Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Сможет ли новичок пробежать марафон? http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2406 |
Страница 1 из 6 |
Автор: | Рена [ 25 фев 2017, 08:01 ] |
Заголовок сообщения: | Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Вообщем, через два месяца состоится марафон, 21 км дистанция. Мне 34 года, веду здоровый образ жизни, велосипед по выходным, бег. Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает. Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно. Мое обращение к опытным марафонцам, посоветуйте пожалуйста, чем питаться, как набрать сил за 2 месяца, какие упражнения делать для выносливости? Реально человеку который пробегает всего 6-7 км в день (за час) пробежать этот марафон ? И еще нужны ценные советы -какие крема успокаивают боль в мышцах? Еда, тренировки, мне нужны очень ваши советы. Благодарю всех. |
Автор: | Dirty Paws [ 25 фев 2017, 08:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
21 это не марафон. Кто-то сможет, кто-то не сможет. Только Богу это известно. КМК надо (я чисто теоретик): 1. пробежать для оценки ваши 6-7 км без остановок, т.е. в таком темпе, чтобы хватало сил. Оценить скорость/темп, желательно средний пульс (но тут надо еще знать ваш максимальный). Если темп < 7 мин/км, то думаю полумарафон возможен через 8 недель. Если нет, то возможен, но это будет ужас-ужас-ужас. 2. бегать в этом темпе не более 40 мин (если темп больше 7 мин/км) или 30 мин (если темп меньше 7 мин/км) 2-3-4 раза/нед, раз в неделю делать в этом же темпе длительную постепенно увеличивая расстояние, начиная с ~8 км и прибавляя по 1.5 км каждые две недели (8-9.5-11-12.5-14-15.5-17). После длительной - отдыхать ДВА дня. Если на длительной ноги после коротких тренировок не свежие и тяжеловато, то отдыхать один день перед длительной. Тогда получится максимум 4 беговых дня/нед 3. Самая длинная должна быть за 2 недели до полумарафона, те самые 17 км. В выходные за неделю до полумарафона пробежать 12-13 км, не более. 4. Кремы, мази и т.п. - нафиг. Никаких других видов спорта кроме бега не использовать. ПОСЛЕ пробежек делать растяжку основных беговых мышц, если есть утомление в плечах, то плечи тоже. |
Автор: | Черепашка [ 25 фев 2017, 10:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена писал(а): Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает. Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно. .... 6-7 км в день (за час) ... Расскажите подробнее про 4 года и про этот час. Какой прогресс у Вас с самого начала? Час - это полное время тренировки, с путем домой и из дома, или чистое время движения? Какая скорость бега и какие остановки? Добавлено: еще про рост-вес тоже скажите. |
Автор: | shipships [ 25 фев 2017, 10:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена писал(а): Вообщем, через два месяца состоится марафон, 21 км дистанция. Мне 34 года, веду здоровый образ жизни, велосипед по выходным, бег. Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает. Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно. Мое обращение к опытным марафонцам, посоветуйте пожалуйста, чем питаться, как набрать сил за 2 месяца, какие упражнения делать для выносливости? Реально человеку который пробегает всего 6-7 км в день (за час) пробежать этот марафон ? И еще нужны ценные советы -какие крема успокаивают боль в мышцах? Еда, тренировки, мне нужны очень ваши советы. Благодарю всех. Зачем же бегать с остановками? Куда полезнее чередовать бег и ходьбу через постоянные промежутки времени. По мере улучшения тренированности беговые отрезки можно увеличивать, а отрезки ходьбы сокращать. В таком же режиме можно преодолеть и 21 км. Возможно, Вы слишком быстро бегаете, поэтом и задыхаетесь, и Вам приходится останавливаться. По моему опыту для первого ПМ (21км) достаточно на тренировке сбегать 16-18 км. Для комфортного пробегания ПМ мне требуются регулярные тренировки по 22-25 км. |
Автор: | Chapay [ 25 фев 2017, 11:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
За 4 года организм адаптирован, п/м пробежите. Основные резервы - не в еде, кремах и проч. Золотой ключик - правильная тренировка (усердие, само собой). Я бы сказал даже, что это путь к свободе. Подчиняйте себе своё тело. Длинные дистанции могут подождать. Ваше тело будет мучать Вас там также как и до того, как Вы занялись бегом. Путь джедая должен начаться с решительной борьбы с "нетренированным мясцом". 1-3км - вот основные соревновательные дистанции, максимум - 5 (доступные паркраны очень подходят). Но не просто выйти и пробежать. Самое главное тут - подготовка. |
Автор: | Рена [ 25 фев 2017, 15:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
[quote="Черепашка"][quote="Рена"] Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает. Влюбилась я в бег наверное года 4 назад, но бегала только в теплое время года, а сейчас постоянно. .... 6-7 км в день (за час) ...[/quote] Расскажите подробнее про 4 года и про этот час. Какой прогресс у Вас с самого начала? Час - это полное время тренировки, с путем домой и из дома, или чистое время движения? Какая скорость бега и какие остановки? Добавлено: еще про рост-вес тоже скажите.[/quote] В предыдущие годы это был просто интерес к бегу а сейчас это переросло в любовь чтоли. А бегала я раньше на школьном стадионе, он прям рядом с нашим домом, каждый день по 1 км. В начала года я тренируюсь по серьезному, пробегаю буквально весь поселок. Но усталость во время бега меня сбивает с ног. Гемоглобин подняла, витаминами напичкалась, что еще у меня не так? Неужеди не смоу пробежать этот марафон? Он у меня плотно засел в мозгах, цель уже поставлена. |
Автор: | Рена [ 25 фев 2017, 15:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Зачем же бегать с остановками? Куда полезнее чередовать бег и ходьбу через постоянные промежутки времени. По мере улучшения тренированности беговые отрезки можно увеличивать, а отрезки ходьбы сокращать. В таком же режиме можно преодолеть и 21 км. Возможно, Вы слишком быстро бегаете, поэтом и задыхаетесь, и Вам приходится останавливаться. По моему опыту для первого ПМ (21км) достаточно на тренировке сбегать 16-18 км. Для комфортного пробегания ПМ мне требуются регулярные тренировки по 22-25 км.[/quote] Я и чередую, не сажусь на скамью передохнуть, а просто начинаю ходить и мне это уже не нравится, то что силы сдают и приходится ходить. Я уже подумываю об энергетиках. Они вообще спасут меня на марафоне? Поделитесь советами |
Автор: | NektoSK [ 25 фев 2017, 17:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена писал(а): Я и чередую, не сажусь на скамью передохнуть, а просто начинаю ходить и мне это уже не нравится, то что силы сдают и приходится ходить. Я уже подумываю об энергетиках. Они вообще спасут меня на марафоне? Поделитесь советами Ничего зазорного в хотьбе нет, у нас даже лыжники зимой бегают-ходя кросс походы, это когда 10-15 мин бежишь - 5 мин идешь быстрым шагом. Энергетики ни к чему хорошему не приведут. Если организм не успевает восстанавливаться или не готов ещё к таким нагрузкам, то с энергетиками Вы просто залезете в долг у себя же и своего иммунитета и просто свалитесь в "энергетическую" яму или перетренированность. |
Автор: | Dirty Paws [ 25 фев 2017, 17:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена писал(а): Я уже подумываю об энергетиках. Они вообще спасут меня на марафоне? Поделитесь советами не спасут. прочитайте, все что я вам написал и сделайте. Рапортовать можно сюда, здесь много кто может прокомментировать и поправить |
Автор: | Черепашка [ 25 фев 2017, 17:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена, я Вас специально спросила про всю "телеметрию" - рост, вес, скорости. Тут народ есть опытный и знающий, но нужен контекст. Все люди разные, одни и те же время/скорость/расстояние для одного человека может быть слишком быстро, а для другого - слишком медленно. Вы жалуетесь, что сил не хватает и приходится останавливаться. А пешком Вы можете пройти эти 7 или 10 км? Если пешком можете, а бегом - нет, значит Вы бежите слишком быстро. Можно посмотреть какой-нибудь чемпионат мира по легкой атлетике. Там бывает, бегут люди 800 м и падают после финиша. У них точно с гемоглобином и физической формой все в порядке. Просто у каждого человека есть своя скорость, которую он может держать 7-10 км, и есть скорость, при которой он через 1 км упадет. |
Автор: | tauker [ 25 фев 2017, 19:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена писал(а): И еще нужны ценные советы -какие крема успокаивают боль в мышцах? Еда, тренировки, мне нужны очень ваши советы. После тяжелых тренировок я использую лошадиный охлаждающий бальзам с МСМ, но сначала делаю контрастные водные процедуры, обливаю ноги ледяной водой и прогреваюсь в сауне в несколько заходов. Но можно просто сделать контрастный душ, а потом этот бальзам. Помогает. Следите, чтобы вы получали ежедневно 1,5 грамма белка на килограмм веса и 1 грамм жиров. Углеводов добавляйте столько, сколько нужно для поддержания суточного баланса калорий. Если хотите худеть - небольшой дефицит (не более 500 ккал) , хотите набирать - профицит. Качество нутриентов тоже имеет значение. Белок лучше получать полноценный: мясо, курица, рыба, молоко, яйца. Углеводы из круп, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов. Вообще, побольше пиши, содержащей клетчатку. Жиры хорошо получать из семян и орехов, рыбий жир добавлять также желательно. Водный баланс надо соблюдать, потери воды от тренировок восполняйте вместе с солями. Это прописные истины для любого спортсмена или как бы спортсмена. |
Автор: | деревенский [ 25 фев 2017, 20:48 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Рена писал(а): Каждый день после работы я пробегаю дистанцию в 6-7 км причем пробегаю с 2-3 остановками, по другому не могу, сил не хватает. Вы не можете на тренировке пробежать без передышки 6-7 км и спрашиваете сможете ли пробежать 21 км? Ответ есть вашем вопросе - никаких подтверждений, что Вы можете пробежать более 7 км. не существует, а без передышек и того меньше. Фантазии, что Вы сможете через 2 мес, это только фантазии. PS На соревновании наверняка есть лимит времени на прохождение трассы. |
Автор: | Черепашка [ 25 фев 2017, 20:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Тихо! Не пугайте девушку и не ругайте. Если я правильно догадываюсь, она привыкла бегать по 1 км. Надо думать, не трусцой. А теперь пытается таким же образом 6-7 км пробежать. Если "километровую" скорость "растянуть" на 2 или 3 км без остановок, то на мой черепаший взгляд это уже где-то близко к подвигу Ну если я правильно догадываюсь... Давайте сначала разберемся, как именно топикстартер бегает. А потом диагнозы |
Автор: | деревенский [ 25 фев 2017, 21:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Черепашка писал(а): Тихо! Не пугайте девушку и не ругайте. Давайте сначала разберемся, как именно топикстартер бегает. А потом диагнозы За 2 месяца поднять максимальную дистанцию в 3 раза, до ПМ? без риска серьезных травм? Ну ладно топик стартер не понимает, что говорит, но народ с опытом.... PS Хорошо, если "амбициозные советы" приведут к травме без потери трудоспособности, а если человеку ноги для работы нужны. |
Автор: | Черепашка [ 25 фев 2017, 21:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
У нее каждый день по 6-7 после работы. Это как минимум 30-35 в неделю. Норм в принципе. Но опять же... дождемся топикстартера |
Автор: | деревенский [ 25 фев 2017, 21:43 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Черепашка писал(а): У нее каждый день по 6-7 после работы. Это как минимум 30-35 в неделю. Норм в принципе. Но опять же... дождемся топикстартера Если что, поделюсь с костылями с топик стартером (пока они свободны) в обмен на рассказ "Как делать не надо" |
Автор: | Рена [ 25 фев 2017, 21:53 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Черепашка писал(а): Рена, я Вас специально спросила про всю "телеметрию" - рост, вес, скорости. Тут народ есть опытный и знающий, но нужен контекст. Все люди разные, одни и те же время/скорость/расстояние для одного человека может быть слишком быстро, а для другого - слишком медленно. Вы жалуетесь, что сил не хватает и приходится останавливаться. А пешком Вы можете пройти эти 7 или 10 км? Если пешком можете, а бегом - нет, значит Вы бежите слишком быстро. Можно посмотреть какой-нибудь чемпионат мира по легкой атлетике. Там бывает, бегут люди 800 м и падают после финиша. У них точно с гемоглобином и физической формой все в порядке. Просто у каждого человека есть своя скорость, которую он может держать 7-10 км, и есть скорость, при которой он через 1 км упадет. Простите, только обратила внимание на пост. Мой рост 166 см, вес 60. Лишнего веса я не чувствую данный момент, летом сбрасываю еще 2-3 кг. Активность чрезмерная у меня, я взбираюсь на пики горы, участвую в походах, так что с ходьбой у меня думаю проблем особых нет. Мне остается только по Runkreeperu пульс посмотреть какой. |
Автор: | Черепашка [ 25 фев 2017, 21:55 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
О, а если не стесняетесь, скиньте линк к одной из пробежек на ранкипере. Снимет много вопросов. |
Автор: | Рена [ 25 фев 2017, 22:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Какие люди тут отзывчивые, вы молодцы. Я уверена тут все спортсмены комсомолы красавцы / цы Завтра развею ваши сомнения и скину скрин с приложения ). до завтра |
Автор: | Черепашка [ 25 фев 2017, 22:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Сможет ли новичок пробежать марафон? |
Я просто про темп узнать спросила. |
Страница 1 из 6 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |