Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 15:42

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1078 ]  На страницу Пред.  1 ... 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47 ... 54  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 05 дек 2020, 14:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Неделя 29/11-05/12 134км

Структура такая же с тремя работами, разбавленными 1.5часовыми ЛБ по +/-17км.
пн. Интервалы (уже описал)
ср. Переменка 4×2000(+/-80%)/1000(75%)
1)3:39/3:53 2)3:34/3:52 3)3:30/3:49 4)3:31/3:49
пт. ДБ 24км из них Темпо 16км(80%)#56:58#150/159#3:34
сб. Кросс по холмам 18.3км#1:29:50#4:55

Неделя получилась несколько более скоростная, и после интервалов икры немного приболели. То же было и после переменки. Темповик зашёл на ура, темп комфортный. Сегодня подкачал ноги по холмам в бодром темпе.
Следующая неделя планируется только с двумя работами. Облегчённая, хотя функционально всё переносится хорошо. Нет ощущения усталости.

ПС.
Интересно, на тр-ках любая работа начинается в более низком темпе, чем целевой, а к середине и до конца разгоняется до необходимого, причём функционально ощущается даже как-то легче, хоть и при более тяжёлых ногах. На соревнованиях же наоборот, вначале легко и быстро, а к середине тяжелеет, и ты замедляешься.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 05 дек 2020, 17:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
BeGunIL писал(а):
Неделя 29/11-05/12 134км
Структура такая же с тремя работами, разбавленными 1.5часовыми ЛБ по +/-17км.
пн. Интервалы (уже описал)
ср. Переменка 4×2000(+/-80%)/1000(75%) 1)3:39/3:53 2)3:34/3:52 3)3:30/3:49 4)3:31/3:49
пт. ДБ 24км из них Темпо 16км(80%)#56:58#150/159#3:34
сб. Кросс по холмам 18.3км#1:29:50#4:55
Профессионально сделал переменку - у тебя вилка между работой и отдыхом примерно 15".
Лет 10 назад читал в старом блоге Швецова, что "вилка" в переменке должна быть тем меньше, чем выше квалификация спортсмена. Если у начинающих она может быть в районе минуты, то у элиты она уже 5-10", то есть по Швецову у них темп переменки колеблется в пределах 3-5" от текущего темпа ПАНО.
То есть при ПАНО 3'30" элитный марафонец должен бежать надо 3'25"-3'27/3'33"-3'35". Ты очень близок к такому исполнению переменки :manual:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 05 дек 2020, 21:33 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Runner61 писал(а):
то есть по Швецову у них темп переменки колеблется в пределах 3-5" от текущего темпа ПАНО.


3-5"/км - это естественные колебания темпа связанные с рельефом, потерей концентрации, состоянием покрытия и т.п...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 05 дек 2020, 22:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Runner61 писал(а):
... читал в старом блоге Швецова, что "вилка" в переменке должна быть тем меньше, чем выше квалификация спортсмена. Если у начинающих она может быть в районе минуты, то у элиты она уже 5-10", то есть по Швецову у них темп переменки колеблется в пределах 3-5" от текущего темпа ПАНО.
То есть при ПАНО 3'30" элитный марафонец должен бежать надо 3'25"-3'27/3'33"-3'35". Ты очень близок к такому исполнению переменки :manual:

Думаю, 3:30 ПАНО - это не элитный. Думаю, элита - это в р-не 3:00 хотя бы :wink:
А так, мысль ясна. Что-то похожее я у Кановы встречал.
С другой стороны, 5" выше ПАНО - это уже довольно жесткая для меня была бы работа если учесть, что мой ПАНО в р-не 3:20. Если и выходить на этот режим, то, думаю отрезки вначале должны быть 500/500, не больше.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 06 дек 2020, 00:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
BeGunIL писал(а):
Runner61 писал(а):
... читал в старом блоге Швецова, что "вилка" в переменке должна быть тем меньше, чем выше квалификация спортсмена. Если у начинающих она может быть в районе минуты, то у элиты она уже 5-10", то есть по Швецову у них темп переменки колеблется в пределах 3-5" от текущего темпа ПАНО.
То есть при ПАНО 3'30" элитный марафонец должен бежать надо 3'25"-3'27/3'33"-3'35". Ты очень близок к такому исполнению переменки :manual:
Думаю, 3:30 ПАНО - это не элитный. Думаю, элита - это в р-не 3:00 хотя бы :wink:
А так, мысль ясна. Что-то похожее я у Кановы встречал.
С другой стороны, 5" выше ПАНО - это уже довольно жесткая для меня была бы работа если учесть, что мой ПАНО в р-не 3:20. Если и выходить на этот режим, то, думаю отрезки вначале должны быть 500/500, не больше.
Так и делают - начинают с 500/500 и постепенно увеличивают длину отрезка.
У меня тренер в молодости делал 50х400/100. Пробовал то, что делал в своё время Эмиль Затопек :manual:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 06 дек 2020, 10:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Runner61 писал(а):
BeGunIL писал(а):
Runner61 писал(а):
... читал в старом блоге Швецова, что "вилка" в переменке должна быть тем меньше, чем выше квалификация спортсмена. Если у начинающих она может быть в районе минуты, то у элиты она уже 5-10", то есть по Швецову у них темп переменки колеблется в пределах 3-5" от текущего темпа ПАНО.
То есть при ПАНО 3'30" элитный марафонец должен бежать надо 3'25"-3'27/3'33"-3'35". Ты очень близок к такому исполнению переменки :manual:
Думаю, 3:30 ПАНО - это не элитный. Думаю, элита - это в р-не 3:00 хотя бы :wink:
А так, мысль ясна. Что-то похожее я у Кановы встречал.
С другой стороны, 5" выше ПАНО - это уже довольно жесткая для меня была бы работа если учесть, что мой ПАНО в р-не 3:20. Если и выходить на этот режим, то, думаю отрезки вначале должны быть 500/500, не больше.
Так и делают - начинают с 500/500 и постепенно увеличивают длину отрезка.
У меня тренер в молодости делал 50х400/100. Пробовал то, что делал в своё время Эмиль Затопек :manual:

Интересно, а такая работа, в качестве прогнозирования рез-та на ПМ, годится? Допустим, если я отрабатываю её в темпе 3:15/3:25, то что мы получаем на выходе, скажем, через две недели?

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 06 дек 2020, 15:03 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
BeGunIL писал(а):
Интересно, а такая работа, в качестве прогнозирования рез-та на ПМ, годится? Допустим, если я отрабатываю её в темпе 3:15/3:25, то что мы получаем на выходе, скажем, через две недели?


Глубокая яма... как обычно и случалось с отважными последователями Затопека... :happygirl:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 06 дек 2020, 15:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
BeGunIL писал(а):
Runner61 писал(а):
Так и делают - начинают с 500/500 и постепенно увеличивают длину отрезка.
У меня тренер в молодости делал 50х400/100. Пробовал то, что делал в своё время Эмиль Затопек :manual:
Интересно, а такая работа, в качестве прогнозирования рез-та на ПМ, годится? Допустим, если я отрабатываю её в темпе 3:15/3:25, то что мы получаем на выходе, скажем, через две недели?
Это слишком короткие отрезки для прогнозирования результата в ПМ. Ну и много зависит от продолжительности этой работы!
Дело в том, что под ПМ работы идут по нарастающей - длина рабочего отрезка увеличивается, а длина отрезка отдыха уменьшается, средний темп растёт... То есть от 15х500/500 - это работа, с которой начинают подготовку за 2-3 месяца до ПМ. И от неё через 1000/1000 идут к 10х1000/500, и так добираются до 3х5000/1000.
Работа 3х5000/1000 при подготовке к ПМ является финальной и выполняется за 10 дней до старта. Именно по ней лучше всего делать прогноз на ПМ.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 06 дек 2020, 20:55 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Бывалый писал(а):
BeGunIL писал(а):
Интересно, а такая работа, в качестве прогнозирования рез-та на ПМ, годится? Допустим, если я отрабатываю её в темпе 3:15/3:25, то что мы получаем на выходе, скажем, через две недели?


Глубокая яма... как обычно и случалось с отважными последователями Затопека... :happygirl:


То есть, нужно больше времени для восстановления, или вообще бессмысленная работа?

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 06 дек 2020, 21:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Runner61 писал(а):
BeGunIL писал(а):
Runner61 писал(а):
Так и делают - начинают с 500/500 и постепенно увеличивают длину отрезка.
У меня тренер в молодости делал 50х400/100. Пробовал то, что делал в своё время Эмиль Затопек :manual:
Интересно, а такая работа, в качестве прогнозирования рез-та на ПМ, годится? Допустим, если я отрабатываю её в темпе 3:15/3:25, то что мы получаем на выходе, скажем, через две недели?
Это слишком короткие отрезки для прогнозирования результата в ПМ. Ну и много зависит от продолжительности этой работы!
Дело в том, что под ПМ работы идут по нарастающей - длина рабочего отрезка увеличивается, а длина отрезка отдыха уменьшается, средний темп растёт... То есть от 15х500/500 - это работа, с которой начинают подготовку за 2-3 месяца до ПМ. И от неё через 1000/1000 идут к 10х1000/500, и так добираются до 3х5000/1000.
Работа 3х5000/1000 при подготовке к ПМ является финальной и выполняется за 10 дней до старта. Именно по ней лучше всего делать прогноз на ПМ.

Может и короткие, но суть выглядит в количестве. 20 км в темпе 10-ки. Если нет западения до самого конца, то это о чём-то говорит?
А с нынешней позиции 3×5000/1000 выглядит чем-то нереалистичным. Пока достаточно за неделю до ПМ сбегать 10-ку, чтобы прочувствовать готовность.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 13:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
BeGunIL писал(а):
[Может и короткие, но суть выглядит в количестве. 20 км в темпе 10-ки. Если нет западения до самого конца, то это о чём-то говорит? .
У меня тренер оценивает переменки по среднему темпу. То есть от тренировки к тренировке можно делать разные сочетания отрезков работы и отдыха, но средний темп хоть немного, но должен улучшаться. Иногда можно и 200/200 поработать!
BeGunIL писал(а):
А с нынешней позиции 3×5000/1000 выглядит чем-то нереалистичным. Пока достаточно за неделю до ПМ сбегать 10-ку, чтобы прочувствовать готовность.
Ну это классический подход. То есть это идеальная схема подготовки.
Помню, как одноклубник сделал в манеже 15'45"/4'40"/15'40"/4'40"/15'35" и через 10 дней выиграл зимний ПМ по Дороге Жизни :blondinko:
Я был в шоке от такой тренировки! Жаль, что тот ПМ был зимой и организаторы накосячили тогда с длиной трассы, сделав её на 1,1 км длиннее!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 22:04 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 2404
Откуда: City
Runner61 писал(а):
...и через 10 дней выиграл зимний ПМ по Дороге Жизни :blondinko:
Я был в шоке от такой тренировки! Жаль, что тот ПМ был зимой и организаторы накосячили тогда с длиной трассы, сделав её на 1,1 км длиннее!

Почему жаль, он же выиграл. То есть, понятно, что плохо, но жаль-то почему?

_________________
миру мир


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 22:32 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Runner61 писал(а):
BeGunIL писал(а):
А с нынешней позиции 3×5000/1000 выглядит чем-то нереалистичным. Пока достаточно за неделю до ПМ сбегать 10-ку, чтобы прочувствовать готовность.
Ну это классический подход. То есть это идеальная схема подготовки.
Помню, как одноклубник сделал в манеже 15'45"/4'40"/15'40"/4'40"/15'35" и через 10 дней выиграл зимний ПМ по Дороге Жизни :blondinko:
Я был в шоке от такой тренировки! Жаль, что тот ПМ был зимой и организаторы накосячили тогда с длиной трассы, сделав её на 1,1 км длиннее!

Это не совсем то, что ты писал про 5" медленнее ПАНО. 1000 по 4:40 - это для 5к по 15:40 - трусца.
А какой у него был личник на 5000 тогда?

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 22:48 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
BeGunIL писал(а):

То есть, нужно больше времени для восстановления, или вообще бессмысленная работа?


50Х400 считаю бессмысленная. Не тренирует то, что нужно для длинного бега, но сильно нагружает сердце и ОДА.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 23:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
BeGunIL писал(а):
Runner61 писал(а):
BeGunIL писал(а):
А с нынешней позиции 3×5000/1000 выглядит чем-то нереалистичным. Пока достаточно за неделю до ПМ сбегать 10-ку, чтобы прочувствовать готовность.
Ну это классический подход. То есть это идеальная схема подготовки.
Помню, как одноклубник сделал в манеже 15'45"/4'40"/15'40"/4'40"/15'35" и через 10 дней выиграл зимний ПМ по Дороге Жизни :blondinko:
Я был в шоке от такой тренировки! Жаль, что тот ПМ был зимой и организаторы накосячили тогда с длиной трассы, сделав её на 1,1 км длиннее!
Это не совсем то, что ты писал про 5" медленнее ПАНО. 1000 по 4:40 - это для 5к по 15:40 - трусца.
А какой у него был личник на 5000 тогда?
Про 5" писал Леонид Швецов, я только вспомнил! И это он писал конкретно про бегунов уровня МСМК.
Этого моего одноклубника тренировал не Швецов, хоть он в те годы и тренировал другого моего одноклубника. Какой результат был тогда у парня на 5000 я точно не скажу, но он был КМС именно на пятёрке. То есть из 14'30" он её когда то точно бежал!
Ну и понятно, что на дальних подступах к ПМ тренируют ПАНО, а когда ПМ уже близко, то уже работают тупо на результат, не морочась с ПАНО.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 23:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Richter писал(а):
Runner61 писал(а):
...и через 10 дней выиграл зимний ПМ по Дороге Жизни :blondinko:
Я был в шоке от такой тренировки! Жаль, что тот ПМ был зимой и организаторы накосячили тогда с длиной трассы, сделав её на 1,1 км длиннее!
Почему жаль, он же выиграл. То есть, понятно, что плохо, но жаль-то почему?
Жаль в плане того, что было бы интересно попытаться соотнести темп этой работы и результат в ПМ!
А тут 22,2 км, -8°C, пронизывающий ветер, не самый чистый асфальт и результат 1:16 c секундами :in_hysterics:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 07 дек 2020, 23:35 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Бывалый писал(а):
BeGunIL писал(а):
Бывалый писал(а):
Глубокая яма... как обычно и случалось с отважными последователями Затопека... :happygirl:
То есть, нужно больше времени для восстановления, или вообще бессмысленная работа?
50Х400 считаю бессмысленная. Не тренирует то, что нужно для длинного бега, но сильно нагружает сердце и ОДА.
Думаю да. Но тренер видимо считал нужным попробовать всё. И надо отдать ему должное - пробовал он на себе, а не на учениках!
По крайней мере за те 11 лет, что я его знаю, парням он ничего подобного не задавал!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 08 дек 2020, 09:10 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 2404
Откуда: City
Runner61 писал(а):
Жаль в плане того, что было бы интересно попытаться соотнести темп этой работы и результат в ПМ!
А тут 22,2 км, -8°C, пронизывающий ветер, не самый чистый асфальт и результат 1:16 c секундами :in_hysterics:

Ну тогда жаль, что он дорогу жизни бежал. Чего он хотел от этого пробега? Впрочем, он наверняка сделал, что хотел, летом, и вряд ли жалеет о чём-то. Ну и мне стоит помолчать, что я тут гадаю про человека, извините.

_________________
миру мир


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 08 дек 2020, 23:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Richter писал(а):
Runner61 писал(а):
Жаль в плане того, что было бы интересно попытаться соотнести темп этой работы и результат в ПМ!
А тут 22,2 км, -8°C, пронизывающий ветер, не самый чистый асфальт и результат 1:16 c секундами :in_hysterics:
Ну тогда жаль, что он дорогу жизни бежал. Чего он хотел от этого пробега? Впрочем, он наверняка сделал, что хотел, летом, и вряд ли жалеет о чём-то.
Ну да. Настоящий мужик - подготовился и выиграл!
Он в ноябре того же года пробежал по личнику Гатчинский ПМ, но результат 1:09:29 принёс ему тогда только 5-е место.
Richter писал(а):
Ну и мне стоит помолчать, что я тут гадаю про человека, извините.
Зачем молчать и извиняться? Здесь каждый может высказать своё мнение или задать вопрос!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL)
СообщениеДобавлено: 09 дек 2020, 12:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 1079
Откуда: Нижневартовск
Runner61 писал(а):
Помню, как одноклубник сделал в манеже 15'45"/4'40"/15'40"/4'40"/15'35" и через 10 дней выиграл зимний ПМ по Дороге Жизни :blondinko:
Я был в шоке от такой тренировки! Жаль, что тот ПМ был зимой и организаторы накосячили тогда с длиной трассы, сделав её на 1,1 км длиннее!
Сильная работа, но, по мне, при такой работе надо бежать явно быстрее 1:09:29

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1078 ]  На страницу Пред.  1 ... 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47 ... 54  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 10


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB