зоне и не влезать на максимальные пульса.

В вашем случае получается, что улучшение результатов идет на секунды, а не минуты и если не тренироваться на максимуме на рост результатов рассчитывать не придется. Кстати где-то в просторах интернета встречал мысль, что для результата в 45минут можно обойтись без быстрых отрезков, а качественные тренировки проводить только на пано.
Цитата:
мне ближе вариант 1000/1 мин лёгкого бега, что как бы идентично.

Километровый отрезок выполняется при такого типа тренировках выше темпа последней соревновательной десятки?
Если брать за основу, что темп пано тот, который можно поддерживать в течение часа, можно ли предположить, что чем результат ближе к 45-60 минутам, тем акцент должен быть смещен в сторону более медленных тренировок на пано, от 40 минут и ниже в сторону мпк.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 дек 2018, 23:40 
SergCh, привет.

По поводу скорости отрезков на ПАНО я бы предложил бежать примерно на той интенсивности и если вдруг у тебя получится на 5-10с\км медленнее, то ничего страшного не случится и тренировочный эффект останется. Сам делаю "примерно" и не парюсь. Объём у меня сейчас низкий , около 45км\неделя. Есть один бег с элементами рваного бега в течение 6 км, средний темп выходит примерно скорость ПАНО, но опять-таки такой цели нет, задача просто сделать достаточно много недолгих отрезков с небольшим отдыхом. Также использую 1 умеренный бег в районе 8-10 км ,и интенсивность примерно на 30 с ниже ПАНО, если так будет удобнее.


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 28 дек 2018, 00:25 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Prefontaine, привет, из предварительного плана, скоростные работы в начале весны во многом будут похожи на твои рекомендации,только в несколько облегченном варианте. До марта скоростные работы делать не планирую, сейчас вялая трусца и футбол один раз в неделю, где пытаюсь выкладываться по максимуму. В декабре во время оттепели пробежал 20мин на пульсе примерно 92 от максимума, результат от лучший формы за прошедший сезон на 20 секунд хуже. Если все пойдет нормально 10ка за 45 и полумарафон примерно за 1:40 вполне достижимы.
Возвращаясь к теме, интересно с точки зрения прогресса тренировки 20мин в темпе пано и 30-40 минут с учетом коррекции скорости дадут примерно равный результат на выходе?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 дек 2018, 00:56 
Буду болеть за твою 10-ку из 43 минут! А про полумарафон уже позже будет мыслить..

Как я понимаю, важно как ты будешь переваривать эту нагрузку и в каких условиях это будет сделано. Мне кажется, что после любой из перечисленных работ ты должен будешь себя чувствовать приятно уставшим, в таком случае прогресс будет идти по экспоненте.

Я бы сам советовал по-началу бегать не более 20-25 мин, просто пробовать и смотреть по самочувствию. Раза 3-4 так сделаешь, будешь отлично чувствовать темп и форму, после уже сможешь добавлять по 3-5 минут раз в неделю - 2. Мне видится такой подход планомерным и действенным, возможно, что кто-то считает иначе.


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 28 дек 2018, 07:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 1079
Откуда: Нижневартовск
SergCh писал(а):
Примерно такие пропорции аэробного бега и скоростных тренировок планирую, начну с объема 45-50км, к концу лета доведу до 60-70 в неделю Основные тренировки в начиная с середины марта 8*400 (темп 3км), 4-5*800 (темп 5км ), темповые 20 минут немного медленнее, чем предполагаемый результат на 10км, интервалы на пано 4*1200 или около того. К осени если все пойдет нормально выйду на 4*1600 , 25 минут темпового бега и интервалы 6-7*800.

Просто попадается два несколько отличающихся подхода работы на пано, например у Макмиллана от темпа предполагаемой десятки , а это быстрее, чем если брать темп из таблиц Дениелса. Часть работы будет выполняться в анаэробной пульсовой зоне. Не будет ли эффективнее при низких результатах далеких от максимума бегать скажем 7 км с темпом на 15секунд медленнее соревновательной десятки в паношной пульсовой зоне и не влезать на максимальные пульса.
Оба подхода верны. Я начинал заниматься по "красному плану" из Дэниелса, а там почти все работы на пано. Этот год работаю с тренером и он все темповые работы ставит в темпе десятки и быстрее. Отрезки минимум по 2-3 километра. Лесенки типа 3-2-1 (где 3км в темпе 10к, 2 - 5к и 1к в районе 3к)

SergCh писал(а):
В вашем случае получается, что улучшение результатов идет на секунды, а не минуты и если не тренироваться на максимуме на рост результатов рассчитывать не придется. Кстати где-то в просторах интернета встречал мысль, что для результата в 45 минут можно обойтись без быстрых отрезков, а качественные тренировки проводить только на пано.
В моем случае пока еще с результата скидываются минуты (за год снял 3.5 минуты). Думаю до 40 минут можно добраться вообще без жестких интервальных работ.

SergCh писал(а):
Километровый отрезок выполняется при такого типа тренировках выше темпа последней соревновательной десятки?
Возвращаясь к теме, интересно с точки зрения прогресса тренировки 20мин в темпе пано и 30-40 минут с учетом коррекции скорости дадут примерно равный результат на выходе?
По таблицам вроде как одно и то же, а в жизни все иначе. Длинный отрезок является более сложным.
Прям про конкретную скорость на темповых отрезках вряд ли кто-то скажет. По собственному опыту, при любых результатах, можно за пару итераций (тренировок) выйти на нужный темп. Было легко - значит в следующий раз надо немного добавить и наоборот. Главное, чтобы все отрезки выполнялись равномерно и не на зубах.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 дек 2018, 15:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
vioshkin писал(а):
Думаю до 40 минут можно добраться вообще без жестких интервальных работ.
Согласен. Особенно если возраст позволяет. У меня сорокалетний приятель интервально не тренируется вообще и уже дошёл до 40 минут на 10К. То есть он при подготовке практически не бегал быстрее 4 мин/км...
SergCh писал(а):
Возвращаясь к теме, интересно с точки зрения прогресса тренировки 20мин в темпе пано и 30-40 минут с учетом коррекции скорости дадут примерно равный результат на выходе?
Тренироваться надо разнообразно. Чем разнообразнее, тем лучше. То есть не "или-или", а и то, и другое.
Если говорить конкретно о развитии ПАНО, то оптимальным является разумное чередование 3-х видов работы:
1. короткий темповик на ПАНО или чуть-чуть быстрее
2. длинный темповик чуть медленнее ПАНО
3. переменка с чередованием отрезков чуть выше и чуть ниже ПАНО.
Но это если говорить об абстрактном "развитии ПАНО". На практике этим занимаются обычно новички, начитавшиеся умных книг. Более опытные бегуны обычно не "развивают ПАНО", а готовятся к конкретной дистанции. При этом если это 10К, то оптимально бОльший акцент делать на работе в темпе чуть выше ПАНО, то есть в "десяточном" и работы делать покороче. А при подготовке к ПМ наоборот - больше бегать на уровне ПАНО или чуть медленнее, то есть в темпе полумарафона...

Если хотите пробежать десятку за 45 минут, то Вам надо пару раз в неделю потерпеть в этом темпе или около него, а в остальные дни просто бегать в комфортном темпе восстанавливая силы. Но это весной, а сейчас главное просто пережить зиму не бросив бегать!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2632 ]  На страницу Пред.  1 ... 96, 97, 98, 99, 100, 101, 102 ... 132  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 12


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB