Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 20 сен 2018, 01:57

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 60 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 02 июн 2018, 19:42 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Dirty Paws писал(а):
За марафон не скажу. Сам бегал максимум полумарафон на "закончить дистанцию" как раз из-за проблем с ОДА.

Четверг и воскресенье - вообще бег. Какой он там у вас будет не важно, разумно же одну длительную, одну темповую или отрезки. А остальные дни - любые другие тренировки, которые не грузят ОДА так как бег (думайте, что вы триатлонист, к примеру ;) - а у них плавание и вело в качестве кросс-тренинга)

"Круговые тренировки" - поищите в интернетах, там все написано. Я частично компенсирую ими недобор беговых объемов.



Спасибо, за идею. Обязательно что нибудь внедрю.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 июн 2018, 21:18 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
Pustors писал(а):
... Трудно осознавать что 5 лет я бегал впустую. Бегаю для новых результатов, для того что бы быть примером детям, для борьбы с ленью, для вдохновления окружающих, пусть меняются, а то все привыкли к отмазкам про возраст. Я пробегу марафон и буду знать что могу. Дальше как я думаю, если цел останусь, буду наращивать объемы к следующему сезону, улучшать результат.

Если в возрасте 31 год и после 5 лет бега у вас такие результаты и такие проблемы с коленями - значит что то делаете неправильно. Надо разбираться:
1 - как вы работаете? (если на ногах - то причина болей коленей может быть там)
2 - где и в чем вы бегаете? (если только по бетону, асфальту или в обуви с плохой амортизации - то причины тут)
3 - как вы бегаете? (бег по ночам, медленно и много, без скоростно-силовой работы на технику, неизбежно приводит к неправильной технике - бегу на прямых ногах)
Идея Лидьярда - укреплять ССС через объемный малоинтенсивный бег правильная, но надо учитывать специфику этого бега (нагрузку на ОДА) и свои возможности, условия...
Я бы посоветовал делать два выходных в неделю. Использовать баню для лучшего восстановления, повседневную обувь с хорошей амортизацией. Пару раз в неделю делать СБУ и короткие ускорения на технику (естественно, после хорошей разминки). И набирать объемы (если они вам так нужны) отрезками.
И главное - почему бы не поставить себе цель пробежать 3 км за 10 мин или 5 км за 17.40 мин (выполнить 3 разряд)?!... Думаете это проще чем проползти марафон?... 8)
И зачем обязательно марафон?... :? Смысл?... (Все побежали и я побежал... :D )
Типа, "ума нет - считай калека"!
П.С. Куда вы торопитесь (в 31 год)? Научитесь сначала бегать и тренироваться без травм, а потом (лет через 10) можно будет и марафон пробежать без ЧП...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 июн 2018, 23:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 167
Цитата:
Это моя пятая травма колен, походов к травматологу было великое множество и все как один говорят: "Не бегай".

При 69 кг на 31 год можете смело им отвечать: "не свистите".
Цитата:
Хотя если бегать 20-30 км в неделю, то колени уже не болят, а если 50-60 то опять болят. Значит причина все таки не в беге, а в объемах.

Да. Есть неписаный лимит набора объемов в 10% за неделю, и такой же по отношению к макс. дистанции длинной.
А еще важны техника и обувь. Для вашего веса, важнее техника. Попробуйте посчитать свой каденс, т.е. частоту шагов. Чем он выше, тем меньше ударная нагрузка. Хороший каденс 170-180.
Цитата:
Потому мой вопрос и родился. Что в данной программе важно, а что можно пропустить если появились сигналы о том что боль может возникнуть?
К сожалению пока без тренера. Но опять же если верить Лидьярду, спортсмен должен понимать и чувствовать свою программу не хуже тренера.

Вот именно. Научиться чувствовать свой организм, а не становиться рабом чужих шаблонов.
Цитата:
Объем осени по сожалению не скажу, т.к. не тренировался со смыслом, а просто бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимально скорости.

То есть вряд ли больше 40, а по вашей копипасте Лидьярда у него даже подготовительная начинается примерно с 60. Это, в лучшем случае, месяца полтора плавного набора с 10% лимитом, в случае, если ноги сами будут "звать" вас за этот лимит.

Цитата:
> бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимальной скорости

отсюда и травмы. Неполезно всегда бегать на максимальной скорости.

Да. Цитата из Дэниэлса, который как бы не только бегунов, но и whiskey гнать мастер: :D

Объем качественного бега в интервальных сессиях должен составлять до 8 % недельного километража, но не более 10 километров, или 30 минут

Цитата:
В том то и дело что после пятой серьезной травмы, я не тренируюсь с болью. Всю неделю я тренируюсь без боли и когда дохожу до своего предельного объема, после тренировки бывает слабая боль, даже не боль, а как будто колени "гудят". Это для меня знак что нужен перерыв, т.к. если продолжить, то обязательно травма. Перерыв я делаю 1-2 дня. Потом готов снова в бой, но достигая свое объема колени опять дадут о себе знать.
3-5-10 лет на укрепление ОДА это слишком много, надеюсь я тот самый уникум.

Вы по сути сейчас на грани балансируете. ОДА это же не только колени - и организм вполне может найти другое слабое место и отправить себя и вас заодно уже на длительный отдых. Маршевый перелом стопы, например - восстановление два месяца в гипсе и четыре - без. Как перспективка? ;)
Цитата:
3 года много. Трудно осознавать что 5 лет я бегал впустую.

Ну это в любом случае не так. Тому же ОДА любые стрессы - тоже опыт. Оглядывась назад все мы мастера локти себе кусать.
Цитата:
Я пробегу марафон и буду знать что могу. Дальше как я думаю, если цел останусь, буду наращивать объемы к следующему

Подумайте еще о чем вы будете думать, если вдруг целым не останетесь) :wall:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 05:58 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
AVN писал(а):
Pustors писал(а):
... Трудно осознавать что 5 лет я бегал впустую. Бегаю для новых результатов, для того что бы быть примером детям, для борьбы с ленью, для вдохновления окружающих, пусть меняются, а то все привыкли к отмазкам про возраст. Я пробегу марафон и буду знать что могу. Дальше как я думаю, если цел останусь, буду наращивать объемы к следующему сезону, улучшать результат.

Если в возрасте 31 год и после 5 лет бега у вас такие результаты и такие проблемы с коленями - значит что то делаете неправильно. Надо разбираться:
1 - как вы работаете? (если на ногах - то причина болей коленей может быть там)
2 - где и в чем вы бегаете? (если только по бетону, асфальту или в обуви с плохой амортизации - то причины тут)
3 - как вы бегаете? (бег по ночам, медленно и много, без скоростно-силовой работы на технику, неизбежно приводит к неправильной технике - бегу на прямых ногах)
Идея Лидьярда - укреплять ССС через объемный малоинтенсивный бег правильная, но надо учитывать специфику этого бега (нагрузку на ОДА) и свои возможности, условия...
Я бы посоветовал делать два выходных в неделю. Использовать баню для лучшего восстановления, повседневную обувь с хорошей амортизацией. Пару раз в неделю делать СБУ и короткие ускорения на технику (естественно, после хорошей разминки). И набирать объемы (если они вам так нужны) отрезками.
И главное - почему бы не поставить себе цель пробежать 3 км за 10 мин или 5 км за 17.40 мин (выполнить 3 разряд)?!... Думаете это проще чем проползти марафон?... 8)
И зачем обязательно марафон?... :? Смысл?... (Все побежали и я побежал... :D )
Типа, "ума нет - считай калека"!
П.С. Куда вы торопитесь (в 31 год)? Научитесь сначала бегать и тренироваться без травм, а потом (лет через 10) можно будет и марафон пробежать без ЧП...


По всем пунктам вроде все не плохо. Работа сидячая. Бегаю по разным поверхностям, зимой снег и манеж с резиновым покрытием, летом асфальт, но иногда по травянистой части стадиона для снижения нагрузки. Бывает по ночам, бывает с ускорением, большую часть тренировочного времени ускорялся (не воспринимал свое увлечение всерьез, не изучал теорию и бегал как считал сам более эффективно, думал что так я стану быстрее).
Лидьярд говорит о том что при беге трусцой нужно приземление на пятку и перекат. У меня именно так и получается.
С баней не очень клеится, в городе живу, проблематично. Я использовал горячую ванну, чем усугублял свое состояние. Дело в том что микротравмы сухожилий вызывают микровоспаления, а нагревать любые воспаления в острой фазе (т.е. примерно в течение 3-х дней) запрещено, это приводит к большим воспалительным процессам. Теперь после пробежки стараюсь наоборот охладить проблемные места людом, очень помогает.

Были мысли сменить целевую дистанцию на 10, но теперь уже азарт мешает. Хочу попробовать себя на всех стандартных дистанциях для начала, а потом выбрать и прокачивать какую то одну. Думаю что это все таки будет марафон.

Принцип жизни у меня такой - жить не последовательно, а параллельно. Т.е. бегать учусь и параллельно лечусь. Пока получается, но грань тонкая, нужно быть всегда начеку и уметь быстро остановиться.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 06:39 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
crawler писал(а):
Цитата:
Это моя пятая травма колен, походов к травматологу было великое множество и все как один говорят: "Не бегай".

При 69 кг на 31 год можете смело им отвечать: "не свистите".
Цитата:
Хотя если бегать 20-30 км в неделю, то колени уже не болят, а если 50-60 то опять болят. Значит причина все таки не в беге, а в объемах.

Да. Есть неписаный лимит набора объемов в 10% за неделю, и такой же по отношению к макс. дистанции длинной.
А еще важны техника и обувь. Для вашего веса, важнее техника. Попробуйте посчитать свой каденс, т.е. частоту шагов. Чем он выше, тем меньше ударная нагрузка. Хороший каденс 170-180.
Цитата:
Потому мой вопрос и родился. Что в данной программе важно, а что можно пропустить если появились сигналы о том что боль может возникнуть?
К сожалению пока без тренера. Но опять же если верить Лидьярду, спортсмен должен понимать и чувствовать свою программу не хуже тренера.

Вот именно. Научиться чувствовать свой организм, а не становиться рабом чужих шаблонов.
Цитата:
Объем осени по сожалению не скажу, т.к. не тренировался со смыслом, а просто бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимально скорости.

То есть вряд ли больше 40, а по вашей копипасте Лидьярда у него даже подготовительная начинается примерно с 60. Это, в лучшем случае, месяца полтора плавного набора с 10% лимитом, в случае, если ноги сами будут "звать" вас за этот лимит.

Цитата:
> бегал через день от 5 до 15 км, всегда на максимальной скорости

отсюда и травмы. Неполезно всегда бегать на максимальной скорости.

Да. Цитата из Дэниэлса, который как бы не только бегунов, но и whiskey гнать мастер: :D

Объем качественного бега в интервальных сессиях должен составлять до 8 % недельного километража, но не более 10 километров, или 30 минут

Цитата:
В том то и дело что после пятой серьезной травмы, я не тренируюсь с болью. Всю неделю я тренируюсь без боли и когда дохожу до своего предельного объема, после тренировки бывает слабая боль, даже не боль, а как будто колени "гудят". Это для меня знак что нужен перерыв, т.к. если продолжить, то обязательно травма. Перерыв я делаю 1-2 дня. Потом готов снова в бой, но достигая свое объема колени опять дадут о себе знать.
3-5-10 лет на укрепление ОДА это слишком много, надеюсь я тот самый уникум.

Вы по сути сейчас на грани балансируете. ОДА это же не только колени - и организм вполне может найти другое слабое место и отправить себя и вас заодно уже на длительный отдых. Маршевый перелом стопы, например - восстановление два месяца в гипсе и четыре - без. Как перспективка? ;)
Цитата:
3 года много. Трудно осознавать что 5 лет я бегал впустую.

Ну это в любом случае не так. Тому же ОДА любые стрессы - тоже опыт. Оглядывась назад все мы мастера локти себе кусать.
Цитата:
Я пробегу марафон и буду знать что могу. Дальше как я думаю, если цел останусь, буду наращивать объемы к следующему

Подумайте еще о чем вы будете думать, если вдруг целым не останетесь) :wall:


По недельному объему думаю тема для меня раскрыта. Уменьшаю его и рассредотачиваю равномерно по неделе. 2 часа в воскресенье, по часу понедельник и пятница и интервалы или ускорения в среду. Это как раз будет около 50 в неделю. Пустые дни возможно заменю вело.
Дэниэлса начал читать.

Вчера как раз была длительная (хочу обрать внимание - колени не болят, т.к. давал два дня перерыва пт и сб, и не побегу сегодня). Решил заскриншотить данные с гармин, возможно по показателям увидите какие нибудь ошибки. Но с частотой шага все нормально, в диапазон 170-180 как раз помещается.

Изображение
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 07:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1090
Клуб: IRC
Pustors писал(а):
Вчера как раз была длительная (хочу обрать внимание - колени не болят, т.к. давал два дня перерыва пт и сб, и не побегу сегодня). Решил заскриншотить данные с гармин, возможно по показателям увидите какие нибудь ошибки. Но с частотой шага все нормально, в диапазон 170-180 как раз помещается.

С частотой нормально, а вот соотношение темп пульс - не очень, если только не смотреть справа на лево. Начинаете быстро - пульс низкий, потом темп падает, а вот пульс растёт как будто Вы хорошо добавили темпа. Похоже Вы ещё не готовы к таким длительным, бежите через немогу.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 07:31 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
NektoSK писал(а):
Pustors писал(а):
Вчера как раз была длительная (хочу обрать внимание - колени не болят, т.к. давал два дня перерыва пт и сб, и не побегу сегодня). Решил заскриншотить данные с гармин, возможно по показателям увидите какие нибудь ошибки. Но с частотой шага все нормально, в диапазон 170-180 как раз помещается.

С частотой нормально, а вот соотношение темп пульс - не очень, если только не смотреть справа на лево. Начинает быстро - пульс низкий, потом темп падает, а вот пульс растёт как будто Вы хорошо добавили темпа. Похоже Вы ещё не готовы к таким длительным, бежите через немогу.


Но мне не трудно. Я чувствую себя комфортно на протяжении всей дистанции. Возможно жара повлияла, вчера было градусов 30.
На самом деле и к пульсу у меня много вопросов. В любой литературе высчитывают мой предельный пульс около 190, но соревновательный мой пульс это примерно 185-195. Вот скриншот последнего забега "Зеленый марафон"

Изображение
Изображение

Финиширую на пульсе выше 200, вот тут было трудновато конечно, но в целом дистанция не показалась трудной. Может быть такое что гармин не правильно высчитал мои зоны пульса?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 07:36 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
А вот так получились контрольные 3 км. По пульсу опять неразбериха.
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 07:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1090
Клуб: IRC
По забегу Зеленый марафон - вообще всё здорово и с темпом и пульсом. А вот второй график, это больше похоже на глюк пульсомера.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 12:03 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 15
Сообщения: 55
Пульс по оптике оценивать не стоит, особенно максимальный. Докупай пояс или возьми на раз у кого...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 12:12 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 371
Откуда: Электросталь-Москва
Pustors писал(а):
По программе скажите пожалуйста чем Дэниэлс удобнее?
Дэниэлс конкретнее и гибче. В целом выходит понятнее ) Лидьярда после прочтения - лично я не представлял, как применить на себя. Также мне не нравятся слишком категоричные программы, где, грубо говоря, чётко расписаны все дни и не понятно, чем можно жертвовать, а чем не стоит.

Гибче - в том, что он позволяет самому выстроить программу подготовки, причём количество недель до старта может быть произвольным. Для каждой недели он описывает лишь 1-2-3 ключевые тренировки, планировкой же внутри недели любитель занимается сам.

Конкретнее - в том, что он чётко ограничивает время интенсивного бега, длительного бега, километраж. Поясняет, на сколько и когда можно увеличивать недельный объём. Он предлагает конкретные тренировочные темпы для разных типов тренировок в зависимости от уровня подготовки бегуна.

У него есть лайтовая программа подготовки для желающих пробежать марафон в первый раз. Там не требуются огромные километражи. В общем, Дэниэлс помогает структурировать тренировки, отталкиваясь от текущего уровня подготовки.

p.s.: кстати, тут уже звучали советы про марафоны, возраст и скорость. Я, начав бегать, тоже начал грезить о марафонах, но после Дэниэлса меня отпустило. Решил не торопиться, а поработать над скоростью, над дистанциями короче. Чтобы потом, когда уже решусь пробежать марафон, результат был хороший, а не просто "преодоление дистанции".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 12:17 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3502
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдератор
Да, кстати. Подумал еще и, опять по собственному опыту, как один из вариантов это 3 тренировочных дня в неделю, где длительная совмещается со всеми остальными и получается очень тяжелой. А две остальных не длинные и не интенсивные, чтобы ОДА, убитая в тяжелую тренировку смог восстановиться к следующей тяжелой. среда-пятница-воскресенье или вторник-четверг-суббота.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 12:23 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 371
Откуда: Электросталь-Москва
Pustors писал(а):
На самом деле и к пульсу у меня много вопросов. В любой литературе высчитывают мой предельный пульс около 190, но... Финиширую на пульсе выше 200...

Я почти все свои зоны выстроил по Дэниэлсу от реально зафиксированного максимального пульса. У Вас это 204 вроде.

Если учесть ещё некое правило распределения интенсивностей 80/20, то это значит, что большую часть времени Вам надо бегать на пульсах 130-160.

Кстати, про длительную в течение 2 часов (около 20 км). Если опираться на Дэниэлса, то длительная такой длины разумна при недельном объёме бега в 7-8 часов (или 70-80 км). Грубо говоря, длительный бег - не более 25-30% недельного километража (или времени).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 12:32 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 371
Откуда: Электросталь-Москва
Dirty Paws писал(а):
Да, кстати. Подумал еще и, опять по собственному опыту, как один из вариантов это 3 тренировочных дня в неделю, где длительная совмещается со всеми остальными и получается очень тяжелой. А две остальных не длинные и не интенсивные, чтобы ОДА, убитая в тяжелую тренировку смог восстановиться к следующей тяжелой. среда-пятница-воскресенье или вторник-четверг-суббота.

Дэниэлс предлагает совмещать темповый бег и длительный. Мол, сначала пожжём гликоген хорошенько, а потом продолжим бежать легонько.

А в остальном - варианты "убиться и восстанавливаться" мне кажутся опасными ) У меня знакомый один жаловался на белый план Дэниэлса (фитнес-план для начинающих). Я расспросил его, и оказалось так, что он решил весь свой желаемый километраж навёрстывать в один выходной, на неделе он бегал мало. И во время длительной он пробегал 50% своего недельного объёма или даже больше. Были травмы. Тогда как Дэниэлс на самом деле жёстко ограничивает время длительной.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 16:14 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Earthman писал(а):
Pustors писал(а):
По программе скажите пожалуйста чем Дэниэлс удобнее?
Дэниэлс конкретнее и гибче. В целом выходит понятнее ) Лидьярда после прочтения - лично я не представлял, как применить на себя. Также мне не нравятся слишком категоричные программы, где, грубо говоря, чётко расписаны все дни и не понятно, чем можно жертвовать, а чем не стоит.

Гибче - в том, что он позволяет самому выстроить программу подготовки, причём количество недель до старта может быть произвольным. Для каждой недели он описывает лишь 1-2-3 ключевые тренировки, планировкой же внутри недели любитель занимается сам.

Конкретнее - в том, что он чётко ограничивает время интенсивного бега, длительного бега, километраж. Поясняет, на сколько и когда можно увеличивать недельный объём. Он предлагает конкретные тренировочные темпы для разных типов тренировок в зависимости от уровня подготовки бегуна.

У него есть лайтовая программа подготовки для желающих пробежать марафон в первый раз. Там не требуются огромные километражи. В общем, Дэниэлс помогает структурировать тренировки, отталкиваясь от текущего уровня подготовки.

p.s.: кстати, тут уже звучали советы про марафоны, возраст и скорость. Я, начав бегать, тоже начал грезить о марафонах, но после Дэниэлса меня отпустило. Решил не торопиться, а поработать над скоростью, над дистанциями короче. Чтобы потом, когда уже решусь пробежать марафон, результат был хороший, а не просто "преодоление дистанции".



Спасибо, более чем доступно объяснили!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 16:19 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Dirty Paws писал(а):
Да, кстати. Подумал еще и, опять по собственному опыту, как один из вариантов это 3 тренировочных дня в неделю, где длительная совмещается со всеми остальными и получается очень тяжелой. А две остальных не длинные и не интенсивные, чтобы ОДА, убитая в тяжелую тренировку смог восстановиться к следующей тяжелой. среда-пятница-воскресенье или вторник-четверг-суббота.


Попробую сначала 4 дня, на сегодняшний день по ощущениям это будет нормально.
Вот еще такой вопрос назрел. Книгу я читать только начала и читать мне ее еще долго, а тренировки уже в рзгаре. Хотел посоветоваться, добавлять 10% в неделю (если с ОДА будет все в порядке) стоит в какой день? К основной, длительной тренировке в воскресенье, или распределять по остальным дням?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 16:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3502
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдератор
Earthman писал(а):
А в остальном - варианты "убиться и восстанавливаться" мне кажутся опасными ) У меня знакомый один жаловался на белый план Дэниэлса (фитнес-план для начинающих). Я расспросил его, и оказалось так, что он решил весь свой желаемый километраж навёрстывать в один выходной, на неделе он бегал мало. И во время длительной он пробегал 50% своего недельного объёма или даже больше. Были травмы. Тогда как Дэниэлс на самом деле жёстко ограничивает время длительной.


Убиваться не обязательно. Я в принципе в прошлом году в ходе подготовки к полумарафонам так и бегал, длительная в выходной была больше 50% от объема, за следующую неделю (или две) ноги приходили в порядок и были готовы опять на длительную.

У меня получалось так что во вторник и четверг я бегал километров по 4-6, не больше и не выпендривался. В субботу наматывал по возрастающей до 20 км (таким образом длительный бег составлял от 50 до 70% от недельного объема). Никаких скоростей вообще не делал, после таких длительных мне совсем не хотелось бегать быстро всю неделю. Делал только немного ОФП на ноги помимо недлинного бега. Конечно, мой подход это подход медленного консервативного черепаха, так, чтобы закончить дистанцию с удовольствием. По разным причинам у меня нет никакого желания соревновательно бегать что-либо длинее 5 км.

Травм от самого бега у меня слава богу нет уже очень давно и мой подход никаких травм не производил.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 16:29 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 371
Откуда: Электросталь-Москва
Pustors писал(а):
Хотел посоветоваться, добавлять 10% в неделю (если с ОДА будет все в порядке) стоит в какой день? К основной, длительной тренировке в воскресенье, или распределять по остальным дням?
Дэниэлс рекомендует не изменять что-либо в программе тренировок чаще, чем 1 раз в 3 недели. Соответственно, и увеличивать километраж рекомендует лишь по прошествии по крайней мере 3 недель с текущим километражем. Но увеличение происходит обычно больше, чем на 10%.

Если опираться на Дэниэлса, то ограничение для длительной в любом случае остаётся 25-30% недельного километража. То есть только сюда дополнительные километры или минуты не добавить ) Придётся распределять.

Процитирую его подходы к увеличению нагрузки:
Цитата:
... Не изменяйте установленный для себя недельный километраж по меньшей мере три недели. Это даст вашему телу возможность приспособиться к определенной нагрузке и извлечь из нее всю возможную пользу, прежде чем перейти к повышен-ной нагрузке.

Когда подходит момент увеличения вашего километража, добавьте количество километров, равное количеству беговых сессий за неделю, умноженное на полтора, но не больше 15 километров. Например, если вы в течение трех недель, бегая по пять раз в неделю, пробегали по 30 километров в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 5 х 1,5 = 7,5 километра.

Другой способ расчета новых нагрузок — это добавление времени занятий. После трех недель занятий вы можете добавить либо 60 минут в неделю, либо 6 минут, умноженные на количество беговых сессий в неделю, — смотря что меньше.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 16:47 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Earthman писал(а):
Pustors писал(а):
На самом деле и к пульсу у меня много вопросов. В любой литературе высчитывают мой предельный пульс около 190, но... Финиширую на пульсе выше 200...

Я почти все свои зоны выстроил по Дэниэлсу от реально зафиксированного максимального пульса. У Вас это 204 вроде.

Если учесть ещё некое правило распределения интенсивностей 80/20, то это значит, что большую часть времени Вам надо бегать на пульсах 130-160.

Кстати, про длительную в течение 2 часов (около 20 км). Если опираться на Дэниэлса, то длительная такой длины разумна при недельном объёме бега в 7-8 часов (или 70-80 км). Грубо говоря, длительный бег - не более 25-30% недельного километража (или времени).



Про расшифровку пульса спасибо.
Сейчас у меня длительная примерно 40% от общего недельного километража. Попробую увеличением нормы (раз в три недели), привести к балансу 30%, т.е. увеличивать общий объем не увеличивая длительных.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 16:49 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
klon писал(а):
Пульс по оптике оценивать не стоит, особенно максимальный. Докупай пояс или возьми на раз у кого...


Гармин вроде говорят что на такую модель можно ориентироваться без нагрудного датчика.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 60 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB