Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Цель - марафон (дневник BeGunIL) http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2775 |
Страница 34 из 54 |
Автор: | Runner61 [ 02 окт 2019, 14:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
vioshkin писал(а): Диву даюсь с твоих работ и пульсу на лёгких тренировках. Очень грамотно спланированы работы: на неделе и темп, и горки, и переменка. Причём переменки очень правильные - посмотри какой маленький коридор между темпом работы и отдыха: BeGunIL писал(а): Переменка 3×2000(3:30)/2000(3:50) общ.20км И от месяца к месяцу чётко прослеживается тенденция к сужению этого коридора! Просто классика по Леониду Швецову! Переменка 5×1000(3:25)/1000(3:45) = 10км#35:31#156(84)/166(90)#3:34/км общ.18км Быстрые отрезки прошли м/у 3:22-3:24, медленные - 3:39-3:45. В таком исполнении, да ещё и в связке с темповиком и УГ они улучшают ПАНО так, как его не улучшить никакими другими работами! Идеальный вариант! Ну и конечно интересно спросить, сколько BeGunIL с такими работами умудрился набегать в течении этого года! BeGunIL писал(а): За сентябрь 442км Думаю когда он ответит ты будешь приятно удивлён!
|
Автор: | Woelfchen [ 02 окт 2019, 15:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Runner61 писал(а): Ну и конечно интересно спросить, сколько BeGunIL с такими работами умудрился набегать в течении этого года! BeGunIL писал(а): За сентябрь 442км Думаю когда он ответит ты будешь приятно удивлён! А если еще температурный режим учесть, так и вообще. Я не то чтобы не верю, что так бывает, но для меня это что-то запредельное. Не могу не выразить восхищение, но и выразить тоже не очень получается, слов не хватает Здорово, очень здорово! |
Автор: | BeGunIL [ 02 окт 2019, 22:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Runner61 писал(а): Ну и конечно интересно спросить, сколько BeGunIL с такими работами умудрился набегать в течении этого года! За 5 мес. с мая по октябрь 2250км. |
Автор: | Runner61 [ 03 окт 2019, 16:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
BeGunIL писал(а): Runner61 писал(а): Ну и конечно интересно спросить, сколько BeGunIL с такими работами умудрился набегать в течении этого года! За 5 мес. с мая по октябрь 2250км.Woelfchen писал(а): А если еще температурный режим учесть, так и вообще. У меня сильный одноклубник на протяжении нескольких лет стабильно делал больше 7 тысяч километров в год. По Питерской погоде! Помню как то было 7400. Бежал он обычно в интервале от 2:23 до 2:29, в зависимости от трассы и погоды. Лучший результат 2;21:29 по старой московской трассе.Я не то чтобы не верю, что так бывает, но для меня это что-то запредельное. Не могу не выразить восхищение, но и выразить тоже не очень получается, слов не хватает Здорово, очень здорово! Программа тренировок у него по структуре очень похожая, только вместо УГ у него вторая переменка и длительная значительно объёмнее |
Автор: | vioshkin [ 04 окт 2019, 15:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
BeGunIL писал(а): Свершилось! Хорошая проверка сил и отличный финишный километр! Просто обязан менять 16 минут.Открыл сезон удачно. 5км - 16:15 p.s. средний пульс 170 у тебя вроде на полумарафоне был? Значит 3:20 уже не темп десятки |
Автор: | BeGunIL [ 05 окт 2019, 09:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
vioshkin писал(а): BeGunIL писал(а): Свершилось! Хорошая проверка сил и отличный финишный километр! Просто обязан менять 16 минут.Открыл сезон удачно. 5км - 16:15 p.s. средний пульс 170 у тебя вроде на полумарафоне был? Значит 3:20 уже не темп десятки Скорее темп ПАНО, где к концу ПМ на нём провалюсь вероятнее всего. А, вот, 10-ку через месяц, планирую в этом темпе отработать и также к концу прибавить. 5км уже в этом году точно не будет. Да и не уверен, что в следующем с них начну. Уж больно не целевая дистанция получается. |
Автор: | BeGunIL [ 05 окт 2019, 20:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Неделя закончилась успешно. Вчера намотал 20км+, да в конце для соклубника молодого финишный километр протянул за собой по 3:05/км. Интересно отметить, что этот день по ощущениям нагрузки чувствовался гораздо легче, чем комфортный темповик 16км по 3:45/км. Сегодня ЛБ 20км в р-не 4:35 при пульсе 110-120, как и на прошлой неделе. Бежал также непринуждённо, как само катило. За неделю 90км. |
Автор: | vioshkin [ 05 окт 2019, 21:03 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Кстати если говорить про объемы. У тебя много легкого бега в темпе хорошо за 5+. Это так интенсив давит вкупе с объемом? Просто у меня сейчас комфортный темп ЛБ в район 4:20-4:30 в зависимости от настроения и бежать медленнее никак не хочется (ориентируюсь на пробежках в первую очередь на ощущения), а 5.00 это глубоко восстановительный темп. |
Автор: | BeGunIL [ 06 окт 2019, 05:03 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
vioshkin писал(а): Кстати если говорить про объемы. У тебя много легкого бега в темпе хорошо за 5+. Это так интенсив давит вкупе с объемом? Просто у меня сейчас комфортный темп ЛБ в район 4:20-4:30 в зависимости от настроения и бежать медленнее никак не хочется (ориентируюсь на пробежках в первую очередь на ощущения), а 5.00 это глубоко восстановительный темп. Как обычно, первый км идёт 6:00+/-. Каждый следующий секунд на 20 быстрее. К 4му-5му обычно начинаю выходить из 5:00. Это при том, что специально ничего не делаю. Организм просыпается, врабатывается, и, при одном и том же ощущении приложения усилий, темп произвольно растёт. Как правило 6-7-й км идут в р-не 4:50-4:45, а с 9-10км выхожу на уровень 4:35-4:25 с пульсом до 115-120(63-65%). Тут начинает немного пот появляться. Из этого видно, что при 10км пробежках средний темп 5мин.+. На 15-20км уже будет 4:50+/-. Возможно это эффект раннего утра (для кого-то ночи), где после сна проходит 1-1,5ч. К примеру, весной делал некоторые тренировки в 16:00, и там сразу шло бодрее, где уже на 2км было из 5:00. А так всё лето возможно накладывался эффект жары на непривычные объёмы, когда ощущения тяжести при ЛБ не покидали почти никогда. Сейчас и объёмы поменьше стали, и жара упала, да и, возможно, несколько адаптировался к объёмам. Всё таки замечу, что старт на 5км в сравнении 16км по 3:45, даётся легче по ощущениям после самой тренировки. Иногда реально начинаешь трусить по 7+/-, и только к середине первого км разбегаешься до 6:00.Просто нет тяги. Но через три км ты уже совсем другой человек, чувствуешь себя гораздо легче, и бежишь из 5:00. |
Автор: | Runner61 [ 08 окт 2019, 14:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
vioshkin писал(а): Кстати если говорить про объемы. У тебя много легкого бега в темпе хорошо за 5+. Это так интенсив давит вкупе с объемом? Просто у меня сейчас комфортный темп ЛБ в район 4:20-4:30 в зависимости от настроения и бежать медленнее никак не хочется (ориентируюсь на пробежках в первую очередь на ощущения), а 5.00 это глубоко восстановительный темп. Мой тренер считает, что бег в темпе около 5-ти мин/км на неделе должен присутствовать обязательно. Даже если комфортный темп на много выше и медленнее бежать совсем не хочется надо найти в себе силы и заставить себя делать это. Капилляризация и прочие физиологические процессы, которые на более быстром темпе вроде как не работают. Я ему в этом вопросе полностью доверяю - он делал ребят мастерами и в марафоне, и на полуторке, и в горном беге |
