Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
программа тренировок по Лидьярду http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2936 |
Страница 1 из 15 |
Автор: | Pustors [ 31 май 2018, 17:56 ] |
Заголовок сообщения: | программа тренировок по Лидьярду |
Хочу пробежать марафон осенью. 31 год. Бегаю с 2013 года, как любитель. Для понимания моего уровня: 3 км пару дней назад - 11:28 (личный рекорд октябрь 2017 - 11:15) 5 км в августе 2017 - 20:09 21 км в октябре 2017 - 1:32:26 Имею неплохое сердце и слабые суставы ног, поэтому постоянно их травмирую, оттого и результаты падают периодически. Даже сейчас имею боль в колене, с которой научился справляться и продолжать тренировки (про это отдельно могу написать). Прочитал книгу Лидьярда, в которой он подробно описывает физику сердечно-сосудистой системы бегуна и хотел бы заниматься по его программе. Программу нагуглил, но хотелось бы услышать мнение других спортсменов о данной программе (написал ее ниже) И еще вопрос такой. С травмированными коленями я умудряюсь без ухудшений тренироваться только 4 дня в неделю, потом даю ногам перерыв. Если и дальше мне придется делать такие паузы во спасение связок колена, то какие дни можно было бы убрать их этой недели с минимальным ущербом для результата. Тренировочная программа для начинающих марафонцев В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — то же, что в понедельник Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник и среду Суб. — аэробный бег 1—2 ч Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч В течение 6 недель Понед. — аэробный бег 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч В течение б недель Понед. — контрольный бег 5000 м Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 10 000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед. — быстрый расслабленный бег 200 х 8 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин — 1ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч Воскр. — легкий фартлек 30 мин В течение недели Понед. — бег трусцой 45 мин Втор. — контрольный бег 2000 м Среда — бег трусцой 45 мин Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — старт в марафоне Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч. Затем 7—10 дней легкий бег трусцой Далее Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более |
Автор: | Бывалый [ 31 май 2018, 18:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Адекватную программу для отдельно взятого спортсмена, с учетом его индивидуальных особенностей и текущего состояния может составить только тренер. Попытки тренироваться по чужим программам написанным для кого-то даже если они привели к мировым рекордам ни чего хорошего не принесут. Учитывая проблемы с коленями, рискну предположить, что программа по Лидьярду закончится походом к травматологу... |
Автор: | smz [ 31 май 2018, 18:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Да и вообще прогрессивные тренировки с хронической травмой, с постоянной болью, с которой как-то там удается справляться, - так себе идея. Может, лучше сначала вылечиться? |
Автор: | Earthman [ 31 май 2018, 18:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Имхо, сначала разобраться с причинами болей, исключить их и научиться тренироваться без появления таких симптомов. Просто продолжая в таком духе, можно навредить себе. Возможно, нужно укрепиться физическими упражнениями (не бегом), а может в технике бега что-то поправить. Может, показаться какому-нибудь тренеру? А по программе - мне нравится Дэниэлс. Понятнее, гибче и удобнее, чем у Лидьярда, на мой взгляд. |
Автор: | crawler [ 31 май 2018, 20:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Цитата: Прочитал книгу Лидьярда, в которой он подробно описывает физику сердечно-сосудистой системы бегуна и хотел бы заниматься по его программе. Далась вам эта ССС, если "слабое звено", по вашим собственным словам, у вас ОДА? И задача, если я правильно понял, не сбросить с личника, а просто пробежать первый марафон, не убив вконец ноги. А какой у вас вес и текущий, а также рекордный (осень '17?) недельный объем? |
Автор: | Dirty Paws [ 01 июн 2018, 10:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): Имею неплохое сердце и слабые суставы ног, поэтому постоянно их травмирую, оттого и результаты падают периодически. I feel ya. В помойку Лидьярда. Только кросс-тренинг. Бегать только четверг/воскресенье, всё остальные доступные дни - либо круговые/либо вело. И никаких "восстановительных" бегом. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 17:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Бывалый писал(а): Адекватную программу для отдельно взятого спортсмена, с учетом его индивидуальных особенностей и текущего состояния может составить только тренер. Попытки тренироваться по чужим программам написанным для кого-то даже если они привели к мировым рекордам ни чего хорошего не принесут. Учитывая проблемы с коленями, рискну предположить, что программа по Лидьярду закончится походом к травматологу... Это моя пятая травма колен, походов к травматологу было великое множество и все как один говорят: "Не бегай". Так им проще лечить, ведь причина вроде как бег. Хотя если бегать 20-30 км в неделю, то колени уже не болят, а если 50-60 то опять болят. Значит причина все таки не в беге, а в объемах. Потому мой вопрос и родился. Что в данной программе важно, а что можно пропустить если появились сигналы о том что боль может возникнуть? К сожалению пока без тренера. Но опять же если верить Лидьярду, спортсмен должен понимать и чувствовать свою программу не хуже тренера. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 17:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
smz писал(а): Да и вообще прогрессивные тренировки с хронической травмой, с постоянной болью, с которой как-то там удается справляться, - так себе идея. Может, лучше сначала вылечиться? Это не хроническая травма. Это всегда разные микротравмы от объемов. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 17:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Earthman писал(а): Имхо, сначала разобраться с причинами болей, исключить их и научиться тренироваться без появления таких симптомов. Просто продолжая в таком духе, можно навредить себе. Возможно, нужно укрепиться физическими упражнениями (не бегом), а может в технике бега что-то поправить. Может, показаться какому-нибудь тренеру? А по программе - мне нравится Дэниэлс. Понятнее, гибче и удобнее, чем у Лидьярда, на мой взгляд. Физические упражнения для ног теперь как обязательный элемент тренировки. Над укреплением теперь буду работать всегда, т.к. травмы это мой стопор в результатах. С техникой тоже все решил, сходил на тестирование в адидас, получил все свои ошибки и подобрал кроссовки. Ошибки отрабатываю. С тренером пока заниматься не буду, часто приходится заниматься ночью, т.к. во первых две работы, во вторых двое маленьких детей. По программе скажите пожалуйста чем Дэниэлс удобнее? Чем в нем есть хорошее чего нет у Лидьярда и что у Лидьярда есть плохое чего нет у Дэниэлса? |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 17:34 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
crawler писал(а): Цитата: Прочитал книгу Лидьярда, в которой он подробно описывает физику сердечно-сосудистой системы бегуна и хотел бы заниматься по его программе. Далась вам эта ССС, если "слабое звено", по вашим собственным словам, у вас ОДА? И задача, если я правильно понял, не сбросить с личника, а просто пробежать первый марафон, не убив вконец ноги. А какой у вас вес и текущий, а также рекордный (осень '17?) недельный объем? Вес 69 кг. Объем осени по сожалению не скажу, т.к. не тренировался со смыслом, а просто бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимально скорости. Не планировал бежать полумарафон и не думал что захочу развиваться в этом дальше. Решил бежать полумарафон спонтанно. После полумарафона захотелось улучшить и пробежать марафон. Просто пробежать марафон это программа минимум. Пробежать его с результатом ближе к 3 часам это программа максимум. Не представляю реально ли это, пока это только такая мечта/цель. С ногами проблемы только когда начинаю наращивать объемы. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 17:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Dirty Paws писал(а): Pustors писал(а): Имею неплохое сердце и слабые суставы ног, поэтому постоянно их травмирую, оттого и результаты падают периодически. I feel ya. В помойку Лидьярда. Только кросс-тренинг. Бегать только четверг/воскресенье, всё остальные доступные дни - либо круговые/либо вело. И никаких "восстановительных" бегом. Вы имеете ввиду четверг и воскресенье длительные? И что значит "круговые"? Этого будет достаточно для подготовки к марафону? |
Автор: | karaul [ 02 июн 2018, 18:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
C болью тренироваться нельзя. Не в коня корм. Может не повредит, но и не поможет. С одним лишь исключением: если это выздоравливающая боль, а бег восстановительный. Но никак с хронической болью. Злостные аддикторы в глубоком возрасте могут бегать с болью и даже участвовать в соревнованиях, но им можно, у них за спиной опыт. Молодым нельзя. ОДА укрепляется долго, 3-5-10 лет, хотя есть уникумы. ССС укрепляется быстро, 6-12-24 месяца. Вывод. Хочется бегать марафоны укрепляйте ОДА трусцой, после 40 уверенно пробежите марафон, если к тому времени накопите хороший беговой объем без травм, но при этом от трусцы не д.б. дискомфорта. Хочется бегать быстро - развивайте технику, найдите грамотного тренера. |
Автор: | karaul [ 02 июн 2018, 18:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
> бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимальной скорости отсюда и травмы. Неполезно всегда бегать на максимальной скорости. |
Автор: | smz [ 02 июн 2018, 18:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): Это не хроническая травма. Это всегда разные микротравмы от объемов. Смотрите, вот вы пишете: "слабые суставы ног, поэтому постоянно их травмирую". "С травмированными коленями я умудряюсь без ухудшений тренироваться только 4 дня в неделю, потом даю ногам перерыв". И при этом собираетесь тренироваться по Лидьярду, у которого отдых, судя по приведенной вам программе, вообще не предусмотрен. Но Лидьярд готовил к марафону не начинающих любителей, а будущих олимпийских чемпионов с мощной базой. У них ОДА уже давно адаптировался к ударным нагрузкам (а у кого не адаптировался, давно уже занялись вместо бега другими интересными делами). Нам, земным людям, так нельзя. Если вы тянете 4 тренировки в неделю, то это же не должно быть 4 дня подряд, а потом залечивать травмы (микротравмы?). Надо начинать с 3-4 дней, равномерно распределенных по неделе, например, бегать через день, делая каждую третью или четвертую неделю разгрузочной (сброс нагрузки, 3 тренировки). Постепенно пробовать два тренировочных дня подряд. Постепенно доводить число тренировок до 5 в пиковые недели. Потом до 6. На это уйдет 2-3 года. Может, и меньше, если вы супер талантливы. Цитата: Хотя если бегать 20-30 км в неделю, то колени уже не болят, а если 50-60 то опять болят. Значит причина все таки не в беге, а в объемах. Именно так. Если от 20-30 км у вас ничего не болит, это и есть ваш правильный текущий объем. И увеличивать его надо не вдвое за раз (до 50-60), а постепенно и циклически, на 10% в неделю (соблюдая пропорцию быстрого и легкого/длинного бега). Если все пойдет хорошо, выйдете на 50-60 через несколько месяцев. Если не очень хорошо, то за более долгий срок, но без травм. Цитата: С техникой тоже все решил, сходил на тестирование в адидас, получил все свои ошибки и подобрал кроссовки. Здорово было бы, конечно, сходить в магазин и решить все свои проблемы с техникой раз и навсегда. Но адидасу надо кроссовки продавать, а не о ваших суставах думать. Так что я бы особенно не обольщался на этот счет. Люди техникой годами занимаются, "тестированием" и ̶в̶о̶л̶ш̶е̶б̶н̶ы̶м̶ высокотехнологичным подбором кроссовок тут не отделаешься. Что касается программ, то Дэниелс писал для любителей и у него есть программы для разного уровня. Вообще, ПМ за 1.32 - очень хороший результат для такой сумбурной подготовки, так что у вас отличные перспективы. Надо только пересмотреть отношение к тренировкам и к здоровью, чтобы бегать долго и счастливо, а не загубить ноги за несколько лет. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 19:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
karaul писал(а): C болью тренироваться нельзя. Не в коня корм. Может не повредит, но и не поможет. С одним лишь исключением: если это выздоравливающая боль, а бег восстановительный. Но никак с хронической болью. Злостные аддикторы в глубоком возрасте могут бегать с болью и даже участвовать в соревнованиях, но им можно, у них за спиной опыт. Молодым нельзя. ОДА укрепляется долго, 3-5-10 лет, хотя есть уникумы. ССС укрепляется быстро, 6-12-24 месяца. Вывод. Хочется бегать марафоны укрепляйте ОДА трусцой, после 40 уверенно пробежите марафон, если к тому времени накопите хороший беговой объем без травм, но при этом от трусцы не д.б. дискомфорта. Хочется бегать быстро - развивайте технику, найдите грамотного тренера. 40 лет это как то уж очень пессимистично. Я планирую в этом году осенью пробежать. В том то и дело что после пятой серьезной травмы, я не тренируюсь с болью. Всю неделю я тренируюсь без боли и когда дохожу до своего предельного объема, после тренировки бывает слабая боль, даже не боль, а как будто колени "гудят". Это для меня знак что нужен перерыв, т.к. если продолжить, то обязательно травма. Перерыв я делаю 1-2 дня. Потом готов снова в бой, но достигая свое объема колени опять дадут о себе знать. 3-5-10 лет на укрепление ОДА это слишком много, надеюсь я тот самый уникум. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 19:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
karaul писал(а): > бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимальной скорости отсюда и травмы. Неполезно всегда бегать на максимальной скорости. Это я уже понял. Теперь только длительная трусца. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 19:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
smz писал(а): Pustors писал(а): Это не хроническая травма. Это всегда разные микротравмы от объемов. Смотрите, вот вы пишете: "слабые суставы ног, поэтому постоянно их травмирую". "С травмированными коленями я умудряюсь без ухудшений тренироваться только 4 дня в неделю, потом даю ногам перерыв". И при этом собираетесь тренироваться по Лидьярду, у которого отдых, судя по приведенной вам программе, вообще не предусмотрен. Но Лидьярд готовил к марафону не начинающих любителей, а будущих олимпийских чемпионов с мощной базой. У них ОДА уже давно адаптировался к ударным нагрузкам (а у кого не адаптировался, давно уже занялись вместо бега другими интересными делами). Нам, земным людям, так нельзя. Если вы тянете 4 тренировки в неделю, то это же не должно быть 4 дня подряд, а потом залечивать травмы (микротравмы?). Надо начинать с 3-4 дней, равномерно распределенных по неделе, например, бегать через день, делая каждую третью или четвертую неделю разгрузочной (сброс нагрузки, 3 тренировки). Постепенно пробовать два тренировочных дня подряд. Постепенно доводить число тренировок до 5 в пиковые недели. Потом до 6. На это уйдет 2-3 года. Может, и меньше, если вы супер талантливы. Цитата: Хотя если бегать 20-30 км в неделю, то колени уже не болят, а если 50-60 то опять болят. Значит причина все таки не в беге, а в объемах. Именно так. Если от 20-30 км у вас ничего не болит, это и есть ваш правильный текущий объем. И увеличивать его надо не вдвое за раз (до 50-60), а постепенно и циклически, на 10% в неделю (соблюдая пропорцию быстрого и легкого/длинного бега). Если все пойдет хорошо, выйдете на 50-60 через несколько месяцев. Если не очень хорошо, то за более долгий срок, но без травм. Цитата: С техникой тоже все решил, сходил на тестирование в адидас, получил все свои ошибки и подобрал кроссовки. Здорово было бы, конечно, сходить в магазин и решить все свои проблемы с техникой раз и навсегда. Но адидасу надо кроссовки продавать, а не о ваших суставах думать. Так что я бы особенно не обольщался на этот счет. Люди техникой годами занимаются, "тестированием" и ̶в̶о̶л̶ш̶е̶б̶н̶ы̶м̶ высокотехнологичным подбором кроссовок тут не отделаешься. Что касается программ, то Дэниелс писал для любителей и у него есть программы для разного уровня. Вообще, ПМ за 1.32 - очень хороший результат для такой сумбурной подготовки, так что у вас отличные перспективы. Надо только пересмотреть отношение к тренировкам и к здоровью, чтобы бегать долго и счастливо, а не загубить ноги за несколько лет. По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт. Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен. |
Автор: | Dirty Paws [ 02 июн 2018, 19:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): Dirty Paws писал(а): Pustors писал(а): Имею неплохое сердце и слабые суставы ног, поэтому постоянно их травмирую, оттого и результаты падают периодически. I feel ya. В помойку Лидьярда. Только кросс-тренинг. Бегать только четверг/воскресенье, всё остальные доступные дни - либо круговые/либо вело. И никаких "восстановительных" бегом. Вы имеете ввиду четверг и воскресенье длительные? И что значит "круговые"? Этого будет достаточно для подготовки к марафону? За марафон не скажу. Сам бегал максимум полумарафон на "закончить дистанцию" как раз из-за проблем с ОДА. Четверг и воскресенье - вообще бег. Какой он там у вас будет не важно, разумно же одну длительную, одну темповую или отрезки. А остальные дни - любые другие тренировки, которые не грузят ОДА так как бег (думайте, что вы триатлонист, к примеру - а у них плавание и вело в качестве кросс-тренинга) "Круговые тренировки" - поищите в интернетах, там все написано. Я частично компенсирую ими недобор беговых объемов. |
Автор: | smz [ 02 июн 2018, 19:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
Pustors писал(а): По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт. Обычно так и делают: вс - длительная (только не перебирать по скорости/пульсу), перед этим хороший отдых. После нее тоже отдых либо легкий бег. Если два дня подряд, тренировки должны быть разнородные. Например, вт - скорость, ср - легкий бег. Цитата: Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен. Как раз у Дэниелса это подробно растолковывается. Но поскольку сейчас ваши колени не в порядке, вряд ли стоит приступать к полноценным тренировкам по какому бы то ни было плану. Лучше сначала полностью избавиться от болезненных ощущений, а до этого только поддерживать беговой тонус и укреплять ноги и тело в целом какой-то небеговой активностью. Если от 30 км/нед. ничего не болит, то так и оставить до полного восстановления. Цитата: 3-5-10 лет на укрепление ОДА это слишком много, надеюсь я тот самый уникум. Если вам даже 3 года много, то, может быть, стоит задуматься, зачем вы вообще бегаете? Ну пробежите вы осенью марафон. Что дальше? Поставите галочку и успокоитесь? Или будете пытаться улучшить результат к весне? Марафон ведь штука заразная. Но при таком нетерпеливом подходе это прямой путь к хроническим травмам. |
Автор: | Pustors [ 02 июн 2018, 19:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: программа тренировок по Лидьярду |
smz писал(а): Pustors писал(а): По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт. Обычно так и делают: вс - длительная (только не перебирать по скорости/пульсу), перед этим хороший отдых. После нее тоже отдых либо легкий бег. Если два дня подряд, тренировки должны быть разнородные. Например, вт - скорость, ср - легкий бег. Цитата: Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен. Как раз у Дэниелса это подробно растолковывается. Но поскольку сейчас ваши колени не в порядке, вряд ли стоит приступать к полноценным тренировкам по какому бы то ни было плану. Лучше сначала полностью избавиться от болезненных ощущений, а до этого только поддерживать беговой тонус и укреплять ноги и тело в целом какой-то небеговой активностью. Если от 30 км/нед. ничего не болит, то так и оставить до полного восстановления. Цитата: 3-5-10 лет на укрепление ОДА это слишком много, надеюсь я тот самый уникум. Если вам даже 3 года много, то, может быть, стоит задуматься, зачем вы вообще бегаете? Ну пробежите вы осенью марафон. Что дальше? Поставите галочку и успокоитесь? Или будете пытаться улучшить результат к весне? Марафон ведь штука заразная. Но при таком нетерпеливом подходе это прямой путь к хроническим травмам. Думаю что такой график не принесет новых травм и вполне даст восстановится. А если все это собрать еще и в кросс-тренинг, тогда есть шанс еще и развиваться восстанавливаясь. Попробую. 3 года много. Трудно осознавать что 5 лет я бегал впустую. Бегаю для новых результатов, для того что бы быть примером детям, для борьбы с ленью, для вдохновления окружающих, пусть меняются, а то все привыкли к отмазкам про возраст. Я пробегу марафон и буду знать что могу. Дальше как я думаю, если цел останусь, буду наращивать объемы к следующему сезону, улучшать результат. |
Страница 1 из 15 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |