Марафорум

Контрпример1. Есть в Зеленограде Владимир Сидоров (много выигрывает по своему возрасту, можно посмотреть в базе AK55 http://probeg.org/rez.php?manid=M03430&zagl=%D1%E8%E4%EE%F0%EE%E2%20%C2%EB%E0%E4%E8%EC%E8%F0%20%CD%E8%EA%EE%EB%E0%E5%E2%E8%F7%201964-07-14%20%D0%EE%F1%F1%E8%FF%20%CC%EE%F1%EA%E2%E0%20%C1%E8%CC) Так вот он на мой вопрос, "как удаётся так хорошо поддерживать зимой форму" (на весенних стартах он как будто только со сборов в Португалии , ну то есть по как не по снегу бегал) отвечает "лыжи". И техника у него почему-то не портится.
Контрпример2. Кононов рекомендует для развития ССС без лишней нагрузки ОДА. Почему у лыжников и велосипедистов ударный объём сердца обычно выше бегунов? Просто они способны выдать больше времени на низких ЧСС, чем бегун, которого лимитирует ударная нагрузка на ОДА и, как следствие, отказ раньше.
Поясню наличие лыж. Будут они буквально 2 месяца (январь-февраль) и только на выходных (и то не на всех). Через лыжи хочу мягче выйти на объёмы, так как при предыдущих попытках ОДА пошаливала. Ближе к весне включу бег вместо лыж, чтобы сохранить достигнутый объём по времени. Негативное влияние на технику бега буду невелировать СБУ (в отдельный день на буднях) и обязательно забегивать вечерним кроссом в день лыж.
Да! и мышцы, выращенные выше пояса в текущем силовом цикле, буду лыжами аэробизировать.


Ну вот есть португальская система тренировок - типа круглый год в тонусе, круглый год стартуешь. Тогда конечно никаких силовых циклов - погубишь всю аэробную базу. Но мне такая система не подходит, так как есть 2 ярко выраженных периода соревнований: май-июнь, сентябрь-октябрь. В прошлом году как и AVN отлично себя чувствовал в мае, а вот к осени подвысох. Это при том, что и в горки бегал и один раз в неделю ОФП железно. То есть поддерживать какое-то время удавалось, но вот додержать нет. Так что считаю целесобразным сделать выделенный 2й цикл летом (возможно укороченный по сравнению с зимним, где целый месяц). Можно его засчитать как кросс-тренинг\отдых после соревновательной фазы.
Попробую по Кононову к марафону подвестись: растим мышцы (силовой цикл) -> аэробизируем (работы на ПАНО). Одними работами на ПАНО в прошлом году не вышло, даже на фоне личников на 3-5-10-21 весной.

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)

Три длительные в месяц я имел в виду! Четыре ещё лучше,Бульбаш вон 10 тридцаток по 4 мин. в месяц пробегает!))) Лыжи сердце развивают, но главный акцент всё равно на бег! Лыжи только как дополнение к беговым тренировкам,но не замена! Если ещё есть время на них,всё-таки бег в этом отношении демократичнее не надо добираться до трассы и обратно вышел из подъезда и побежал! Опять же время суток не имеет значения,я вот полюбил в темноте бегать!)))

Сидоров Владимир,Комиссаров Геннадий-примеры хорошие,но они профи! Всю жизнь за милицию отбегали,бег и лыжи это их жизнь и даже профессия! Олег Княгин из Кирова тоже помимо беговых соревнований и на лыжах за УФСИН выступает! Зато А.Кругликов который мастер по лыжам с переходом на бег даже просто кататься перестал,если устал от бега предпочитает просто прогуляться в лесу. Швецов использует лыжи и вело только в прогулочном варианте,а например С.Лукин будучи на пике своих марафонских достижений не без успеха бежал марафон на лыжах! Соколовы помоему лыжи не используют. Всё таки бегуну бег ничто не заменит,если есть выбор,то лучше бегать!)))))

Всё просто: чем выше уровень планируемого результата, тем уже должна быть специализация! Можно бегать М за 2:40-2:50, а в перерывах готовиться и бегать 1000 м или кататься на лыжах, но если есть желание бежать быстрее, то придётся весь год целенаправленно готовиться к марафону, не отвлекаясь ни на что. Я привёл мнение бегуна-любителя, установившего в 35 лет ЛР 2:21:28 (Cидоров на том самом 4М бежал 2:43:18), и тренирующегося так, чтобы выбежать из 2:20... Ну так Серёга из Токсово, всё детство и молодость прошли в лыжной секции! Думаю у него всё просто: чуть что заболело - сразу на лыжи! О да! Португальская система! Я когда про неё впервые прочитал лет пять назад, то очень удивился, ведь большинство питерских спортсменов уже много лет тренируются именно так... Спросил у тренера, он посмеялся и сказал, что уже лет двадцать как он тренирует именно так, а теперь вот с чьей то лёгкой руки оказалось, что это новая "португальская система"
Тот же Лука стартует круглый год. В сентябре Пушкин-СПб, в ноябре Гатчинский ПМ, в прошлое воскресенье выиграл 10К на питерском новогоднем пробеге (31'55" по далеко не самой хорошей трассе и погоде). Через месяц побежит по Дороге Жизни и так далее...

Полностью согласен! Вот только для того что-бы выйти на высокий уровень надо сначала пройти долгий путь через строительство аэробной базы (можно через лыжи) и через силовые циклы и т.д. и только на самом верху можно ограничиться узкой специализацией.

Лидьярд например вообще без офп обходился! Правда он давал хороший объём + работа на холмах!

Володя Сидоров в лучшие годы марафон из 2:30 бегал! Неплохо для лыжника,вряд ли питерские слабаки так смогут!)))))

Чтобы устранить двусмысленность, поясню. Мой силовой цикл - это 4х дневные микроциклы по Кононову: ППБ, икроножка, пресс, спина. Никакого тяжёлого ОФП или железа нет. Просто акцентрированная работа на силу (спринты в горку, статодинамические упражнения, прыжки) на фоне сильно уменьшенной по объёму чисто беговой тренировки (аэробные кроссы). Позже, как время будет, задокументирую свой заканчивающийся силовой цикл здесь.

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)

Насчет ППБ и икроножки понятно. А что делаем на ЗПБ?... У Селуянова такая чушь! ИМХО... И какие есть нюансы?... Я вот обратил внимание, что если делать упр. стоя на двух, то очень сложно исключить перенос веса. А это значит - весь эффект от статики теряется! Что вы думаете по этому поводу?

Для общей "накачки":
1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Становая тяга на одной ноге, задняя отведена назад и упирается в скамейку.
3. Приседания глубокие.
4. Приседания на одной ноге, задняя отведена назад и упирается в скамейку.
5. Специальные тренажеры на ЗПБ.
6. На станке для пресса. Залезаешь лицом вниз, и с закрепленными голенями наклоны вперед и подъемы за счет ЗПБ. Одно из самых точных и мощных упражнений на ЗПБ.
7. Станок смита. Лежа на спине под штангой выталкивание грифа одной ногой. Последнее чисто легкоатлетическое упражнение. Качки его не поймут.


Упражнения для бегунов, которые можно делать без тренажеров. Хорошо коррелируют с бегом:
1. Ходьба с выпадами (можно доп. груз взять в руки при желании).
3. Держась за поручень выпады назад и подъем за счет ЗПБ и ягодицы. Нога, в которую осуществляется упор, перекатывается через пятку. Делать нужно резко. Для большей нагрузки партнер сзади держит за голеностоп.
4. Лежа пузом на гимнастическом коне или на скамейке имитация бега, партнер за ахил оказывает сопротивление движению ноги.
4а. В таком же положении подъем ноги вверх.
5. Если есть резиновый амортизатор, то закрепить его внизу и отводить ногу.

После каждой серии из 3-4 упражнений рекомендуется сделать ускорение.

Становая тяга - хитрое упр. Вроде на спину, а можно и ЗПБ загрузить. Давно ищу упр. для тех мышц что "продвигают". Их много но, выполнять все нереально. Хочется найти самое полезное. Можно ведь накачать не те и "кормить их почем зря"!... Интересно, что делает Мао?

В становой тяге чем прямее ноги, тем больше нагрузка на ЗПБ. А вообще, чем отличается атлет с опытом от новичка? Тем, что в любом упражнении он чувствует целевую мышцу! Он так возьмется за снаряд, так прогнется, разведет руки, согнет или выпрямит ноги, разведет носки, выставит или прижмет локти, что будет грузить именно ту мышцу, которую он хочет нагрузить.

Это точно! Несколько раз замечал - стоит изменить немножко положение, выполняя допустим полуприседание, и разные мышцы начинают работать! Вроде тренировал ППБ и вдруг загрузилась ЗПБ или ягодичные или икроножные. Беда в том что у нас нет как у качков времени на эксперименты. Поэтому я смотрю по биомеханике - насколько близко по структуре? Вот все нахваливают вышагивания - типа, нагрузка большая. А я смотрю на движение относительно положения корпуса и вижу - ничего общего с бегом на длинные дистанции (толчок под другим углом). Как и в ходьбе "гусиным шагом" - тяжело, а толку?!... Спринтеру может подойдет, а стайеру мало проку...

Вот у нуклеара нашел целую научную работу про ЗПБ. http://msuathletics.ru/books/special_ex ... nyaya.html
Надеюсь, поможет в изысканиях самого продвигающего упражнения!

неплохо, кстати, в работе, написано
Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.

Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой. Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.

«Как показали наши измерения, скорость, с которой стопа взлетает кверху по окончанию своей опоры, настолько велика, что свободная материальная точка, брошенная со скоростью такой же величины и направления, могла бы взлететь на высоту 4–5 м. Фактически стопа бегуна поднимается после отрыва от земли только на 0,5–0,6 м. Весь избыток ее кинетической энергии расходуется на энергетическое сгибание коленного сочленения и на выброс стопы с голенью вперед по некоторой вынужденной кривой» [3, с. 289–290].

Из изложенного материала видно, что главной причиной нарушения автоматизма работы мышц-антагонистов бедра (при выполнении спринтерской работы) может быть несбалансированность генетической или приобретенной в процессе развития организма нейромышечной координации или ее утомление.

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г

Слава! Я не понял про питерских слабаков! Ты это про Луку, про Соколовых, может про Мишу Быкова или Лёху Веселова? Или про моего приятеля-любителя, тоже лыжника, стабильно бегущего 2:21-2:30 на серьёзных марафонах по сертифицированным трассам?
Ты не забыл, как пару лет назад приезжал к нам в Гатчину? Тогда двое моих одноклубников, таких же любителей, как и ты бежали марафон по мокрой, грязной и скользкой кроссовой трассе просто как тренировку за 2:35 и 2:40. Думаю, что на слабаков даже они не тянут!!!
Кстати у Лёши Соколова жена марафон бежит 2:30...

Вроде легкоатлеты обычно делают не вышагивания, а нашагивания!? С весом на ступеньку. Хорошее упражнение.

По ступенькам я тоже люблю, даже без веса. Много раз читал и видел как делают и нахваливают вот эти выпады вперед на ровном месте, иногда с весом (даже с штангой). Сильное упр. и, наверно, полезное для прыгунов и спринтеров, а стайерам, я думаю, совсем ни к чему. Вы же сами пишите что шаг должен быть КОРОТКИМ и значит толчок (гребок) тоже с малой амплитудой и строго назад, а не вниз!...

Силу тяжести ещё никто не отменил, поэтому не "строго назад", а всё-таки "вниз-назад"! Зайду при следующем посещении манежа в зал ОФП, посмотрю что они там делают! Сам я беговым ОФП не занимаюсь. Разве что в гору весной побегаю. Вообще считаю, что в первую очередь надо тренировать стопу, а это вполне можно делать на бегу - просто не ставя ногу на пятку...

Наткнулся на видео с тренировкой Болта, где он таскает по полю санки и много других упр. делает, в том числе эти вышагивания с гантелями в руках... Для спринтера с учетом низкого старта, конечно, нужное упр.. А для стайера, бегущего по равнине, какая может быть сила тяжести?... В данном случае эту величину можно вообще не учитывать и всю силу вкладывать в гребок назад...(так мне кажется) ... П.С. Видел как-то летом на стадионе девочку, которая бежала с телефоном в руках (который выронила), типа на время, и с такой силой долбила ногами дорожку!... Очень старалась!... Через 50м "сдохла", а я вдруг отчетливо понял - чего не надо делать при беге?!!!

Бог с ними, и с Болтом, и с девушкой! В питерском манеже бегуны в основном напрыгивают на невысокую тумбу, иногда на двух ногах, но чаще на одной. Обратно спрыгивают на мягкий мат, амортизируют стопой приземление и тут же делают следующее пружинистое напрыгивание. То есть тренируют имено стопу, так как в беге от её работы зависит почти всё. Ведь главное в беге - не "залипать", стопа должна работать как рессора, коротко и быстро...