Марафорум
http://maraforum-2.ru/

программа тренировок по Лидьярду
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2936
Страница 3 из 3

Автор:  crawler [ 04 июн 2018, 16:53 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Pustors писал(а):
Хотел посоветоваться, добавлять 10% в неделю (если с ОДА будет все в порядке) стоит в какой день? К основной, длительной тренировке в воскресенье, или распределять по остальным дням?

Кстати да, вопрос интересный, ибо для режима 4 р/нед по лимиту ДБ в 30% не получается заметной разницы между обычным днем ЛБ: 100% = 23x3 + 30 - и тут дальнейший рост недельного объема идет либо засчет роста объемов обычного ЛБ, что может негативно сказаться на восстановлении, либо путем нарушения этого лимита на ДБ, что ведет к риску травм.

Насчет правила 10% - у Дэниелса тактика еще примерно такая: после выхода на свой уровень после периода подготовки - добавлять объемы не на каждую неделю, а раз в три недели по схеме 1,5 км умноженное на кол-во трен. дней в нед. Причем сначала остановиться, прислушаться к ощущениям ОДА и подумать - нам циферки или ехать? :roll: И этот подход для новичков кажется мне куда более разумным, нежели механическое плюсование процентов каждую неделю.

Dirty Paws писал(а):
У меня получалось так что во вторник и четверг я бегал километров по 4-6, не больше и не выпендривался. В субботу наматывал по возрастающей до 20 км (таким образом длительный бег составлял от 50 до 70% от недельного объема).

Травм от самого бега у меня слава богу нет уже очень давно и мой подход никаких травм не производил.

Дэниелс негодуэ!! :o Ну и я тоже с ним заодно. Прошлый-позапрошлый сезоны бегал примерно по такой же трехразовой схеме, 5-7 обычные и 11-14 длительные, и после 2-4 месяцев такого режима неминуемо получал плюсневые переломы.

Вот сейчас боюсь набирать ДБ как черт ладана, не только опираясь на печальный опыт, но и по ощущениям, которые первый научил ценить на порядок выше всех чужих планов и мнений.

Автор:  Dirty Paws [ 04 июн 2018, 16:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

crawler писал(а):
Дэниелс негодуэ!! :o Ну и я тоже с ним заодно. Прошлый-позапрошлый сезоны бегал примерно по такой же трехразовой схеме, 5-7 обычные и 11-14 длительные, и после 2-4 месяцев такого режима неминуемо получал плюсневые переломы.

Вот сейчас боюсь набирать ДБ как черт ладана, не только опираясь на печальный опыт, но и по ощущениям, которые первый научил ценить на порядок выше всех чужих планов и мнений.


Однако! Есть люди и посахарнее меня ...

Автор:  crawler [ 04 июн 2018, 17:15 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Earthman писал(а):
После трех недель занятий вы можете добавить либо 60 минут в неделю, либо 6 минут, умноженные на количество беговых сессий в неделю, — смотря что меньше.

Вот кстати перл)) Сколько у него дней в неделе? :? Еще замечал парочку подобных у него. МБ дефекты перевода?

И вот эту цитату я отчеркну в нужном месте пожалуй:
Цитата:
Не изменяйте установленный для себя недельный километраж по меньшей мере три недели. Это даст вашему телу возможность приспособиться к определенной нагрузке и извлечь из нее всю возможную пользу, прежде чем перейти к повышен-ной нагрузке.

Dirty Paws писал(а):
Однако! Есть люди и посахарнее меня ...

Скромность - явно не ваш конек! И не мой, потому что дальше я заявлю, что лет двадцать провел в состоянии, близкостремящимся к ванночке с проводами из фильма "Матрица". :D

Автор:  Earthman [ 04 июн 2018, 17:19 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

crawler писал(а):
Вот кстати перл)) Сколько у него дней в неделе? :? Еще замечал парочку подобных у него. МБ дефекты перевода?
Не, всё ОК.

Просто кто-то может и два раза в день бегать. Умножаем не количество беговых дней, а количество беговых сессий.

Автор:  crawler [ 04 июн 2018, 17:33 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Ааа! Но даже так превышение получается только от 11 трен/нед, а столько бегают разве что профики, и то не все.

Автор:  Dirty Paws [ 04 июн 2018, 17:33 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

crawler писал(а):
Скромность - явно не ваш конек! И не мой, потому что дальше я заявлю, что лет двадцать провел в состоянии, близкостремящимся к ванночке с проводами из фильма "Матрица". :D


сам уже довольно давно, уже 15 (пятнадцать, прописью) лет побегиваю и всё без особых результатов. Зато проблем и проблемок разных пережил ;) Поэтому обычно открытие для себя человека, у которого может быть что-то хуже в этом плане меня приводит в восторг человека, который вдруг видит, что он не является крайней левой точкой, лежащей прямо на оси X на кривой распределения бегунов :crip: Ну так чтоб от бега ноги ломать - нет, такого не было. Но даётся как-то всё сложно.

Автор:  Runner61 [ 06 июн 2018, 11:15 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Перечитал всё написанное. Проблема проста и понятна - автор торопится и бросается из крайности в крайность. То бегает только быстро, то пишет, что будет бегать только трусцой... Решение всегда посередине - иногда бегать надо быстро, иногда трусцой. Многоскоростной метод, как справдливо писал Фитзингер...
Pustors писал(а):
По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт.
Я думаю на первых порах будет вполне достаточно 3-х тренировок в неделю. 1 длительная и 2 ненапряжённых пробежки по часу. И длительная не всегда должна быть 2 часа, на первых порах лучше чередовать 2 и полтора. Я начинал именно с этого и на тот период травм не имел. Отработав в таком режиме несколько месяцев (а лучше год) можно добавить с начала 1, а потом и второй восстановительный кросс по 35-40 минут...
Pustors писал(а):
Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен.
Не надо "адаптировать" чужой план, тем более план Лидьярда, ученики которого бегали по смягкой траве новозеланских лугов.
Просто если уж у Вас есть желание увеличивать объём, то делать это надо очень медленно и аккуратно. И никогда не забывать о том, что при увеличении объёма надо снижать интенсивность. И конечно не добавлять по 10% каждую неделю. Ну и конечно не забывать после двух объёмных недель делать неделю со сбросом объёма...

Автор:  Dirty Paws [ 06 июн 2018, 11:43 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Runner61 писал(а):
по смягкой траве новозеланских лугов.


Окленд огромный заасфальтированный город. Сомневаюсь я про луга.

Автор:  Runner61 [ 06 июн 2018, 11:51 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Dirty Paws писал(а):
Runner61 писал(а):
по смягкой траве новозеланских лугов.
Окленд огромный заасфальтированный город. Сомневаюсь я про луга.
Сейчас скорее всего именно так. Но не в конце 50-х и начале 60-х годов, когда Лидьярд тренировал там своих учеников. Я читал его более 35 лет назад, но в голове чётко отложилось, что основные объёмы его ученики делали на знаменитых новозеландских холмах, а часть скоростной и темповой работы - по мягкой траве. Именно это и позволяло осваивать большие объёмы достаточно быстрого бега...

Автор:  Capr [ 06 июн 2018, 12:03 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Dirty Paws писал(а):
Runner61 писал(а):
по смягкой траве новозеланских лугов.


Окленд огромный заасфальтированный город. Сомневаюсь я про луга.
https://goo.gl/JfZ2sZ

Автор:  BeGunIL [ 08 июн 2018, 11:38 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Из личного опыта.
В детства бегал с пятки по мягкому грунту и на технике не заморачивался, т.к тренеру было до лампочки, потому что лыжник. А вот 20 лет спустя в свои 35л. и проблемами с менисками, колени кричали - больно!!! По этой причине першёл на бег с носка, как почти везде учат, и - о чудо!, колени сказали - спасибо ;)

Автор:  Pustors [ 09 июн 2018, 02:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

BeGunIL писал(а):
Из личного опыта.
В детства бегал с пятки по мягкому грунту и на технике не заморачивался, т.к тренеру было до лампочки, потому что лыжник. А вот 20 лет спустя в свои 35л. и проблемами с менисками, колени кричали - больно!!! По этой причине першёл на бег с носка, как почти везде учат, и - о чудо!, колени сказали - спасибо ;)



Наверно зависит от темпа. Лидьярд писал о том что пока бежишь трусцой - беги с перекатом, т.к. тело не успевает переместится настолько вперед что бы его можно было перенести на носок. На носок целесообразно переходить когда уже умеешь бегать быстро.

Автор:  Pustors [ 09 июн 2018, 03:16 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Runner61 писал(а):
Перечитал всё написанное. Проблема проста и понятна - автор торопится и бросается из крайности в крайность. То бегает только быстро, то пишет, что будет бегать только трусцой... Решение всегда посередине - иногда бегать надо быстро, иногда трусцой. Многоскоростной метод, как справдливо писал Фитзингер...
Pustors писал(а):
По поводу рассредотачивания беговых дней в неделю не думал почему то. Наверно так и сделаю. Длительная (2 часа) будет в воскресение (мне так удобно), и логично будет остальные распределить так: вт, ср, пт.
Я думаю на первых порах будет вполне достаточно 3-х тренировок в неделю. 1 длительная и 2 ненапряжённых пробежки по часу. И длительная не всегда должна быть 2 часа, на первых порах лучше чередовать 2 и полтора. Я начинал именно с этого и на тот период травм не имел. Отработав в таком режиме несколько месяцев (а лучше год) можно добавить с начала 1, а потом и второй восстановительный кросс по 35-40 минут...
Pustors писал(а):
Я бы рад пересмотреть тренировки, но мне не хватает понимания как должен строится план. И как его адаптировать на снижение нагрузки с колен.
Не надо "адаптировать" чужой план, тем более план Лидьярда, ученики которого бегали по смягкой траве новозеланских лугов.
Просто если уж у Вас есть желание увеличивать объём, то делать это надо очень медленно и аккуратно. И никогда не забывать о том, что при увеличении объёма надо снижать интенсивность. И конечно не добавлять по 10% каждую неделю. Ну и конечно не забывать после двух объёмных недель делать неделю со сбросом объёма...



Наверно я не до конца объяснил. Бегал я всегда только быстро до момента пока я не прочитал Лидьрда. Потом стал бегать медленней. Как мне тогда казалось трусцой. А потом я купил Гармин и увидел что мой пульс при таких пробежках "трусцой" 170-175. И вот тогда я перешел на настоящую трусцу 140-150.

Сейчас я уже начал бегать по запланированной несколькими днями ранее программе. Состояние улучшилось за несколько дней. После пробежки использую лед - это вообще открытие для меня, любой дискомфорт убирает за 15 минут.
Правда спланировал я пробежки не в км, а в часах. При моем уровне 1 час - 10 км, поэтому:
вт - 1,5 ч (15 км).
ср - беговая разминка 20-30 мин + СБУ, иногда будут ускорения. (Еще думаю как именно бегать в этот день).
пт - 1,5 ч (15 км).
вс - 2 ч (20 км).
В пустые дни делаю восстановительные ОФП с эластичной лентой (кстати ооочень эффективная штука. Начал использовать по совету. После них я смог бегать без боли приличные дистанции, еще когда колени были в самом разгаре)
Три недели наблюдаю. Если будет положительная динамика (а пока она положительная), то буду добавлять в свободные дни добавлю вело, а понедельник минут 30.

Пока так спланировал.

Автор:  Runner61 [ 09 июл 2018, 18:53 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Earthman писал(а):
Dirty Paws писал(а):
Да, кстати. Подумал еще и, опять по собственному опыту, как один из вариантов это 3 тренировочных дня в неделю, где длительная совмещается со всеми остальными и получается очень тяжелой. А две остальных не длинные и не интенсивные, чтобы ОДА, убитая в тяжелую тренировку смог восстановиться к следующей тяжелой. среда-пятница-воскресенье или вторник-четверг-суббота.
Дэниэлс предлагает совмещать темповый бег и длительный.
Мол, сначала пожжём гликоген хорошенько, а потом продолжим бежать легонько.
Вы уверены, что ДД предлагает это для начинающих, которые готовятся, чтобы как то добежать свой первый марафон?

Я бы раз в неделю бежал длительную, раз от раза по мере сил удлиняя её. Объём длительной не стоит привязывать к недельному объёму. И две лёгких поддерживающих тренировки - не упираясь, по самочувствию. Думаю этого было бы вполне достаточно. В данной ситуации для Pustors главное сберечь колени к длительной и отработать её по возможности нормально. Ведь для того, чтобы добежать марафон хорошо было бы сделать хотя бы 2 длительные по 34-35К, а лучше 4.
Ну и конечно никакие темповики для подготовки к первому марафону на фиг не нужны :in_hysterics:
И хорошо бы обойтись без СБУ.

Автор:  Earthman [ 10 июл 2018, 13:50 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Runner61 писал(а):
Вы уверены, что ДД предлагает это для начинающих, которые готовятся, чтобы как то добежать свой первый марафон?
Нет, конечно, это для бегающих много. Ну и просто возможный вариант совмещения разных типов тренировок.

Runner61 писал(а):
Объём длительной не стоит привязывать к недельному объёму.

Ну и конечно никакие темповики для подготовки к первому марафону на фиг не нужны :in_hysterics:
А почему не стоит привязывать к недельному объёму длительный бег? Мне кажется, это наиболее щадящий новичка вариант длительной. (Длительная строится от недельного километража, а не наоборот.)

Ну и в программе для преодоления первого марафона у Дэниэлса темповые пробежки есть. Собственно, из ключевых только длительная и темповый бег на некоторых неделях. Где-то добавляется марафонский темп, а в остальном - просто лёгкий бег.

Автор:  Pustors [ 14 июл 2018, 11:41 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Ну собственно все делаю как запланировал. Ориентируюсь не на километры, а на время. В воскресенье основная тренировка, 2 часа. Получается около 20 км. Вторник и пятница по 1,5 часа, получается 15-18 км. В среду хожу тренируюсь с клубом Adidas runners, там бывают лестницы, горки, ускорения, когда как и очень много силовых, типа планки, приседания и отжимания. Понедельник четверг и суббота были отдыхательными от бега, но в эти дни я делаю комплекс из 12 упражнений Бубновского с эластичной лентой, ноги сначала забивались молочной кислотой, а сейчас уже норм. Так же стараюсь каждый день (в перерывах на работе) прокачивать икроножные и стопы, т.е. то что можно сделать быстро и не вспотеть. Еще стараюсь кататься на велосипеде как можно чаще, в основном с детьми в детских креслах, но хоть как то... Так я проработал три недели, а с прошлой недели добавил полчаса бега в субботу.
Результат хороший, колени больше не болят. Можно конечно продавить куда то глубоко и нащупать еще остаточную, но ни в быту ни при беге ничего больше не болит.
Спасибо всем за помощь в составлении плана.

Автор:  Pustors [ 14 июл 2018, 12:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Лидьярд советует найти току перехода аэробного состояния в анаэробное и считает что самые эффективные тренировки именно в этой точке. Калькулятор показывает мне два варианта аэробной зоны, по разным формулам 146-159 и 150-163. При этом максимальный пульс высчитывает 184 или 189, хотя он нее раз превышал 200. При этом гармин мне рассчитал аэробную зону до 153, на него я и ориентировался. Но в хорошую, прохладную погоду мне не хватает этого темпа и хочется хоть немного прибавить.
Вот в связи с этим вопросы. Как более точно рассчитать свои зоны? И второй вопрос эффективно ли бегать в анаэробных зонах длительные, если я их физически выдерживаю, или все таки держать себя в руках и бежать в аэробной? Недавно читал план тренировок Стива Префонтейа, который на ежедневных утренних пробежках всегда придерживался темпа 3:40 мин/км и был уверен, что от пробежек в более спокойном темпе не будет никакого толку.

Автор:  Dirty Paws [ 14 июл 2018, 13:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

КМК ваша точка это когда ртом начинаете дышать. у меня этот момент на велике всегда был заметен и пульс в этой точке всегда был один и тот же, плюс минус на погоду

Автор:  Earthman [ 14 июл 2018, 15:44 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Pustors писал(а):
При этом максимальный пульс высчитывает 184 или 189, хотя он нее раз превышал 200.

Исходите из реально замеренного максимального пульса.

Автор:  Бывалый [ 14 июл 2018, 22:59 ]
Заголовок сообщения:  Re: программа тренировок по Лидьярду

Pustors писал(а):
Вот в связи с этим вопросы. Как более точно рассчитать свои зоны? И второй вопрос эффективно ли бегать в анаэробных зонах длительные, если я их физически выдерживаю, или все таки держать себя в руках и бежать в аэробной? Недавно читал план тренировок Стива Префонтейа, который на ежедневных утренних пробежках всегда придерживался темпа 3:40 мин/км и был уверен, что от пробежек в более спокойном темпе не будет никакого толку.


Более точно рассчитать свои зоны можно при помощи ступенчатого теста в лабораторных условиях, или при помощи модифицированного ступенчатого теста для полевых условий, известного как тест Конкони.

Эффективность того или иного тренировочного средства зависит от цели, а то что для Префонтейна тренировочный темп, для большинства любителей несбыточная мечта.

Очень распространенная ошибка для рядовых любителей - копировать тренировочные шаблоны профессионалов. Попытки повторить объемы и интенсивность чемпионов заканчиваются плачевно, но никто на слово не верит, пока не проверит на собственном организме...

Только если вы попытаетесь выполнить прыжок в 4 оборота на коньках, то физически прочувствуете свою ошибку буквально через пару секунд, а попытка повторить план Префонтейна или Салазара вернет вас на грешную землю значительно позже - спустя несколько недель или месяцев...

Страница 3 из 3 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/