Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 24 июн 2018, 00:59

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 103 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5, 6  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 08:01 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 20
Вообщем, через два месяца состоится марафон, 21 км дистанция. Мне 34 года, веду здоровый образ жизни, велосипед по выходным, бег.
Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает.
Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно. Мое обращение к опытным марафонцам, посоветуйте пожалуйста, чем питаться, как набрать сил за 2 месяца, какие упражнения делать для выносливости? Реально человеку который пробегает всего 6-7 км в день (за час) пробежать этот марафон ?
И еще нужны ценные советы -какие крема успокаивают боль в мышцах? Еда, тренировки, мне нужны очень ваши советы.
Благодарю всех.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 08:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3250
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
21 это не марафон.

Кто-то сможет, кто-то не сможет. Только Богу это известно.

КМК надо (я чисто теоретик):

1. пробежать для оценки ваши 6-7 км без остановок, т.е. в таком темпе, чтобы хватало сил. Оценить скорость/темп, желательно средний пульс (но тут надо еще знать ваш максимальный). Если темп < 7 мин/км, то думаю полумарафон возможен через 8 недель. Если нет, то возможен, но это будет ужас-ужас-ужас.

2. бегать в этом темпе не более 40 мин (если темп больше 7 мин/км) или 30 мин (если темп меньше 7 мин/км) 2-3-4 раза/нед, раз в неделю делать в этом же темпе длительную постепенно увеличивая расстояние, начиная с ~8 км и прибавляя по 1.5 км каждые две недели (8-9.5-11-12.5-14-15.5-17). После длительной - отдыхать ДВА дня. Если на длительной ноги после коротких тренировок не свежие и тяжеловато, то отдыхать один день перед длительной. Тогда получится максимум 4 беговых дня/нед

3. Самая длинная должна быть за 2 недели до полумарафона, те самые 17 км. В выходные за неделю до полумарафона пробежать 12-13 км, не более.

4. Кремы, мази и т.п. - нафиг. Никаких других видов спорта кроме бега не использовать. ПОСЛЕ пробежек делать растяжку основных беговых мышц, если есть утомление в плечах, то плечи тоже.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 10:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3761
Откуда: Оттуда! :)
Рена писал(а):
Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает.

Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно.

.... 6-7 км в день (за час) ...


Расскажите подробнее про 4 года и про этот час. Какой прогресс у Вас с самого начала? Час - это полное время тренировки, с путем домой и из дома, или чистое время движения? Какая скорость бега и какие остановки?

Добавлено: еще про рост-вес тоже скажите.

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Последний раз редактировалось Черепашка 25 фев 2017, 10:17, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 10:01 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1147
Рена писал(а):
Вообщем, через два месяца состоится марафон, 21 км дистанция. Мне 34 года, веду здоровый образ жизни, велосипед по выходным, бег.
Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает.
Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно. Мое обращение к опытным марафонцам, посоветуйте пожалуйста, чем питаться, как набрать сил за 2 месяца, какие упражнения делать для выносливости? Реально человеку который пробегает всего 6-7 км в день (за час) пробежать этот марафон ?
И еще нужны ценные советы -какие крема успокаивают боль в мышцах? Еда, тренировки, мне нужны очень ваши советы.
Благодарю всех.

Зачем же бегать с остановками?
Куда полезнее чередовать бег и ходьбу через постоянные промежутки времени. По мере улучшения тренированности беговые отрезки можно увеличивать, а отрезки ходьбы сокращать. В таком же режиме можно преодолеть и 21 км.
Возможно, Вы слишком быстро бегаете, поэтом и задыхаетесь, и Вам приходится останавливаться.
По моему опыту для первого ПМ (21км) достаточно на тренировке сбегать 16-18 км. Для комфортного пробегания ПМ мне требуются регулярные тренировки по 22-25 км.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 11:49 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2352
Откуда: г. Мытищи
За 4 года организм адаптирован, п/м пробежите.
Основные резервы - не в еде, кремах и проч. Золотой ключик - правильная тренировка (усердие, само собой).
Я бы сказал даже, что это путь к свободе. Подчиняйте себе своё тело. Длинные дистанции могут подождать. Ваше тело будет мучать Вас там также как и до того, как Вы занялись бегом.
Путь джедая должен начаться с решительной борьбы с "нетренированным мясцом". 1-3км - вот основные соревновательные дистанции, максимум - 5 (доступные паркраны очень подходят). Но не просто выйти и пробежать. Самое главное тут - подготовка.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 15:32 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 20
[quote="Черепашка"][quote="Рена"]
Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает.

Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно.

.... 6-7 км в день (за час) ...[/quote]

Расскажите подробнее про 4 года и про этот час. Какой прогресс у Вас с самого начала? Час - это полное время тренировки, с путем домой и из дома, или чистое время движения? Какая скорость бега и какие остановки?

Добавлено: еще про рост-вес тоже скажите.[/quote]
В предыдущие годы это был просто интерес к бегу а сейчас это переросло в любовь чтоли. А бегала я раньше на школьном стадионе, он прям рядом с нашим домом, каждый день по 1 км. В начала года я тренируюсь по серьезному, пробегаю буквально весь поселок. Но усталость во время бега меня сбивает с ног. Гемоглобин подняла, витаминами напичкалась, что еще у меня не так? Неужеди не смоу пробежать этот марафон? Он у меня плотно засел в мозгах, цель уже поставлена.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 15:38 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 20
Зачем же бегать с остановками?
Куда полезнее чередовать бег и ходьбу через постоянные промежутки времени. По мере улучшения тренированности беговые отрезки можно увеличивать, а отрезки ходьбы сокращать. В таком же режиме можно преодолеть и 21 км.
Возможно, Вы слишком быстро бегаете, поэтом и задыхаетесь, и Вам приходится останавливаться.
По моему опыту для первого ПМ (21км) достаточно на тренировке сбегать 16-18 км. Для комфортного пробегания ПМ мне требуются регулярные тренировки по 22-25 км.[/quote]

Я и чередую, не сажусь на скамью передохнуть, а просто начинаю ходить и мне это уже не нравится, то что силы сдают и приходится ходить. Я уже подумываю об энергетиках. Они вообще спасут меня на марафоне? Поделитесь советами


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 17:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1040
Клуб: IRC
Рена писал(а):
Я и чередую, не сажусь на скамью передохнуть, а просто начинаю ходить и мне это уже не нравится, то что силы сдают и приходится ходить. Я уже подумываю об энергетиках. Они вообще спасут меня на марафоне? Поделитесь советами

Ничего зазорного в хотьбе нет, у нас даже лыжники зимой бегают-ходя кросс походы, это когда 10-15 мин бежишь - 5 мин идешь быстрым шагом.
Энергетики ни к чему хорошему не приведут. Если организм не успевает восстанавливаться или не готов ещё к таким нагрузкам, то с энергетиками Вы просто залезете в долг у себя же и своего иммунитета и просто свалитесь в "энергетическую" яму или перетренированность.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 17:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3250
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
Рена писал(а):

Я уже подумываю об энергетиках. Они вообще спасут меня на марафоне? Поделитесь советами


не спасут. прочитайте, все что я вам написал и сделайте.
Рапортовать можно сюда, здесь много кто может прокомментировать и поправить

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 17:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3761
Откуда: Оттуда! :)
Рена, я Вас специально спросила про всю "телеметрию" - рост, вес, скорости. Тут народ есть опытный и знающий, но нужен контекст. Все люди разные, одни и те же время/скорость/расстояние для одного человека может быть слишком быстро, а для другого - слишком медленно.

Вы жалуетесь, что сил не хватает и приходится останавливаться. А пешком Вы можете пройти эти 7 или 10 км? Если пешком можете, а бегом - нет, значит Вы бежите слишком быстро. Можно посмотреть какой-нибудь чемпионат мира по легкой атлетике. Там бывает, бегут люди 800 м и падают после финиша. У них точно с гемоглобином и физической формой все в порядке. Просто у каждого человека есть своя скорость, которую он может держать 7-10 км, и есть скорость, при которой он через 1 км упадет.

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 19:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
Рена писал(а):
И еще нужны ценные советы -какие крема успокаивают боль в мышцах? Еда, тренировки, мне нужны очень ваши советы.


После тяжелых тренировок я использую лошадиный охлаждающий бальзам с МСМ, но сначала делаю контрастные водные процедуры, обливаю ноги ледяной водой и прогреваюсь в сауне в несколько заходов. Но можно просто сделать контрастный душ, а потом этот бальзам. Помогает.

Следите, чтобы вы получали ежедневно 1,5 грамма белка на килограмм веса и 1 грамм жиров. Углеводов добавляйте столько, сколько нужно для поддержания суточного баланса калорий. Если хотите худеть - небольшой дефицит (не более 500 ккал) , хотите набирать - профицит. Качество нутриентов тоже имеет значение. Белок лучше получать полноценный: мясо, курица, рыба, молоко, яйца. Углеводы из круп, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов. Вообще, побольше пиши, содержащей клетчатку. Жиры хорошо получать из семян и орехов, рыбий жир добавлять также желательно. Водный баланс надо соблюдать, потери воды от тренировок восполняйте вместе с солями. Это прописные истины для любого спортсмена или как бы спортсмена.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 20:48 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 199
Рена писал(а):

Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает.


Вы не можете на тренировке пробежать без передышки 6-7 км и спрашиваете сможете ли пробежать 21 км?

Ответ есть вашем вопросе - никаких подтверждений, что Вы можете пробежать более 7 км. не существует, а без передышек и того меньше.
Фантазии, что Вы сможете через 2 мес, это только фантазии.


PS
На соревновании наверняка есть лимит времени на прохождение трассы.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 20:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3761
Откуда: Оттуда! :)
Тихо! Не пугайте девушку и не ругайте.

Если я правильно догадываюсь, она привыкла бегать по 1 км. Надо думать, не трусцой. А теперь пытается таким же образом 6-7 км пробежать. Если "километровую" скорость "растянуть" на 2 или 3 км без остановок, то на мой черепаший взгляд это уже где-то близко к подвигу :) Ну если я правильно догадываюсь...

Давайте сначала разберемся, как именно топикстартер бегает. А потом диагнозы ;)

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 21:32 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 199
Черепашка писал(а):
Тихо! Не пугайте девушку и не ругайте.

Давайте сначала разберемся, как именно топикстартер бегает. А потом диагнозы ;)


За 2 месяца поднять максимальную дистанцию в 3 раза, до ПМ? :o без риска серьезных травм?
Ну ладно топик стартер не понимает, что говорит, но народ с опытом.... :wall:


PS
Хорошо, если "амбициозные советы" приведут к травме без потери трудоспособности, а если человеку ноги для работы нужны.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 21:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3761
Откуда: Оттуда! :)
У нее каждый день по 6-7 после работы. Это как минимум 30-35 в неделю. Норм в принципе.

Но опять же... дождемся топикстартера :)

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 21:43 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 199
Черепашка писал(а):
У нее каждый день по 6-7 после работы. Это как минимум 30-35 в неделю. Норм в принципе.

Но опять же... дождемся топикстартера :)


Если что, поделюсь с костылями с топик стартером (пока они свободны) в обмен на рассказ "Как делать не надо" :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 21:53 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 20
Черепашка писал(а):
Рена, я Вас специально спросила про всю "телеметрию" - рост, вес, скорости. Тут народ есть опытный и знающий, но нужен контекст. Все люди разные, одни и те же время/скорость/расстояние для одного человека может быть слишком быстро, а для другого - слишком медленно.

Вы жалуетесь, что сил не хватает и приходится останавливаться. А пешком Вы можете пройти эти 7 или 10 км? Если пешком можете, а бегом - нет, значит Вы бежите слишком быстро. Можно посмотреть какой-нибудь чемпионат мира по легкой атлетике. Там бывает, бегут люди 800 м и падают после финиша. У них точно с гемоглобином и физической формой все в порядке. Просто у каждого человека есть своя скорость, которую он может держать 7-10 км, и есть скорость, при которой он через 1 км упадет.


Простите, только обратила внимание на пост. Мой рост 166 см, вес 60. Лишнего веса я не чувствую данный момент, летом сбрасываю еще 2-3 кг. Активность чрезмерная у меня, я взбираюсь на пики горы, участвую в походах, так что с ходьбой у меня думаю проблем особых нет. Мне остается только по Runkreeperu пульс посмотреть какой.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 21:55 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3761
Откуда: Оттуда! :)
О, а если не стесняетесь, скиньте линк к одной из пробежек на ранкипере. Снимет много вопросов.

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 22:01 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 20
Какие люди тут отзывчивые, вы молодцы. Я уверена тут все спортсмены комсомолы красавцы / цы
Завтра развею ваши сомнения и скину скрин с приложения ).
до завтра


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 фев 2017, 22:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3761
Откуда: Оттуда! :)
Я просто про темп узнать спросила. :D

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 103 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5, 6  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB