Андрей, в целом картина понятная, у тебя тренировки то ли спринтера, то ли прыгуна в длину, тройным или шестовика, но никак не стайера. если ты с такой подготовкой и лишними 10кг умудрился пробежать п/м за 1.38, то это говорит о хорошем потенциале (если конечно предрасположен к бегу на выносливость).
все твои забегания и отрезки - чистая сила, там нет не то что аэробной направленности, но и гликолитической, то есть даже для бегуна на 400-800 м у тебя слишком много на силу и мало объема.
50-60км в неделю - это очень мало. болеть взрослому человеку 2 раза в год - катастрофа, в чем причина?
мои "секреты" - это кросс 15-25км выше аэп, но по самочувствию, могу и вообще гулять пешком, себя не насилую, никому не обязан задницу рвать, через раз по рельефу.
в ходе кросса ок.10 рывков 20-70м по самочувствию (иногда не делаю), а также 1-2 протяжки ок. 1 км каждая (обычно пытаюсь удержаться за обгоняющим велосипедом, темп ок. 3.50). если обгоняет бегун или медленная тетка/ребенок на велосипеде, цепляюсь за ними и держусь пока могу, тогда кросс переходит в темповик или соревнование, иногда удается победить - эндорфины.
сбу на втором-третьем км кросса по желанию, если неохота, не делаю.
по рывкам и сбу - если самочувствие отличное, сбу делаю на хорошей амплитуде. рывки почти на полную чтобы гудели ноги. если самочувствие среднее или ниже - рывки и прыжки как будто пожилой офисный клерк быстро семенит к остановке чтобы успеть на трамвай, со стороны выглядит некрасиво, ну и плевать, кто не хочет пусть не смотрит.
примерно через 4-6 месяцев таких кроссов 4-5 раз в неделю, больше ничего не делая, бегу 10км за 40 мин, п/м и марафон на эквивалентный результат конечно не вытяну.
главное отличие твоего скрупулезного плана и моего бестолкового бега - ты бегаешь 50-60км/нед, я - 70-90. в этом и состоит секрет. У меня развиваются системы доставки кислорода - кровеносная и дыхательная, у тебя нет, а ведь они лимитируют любителя в первую очередь, дыхательная перестает лимитировать где-то через 3-4 года тренировок. До этого момента межреберные и диафрагма закисляются и болят после соревнований точно так же как икроножные. смотри, этим летом я по моим меркам не тренировался, худел после годичного перерыва, а объем навскидку не меньше твоего, а может и чуть больше
18/19
апр 75
май 263
июн 218
июл 244
авг 221
сен 287
окт 200
в мае пешком ходил. пузом асфальт скреб, в августе уже начал велосипеды шугать, в соревнованиях желания участвовать не возникло, но думаю, в октябре десятку за 41-42 минуты пробежал бы без проблем. еще за это время сделал 7-10 тренировок 10х100 или 10х200, полюбил это дело, скорость по самочвствию. еще дома планки 5-10 минут и больше ничего.
сразу выдвигаю предположение, почему ты не сможешь сделать даже такие относит. невысокие объем и интенсивность - потому что тренируешься натощак.
вот и суборов подоспел с обзорами, спойлер: не получится натощак выдать развивающую тренировку ни по объему, ни по интенсивности
Евгений Суборов
ТРЕНИРОВКИ НАТОЩАК И ПОСЛЕ ЕДЫ: ВЛИЯНИЕ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И МЕТАБОЛИЗМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports вышел обзор, посвящённый двум полярным подходам к тренировкам: натощак и после еды (или, назовём это «не натощак»).
Тренировки натощак (снова) приобретают все большую популярность, являясь благоприятным стимулом, приводящим к лучшей, чем после тренировки на сытый желудок, метаболической адаптации в «ключевых» периферических тканях. Напротив, тренировки после приема пищи (не на голодный желудок) улучшают работоспособность, если сравнить с тренировками натощак.
Учитывая эти противоречия, целью данного обзора было описание эффектов тренировки натощак vs. не натощак на аэробную, анаэробную и «переходную» производительность на тренировках, а также влияние на метаболизм после тренировки.
Всего в обзор попало 46 исследований, посвящённой указанной выше тематике.
Что обнаружили при анализе данных:
- приём пищи перед тренировкой улучшает продленную, но не кратковременную аэробную производительность на тренировках.
- тренировки натощак повышают количество свободных лирных кислот в крови после тренировок.
- очевидно, что приём пищи перед тренировкой «гасит» передачу сигналов в мышцах/жировой ткани, ответственных за регуляцию метаболизма, включая митохондриальную адаптацию и утилизацию субстратов (БЖУ).
- авторы обзора подтвердили гипотезу о том, что тренировки натощак и не натощак по-разному влияют на метаболизм и работоспособность в ходе тренировок.
- приём пищи перед тренировкой поддерживает продленную аэробную выносливость
- тренировки натощак улучшают метаболическую адаптацию периферических тканей.
Ещё важный момент по протяжкам, сами по себе они могут быть рискованны для сердца, но мною переносятся легко. Селуянов объяснил почему - мои гонки за велосипедами, как и во время настоящих соревнований, дают мощный выброс адреналина, расширяющий коронарные сосуды и дыхательных мышц, в результате рабочие органы лучше оксигенируются, тренируются, сердце не страдает в отличие от обычных унылых интервалов выше пано.