Автор: | BeGunIL [ 12 окт 2019, 08:05 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Неделя с 6/10-12/10: вс. ЛБ 15км#1:14:00#111/120#4:57/км пн. Темпо 10км#36:34#152/163#3:39/км общ.18км вт.ЛБ 10км#49:39#113/120#4:58/км ср. Интервалы 10×800(3:25)/200 =10км#35:45 все быстрые укладывал м/у 3:18-3:24/км, медленные - 49-57". общ.18км чт. ЛБ 10км#51:27#102/110#5:08/км + 20' ОФП. пт. ДБ 26км Темпо 18км#1:07:15#147/162#3:45/км сб. ЛБ 15км#1:13:25#108/125#4:55/км За неделю 112км В пн. темповик прошёл комфортно, где 2 последних км накатил в р-не 3:30/км. В ср. интервалы тоже хорошо зашли. Видимо забег на 5км хорошо прокачал БМВ. Правда на последнем отрезке уже почувствовал накопившуюся усталость. Между отрезками не успевал восстанавливаться. Обычно на это требуется до 1.5-2'. Видимо, в этом был смысл. В пт. Всю дорогу бежал в темноте - под светом налобного фонаря. Немного неудобно. Прошел ровно. После тр-ки чувствовал себя бодрее, чем обычно. Видимо крепчаю |
Автор: | Runner61 [ 14 окт 2019, 13:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
BeGunIL писал(а): ср. Интервалы 10×800(3:25)/200 =10км#35:45 С отдыхом в таком темпе это скорее переменка, чем интервалы! все быстрые укладывал м/у 3:18-3:24/км, медленные - 49-57". общ.18км ... В ср. интервалы тоже хорошо зашли. Видимо забег на 5км хорошо прокачал БМВ. Правда на последнем отрезке уже почувствовал накопившуюся усталость. Между отрезками не успевал восстанавливаться. Обычно на это требуется до 1.5-2'. Видимо, в этом был смысл. Если бы отдыхал не 49-57", а 1'10", то это были бы интервалы! Именно поэтому и усталость росла от отрезка к отрезку. Но работа хорошая! |
Автор: | BeGunIL [ 14 окт 2019, 21:03 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Сегодня была классическая переменка 10×500(3:20-3:25)/500(3:35-3:40) = 10км#35:22#3:32/км. К концу ноги затяжелели, но в целом было свободно. |
Автор: | BeGunIL [ 19 окт 2019, 18:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Неделя 13/10-19/10 вс. ЛБ 10км#51:36#109/120#5:10/км + ОФП20' пн. Переменка 10×500(3:20-3:25)/500(3:35-3:40) = 10км#35:22#3:32/км общ.18км вт. ЛБ.10км#54:20#106/120#5:26/км + ОФП 20' ср. УГ(3%) 12×420/420 (3:35/км) общ.18км чт. ЛБ 10км#53:23#100/115#5:20/км + ОФП15' пт. ДБ 24км. Темпо 16км(8к-3:45+8к-3:40)#58:45#144/160#3:42/км сб. ЛБ 15км#1:14:40#105/124#4:59/км За неделю 105км Во вт. после пременки ноги долго и медленно раскачивались, а к концу жаже приболело в правой икре. Вечером на массаже чувствовалась болезненность в обеих икрах. В ср. горки проходили довольно спокойно, как обычно ок. 3мин. на круг, после половины работы уже надо было использовать волевое усилие для поддержания темпа. В чт. ощущения, как во вт. В пт. в плане было идти по 3:50/км первую половину. Так прошёл только 1-й км, а потом всё выходило по 3:45, несмотря на то, что пытался держаться в рамках запланированного. Бежалось легко, пульс был довольно низкий - 134-140, на второй половине - 150-155. Но к концу уже чувствовал утомление в ногах, да и в целом. В сб. по ощущениям, как и на прошлой неделе. |
Автор: | tarass [ 21 окт 2019, 13:10 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
@vioshkin кстати о темпе медленных тренировок. Посмотрите как быстрый любитель их бегает. https://www.strava.com/pros/7917995 |
Автор: | vioshkin [ 21 окт 2019, 13:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
tarass писал(а): @vioshkin кстати о темпе медленных тренировок. Посмотрите как быстрый любитель их бегает. https://www.strava.com/pros/7917995 Какой же это любитель - Marius Viorel Ionescu А вы посмотрите какие объемы он для начала делает. У него нагрузка 10-12 часов в неделю. Первую пробежку он бежит в районе 4:00-4:15, а вот вторая или восстановительная уже медленно - 4:40-5:00. Можете посмотреть его тренировки в январе, где он "отдыхает", так вот там все лёгкие и длинные пробежки идут в диапазоне 3:50-4:00 У меня же всего 5-6 часов и мне комфортно бегать именно так как я сейчас бегаю. Тем более я продолжаю бегать по пульсу. У меня попросту нет необходимости делать восстановительные пробежки - не те объемы и не та интенсивность. В марте, когда в Кисловодске за неделю набегал 150+ км, то темп легкого бега был и по 5 и по 5:30, потому что объемы придавливают. Если бы я сидел на объемах 100+, то это отразилось бы на темпе легких пробежек. Если говорить про тренировки BeGunIL, то если бы я сидел на той же интенсивности и на таких же объемах, то у меня со 100% вероятностью не было бы желания на следующий день после работы бежать по 4:30, но я-то легкие бегаю почти всегда на свежака. |
Автор: | Runner61 [ 28 окт 2019, 12:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
vioshkin писал(а): У меня же всего 5-6 часов и мне комфортно бегать именно так как я сейчас бегаю. Тем более я продолжаю бегать по пульсу. У меня попросту нет необходимости делать восстановительные пробежки - не те объемы и не та интенсивность. Всё правильно пишешь. Восстановительный бег нужен если мышцы убиты тяжёлой работой. Если этого нет, то на следующий день делают базовый бег, а темп около 5-ти мин/км и чуть медленнее используют только в качестве заминки после работы.В марте, когда в Кисловодске за неделю набегал 150+ км, то темп легкого бега был и по 5 и по 5:30, потому что объемы придавливают. Если бы я сидел на объемах 100+, то это отразилось бы на темпе легких пробежек. Если говорить про тренировки BeGunIL, то если бы я сидел на той же интенсивности и на таких же объемах, то у меня со 100% вероятностью не было бы желания на следующий день после работы бежать по 4:30, но я-то легкие бегаю почти всегда на свежака. А если ты не стайер, а готовишься только к средним, то многие тренеры и длительный бег не используют. Совсем. Считается, что большие куски достаточно медленного бега для средневика не только не полезны, но даже и вредны. Портится техника... |
Автор: | BeGunIL [ 29 окт 2019, 22:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
tarass писал(а): @vioshkin У него ж написано "профессиональный атлет" . Ну, и соответственно беговой стаж достаточно большой, чтобы так "медленно" бегать. Я, вот, на пульсе 120, который считается восстановительным, бегу в районе 4:20, но боюсь для ОДА, такой темп после интенсивных работ будет добивающим, а не восстанавливающим.
кстати о темпе медленных тренировок. Посмотрите как быстрый любитель их бегает. https://www.strava.com/pros/7917995 |
Автор: | BeGunIL [ 02 ноя 2019, 15:42 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Цель - марафон (дневник BeGunIL) |
Неделя с 20/10-26/10 вс. ЛБ 10км#53:55#99/112#5:24 пн. Интервалы 8×1000(3:25)/400 общ.19.4км 1-й - 3:29, остальные между 3:21-3:24 # лб между 4:28-4:49 вт. ЛБ 14км#1:12:34#100/119#5:12 + ОФП 15' ср. Темпо 10км#36:04#151/162#3:36/км общ.18км чт. ЛБ 14км#1:12#22#100/116#5:10 + ОФП 15' пт. ДБ 24 км Темпо 16км#59:45#142/150#3:45/км сб. ЛБ 16км#1:20:48#105/121#5:03 За неделю 115км Все ЛБ, как обычно после 4-5км бежалось из 5:00 Интервалы как-то начал сонно, но потом шло само без сложностей. После тр-ки остались силы. Темповик в ср. шёл на фоне сильного ветра, где 8км ветер был боковым, а последние 2км лобовым, что срезало темп и подняло пульс. В целом, темп был удобный не напряжённый. В пт. было совсем комфортно, что даже к концу не было утомления, как обычно. Да и Полар определил тр-ку как Стэди стэйт, судя по низкой ПС. Еще 2нед. назад, такая тр-ка проходила на пульсе 147/160. В общем, 4 недели работы на темпах 3:25 дали заметную прибавку в форме. Следующая неделя будет лохмаче. |
Страница 34 из 54 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |