Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 15:20

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2632 ]  На страницу Пред.  1 ... 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68 ... 132  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 13:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 1950
Откуда: МО, г. Ногинск
EvgenyS писал(а):
А колесо рулеткой проверил? Отмерить колесом 5м и перепроверить металлической рулеткой. Я с ними (колесами) дело не имел, но в теории от частого использования оно может стираться и давать систематическую ошибку.

Еще можно покатать колесо на хорошем стадионе.
Несколько кругов.
И если метраж не совпадет, учесть эту разницу в дальнейшем.
Например, если колесо на двух кругах покажет 802 м, то отметку 800 м на своей дорожке нанести когда колесо покажет 802 м.

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 13:38 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Интересно, что ноги в явном виде не болят. При ощупывании все Ок, иногда пару дней немного чувствуются икры.
Проблема появляется при ЛБ - ноют-ломят ППБ чуть выше колен и иногда около коленей. Ноют сильно, бежать приходится через заметные болевые ощущения. Если выпить диклофенак 100мг, то на следующий день все проходит. В ближайшие дни воздержусь от СБУ, надеюсь, отпустит.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 13:39 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
brigval писал(а):
EvgenyS писал(а):
А колесо рулеткой проверил? Отмерить колесом 5м и перепроверить металлической рулеткой. Я с ними (колесами) дело не имел, но в теории от частого использования оно может стираться и давать систематическую ошибку.

Еще можно покатать колесо на хорошем стадионе.
Несколько кругов.
И если метраж не совпадет, учесть эту разницу в дальнейшем.
Например, если колесо на двух кругах покажет 802 м, то отметку 800 м на своей дорожке нанести когда колесо покажет 802 м.

Кабы у меня был под боком нормальный стадион! :in_hysterics:
Стал бы я с колесом заморачиваться.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 14:13 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Кабы у меня был под боком нормальный стадион! :in_hysterics:
Стал бы я с колесом заморачиваться.
Стадион похоже задумывался как 333,3 метра - такие бывают (3 круга - ровно 1 километр).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 14:32 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Итого вышло три недели с ключевыми в виде забеганий почти "По-Верхошанскому".
В минутах работа в гору получается 9 минут в четверг и 12 в воскресенье.
По рекомендациям Вертышева должно быть от 8 минут.
Пока не могу сказать, как и что улучшится-ухудшится.
Я внимательно прочёл Верхошанского и у меня сложилось впечатление, что основным рабочим отрезком забеганий в подъём при подготовке стайера он считает 400-метровый, а для средневика - 150-метровый. А я пару лет назад пробовал работать на 600-метровых (!), делая по 5-6 повторений. Но там не весь отрезок был в подъём, в середине было почти ровно. За 6 недель до соревнований тренер тогда запретил мне работать на рельефе. Но я готовил 400 и 800 м. В следующий раз начну работать с 300 м и буду постепенно укорачивать до 150 с увеличением интенсивности забегания.
shipships писал(а):
На днях Мазуров постил информацию о своих нынешних аэробных микроциклах-микроблоках.
У него идет строго по заветам Верхошанского. В первый день микроблока - ключевая аэробная, во второй восстановительная, в третий - силовая, в четвертый - отдых. Другой микроблок - без промежуточной (восстановительной).
Я в беге так сделать пока не могу - таки ударная нагрузка.
Наверное, получится ключевую сдвинуть на начало микроблока (Дэниэлс тоже так советует).
У Мазурова сейчас базовый период, ему до ближайших соревнований ещё как минимум 5 месяцев! А у тебя - разгар бегового сезона!
Я бы завязывал с силовой и увеличивал продолжительность работ на ПАНО. Как ни крути, а силовая работа - это всё-таки для межсезонья.
У меня одноклубники, ориентирующиеся на пробеги последний месяц фигачат переменки и темповики на фоне хорошего объёма...
Осталось всего 4 недели до WN, половина из них бежит М, половина - 10К.


Последний раз редактировалось Runner61 28 июн 2018, 14:59, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 14:54 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Runner61 писал(а):
У меня сложилось впечатление, что по Верхошанскому основным рабочим отрезком забеганий в подъём при подготовке стайера является 400-метровый, а для средневика - 150-метровый. А я пару лет назад пробовал работать на 600-метровых (!), делая их по 5-6 раз. Но там не весь отрезок был в подъём, в середине было почти ровно. За 6 недель до соревнований тренер тогда запретил мне работать на рельефе. Но я готовил 400 и 800 м. В следующий раз начну работать с 300 м и буду постепенно укорачивать до 150 с увеличением интенсивности забегания.

Я в прошлом году сделал три недели забегания по 700м с небольшой полочкой в середине. Делал их раз в неделю после окончания тренировок с включениями. Вроде, не повредило.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 15:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Я в прошлом году сделал три недели забегания по 700м с небольшой полочкой в середине. Делал их раз в неделю после окончания тренировок с включениями. Вроде, не повредило.
Такая работа не может повредить! Я вообще считаю, что это самая полезная базовая работа. Я на Крите три года назад бегал шестикилометровый отрезок, на котором было 2 подъёма - 700 и 1300 метров. Бежал 6К туда и 6К обратно.
После 14-ти дней ежедневной работы на этой трассе меня просто пёрло - никак не получалось бежать по ровному медленее, чем по 4'20" :blondinko:


Последний раз редактировалось Runner61 28 июн 2018, 15:19, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 15:19 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Runner61 писал(а):
shipships писал(а):
Я в прошлом году сделал три недели забегания по 700м с небольшой полочкой в середине. Делал их раз в неделю после окончания тренировок с включениями. Вроде, не повредило.
Такая работа не может повредить! Я вообще считаю, что это самая полезная базовая работа. Я на Крите три года назад бегал шестикилометровый отрезок, на котором было 2 подъёма - 700 и 1300 метров. Бежал 6К туда и 6К обратно.
После 14-ти дней работы на этой трассе меня почти месяц просто пёрло - просто не получалось бежать медленее, чем по 4'20" :blondinko:

Как считаешь, с какой интенсивностью стоит забегать по 700м?
У меня выходило заметно побыстрее ПАНО, а с учетом подъема - и подавно. Возможно, стоило немного потише.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 15:28 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Runner61 писал(а):
Я бы завязывал с силовой и увеличивал продолжительность работ на ПАНО. Как ни крути, а силовая работа - это всё-таки для межсезонья.
У меня одноклубники, ориентирующиеся на пробеги последний месяц фигачат переменки и темповики на фоне хорошего объёма...
Осталось всего 4 недели до WN, половина из них бежит М, половина - 10К.

В целом, я согласен.
Но.
По моему опыту прошлого-позапрошлого годов, забегания-включения очень желательно делать не на фоне послезимнего сниженного ПАНОуровня, а на хоть какой-то темповой базе. Поэтому я в этом году в начале асфальтового сезона несколько недель побегал умеренные темповые интервалы и ДБ с темповым отрезком (даже ПМ по рельефу сбегал). Теперь на этой базе и забегаю в горку. Еще немного так поупражняюсь и перейду к более традиционным методам.
Ориентируюсь на то, что для выхода на нормальный уровень ПАНО нужно 6 недель + полторы недели предсоревновательные.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 15:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Как считаешь, с какой интенсивностью стоит забегать по 700м?
У меня выходило заметно побыстрее ПАНО, а с учетом подъема - и подавно. Возможно, стоило немного потише.
Я бы сказал, что с максимально возможной для забегания как минимум пяти отрезков.

Терпеть и работать! В беге, по большому счёту, всё просто - чем дольше работаешь на том уровне, когда надо серьёзно терпеть, тем быстрее потом бежишь на соревнованиях. Самая тяжёлая и самая полезная работа - это работа на уровне МПК. Большинство авторов прямо пишут, что лучше всего улучшает форму бег в режиме МПК. Тот же Пири как то бегал 3К на полную раз в два дня (!) и после этого пробежал кросс с рекордным временем. Но на то он и Пири - ему здоровье позволило так тренироваться, а обычного человека такая работа загонит. Поэтому по классике МПК-работу не стоит делать чаще одного раза в неделю. То есть ты правильно делал, бегая эти забегания раз в неделю.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 июн 2018, 15:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Ориентируюсь на то, что для выхода на нормальный уровень ПАНО нужно 6 недель + полторы недели предсоревновательные.
Это правильно. Отчасти.
Оптимально отработать 2-3 трёхнедельных цикла на ПАНО, в конце второго или третьего сбросить нагрузку, подогнаться, отбежать пробег, отдохнуть неделю или две и повторить процесс к следующему пробегу. И так в течении всего года...
То есть обычно ребята бегут в течении года 2-3 пробега на результат и ещё 5-6 как тренировочные. С лёгкой руки какого то журналюги в литературе эту систему окрестили "португальской", но тренеры говорят, что реально по ней живут и работают практически все сильные российские шоссейники последние лет двадцать...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 29 июн 2018, 10:11 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
shipships писал(а):
EvgenyS писал(а):
А колесо рулеткой проверил? Отмерить колесом 5м и перепроверить металлической рулеткой. Я с ними (колесами) дело не имел, но в теории от частого использования оно может стираться и давать систематическую ошибку.

Блин!
Ты меня прямо озадачил. :o :oops:
Сегодня вечером проверю. Заодно размечу дорожку до калитки. :manual:

Вечерком сверил по любимой рулетке 5м.
Совпало полностью. :manual:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 29 июн 2018, 10:26 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
Runner61 писал(а):
шоссейники


я верно понимаю, что вы имели ввиду бегунов? "Шоссейник" это либо велосипед для гонок по шоссе, либо велосипедист, который едет на таком велосипеде.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 29 июн 2018, 15:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
Runner61 писал(а):
шоссейники
я верно понимаю, что вы имели ввиду бегунов? "Шоссейник" это либо велосипед для гонок по шоссе, либо велосипедист, который едет на таком велосипеде.
Если откроете разрядные нормативы по лёгкой атлетике, то в графе "Спортивная дисциплина" увидите:
- Бег по шоссе 15 км
- Бег по шоссе 21,0975 км
- Бег по шоссе 42,195 км. Соответственно бегунов, соревнующиеся в этих дисциплинах, тренеры часто назвают "шоссейниками" в отличие от бегунов, соревнующихся на дорожке стадиона.
Именно для "шоссейников" написана книга Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 июл 2018, 17:51 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Еще три недели:
- разгрузочная;
- с забеганиями (4-ая);
- с забеганиями (5-ая)
Разгрузочная:
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 8км;
Ср - Лб 8км;
Чт - маленькая силовая;
Пт - ПАНО 3х(6'/3) <4:28-4:26-4:28> + разм./.зам;
Сб - Лб + 200 + 100;
Вс - холм 6х175м.
Всего 46 км и 6 часов...
(Допишу попозже)
Разгрузка понадобилась, т.к. ноги не переварили сочетание забеганий и даже облегченных СБУ. ППБ при беге ныли, ЗПБ и икры были зажаты. Бег стал все время напряжным.
За неделю малость полегчало, но не полностью.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2018, 08:49 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
4-ая с забеганиями.
Пн - отдых
Вт - отдых;
Ср - ЛБ 10км;
Чт - холм 12х175 + разм/зам.;
Пт - отдых;
Сб - ЛБ 8км;
Вс - холм 12х175 + разм/зам.
Всего 46км и 5 часов.
Убрал СБУ, чтобы ноги оживали. Силовую пропустил по неспортивным причинам.

Дополнение про разгрузочную неделю.
В субботу добежал по жаре до стадиона и по размеченным отсечкам замерил 200 и 100. С высокого старта ( только так умею), в асфальтовых кроссовках по резиновой дорожке.
200 - чуть из 36, 100 - из 17.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2018, 10:01 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1639
Откуда: Москва
Клуб: IRC
Андрей, смотрю, длительные совсем исчезли из плана. Основная цель сезона - полумарафон?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2018, 16:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
EvgenyS писал(а):
Андрей, смотрю, длительные совсем исчезли из плана. Основная цель сезона - полумарафон?
На счёт длительной не скажу, но уверен, что 10-15К в НЕлёгком темпе хотя бы раз в неделю нужно делать обязательно.
Я бы по этим трём неделям сказал, что человек готовится к 800-1500 м, в крайнем случае к 3000, но трёху на этом добежать уже проблематично.

Но если вот это
shipships писал(а):
Пт - ПАНО 3х(6'/3) <4:28-4:26-4:28> + разм./.зам;
делать не в темпе ПАНО, а в темпе МПК (чуть из 4-х), то 3000 м со всего этого уже можно будет как то бежать!

3 отрезка по 6 минут с отдыхом в 3 минуты - хорошая работа для тренировки МПК, а для ПАНО это очень мало. Если тренировать ПАНО темповым бегом, то должно быть как минимум 20 мин непрерывной работы на темпе чуть выше ПАНО или около 40 минут работы чисто на уровне ПАНО. При тренировке ПАНО переменным бегом суммарная длительность работы должна быть около часа и более, в крайнем случае 40 минут, а никак не 24...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2018, 16:53 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
EvgenyS писал(а):
Андрей, смотрю, длительные совсем исчезли из плана. Основная цель сезона - полумарафон?

Две основные на неделе - забегания (Все остальное - поддерживающие-вспомогательные-восстановительные)
На них (забеганиях) выходит по 14км или 14 и 16.
Для ДБ маловато, но с такого объема не вижу сложностей с переходом на 20+.
Как неоднократно писал, есть проблемы с мышцами ног - не успевают восстанавливаться. Грешу на недостаток силы: она, несомненно, растет год к году, но очень медленно.
Тактическая задача была отбегать 8 недель с двумя забеганиями в неделю. Возможно, ограничусь 6, а с седьмой оставлю только одну.
Подумываю о том, чтобы в следующем году первую половину сезона поупираться на коротких отрезках под 800 и под 1000.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2018, 17:32 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
EvgenyS писал(а):
Андрей, смотрю, длительные совсем исчезли из плана. Основная цель сезона - полумарафон?
Две основные на неделе - забегания (Все остальное - поддерживающие-вспомогательные-восстановительные)
На них (забеганиях) выходит по 14км или 14 и 16.
Для ДБ маловато, но с такого объема не вижу сложностей с переходом на 20+.
Да это и не обязательно. ПМ можно бежать очень прилично вообще редко бегая больше 15К.
shipships писал(а):
Как неоднократно писал, есть проблемы с мышцами ног - не успевают восстанавливаться. Грешу на недостаток силы: она, несомненно, растет год к году, но очень медленно.
И у меня тоже иногда "не успевают восстанавливаться"! Особенно икроножные/камбаловидные. Но причина - совсем не недостаток силы, а скорее в черезмерно сильной нагрузке на тренировке.
shipships писал(а):
Тактическая задача была отбегать 8 недель с двумя забеганиями в неделю. Возможно, ограничусь 6, а с седьмой оставлю только одну.
Если делаешь такое количество забеганий в горку, то убирай на фиг всю остальную силовую! И СБУ уже тоже не нужны! Зачем дополнительная силовая нагрузка, если забегиваний вполне достаточно? "Излишество вредит", как говорил Швейк.
Ещё мне кажется, что то, что ты делаешь за 2 тренировки лучше разнести на 3 - всегда легче отработать 3 не очень тяжёлых тренировки в неделю, чем 2 раза нафигачиваться по полной программе. 14-16К да с 12-ю забеганиями в горку, это конечно тяжело. Что если попробовать делать 2 тренировки, из которых в одной будет не 12, а 8 забеганий, а во второй - 10. И мягкую ПАНО-шную переменку.
Или количество забеганий оставить прежним, но уменьшить общий объём этой работы с 14-16К до 10? Или это технически не получится?
Попытка в одной тренировке развивать и силу, и выносливость несомненно грузит организм очень сильно.
shipships писал(а):
Подумываю о том, чтобы в следующем году первую половину сезона поупираться на коротких отрезках под 800 и под 1000.
Хорошая мысль. Но в идеале - поработать под 800-3000. Увидишь, что после этого и ПМ пойдёт повеселее!


Последний раз редактировалось Runner61 19 июл 2018, 17:58, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2632 ]  На страницу Пред.  1 ... 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68 ... 132  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB