Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Тренировки М50. Альтернативный подход. http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240 |
Страница 64 из 132 |
Автор: | shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Тренировки М50. Альтернативный подход. |
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости): ЛБ - легкий бег. ДБ - длительный бег. УГ - ускорения в горку. ДО - день отдыха. ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения. ДЕ - Двигательные единицы. МВ - мышечные волокна. НП - низкопороговые. ВП - высокопороговые. НМА - нейромышечная адаптация. ГМВ - гликолитические мышечные волокна. ОМВ - окислительные мышечные волокна. Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда. На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом. Меня зовут Андрей. На днях перешёл в категорию М50. Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока). Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170). Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо. С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р. В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения. С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег. Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся. |
Автор: | shipships [ 10 июн 2018, 10:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): shipships писал(а): Runner61 писал(а): Поработай короткие отрезки в темпе на 3'20". Два раза в неделю, в остальные дни или полный отдых, или восстаноительные кроссы - 7-8К лёгкой трусцой. В воскресенье можно сделать длительную. Начни с 10х150/250 бегай по 30", отдых трусцой. Это пройдёт легко, будет желание бежать быстрее, но ты не поддавайся! Потом сделай 2 серии 5х200/200, бегай по 40", отдыхай трусцой. Между сериями 1000 трусцой. Это тоже будет не сложно. Потом 6х300/300 по минуте. Потом 5х400/400 по 1'20" - это уже может быть тяжело После этого 4х500 по 1'40" - это точно будет тяжело, если после 3-х почувствуешь, что ноги умерли, то 4-ю можно не бежать. Последняя тренировка контрольная - надо размяться как перед соревнованиями и пробежать 600 м за 2 минуты. По возможности максимально равномерно, по 40" каждые 200 м, не быстрее и не медленнее! По своим ощущениям на последних метрах надо принять решение к каком темпе бежать на соревнованиях - в этом же (на 3'20") или чуть медленнее (на 3'30"). Скорее всего на соревнованиях покажешь 3'25" плюс/минус пара секунд. Идеально сделать всё это на стадионе. Но можно и на грунте, если дистанции тщательно промерены. Володя, большое спасибо. Перед одниой из "тыщ в мытищ" попробую выполнить. Осталось найти в окрестностях стадион с кругом 200 или 400. Стадионы-то есть, и покрытие на них пристойное, только длина круга везде как бог на душу положил строителям. Еще вариант - нанести самому отсечки. Можно привлечь жену с рулеткой или сделаю козиножку 1м для отмеривания. |
Автор: | shipships [ 11 июн 2018, 10:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
За прошедшую неделю (первая со специальными тренировками). Пн -маленькая силовая; Вт - ПАНО 3х(6'/3') + разминка-заминка, Ср -ЛБ 6км (с двумя УГх11") + облегченные СБУ; Чт - напористо в гору 12х40" (примерно по 175м) + разминка-заминка; Пт - маленькая силовая; Сб - ЛБ 8 км (с четырьмя УГх11") + облегченные СБУ; Вс - напористо в гору 15х40" (примерно по 175м) + разминка-заминка. Всего 60 км и 7.5 часов. Во вторник ноги быстро бежать не хотели, потихоньку разошлись на третьем отрезке. Забегания делаю на уклоне примерно 5%. Акцент на широкий шаг с хорошим толчком. В среду зашло более-менее, но до дома добегал с усилием, а в воскресенье отработал до заметного снижения силы в ногах к макушке последних забеганий. Вечером ноги отрубились куда сильней чем после ПМ. По забеганиям ориентируюсь на набор суммарного времени работы ы подъем. В среду вышло 8 мин, в воскресенье - 10. Рекомендованная минимальная терапевтическая доза - 7-8мин, максимальная 12-15. |
Автор: | Runner61 [ 25 июн 2018, 17:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Еще вариант - нанести самому отсечки. Можно привлечь жену с рулеткой или сделаю козиножку 1м для отмеривания. Имей в виду, что по правилам IAAF мерить надо в 30 см от линии, ограничивающей дорожку с левой стороны.https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%BE%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D0%BE%D0%BD |
Автор: | shipships [ 25 июн 2018, 17:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): shipships писал(а): Еще вариант - нанести самому отсечки. Можно привлечь жену с рулеткой или сделаю козиножку 1м для отмеривания. Имей в виду, что по правилам IAAF мерить надо в 30 см от линии, ограничивающей дорожку с левой стороны.https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%BE%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D0%BE%D0%BD Спасибо. Учту. Жду мерное колесо. Знакомые строители, имеющие штатных геодезистов, обещают дать на несколько дней. |
Автор: | vioshkin [ 26 июн 2018, 09:26 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): Имей в виду, что по правилам IAAF мерить надо в 30 см от линии, ограничивающей дорожку с левой стороны. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%BE%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D0%BE%D0%BD Если я правильно понял, то все-таки имеется ввиду 20 см от линии. Документ скачал отсюда "IAAF Track and Field Facilities Manual 2008 Edition - Marking Plan 400m Standard Track" https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/technical, на википедии ссылки старые. https://www.iaaf.org/download/download? ... rd%20Track |
Автор: | AlCh [ 26 июн 2018, 11:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
vioshkin писал(а): Если я правильно понял, то все-таки имеется ввиду 20 см от линии. Документ скачал отсюда тоже скачал и посмотрел, как ты это понял? Написано ж в таблице "Размеры конструкции" 1ая строчка 36.5м, 2ая строчка 36.8мвсе сходится 115,61м полукруг(пи*R) + 84,39м прямая = ровно 200м |
Автор: | brigval [ 26 июн 2018, 11:43 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
http://frs24.ru/st/pravila-sorevnovanij-po-begu/ На первой дорожке отступ — 30 см, на остальных — 20 см. Судя по сслыке |
Автор: | brigval [ 26 июн 2018, 11:50 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Страница 160 http://www.rusathletics.com/img/files/d ... 162017.pdf |
Автор: | AVN [ 26 июн 2018, 12:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
brigval писал(а): http://frs24.ru/st/pravila-sorevnovanij-po-begu/ На первой дорожке отступ — 30 см, на остальных — 20 см. Судя по сслыке Путаете людей. Если надо измерить круг или проверить измерительное колесо то надо пройти в 20 см от внутренней линии дорожки независимо от того какая это дорожка. А бровка должна быть (по этим правилам) в 10 см от этой линии, но на наших стадионах может быть, и 50 см, и 0 см (как у нас на одном вираже)... Ориентироваться надо на линию, а не на бровку, т.е. отступ должен быть 20см от линии! |
Автор: | brigval [ 26 июн 2018, 13:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
AVN писал(а): Ориентироваться надо на линию, а не на бровку, т.е. отступ должен быть 20см от линии! В тексте правил сказано, что Цитата: Измерения дорожки должны производиться на расстоянии 0,30 м от бровки По опыту работы с документами, есть смысл придерживаться текста правил. Да и рисунок подтверждает текст. |
Автор: | AVN [ 26 июн 2018, 13:51 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
brigval писал(а): AVN писал(а): Ориентироваться надо на линию, а не на бровку, т.е. отступ должен быть 20см от линии! В тексте правил сказано, что Цитата: Измерения дорожки должны производиться на расстоянии 0,30 м от бровки По опыту работы с документами, есть смысл придерживаться текста правил. Да и рисунок подтверждает текст. Дорожка первична, а бровка вторична! Неужели непонятно? Т.е. сначала при строительстве/разметке определяют/измеряют дорожки, а уже потом, согласно этим правилам делают бровку в 10 см от внутреннего края внутренней линии первой дорожки. При этом даже если очень стараться возможна погрешность, поэтому ориентироваться надо всегда на линию. Если я не ошибаюсь у нас зачастую вообще делают бровки прямо по линии... Т.е. решают проблему с заступом кардинально! (хорошо хоть капканы не ставят!) А рисунки, как часто бывает, делают люди далекие от того что они рисуют. Да и переводчики тоже... |
Автор: | Runner61 [ 26 июн 2018, 14:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
brigval писал(а): AVN писал(а): Ориентироваться надо на линию, а не на бровку, т.е. отступ должен быть 20см от линии! В тексте правил сказано, чтоЦитата: Измерения дорожки должны производиться на расстоянии 0,30 м от бровки По опыту работы с документами, есть смысл придерживаться текста правил. Да и рисунок подтверждает текст.Я хорошо запомнил металлическую бровку на Знаменских в Москве, на которой на старте завалили двоих моих знакомых! Не говоря уж про бровку манежа в Смоленске, где наш Tauker по ходу бега на 400 м умудрился навернуться аж на два оборота |
Автор: | shipships [ 28 июн 2018, 12:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Сегодня утром разметил школьный стадион в Ликино. Знакомый считал, что там 350м, а я - что 330. Круг оказался 336м. Сделал отметки (по м): 30; 60; 100; 150; 200; 250; 300; 400; 500; 600; 800; 1000. Старался катить колесо в 20см от линии внутренней разметки. В выходные еще размечу свой асфальтовый кружок 920? м. |
Автор: | EvgenyS [ 28 июн 2018, 12:54 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
А колесо рулеткой проверил? Отмерить колесом 5м и перепроверить металлической рулеткой. Я с ними (колесами) дело не имел, но в теории от частого использования оно может стираться и давать систематическую ошибку. |
Автор: | shipships [ 28 июн 2018, 12:56 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
За последние две недели. По две ключевых с забеганиями в подъем 175м. Получилось почти под копирку. Пн - маленькая силовая; Вт - ПАНО 3км <4:39-4:29>, на другой - 3х(6'/3') <4:31> + разм-зам.; Ср - ЛБ 8, по ходу 4х11" УГ + маленькие СБУ; Чт - напористо в гору на широком шаге 12х175м + разм-зам.; Пт - маленькая силовая; Сб - ЛБ 5км + СБУ (на последней неделе - 8км без СБУ); Вс - напористо в гору на широком шаге 15х175м + разм-зам. Всего 56 и 58км и примерно по 7 часов. |
Автор: | shipships [ 28 июн 2018, 12:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
EvgenyS писал(а): А колесо рулеткой проверил? Отмерить колесом 5м и перепроверить металлической рулеткой. Я с ними (колесами) дело не имел, но в теории от частого использования оно может стираться и давать систематическую ошибку. Блин! Ты меня прямо озадачил. Сегодня вечером проверю. Заодно размечу дорожку до калитки. |
Автор: | shipships [ 28 июн 2018, 13:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Итого вышло три недели с ключевыми в виде забеганий почти "По-Верхошанскому". В минутах работа в гору получается 9 минут в четверг и 12 в воскресенье. По рекомендациям Вертышева должно быть от 8 минут. Пока не могу сказать, как и что улучшится-ухудшится. После забеганий ноги ломит (через некоторое время), с каждой последующей неделей период ломоты немного сокращается. Точно теперь знаю, что такие тренировки требуют относительно приличной силовой готовности мышц/связок. В предыдущие годы я бы их не потянул. На второй неделе появилось ощущение, что ноги более-менее выдерживают две забегательные тренировки + две легонькие сессии СБУ, но на третьей неделе вторую СБУнагрузку не потянул, т.к. сильно ныли ППБ около коленей. Нынешнюю неделю решил сделать разгрузочной, дабы бегать без нытья в мышцах. Пока еще не отпустило. |
Автор: | shipships [ 28 июн 2018, 13:14 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Для чистоты эксперимента изначально хотел набрать 6-8 таких недель. Сейчас малость сомневаюсь... |
Автор: | shipships [ 28 июн 2018, 13:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
На днях Мазуров постил информацию о своих нынешних аэробных микроциклах-микроблоках. У него идет строго по заветам Верхошанского. В первый день микроблока - ключевая аэробная, во второй восстановительная, в третий - силовая, в четвертый - отдых. Другой микроблок - без промежуточной (восстановительной). Я в беге так сделать пока не могу - таки ударная нагрузка. Наверное, получится ключевую сдвинуть на начало микроблока (Дэниэлс тоже так советует). |
Страница 64 из 132 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |