Андрей! Спасибо за ответ на мой вопрос о раскладке по месяцам. 2633К за год - это прилично, хоть и маловато для нормальной подготовки к ПМ.
shipships писал(а):
... С МПК-тренировками пока не совсем разобрался. Не могу уловить грань между "за ПАНО" и МПК.
Грань действительно тонкая! Темп на 3000 м и темп на 15К - очень легко перепутать
Я бы сказал, что если после 1000 м начинаешь хрипеть и задыхаться, то это уже совсем не ПАНО, а полноценный МПК!
shipships писал(а):
Не понял пока, в какой момент нужно МПК делать и по скольку.
Если говорить
в какой момент и применительно к бегу на дорожке стадиона на дистанциях от 800 до 10000 м, и всё упростить для облегчения понимания, то можно сказать, что есть 2 подхода: "последовательный" и "паралельный"!
Кто то начинает после отдыха с лёгких кроссов, потом добавляет развивающие, потом переменки и темповики на ПАНО, потом переходит на МПК-работы, потом на скоростные и спецвыносливость. То есть последовательно повышает интенсивность работы. Это более характерно для подготовки средневиков, особенно идущих "от скорости".
Другие вбегавшись кроссами сразу переходит на "типовую неделю" и весь базовый период старается отработать по одной тренировке в каждом из темпов каждую неделю. Для средневика это темпы "на 800", "на 1500" и "на 3000-5000", для стайера - "на 1500", "на 3000-5000" и "на 10000 м". То есть работает паралельно на всех темпах, чередуя их от тренировки к тренировке в течении одной недели. Так тренировал Себастьяна Коэ его отец Питер Коэ, так тренирует Чапая и остальных Джон.
Если говорить о подготовке к ПМ, то "паралельный" подход предпочтительнее. Делать в неделю 1 работу на МПК, 1 на ПАНО и 1 длительную. В остальные дни добирать объём по самочувствию базовыми и восстановительными кроссами. Фитзингер примерно это и рекомендует. Но тут вопрос условий - если зимой нет манежа, то это вряд ли получится. Приходится привязываться к погоде...
Если отвечать на вопрос
по скольку то тут всё просто - от 3 до 5 километров суммарно.
Я бы сказал, что для средневика достаточно трёх, для стайера и шоссейника лучше 5. Тебе лучше начать с 3-х (5х600) и доводить до 5-ти (3х1600).
shipships писал(а):
Летом 2017-го 4 недели забегал в тягун с полочкой по ходу примерно 3 мин. Чувствую, что работа правильная, но когда ее включать?...
Работа очень правильная. Лучше всего включить её поздней весной после того, как поработаешь на ПАНО. Или делать её регулярно, постепенно повышая её интенсивность: начать с забегания в равномерном темпе, через месяц забегать уже на ПАНО, а ещё через месяц уже на уровне МПК. Или чередовать...
Но в идеале при планировании работ надо "плясать" от соревнований, в которых собираешься принять участие. На дальних подступах тренироваться в широком диапазоне скоростей, а по мере приближения к старту сужать диапазон максимально приближаясь к целевой.