Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Тренировки М50. Альтернативный подход.
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240		 Страница 62 из 132
Автор:  shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ]
Заголовок сообщения:  Тренировки М50. Альтернативный подход.
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.
Автор:  Runner61 [ 23 апр 2018, 15:26 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
rrs05 писал(а):
Если затронет гормоналку, то прихватит всё
Почему-то практически каждый из нас профессор, что впрочем на мешает каждому (второму) легко "залетать" в перетренировку.. :mrgreen:
Все хотят быть героями! Прийти на работу и гордо заявить: "Я сделал это, я преодолел марафон" :in_hysterics:
И все скажут: "Круто!" И никто не спросит за сколько!
А если прийти и сказать, что пробежал 10К за 36 минут, то никто и ухом не поведёт...
Автор:  rrs05 [ 23 апр 2018, 15:31 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Runner61 писал(а):
rrs05 писал(а):
Если затронет гормоналку, то прихватит всё
Почему-то практически каждый из нас профессор, что впрочем на мешает каждому (второму) легко "залетать" в перетренировку.. :mrgreen:
Все хотят быть героями! "Я сделал это, я преодолел марафон" :in_hysterics:

Да любую дистанцию, хоть пятёрку загнал в угол... или она тебя :happydance:
Автор:  Runner61 [ 23 апр 2018, 15:42 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
rrs05 писал(а):
Runner61 писал(а):
rrs05 писал(а):
Если затронет гормоналку, то прихватит всё
Почему-то практически каждый из нас профессор, что впрочем на мешает каждому (второму) легко "залетать" в перетренировку.. :mrgreen:
Все хотят быть героями! "Я сделал это, я преодолел марафон" :in_hysterics:
Да любую дистанцию, хоть пятёрку загнал в угол... или она тебя :happydance:
На пятёрке не получится загнать организм до полного выжигания гликогена - это можно сделать только на дистанциях от 30К и длиннее.
Поэтому так приятно после правильной подготовки к 30К прошивать на последней пятёрке народ десятками :blondinko:
Автор:  Черепашка [ 23 апр 2018, 15:48 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Чего вы паритесь про выжигание гликогена? Я это делала еженедельно по субботам. Норм. Придешь домой, навернешь чего-нибудь углеводного. И за уборку.

В воскресенье легенько разбегаться 8-10 км и в пн все как было. :blondinko:
Автор:  Runner61 [ 23 апр 2018, 15:54 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Черепашка писал(а):
Чего вы паритесь про выжигание гликогена? Я это делала еженедельно по субботам. Норм. Придешь домой, навернешь чего-нибудь углеводного. И за уборку.
В воскресенье легенько разбегаться 8-10 км и в пн все как было. :blondinko:
Я не про то, когда на подходе к порогу выжигания можно закончить бег и спокойно пойти домой, а про то, когда после этого надо добежать ещё 5-7К и ты делаешь это.
Автор:  Черепашка [ 23 апр 2018, 15:56 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Ну товарищ Канова считает, что нужно хотя бы еще минут 10 продержаться, а потом уже и домой можно :) для стимуляции адаптационных к такому издевательству процесов.
Автор:  rrs05 [ 23 апр 2018, 16:03 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Runner61 писал(а):
На пятёрке не получится загнать организм до полного выжигания гликогена - это можно сделать только на дистанциях от 30К и длиннее.
Поэтому так приятно после правильной подготовки к 30К прошивать на последней пятёрке народ десятками :blondinko:

Парадокс: недожаришь шашлык, дымит, пережаришь, тоже дымит :mrgreen: это о неправильной подготовке и лактате. То бишь для правильного шашлыка нужен правильный шашлычник (тренер), а не "ясам" ветеринар любитель :blondinko:
Автор:  Runner61 [ 25 апр 2018, 17:26 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Черепашка писал(а):
Ну товарищ Канова считает, что нужно хотя бы еще минут 10 продержаться, а потом уже и домой можно :) для стимуляции адаптационных к такому издевательству процесов.
Да, именно так и рекомендовали ещё в конце 70-х Грехем с Брауном в первой книге для марафонцев-любителей, изданной в СССР!
В сочетании с медленным началом это должно "включить" липидные механизмы энергообеспечения. Реально работает: мне было достаточно 3-4 раза сбегать 30К и на этом "издевательство" прекращалось - бежать после 2-х часов становилось легко и приятно. Если конечно не был завышен темп!

Но выжигающая с включениями - это совсем другое. Липидные механизмы по ходу такой тренировки не включаются, а после 2-х часов бега и подавно! Весь бег проходит на углях. И адаптации не возникает - каждый раз такая тренировка проходит как в первый раз. Поэтому и не стоит тренировки "с включениями" делать длиннее 2-х часов. Если ты конечно не мазохист!
rrs05 писал(а):
То бишь для правильного шашлыка нужен правильный шашлычник (тренер), а не "ясам" ветеринар любитель :blondinko:
Можно и самому, если есть время на подготовку и хорошо знаешь, что и как надо делать. Я конечно имею в виду не знания, вычитанные на просторах всемирной помойки, а знания неоднократно проверенные на себе практикой подготовки под руководством опытного тренера.
Автор:  shipships [ 28 апр 2018, 16:18 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
С опозданием за прошлую неделю.
Пн - ДБ 13 км, по ходу 8х11" почти максимально;
Вт - 3х1000@4:50 + разминка-заминка, всего 11км;
Ср - ЛБ 13 км, по ходу 6х11" почти максимально;
Чт - маленькая силовая;
Пт - разминка + немножко по ступенькам вниз на одной ноге + СБУ;
Сб - маленькая силовая;
Вс - 4х1000@4:48 + разминка-заминка, всего 13км.
Итого за неделю: 59км и 7 часов.
Похоже, перебирал с интенсивом на коротких ускорениях во время ЛБ-ДБ, т.к. вместе с СБУ получился передоз на ППБ.
В Вс хотел поделать именно короткие ускорения, но ППБ совсем не тянули, пришлось заменить на темповые отрезки.
Темповые по 1000 пока бегаю очень аккуратно, не увлекаясь. Стараюсь не выходить за ЧСС=150. Вроде, получается.
Продолжаю подбирать дозу СБУ+прыжочков и маленькой силовой, чтобы не мешала основным тренировкам, но чтоб не просела силовая составляющая.
Специально готовиться не буду, но в план включил майскую тысячу в "гостях у Вадима".
На первых тренировках с короткими ускорениями ноги не очень хотели бежать, но потом, по ощущениям, стало получше. Даже некоторые отрезки пошли в удовольствие, а раньше они требовали морального напряжения.
В прошлые годы 3-4 отрезка по 11 сек сильно пригружали ЗПБ на несколько дней, сейчас такого нет.
Автор:  shipships [ 28 апр 2018, 16:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
В ближайшие недели планирую продолжить короткие ускорения по ходу ЛБ-ДБ и темповые отрезки по 1000 заведомо пониже ПАНО.
Автор:  AVN [ 29 апр 2018, 06:43 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Продолжаю по Верхошанскому.
"Средства специальной физической подготовки должны быть максимально приближены по динамическим характеристикам и режиму работы организма к условиям спортивной деятельности. Это требование выражается в так называемом принципе динамического соответствия, который предусматривает такие показатели, как амплитуда,максимум усилия и время его проявления, режим работы мышц.
Не столь уж важно, что бы тренировочное средство точно копировало основное упр. по своим пространственным характеристикам. Главным критерием соответствия в этом случае является режим работы мышц и организма в целом.
Важно подчеркнуть, что необходимость сохранения тренирующего потенциала нагрузки требует присутствия в ее составе средств не только соответствующих, но и превышающих соревновательные условия по значениям максимума усилия, времени его развития и мощности метаболических процессов, обеспечивающих работоспособность организма. Отсюда легко заключить, что удовлетворение этого требования связано с совершенствованием силового компонента.
Роль силовых упр. далеко не ограничивается "накачкой" силы мышц, как иногда считается. Повышение силового потенциала - важная, но не единственная и не основная задача силовых упр. Последние таят в себе большие и далеко еще не используемые в практике возможности для повышения эффекта и специфичности тренировочной нагрузки.
Развитие выносливости, преимущественно связывается с совершенствованием аэробной производительностью и, как следствие, с дистанционными методами тр-ки. При этом такое важное условие, как адаптация мышечного аппарата к напряженной и продолжительной работе, явно недооценивается. В тоже время функциональная специализация мышечного аппарата, как непосредственного исполнителя физ. работы, имеет более существенное значение, чем развитие вегетативного компонента выносливости. Для адаптации мышечного аппарата к работе на выносливость необходимы более интенсивные воздействия, чем для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, если при развитии специальной выносливости полагаться только на дистанционные методы тр-ки, может возникнуть несоответствие между функциональным уровнем вегетативных систем и рабочими возможностями мышечного аппарата. На высокий спортивный результат в этом случае рассчитывать не приходится. Ликвидация этого недостатка возможна только за счет специализированной силовой и прыжковой работы, которая оказывает более сильное по сравнению с дистанционной тр-ой воздействие на мышечный аппарат, интенсифицирует процесс его приспособления к работе на выносливость и активизирует функциональные резервы обеспечивающих его систем организма. В результате увеличивается мощность и емкость метаболических процессов, в том числе анаэробной энергопродукции, что обеспечивает высокий уровень развития локальной мышечной выносливости и его соответствие аэробной производительности организма. Вместе с тем появляется возможность для сокращения объема изнурительной дистанционной работы в анаэробной гликолитической зоне."
Продолжение следует...
Автор:  AVN [ 30 апр 2018, 06:11 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Продолжение.
"В видах спорта, требующих выносливости, подбор и методы выполнения специализированных силовых и прыжковых упр. должны предусматривать, во-первых, повышение максимальной силы мышц до определенного оптимума и, во-вторых, организацию специфического тренирующего воздействия на механизмы, ответственные за энергообеспечение многократно воспроизведения двигательного усилия. Специфика вида спорта, методический опыт и экспериментальный поиск могут и должны подсказать оптимальные варианты специализированной силовой подготовки для каждого конкретного случая. Главное при этом - суметь преодолеть традиционную косность взглядов на силовую подготовку лишь как средство повышения абсолютной силы мышц.
Таким образом, роль локальной мышечной выносливости для видов спорта, где требуется длительное поддержание необходимого уровня работоспособности, достаточно очевидна. Однако методические приемы ее целенаправленного развития еще нуждаются в серьезной экспериментальной разработке. Не вызывает сомнения, что такие приемы следует искать, в способах интенсификации работы мышечного аппарата в рамках режима присущего конкретной деятельности, в качестве средств такой интенсификации - использовать специализированные силовые упражнения."
Автор:  shipships [ 03 май 2018, 17:17 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Проблема продолжает оставаться остроактуальной: мое неумение/непонимание дозировки прыжковых упражнений + ускорений.
Ускорения делаю по ходу ЛБ/ДБ. Получается 6-8 отрезков примерно по 11 сек. Все ускорения - в подъемчики.
Сначала (речь про этот сезон) делал субмаксимально. Потом стал упираться по-полной. По ходу тренировки дело идет неплохо. На отрезках тушка сама приподнимается на носки, бегу с усилием, но"в охотку". Стараюсь бежать с упругим отталкиванием. К концу занятия ППБ начинают уставать, но серьезных ограничений во время тренировки у ног нет.
На следующий день есть зажатость в ЗПБ и ППБ, которая проходит через два дня.
К такой тренировке (на неделе выходит одна) добавляю в недельном цикле тренировку с СБУ и прыжочками.
Выглядит она так.
Два км разминка, прыжки вниз (48 ступеней) 2 на левой, потом 2 раз на правой. Далее - ЛБ 4,5 км, потом СБУ по 40м по 2 раза:
бедро, выпрыгивания (олений бег), попрыгушки-перекаты, ножницы, выпады-вышагивания, захлест, прыжки на левой (раз спокойно, раз максимально), прыжки на правой (раз спокойно, раз максимально), семенящий бег, многоскоки.
Затем напрыгивания на пенек 40 см поочередно левой-правой - 2 раза по 25+25.
Т.к. зимой прибивало ягодичные, то для укрепления довел выпады до 6х40м, поэтому сейчас 2х40 должно было идти беспроблемно. Напрыгивания на пенек было 4 по 30+30. Спрыгивания по лестнице было 4х48 ступенек на каждую ногу.
Ожидал, что теперь ноги прибивать не будет, а не вышло.
На след. день после СБУ ягодичные и верх ЗПБ побаливают, а на третий - почти проходят. Зато со второго дня и далее несколько дней начинаются сильные ограничения по ППБ. При ЛБ болит повыше коленей, ни о каких быстрых отрезках не могу и думать. На темповых по 1000 не тянут ППБ в середине.
Получается, надо снижать дозу. Но чего именно - пока не понял. Убирать прыжки боюсь, т.к. жалко наработанное.
Буду признателен за советы.
Может, правильно будет поделить СБУ-прыжочки на две-три тренировки или еще что?
Автор:  panmatros [ 03 май 2018, 17:45 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
shipships писал(а):
Получается, надо снижать дозу. Но чего именно - пока не понял. Убирать прыжки боюсь, т.к. жалко наработанное.
Буду признателен за советы.
Может,............ или еще что?


Андрей, думаю что тебе тут никто ничего не подскажет, потому как метод у тебя, как ты сам говоришь, альтернативный. А тут либо ортодоксы олдскульные, типа меня :) , либо Фомы родства непомнящие ньюраннеры безграмотные, которые конечно и могут чего ляпнуть с умным видом и со словами , лично мне вот так кааца, но вот следовать их советам уж точно не следует.

Единственное что могу посоветовать, это вспомнить когда и после каких комбинаций упражнений тебя пёрло, и попытаться повторить эти связки. Ну и соответственно после каких был провал, и больше так не делать.
Вот у меня например (ты же видишь мои треки в Гармине) хорошо идёт олдскульная связочка из интервалов и brisk run (не знаю как по русски, но точно не темповый) на следующий день. Если я её (эту связочку) делаю правильным темпом, то Гармин даёт +1 к VO2 :bravo:
Автор:  shipships [ 03 май 2018, 18:04 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
panmatros писал(а):
shipships писал(а):
Получается, надо снижать дозу. Но чего именно - пока не понял. Убирать прыжки боюсь, т.к. жалко наработанное.
Буду признателен за советы.
Может,............ или еще что?


Андрей, думаю что тебе тут никто ничего не подскажет, потому как метод у тебя, как ты сам говоришь, альтернативный. А тут либо ортодоксы олдскульные, типа меня :) , либо Фомы родства непомнящие ньюраннеры безграмотные, которые конечно и могут чего ляпнуть с умным видом и со словами , лично мне вот так кааца, но вот следовать их советам уж точно не следует.

Единственное что могу посоветовать, это вспомнить когда и после каких комбинаций упражнений тебя пёрло, и попытаться повторить эти связки. Ну и соответственно после каких был провал, и больше так не делать.
Вот у меня например (ты же видишь мои треки в Гармине) хорошо идёт олдскульная связочка из интервалов и brisk run (не знаю как по русски, но точно не темповый) на следующий день. Если я её (эту связочку) делаю правильным темпом, то Гармин даёт +1 к VO2 :bravo:

Спасибо, Андрей!
Связочку твою я приметил. :manual:
Автор:  AVN [ 03 май 2018, 21:35 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
shipships писал(а):
Проблема продолжает оставаться остроактуальной: мое неумение/непонимание дозировки прыжковых упражнений + ускорений.
Ускорения делаю по ходу ЛБ/ДБ. Получается 6-8 отрезков примерно по 11 сек. Все ускорения - в подъемчики.
Сначала (речь про этот сезон) делал субмаксимально. Потом стал упираться по-полной. По ходу тренировки дело идет неплохо. На отрезках тушка сама приподнимается на носки, бегу с усилием, но"в охотку". Стараюсь бежать с упругим отталкиванием. К концу занятия ППБ начинают уставать, но серьезных ограничений во время тренировки у ног нет.
На следующий день есть зажатость в ЗПБ и ППБ, которая проходит через два дня.
К такой тренировке (на неделе выходит одна) добавляю в недельном цикле тренировку с СБУ и прыжочками.
Выглядит она так.
Два км разминка, прыжки вниз (48 ступеней) 2 на левой, потом 2 раз на правой. Далее - ЛБ 4,5 км, потом СБУ по 40м по 2 раза:
бедро, выпрыгивания (олений бег), попрыгушки-перекаты, ножницы, выпады-вышагивания, захлест, прыжки на левой (раз спокойно, раз максимально), прыжки на правой (раз спокойно, раз максимально), семенящий бег, многоскоки.
Затем напрыгивания на пенек 40 см поочередно левой-правой - 2 раза по 25+25.
Т.к. зимой прибивало ягодичные, то для укрепления довел выпады до 6х40м, поэтому сейчас 2х40 должно было идти беспроблемно. Напрыгивания на пенек было 4 по 30+30. Спрыгивания по лестнице было 4х48 ступенек на каждую ногу.
Ожидал, что теперь ноги прибивать не будет, а не вышло.
На след. день после СБУ ягодичные и верх ЗПБ побаливают, а на третий - почти проходят. Зато со второго дня и далее несколько дней начинаются сильные ограничения по ППБ. При ЛБ болит повыше коленей, ни о каких быстрых отрезках не могу и думать. На темповых по 1000 не тянут ППБ в середине.
Получается, надо снижать дозу. Но чего именно - пока не понял. Убирать прыжки боюсь, т.к. жалко наработанное.
Буду признателен за советы.
Может, правильно будет поделить СБУ-прыжочки на две-три тренировки или еще что?

Посоветовать?... Это мы запросто!... :D
По тактике:
- разминку перед скоростно/силовой работой надо делать 3-4 км (как минимум);
- прыжки вниз на одной ноге убрать (достаточно на одной спокойно и на равнине);
- выпады/вышагивания тоже не имеют никакого смысла (для полумарафона);
- острые упр. надо делать в конце недели (перед баней и отдыхом);
- насчет ускорений по 11 сек 6-8 раз не понимаю (я бы или делал раз 50 или по длиннее).
По стратегии:
- силовую/прыжковую надо "разбегивать" (тогда она станет "наработанной");
- не стоит совмещать силовую/прыжковую с серьезными работами (т.е. сначала надо сделать одно, а потом другое).
Думаю, что тебе уже пора прекращать прыжковую и надо начинать всерьез работать на МПК, ПАНО и чистую выносливость...
И главное - беречь себя (свой ОДА)!...
Автор:  shipships [ 03 май 2018, 23:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Виктор, спасибо за мнение. Буду думать...
Автор:  shipships [ 06 май 2018, 10:29 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
За прошлую неделю:
Пн - маленькая силовая;
Вт - ДБ 13км, по ходу 8 уск по 11сек.;
Ср - ЛБ 11км;
Чт - 4х1000 <4:46-4:48> + размика-заминка, всего 13км;
Пт - маленькая силовая:
Сб - разминка + прыжочки вниз по лестнице + СБУ.
Вс - отдых.
Всего 49 км и 6 часов.
Как уже писал, пока не тянут ППБ.
Автор:  shipships [ 07 май 2018, 13:46 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
Подвели нервы и жаба. Зарегистрировался на 26 мая на ПМ в Зарайске.
Пришлось менять трен. план: добавить пару длительных.
Автор:  shipships [ 10 май 2018, 23:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.
За прошлую неделю.
Пн - ЛБ 9 км;
Вт - Темп 2х1000<4:48-4:46> + разм./зам.;
Ср - Отдых;
Чт - ЛБ 10 км, по ходу 6 уск.х11";
Пт - ПАНО 5х(6'/3')<4:43-4:38> + разм./зам., всего 14км;
Сб - маленькая силовая;
Вс - прогрессивный ДБ 23 км, по ходу 19-21 км по <4:55-4:45>
Всего 68 км и 7,5 часов.
СБУ пришлось исключить, т.к. ППБ просили пощады.
Интервалы старался не форсировать.
ДБ старался не загоняться и бежать легко.
Страница 62 из 132 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/