Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Тренировки М50. Альтернативный подход.
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240
Страница 127 из 132

Автор:  shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ]
Заголовок сообщения:  Тренировки М50. Альтернативный подход.

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Автор:  shipships [ 05 фев 2020, 17:18 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

карен писал(а):
Андрей, поздравляю с удачной операцией. а теперь что, к олимпийским играм спешишь восстановиться? тебе же там надрезали связки и сухожилия, дай им спокойно срастись и просто снабжай кровью - ходить надо, амплитуд не надо

Да-да. Спокойно хожу, значительно разгружая ногу тростью. Амплитуду нельзя. Именно чтоб связки срослись нормально. Поэтому и сидеть надо на высоком, чтоб угол в тазобедренном был сильно меньше 90 град.

Автор:  карен [ 05 фев 2020, 17:31 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Цитата:
надо делать 3-4 раза за день по 10-15 повторений
У меня сейчас выходит примерно 8 циклов за день по 15 повторов каждое упражнение.

начинается...)))

Автор:  newel [ 05 фев 2020, 17:38 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

здоровья и спортивного долголетия - все будет хорошо!

ПС только отвлекся, а тут ...

Автор:  shipships [ 05 фев 2020, 17:52 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

карен писал(а):
Цитата:
надо делать 3-4 раза за день по 10-15 повторений
У меня сейчас выходит примерно 8 циклов за день по 15 повторов каждое упражнение.

начинается...)))

Никаких противоречий нет.
В ЦИТО я имел беседу со специальным доктором по реабилитации (Очень симпатичная, кстати). :blondinko:
Она и советовала такой режим.
Ходить до 20 мин за подход. Потом полежать час и более, чтоб не чувствовать усталость после разминки. Далее опять ходить до 20 мин и опять отдыхать. Ходить, естественно, с костылями-тростью. Количество заходов в день - по самочувствию, чтоб не было болевых ощущений.
Упражнения по 10-15, при отсутствии болей до 20 за раз. Амплитуда и усилие - чтоб без болей. Убогих и всех-всех просят хотя бы 3-4 раза в день. При наличии желания и отсутствии болей, можно хоть 10 раз. Опять же, желательно, через отдых.
Важно не превышать углы в тазобедренном при упражнениях.
Я все соблюдаю. :manual:
Доктор жаловалась, что народ не хочет ходить и упражняться.
Хирург при выписке сказал, что оч. важно побольше ходить с костылями или с тростью, не перегружая (весом) при этом оперированную ногу и без фанатизма и боли.

Автор:  shipships [ 07 фев 2020, 18:21 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Сегодня сняли швы.
Велели побольше ходить, не нагружая оперированную ногу.
Не превышать углы в тазобедренном, блюсти компрессию.
Разрабатывать ногу упражнениями.

Автор:  shipships [ 10 фев 2020, 16:36 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

СЮр писал(а):
кстати Андрей, мне кажется, ты бы сам вполне мог записаться в матч за кампанию, уже небось километры за день наматываешь...

Не, совсем не наматываю. Ходить с палкой (сильно на нее опираясь) вполне могу по 500-700 м за подход. С упражнениями хуже: отведение в сторону и назад сразу приближают к болевому порогу, а это пока ни к чему.

Методика реабилитации.
Дословно из методички:
"После операции в разных позициях при сексе важно соблюдать рекомендации по ограничению движений в течение шести недель. Для человека с имплантированным суставом при сексе безопасны положения "на спине" и "на боку". В положении "на боку" следует помнить, что для оперированной ноги требуется опора..." :manual:

Автор:  СЮр [ 10 фев 2020, 16:46 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

да ? ... :o ну тогда с матчем придется повременить... :write:

Автор:  shipships [ 14 фев 2020, 07:36 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Сегодня три недели со дня операции.
Имхо, все идет норм.
Продолжаю ходить с палкой и разрабатывать ногу упражнениями.
Упражнения заходят тяжелее ходьбы, после них бедро ноет.
Чтоб было покомфортнее разнес по разным дням объем по ходьбе и объем по упражнениям.
Один день побольше хожу (за три захода в сумме 2 - 2.2 км) и по минимуму упражняюсь.
На другой день ходьбу сокращаю в два с лишним раза, но налегаю на разработку движений.
Самое тяжелое сейчас - отведение оперированной ноги назад из положения стоя на здоровой ноге:
Очень мало и тяжело отводится.
Дополнительно стараюсь не поправиться (или даже похудеть капельку). Сильно ограничиваю углеводы (по моим меркам).

Автор:  Бывалый [ 14 фев 2020, 09:02 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

shipships писал(а):
Дополнительно стараюсь не поправиться (или даже похудеть капельку). Сильно ограничиваю углеводы (по моим меркам).


Про углеводы бред.
Толстеют не от углеводов, а от избытка калорий, и не важно из чего они получены.

Можно есть, условно, одни углеводы, и не набирать вес, если общая калорийность потребления не превышает расход, а можно их совсем не есть и набирать вес, если съедать больше, чем тратить.

Очевидцы говорят, что кенийские бегуны едят очень много сахара потому, что это самый дешевый способ пополнения энергии, но они худые как щепки.

Жиры, к стати, в 2 раза калорийнее углеводов, поэтому съедая одинаковое количество жиров и углеводов, с жирами набирается в 2 раза больше калорий.

Поэтому нужно ограничивать общий калораж, а не углеводы.

Автор:  Dirty Paws [ 14 фев 2020, 09:09 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Углеводы обычно вкусные и продаются в готовых упаковках, которые легко умять имея опыт.

Жирную еду обычно надо готовить, ну наверно кроме сала и шоколада (ну эт ваще)

Автор:  Черепашка [ 14 фев 2020, 09:34 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Да, именно так. Ограничивая углеводы, ты просто исключаешь бОльшее количество легкодоступной еды вокруг себя.

Автор:  Бывалый [ 14 фев 2020, 09:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Черепашка писал(а):
Да, именно так. Ограничивая углеводы, ты просто исключаешь бОльшее количество легкодоступной еды вокруг себя.


Колбаса, хот-доги, гамбургеры и прочий мусор так же доступны как и печеньки и пироженки...

Так что, как не крути, а все проблемы от головы... :D

Автор:  Runner61 [ 14 фев 2020, 21:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Бывалый писал(а):
Черепашка писал(а):
Да, именно так. Ограничивая углеводы, ты просто исключаешь бОльшее количество легкодоступной еды вокруг себя.
Колбаса, хот-доги, гамбургеры и прочий мусор так же доступны как и печеньки и пироженки...
Так что, как не крути, а все проблемы от головы... :D
Именно так! А ещё от незнания элементарных основ работы организма.
Так например всё те же углеводы абсолютно по разному воспринимаются организмом. Всё зависит от скорости их всасывания. А она зависит как от того, "быстрые" они или "медленные" (простые или сложные), так и от того, с чем ты их употребил и в каком состоянии были "топливные баки" организма, когда ты их употреблял!
Ну и так далее...

Автор:  shipships [ 21 фев 2020, 16:50 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Четыре недели после операции.
Можно лежать на оперированном боку и на животе.
По-прежнему хожу с палкой и разрабатываю ногу.
В ходьбе прорыва не чувствую, а подвижность ноги еще заметно улучшилась.
Кроме того, подросла и подвижность корпуса (сильно ушла "деревянность").

Автор:  BeGunIL [ 21 фев 2020, 17:46 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Андрей, с пожеланиями скорейшего восстановления!
Звучит, конечно, вся эта ситуация, как гром среди ясного неба.

Автор:  shipships [ 22 фев 2020, 18:51 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Измерил окружность бедер. На 20см выше колена оперированная нога на 2 см усохла. Повыше (ближе к паху) разницы почти нет.

Автор:  shipships [ 01 мар 2020, 10:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

5 недель после операции.
Ура, теперь без компрессии.
Продолжаю ходить с палкой и разрабатывать ногу.
По ходьбе ориентируюсь на +10% в неделю. По упражнениям - на усталость и на болевой порог.
Сохраняю режим "через день": больше ходьбы - меньше упражнений / меньше ходьбы - больше упражнений.
Остается боль (очень постепенно уменьшается) при ощупывании бедра реабилитированной ноги, под утро сильно ноет.
Нашел старую методичку питерского института Вредена по реабилитации. Местами сильно не сходится с методичкой, выданной мне хирургом ЦИТО.
Искал материалы по нарастанию/уплотнению костей вокруг эндопротеза. Первые две недели (или заметно больше), идет размягчение костной ткани, затем начинается нарастание (прирастание). Длится оно до года. Под нагрузкой (непонятна ее степень) процесс, вроде бы, идет быстрее.

Автор:  СЮр [ 01 мар 2020, 13:11 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

shipships писал(а):
5 недель после операции.


5 недель - полет нормальный...
молодец Андрей!

Автор:  NektoSK [ 01 мар 2020, 15:44 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

У нас соседке в подъезде возраст около 50 лет. в течении года поменяли два тазобедренных сустава, вчера обратил внимание, что уже поднимается на 4 этаж без палочки и костылей ( спортивного прошлого нет, вредных привычек тоже). Очень довольная, ходит уже без боли, спит спокойно. Чего и Вам желаю.

Автор:  shipships [ 01 мар 2020, 16:14 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки М50. Альтернативный подход.

Юра, Константин, спасибо!
Старался (И стараюсь) не загадывать на сроки восстановления. Вроде, все норм., но, пожалуй, ожидал, что будет идти побыстрее...

Страница 127 из 132 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/