Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Тренировки М50. Альтернативный подход. http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240 |
Страница 35 из 132 |
Автор: | shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Тренировки М50. Альтернативный подход. |
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости): ЛБ - легкий бег. ДБ - длительный бег. УГ - ускорения в горку. ДО - день отдыха. ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения. ДЕ - Двигательные единицы. МВ - мышечные волокна. НП - низкопороговые. ВП - высокопороговые. НМА - нейромышечная адаптация. ГМВ - гликолитические мышечные волокна. ОМВ - окислительные мышечные волокна. Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда. На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом. Меня зовут Андрей. На днях перешёл в категорию М50. Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока). Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170). Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо. С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р. В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения. С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег. Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся. |
Автор: | Runner61 [ 16 июн 2017, 16:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Runner61 писал(а): Я бы сказал, что для не молодого стайера есть 2 пути к втягивания в выполнение спринтерских ускорений: У меня, похоже, первый путь. Я в прошлом году летом делал предельные ускорения раз в неделю в некрутую горку по 11 сек. Начинал с двух, потом дошел до четырех, а ближе к соревнованиям опять оставил два. Делал их по ходу ЛБ.1. начать с 3-5 отрезков по 30-40 м "в предельном режиме" в надежде потом увеличить их длину и количество 2. начать с 10 отрезков по 100-150 м не в полную силу, бегая их поначалу не столько на скорость, сколько на технику и ритм, и по мере втягивания понемногу увеличивая скорость пробегания отрезков и возможно уменьшая их длину Я шёл по второму пути, первый представляется мне уж слишком травматичным... В этом году пока получается ускоряться на стадионе после СБУ. Медленно, но переносимость таких упражнений улучшается. Я давеча спросил Таукера про дозу для спринтера. Похоже, что мне заметно добавить количество коротких предельных отрезков уже не удастся, по крайней мере, нынешним летом. Всё таки основной спортивный принцип "от простого к сложному" в нашем возрасте лучше не нарушать! То есть "предельные ускорения" лучше делать после того, как нормально подготовились физически и технически освоив более медленные "околопредельные". Я не люблю рисковать и к "предельным ускорениям" подвожу себя в течении пяти-шести более медленных спринтерских тренировок, а в день, когда делаю эти "предельные" тщательнейшим образом замазываю греющей мазью ППБ, ЗПБ и икры, очень хорошо разминаюсь и не ленюсь одеваться в длинное после каждого такого ускорения... |
Автор: | shipships [ 24 июн 2017, 09:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Еще за неделю (опять разгрузочная) Пн - маленькая силовая; Вт - ЛБ 8 км + 3х40м бедро спропуском с переменой ритма; Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 4х35м максимально; Чт - отдых; Пт - маленькая силовая; Сб - ЛБ 10км, по ходу 2х1км ПАНО <4:25>; Вс - ДБ 12 км с 12-ю включениями по 30". Всего 45 км и 5,5 часов. В середине недели сильно плющило. Возможно, устал, возможно - вирус. Пришлось прохлаждаться, пока не отпустит. В субботу впервые в этом сезоне протестил ПАНОрежим. Пошло легче ожидаемого. |
Автор: | shipships [ 27 июн 2017, 17:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Прошедшая неделя (первая с ПАНОзабеганиями и темпом). Пн - маленькая силовая; Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м; Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 2х350м <3:45>; Чт - маленькая силовая; Пт - ПАНОзабегания 5х3мин <4:30-4:35> в пологий подъем с полочкой (набор 14м); Сб - облегченная тренировка с включениями 12км с 9х30"; Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 15-17 (по 3км) темп <4:39-4:45>. Всего 76 км и 8,5 часов. На забеганиях и на темповых участках стараюсь не перебирать с темпом. В выходной к концу длительной ноги заметно опустели, но в пн явно не болели. В ближайшие недели планирую сохранить примерно такую же структуру (с учетом разгрузочных недель) |
Автор: | Runner61 [ 03 июл 2017, 16:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Прошедшая неделя (первая с ПАНОзабеганиями и темпом). Хорошая неделя! Как по структуре тренировок, так и по общему объёму.
Пн - маленькая силовая; Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м; Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 2х350м <3:45>; Чт - маленькая силовая; Пт - ПАНОзабегания 5х3мин <4:30-4:35> в пологий подъем с полочкой (набор 14м); Сб - облегченная тренировка с включениями 12км с 9х30"; Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 15-17 (по 3км) темп <4:39-4:45>. Всего 76 км и 8,5 часов. На забеганиях и на темповых участках стараюсь не перебирать с темпом. В выходной к концу длительной ноги заметно опустели, но в пн явно не болели. В ближайшие недели планирую сохранить примерно такую же структуру (с учетом разгрузочных недель) |
Автор: | shipships [ 06 июл 2017, 08:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Вторая неделя с ПАНОзабеганиями и темпом. Пн - маленькая силовая; Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м; Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 4х80 + 2х170; Чт - ПАНОзабегания 6х3мин <4:25-4:32>; Пт - маленькая силовая; Сб - ЛБ + 6х1'05" <3:45-3:56>; Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 17-19 (по 3км) темп <4:36-4:40>. Всего 78 км и 8,7 часа. Почти все по программе предыдущей недели. В четверг забеганий хотел сделать семь, но стало тяжеловато, ограничился шестью. В отличие от прошлого раза, после ДБ малость прихватило ноги. Текущую неделю пытаюсь сделать разгрузочной. |
Автор: | Runner61 [ 07 июл 2017, 15:23 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Вторая неделя с ПАНОзабеганиями и темпом. Хорошая неделя! А как отдыхаешь между ПАНОзабеганиями?
Пн - маленькая силовая; Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м; Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 4х80 + 2х170; Чт - ПАНОзабегания 6х3мин <4:25-4:32>; Пт - маленькая силовая; Сб - ЛБ + 6х1'05" <3:45-3:56>; Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 17-19 (по 3км) темп <4:36-4:40>. Всего 78 км и 8,7 часа. |
Автор: | shipships [ 07 июл 2017, 15:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): А как отдыхаешь между ПАНОзабеганиями? Тут все просто. С подъема начинается кружок примерно 1900м. Подъем (вместе с полочкой) примерно 700м. Дальше макушка и обратно к началу подъема по петле. Темп на легкой части круга 6:10-6:20. Для полного восстановления более чем достаточно. Количество забеганий ограничивается появлением неигнорируемой тяжести в ногах. |
Автор: | Runner61 [ 07 июл 2017, 16:18 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Runner61 писал(а): А как отдыхаешь между ПАНОзабеганиями? Тут все просто. С подъема начинается кружок примерно 1900м. Подъем (вместе с полочкой) примерно 700м. Дальше макушка и обратно к началу подъема по петле. Темп на легкой части круга 6:10-6:20. Для полного восстановления более чем достаточно. Количество забеганий ограничивается появлением неигнорируемой тяжести в ногах. В результате зачастую тяжелее бывает выдержать темп такого "отдыха", чем темп рабочего отрезка. Слава богу я не часто готовлюсь к шоссейным пробегам Хорошо бы тоже побегать по рельефу, если ездить на рельеф, то в бассейн я уже не успеваю. |
Автор: | shipships [ 07 июл 2017, 16:34 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): Хорошо тебе! А мне тренер при работе под стайерские дистанции никогда не позволяет отдыхать медленнее 5 мин/км! В результате зачастую тяжелее бывает выдержать темп такого "отдыха", чем темп рабочего отрезка Ну так разные же протоколы/режимы! У меня сейчас - халявный! |
Автор: | Runner61 [ 07 июл 2017, 17:35 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Runner61 писал(а): Хорошо тебе! А мне тренер при работе под стайерские дистанции никогда не позволяет отдыхать медленнее 5 мин/км! Ну так разные же протоколы/режимы! У меня сейчас - халявный! В результате зачастую тяжелее бывает выдержать темп такого "отдыха", чем темп рабочего отрезка Об особенностях тренировок ветеранов хорошо пишет Сергей Иванов (тот самый, который когда то так удивил всю лыжную общественность приехав на Васе с начала 82-м, а через год 37-м). Он всегда пишет очень по делу и мне приятно видеть, что многие вещи мы с ним понимаем одинаково - от особенностей приложения усилия в даблполлинге, до необходимости достаточно большого объёма силовой и высокоинтенсивной работы для ветерана. Если коротко, то смысл в том, что молодые сильные спортсмены восстанавливаются и набирают объём в 3-й зоне, а основную тренировочную нагрузку выполняют преимущественно в 5-й. А "ветеринары" почему то слишком большой объём тренировочной работы делают в 4-й зоне: и объём набирают начиная тренировку в 3-й, а заканчивая уже в 4-й зоне, и на восстановительных тренировках часто залезают туда же, и собственно основная развивающая тренировочная работа на фоне усталости, заработанной на таком объёме и восстановлении, проходит большей частью в верху всё той же 4-й зоны, только местами залезая в 5-ю. Сергей считает это не правильным и тут я с ним полностью согласен - у меня как то уже достаточно давно повелось, что тренировочный месяц я оцениваю не по километражу, а по суммарному времени нахождения в 5-й тренировочной зоне. До получаса - валял дурака, до часа - работал средненько, больше часа - уже хорошо, 2 часа - ну очень хорошо отработал месяц... |
Автор: | shipships [ 07 июл 2017, 19:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Турбодед (С.Иванов) - авторитет из авторитетов. Но и объемы у него - адские! |
Автор: | shipships [ 08 июл 2017, 09:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Владимиру. Таки я не пойму, если ты разделяешь идею о поляризационном методе тренировок, то зачем терпеть на участках "отдыха"? Еще вопрос. Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны? |
Автор: | Runner61 [ 11 июл 2017, 14:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Таки я не пойму, если ты разделяешь идею о поляризационном методе тренировок, то зачем терпеть на участках "отдыха"? Вопрос в том, что тренировки должны чётко дифференцироваться на тяжёлые и лёгкие, и если на лёгкой переработаешь, сделав её не в 3-й зоне, а в 4-й, то тяжёлая уже не получится. То есть она будет тяжёлой, но не совсем в том режиме, который требовался! Есть 3 вида специальных тренировок для того, чтобы отодвинуть порог закисления (сдвинуть ПАНО): 1. короткий (5-10К) темповик чуть выше ПАНО 2. длинный (15-20К) темповик чуть ниже ПАНО 3. переменный бег около ПАНО (работа на 10-15" выше ПАНО, отдых на 10-15" ниже ПАНО) Темповики вещь хорошая, они достаточно быстро поднимают форму, но грамотные тренеры считают, что они слишком сильно грузят психику и не рекомендуют делать их чаще, чем 1 раз в 2 недели. Если ими злоупотреблять, то можно легко перегрузиться со всеми вытекающими из этого последствиями. А грамотно выполненный переменный бег воздействует на организм практически как темповк, но не грузит психику. Поэтому основным методом тренировки для сдвига ПАНО является переменный бег. Сильный бегун-шоссейник как правило 2 раза в неделю работает переменку, а третья работа чередуется - это или длинный темповик, или длительная. Ну и наверное понятно, что если между отрезками на ПАНО отдыхать медленным бегом, то пульс опустится настолько, что первая сотня метров ПАНО-отрезка (а то и две сотни) пульс будет совсем не пульсом ПАНО... То есть если у тебя текущая ЧСС ПАНО скажем 160, то переменку в идеале надо делать так, чтобы на участке отдыха ЧСС была 155, а на рабочем участке - 165. Задача в том, чтобы организм "научился" при работе незначительно ниже уровня ПАНО убирать лактат, накопившийся на предыдущем отрезке, который ты бежал чуть выше ПАНО. Марафонцы уровня МС-МСМК вообще умудряются бежать переменку отклоняясь от темпа ПАНО всего на 3-5 секунд: при темпе ПАНО 3'10" бегут рабочий отрезок в темпе 3'05" и отдыхают в темпе 3'15". Об особенностях такой тренировки когда то хорошо писал Швецов в своём блоге, и примерно то же самое говорит мой тренер, никогда не читавший Швецова, но 40 лет тренирующий как детей спринтеров-средневиков, так и мастеров-марафонцев. shipships писал(а): Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны? Как положено - как процент от ЧСС макс. Вернее Polar сам определяет в зависимости от выставленной максимальной ЧСС. Главное, чтобы выставленная ЧСС макс соответствовала реальной! |
Автор: | SergM [ 11 июл 2017, 15:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Про 5 зону интересно, сегодня посмотрю, а то эту инфу игнорирую. Подскажите по Полару - мой перестал в программу скидывать тренировки - может это быть связано с переходом на 10 Винду? |
Автор: | Runner61 [ 11 июл 2017, 15:03 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
SergM писал(а): Подскажите по Полару - мой перестал в программу скидывать тренировки - может это быть связано с переходом на 10 Винду? Скорее всего. Но могут быть и проблемы мс интернет. Тут я Вам не помогу, у меня Mac и всё работает.
|
Автор: | Runner61 [ 11 июл 2017, 15:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
SergM писал(а): Про 5 зону интересно, сегодня посмотрю, а то эту инфу игнорирую. А про 5 зону всё просто: большинство "ветеринаров" действительно перебирают в 4 зоне мучительно тренируя уже достаточно хорошо натренированное ПАНО и почти полностью игнорируя работу в зоне МПК...
|
Автор: | NektoSK [ 11 июл 2017, 19:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): 3. переменный бег около ПАНО (работа на 10-15" выше ПАНО, отдых на 10-15" ниже ПАНО) А по времени или по расстоянию сколько примерно тренировка длиться, так же как короткий темповик или .... ? |
Автор: | shipships [ 11 июл 2017, 20:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): shipships писал(а): Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны? Как положено - как процент от ЧСС макс. Вернее Polar сам определяет в зависимости от выставленной максимальной ЧСС. Главное, чтобы выставленная ЧСС макс соответствовала реальной! Не, ответ не засчитывается. Я спросил, как ты определяешь, а не Полар... |
Автор: | Runner61 [ 12 июл 2017, 15:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Runner61 писал(а): shipships писал(а): Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны? Как положено - как процент от ЧСС макс. Вернее Polar сам определяет в зависимости от выставленной максимальной ЧСС. Главное, чтобы выставленная ЧСС макс соответствовала реальной! Я спросил, как ты определяешь, а не Полар... |
Автор: | NektoSK [ 12 июл 2017, 16:22 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
NektoSK писал(а): Runner61 писал(а): 3. переменный бег около ПАНО (работа на 10-15" выше ПАНО, отдых на 10-15" ниже ПАНО) А по времени или по расстоянию сколько примерно тренировка длиться, так же как короткий темповик или .... ? Так сколько всё-таки? |
Страница 35 из 132 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |