Марафорум
http://maraforum-2.ru/

От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=64
Страница 1 из 44

Автор:  Mao [ 03 дек 2013, 18:45 ]
Заголовок сообщения:  От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Привет. Меня зовут Дмитрий. Я бегаю марафоны и покороче. Но основное, конечно, марафоны.
В этой теме я коротенько расскажу о своём недалёком беговом прошлом, опишу день текущий, а потом вместе с вами (я на это надеюсь) двинусь в будущее, к первому разряду на марафоне. Писать постараюсь более-менее регулярно, но нечасто. Онлайна не будет.
Зачем эта тема? Ну это будет первая и единственная тема про марафонские тренировки на Марафоруме-2 (вот нонсенс же!). А во вторых я уже предпринял попытку в прошлом году, и она не увенчалась прорывными успехами. Через этот дневник я планирую привлечь ваш опыт в анализе и планировании моих будущих тренировок и, таким образом, частично компенсировать отсутствие тренера взгляда со стороны, который оберегает от ошибок.
Надеюсь мне удастся сделать эту тему интересной и полезной. Добро пожаловать.

Автор:  Mao [ 04 дек 2013, 19:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Начинаю выкладывать диспозицию. Начну с истории.

ТТХ: рост 189, вес 80, 31 год (1982 г.р.)

В детстве 2 раза в неделю ходил в бассейн. Максимума, которого достиг - это 2км за сеанс (45мин). Это брасом. Кролем не мог, не владел экономичной техникой и выдыхался.

С юности играл в футбол на любительском и полу-профессиональном уровне (тренировки - игра в двусторонки, никакого ОФП). Собственно и подбегивать начал для футбола. Закончил с футболом совсем только в 2011.

Беговые тренировки начал весной 2005. Первый старт - Зеленоградский полумарафон в том же году - 1:37:45. Тренировался всего 3 месяца, пробегая три раза в неделю по 7 км в предпологаемом темпе на пм (хотел из 2х). Далее стал бегать Зелепомы каждый год.

Системно и осознанно начал тренироваться только в 2008 году, подводясь к первому марафону - 1й "В тот же день и в тот же час" - 3:34.49. После этого бегом заболел и начал участвовать в разных соревнованиях. На соревнования выходил показывать только максимум, особенно это касается марафонов. Марафон осенью всегда ставил особняком - главный старт сезона. Зимой сочетал футбол (до 2011), лыжи - в удовольствие, бег.

На данный момент пробежал 10 марафонов. Вот они в динамике:
2008-08-24 3:34.49
2009-04-26 3.12.49
2009-09-13 2:51.54
2010-04-25 2.53.45
2010-06-27 2:49.12
2010-09-12 2:48:21
2011-05-08 3:01:44
2011-09-18 2:45:14
2012-09-09 2:43:41
2013-10-13 2:43:15 PB

В 2013 установил личники на всем, что короче марафона:
3км 9:50
5км 16:52
10км 35:28
21км 1:18:27

Ну вроде бы всё по истории. В следующем посту вынесу на суд общественности детали тренировок за этот год + план подготовки к марафону в октябре, который не получился из 2:40.
Даже из 2:43 не получился :mrgreen:

Автор:  tauker [ 04 дек 2013, 23:46 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Mao писал(а):
Надеюсь мне удастся сделать эту тему интересной и полезной. Добро пожаловать.

Посмотрел разряды, в марафоне на первый надо показать 2:37. Это и впрямь интересно! ))
Я вспоминаю как стоял в сентябре на финише нашего Таллинского марафона, встречая своего товарища, и как же мало прибежало народа из 3-х часов, а ведь было почти 2000 участников. Молодец, Дима! Это ответственный шаг, и цель достойная! Буду болеть за тебя!

Автор:  Робинзон [ 05 дек 2013, 12:12 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Mao писал(а):
В следующем посту вынесу на суд общественности детали тренировок за этот год + план подготовки к марафону в октябре, который не получился из 2:40.
Даже из 2:43 не получился :mrgreen:

А какой объем был перед последними 4 - 5 марафонами? Желательно по неделям. Бывает, за месяц до марафона объем смешной, а результат хороший (сказывается большой объем за два месяца до марафона). Так у Ромуальдыча и у меня было в этом году.

Судя по результату на 5км есть ещё резервы на марафоне. А вот половинка выглядит не очень быстрой (относительно 5 и 10км). Надо половинкой надо работать :lol:

Автор:  PutNic [ 05 дек 2013, 14:46 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Тут все может быть довольно индивидуально. У меня перед "Курским соловьем" по неделям получилось так:
94 (с марафоном 2:33:14)
103
137
155
65
111
110
89
96
79
125
110
80
Это км/нед в обратном порядке от марафона. Почти все в темпе 4:40-4:20. Редко чуть быстрее - до 4:20 - 4:15. Все это есть в аэробии. Ориентировался в основном на самочувствие и ощущения которые хотел получить от тренировок.

Автор:  Mao [ 05 дек 2013, 17:32 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Робинзон писал(а):
А какой объем был перед последними 4 - 5 марафонами? Желательно по неделям. Бывает, за месяц до марафона объем смешной, а результат хороший (сказывается большой объем за два месяца до марафона). Так у Ромуальдыча и у меня было в этом году.

На работе не имею доступ к своей базе. Распишу про 2013 год подробно чуть позже, как дома дадут спокойно картинки навставлять (можно и про 2012). Считаю эти два более-менее структурно верными (1 главный марафон в год и подводка через старты короче), предыдущие были с экспериментами (и с >1 марафоном). В 2014 планирую 1 марафон в октябре. Ну если только меня не убедят, что весной ещё один пойдёт на пользу. Объёмы по месяцам можно смотреть тут http://www.irc-club.ru/volume/show_user.php?userID=306&god=2013 Тут всё вплоть до 2009, но правда по месяцам. К слову вот подводки к двум лучшим результатам (такие разные, но с близким результатом):
2012
Май 210
Июнь 255
Июль 348
Август 240 =1053 км
Сентябрь -> 2:43:41

2013
Июнь 216
Июль 278
Август 353
Сентябрь 355 =1202 км
Октябрь -> 2:43:15 PB

А вообще по марафонским меркам я сачок :oops: , объёмы у меня смешные. Тут мне видится потенциал для роста. Но об этом чуть позже.

Робинзон писал(а):
Судя по результату на 5км есть ещё резервы на марафоне. А вот половинка выглядит не очень быстрой (относительно 5 и 10км). Надо половинкой надо работать :lol:

Джек Дэниелс (Jack Daniels, PhD "Daniels' Running Formula" aka "От 800 метров до марафона") с его VDOT говорит, что у меня всё достаточно ровно:
VDOT-60 3км-9:50 5км-17:03 10км-35:22 21км-1:18:09 42км-2:43:25
Но пятёрка действительно лучше, на VDOT-61 5км-16:48

К слову в прошлом году при таком же марафоне 5-10-21 были на VDOT-58. Целеноправленная тренировка МПК в первой половине сего года выравняла показатели. На марафоне не сказалась.

Автор:  Mao [ 05 дек 2013, 18:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Mao писал(а):
Начинаю выкладывать диспозицию. Начну с истории.
ТТХ: рост 189, вес 80, 31 год (1982 г.р.)
...

Не упомянул важный факт в тренировках. Начиная с весны 2011 я ввёл в тренировочный график на постоянной основе ОФП (1-2 раза в неделю, в зависимости от фазы тренировочного плана) и Йогу (1 раз в неделю).
ОФП - это силовая на Core + ноги + балансовые упражнения (проприорецептивные) и\или силовая на крупные группы мышц выше пояса (пресс, спина, грудь).
Так же с лета 2011 я начал делать регулярно СБУ: 1 раз в неделю сет упражнений на 15-20 минут, или в середине или в конце лёгкого кросса.

Ну и чтобы совсем закончить с паспортными данными прилагаю две картинки с моих Метаболических тестирований (ступенчатых тестов с газоанализатором): один в январе в растренированном состоянии, другой в октябре за неделю до марафона.
P.S. в октябрьском моё потребление жира выдало финт ушами (катастрофически маленькое), хоть я и голодал готовился накануне как положено. Это явно сбой. На марафоне я съел всего 2 геля (<200ккал) и то больше для психологической уверенности - в явном виде не голодал.

Автор:  DroNN [ 05 дек 2013, 20:53 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Крайне интересно.
А где и в какой лаборатории тестировались?

Автор:  newel [ 05 дек 2013, 21:35 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

те при РВ 2:43 мпк всего 56?! Или я не прав, что "всего" или это не важно?

Автор:  Mao [ 06 дек 2013, 15:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

DroNN писал(а):
Крайне интересно.
А где и в какой лаборатории тестировались?

Тестировался тут
http://www.dwcoaching.ru/
http://test.dwcoaching.ru/, Andrew на М2.0 еще рекламировал. Тестировал и общался со мной Арсений Святозаров, все предельно ясно и по существу. Человек в теме.
На сайте весит анонс, вам может быть интересно.
Мы переехали в Санкт-Петербург на три месяца
На декабрь, январь и февраль.
Ближайшие тесты — 8, 12, 14 и 15 декабря.
Сурен Арутюнян
проводит тесты в Санкт-Петербурге.
Его телефон +7 950 043-78-11,
почта suren@dwcoaching.ru,
и он расскажет вам все подробности :-)

newel писал(а):
те при РВ 2:43 мпк всего 56?! Или я не прав, что "всего" или это не важно?

Я предпочитаю абсолютные значения 4570 мл/мин. А то если я схудну килограмм на 5, то будут более интересные цифири в относительном МПК. А поправлюсь ...
А вообще по мне, так существенно важнее Экономичность. Посмотрите, пожалуйста, на графики Economy/V в динамике (сравните два тестированя). 9 месяцев тренировок дали небольшой прирост в МПК (7%), и в экономичность (12%) на целевой скорости (беру 15км/ч для простоты, в январе это было за АНП - график пошел вниз, анаэробная составляющая стала превалировать). Кстати Andrew рассказывал, что и у Putniс'а МПК не бьорндаленовский, а вот эффективность очень высокая (может он покажет, если посчитает возможным). Ну а как Дмитрий бегает марафоны, мы все хорошо знаем.
Я не говорю, что МПК развивать не надо. Я хочу сказать, что эффективность легче подвержена развитию. Особенно у нас, любителей, кто технике бега не предаёт ключевого значения и никогда ею полноценно не занимался. Весь свой прогресс от 2:51+ до текущего PB я связываю преимущественно (70%) с работой над техникой.

Автор:  AVN [ 06 дек 2013, 16:01 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Mao писал(а):
...Я не говорю, что МПК развивать не надо. Я хочу сказать, что эффективность легче подвержена развитию. Особенно у нас, любителей, кто технике бега не предаёт ключевого значения и никогда ею полноценно не занимался. Весь свой прогресс от 2:51+ до текущего PB я связываю преимущественно (70%) с работой над техникой.

Конечно, экономичность(ПАНО) развивается проще. Но, мне кажется, если на начальном этапе не поднять МПК(силу, мощность всех систем), то в скором времени наступит "потолок". Это особенно актуально для дистанций до 21км. Ну и марафона, думаю, тоже касается...ИМХО

Автор:  Анатолий/Ростов Дон [ 06 дек 2013, 20:39 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

МАО, Ты действительно молодец, что тренируешься, и что выложил свои данные здесь. Это маленькие университеты для тех, кто сможет понять. Скажу главное, из своего марафонского опыта 2:50 (в ростовскую жару), потом жизнь и работа перечеркнули планы, но с бегом я до сих пор на ты. И сейчас создаю программу тренировки сердца по пульсу и ударному объему. У меня были твои рез-ты на смежных дист. Твой месячный объем, это действительно уникально и интересно, но думаю, - для хорошего рез-та в марафоне - потолок. Надо значительно больше. Но, главное, необходимо объемить несколько лет, а потом перед главным стартом, месяца за три, сбрасывать нагрузку и приступать к скоростной подводке. Те, кто готовятся к марафону три-пять месяцев перед ним, скорее растрачивают силы. Но, вообще в двух словах ни чего не посоветуешь. Удачи тебе!

Автор:  Mao [ 06 дек 2013, 21:20 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Анатолий/Ростов Дон писал(а):
МАО, Ты действительно молодец, что тренируешься, и что выложил свои данные здесь. Это маленькие университеты для тех, кто сможет понять. Скажу главное, из своего марафонского опыта 2:50 (в ростовскую жару), потом жизнь и работа перечеркнули планы, но с бегом я до сих пор на ты. И сейчас создаю программу тренировки сердца по пульсу и ударному объему. У меня были твои рез-ты на смежных дист. Твой месячный объем, это действительно уникально и интересно, но думаю, - для хорошего рез-та в марафоне - потолок. Надо значительно больше. Но, главное, необходимо объемить несколько лет, а потом перед главным стартом, месяца за три, сбрасывать нагрузку и приступать к скоростной подводке. Те, кто готовятся к марафону три-пять месяцев перед ним, скорее растрачивают силы. Но, вообще в двух словах ни чего не посоветуешь. Удачи тебе!

Спасибо за совет, схожие мысли были.
Я буду тренироваться 10 месяцев. Хочу залезть в объёмы повыше (для себя) в январе-марте, плюс лыжами добрать. Базу заложить, а там к осени посмотрим что выгорит. Если нет, готов на год-два отказаться от марафонов и работать на перспективу.
Перелистывал тут Энрико Арселли, Ренато Канова "Тренировка в марафонском беге: научный подход":
Два шведских
исследователя, B. Sjodin и J.Svedenhag (1985), определяли энергостоимость бега у 35
марафонцев с разным уровнем спортивных достижений. Они выявили нижеследующие
показатели удельной энергостоимости (выражаемой в миллилитрах кислорода,
расходуемых на один километр дистанции, пробегаемой со скоростью 15 км/ч):
1. БЕГУНЫ ВЫСОКОГО КЛАССА (результат на марафонской дистанции, в среднем
— 2:21)
1. Удельная энергостоимость, в среднем — 181,6 мл/кг/мин
2. Диапазон показателей энергостоимости — 165,2 — 197,6 мл/кг/мин
2. БЕГУНЫ СРЕДНЕГО КЛАССА (результат на марафонской дистанции, в среднем
— 2:37)
1. Удельная энергостоимость, в среднем — 194,4 мл/кг/мин
2. Диапазон показателей энергостоимости — 174,4 — 206,4 мл/кг/мин
3. БЕГУНЫ НИЗКОГО КЛАССА (результатна марафонской дистанции, в среднем —
3:24)
1. Удельная энергостоимость, в среднем — 205,6 мл/кг/мин
2. Диапазон показателей энергостоимости — 190,0 — 240,0 мл/кг/мин
Эти данные свидетельствуют о наличии довольно существенных различий в энерготратах.
Самый медленный из бегунов низкого класса расходует, к примеру, 240,0 мл/кг/мин. Это
превышает не менее чем на 45% показатель энерготрат у самого лучшего из элитных
бегунов.
Различие между спортсменами высокого класса также довольно существенно и составляет
19,6% при сравнении бегунов с меньшим (165,2 мл/кг/мин) и большим (197,6 мл/кг/мин)
показателями энерготрат. Это, в свою очередь, означает, что при расходовании
одинакового количества "топлива" спортсмен с самой эффективной техникой бегапробегает каждый километр за 3,20, в то время как спортсмен с самой энергоемкой
техникой бега пробегает каждый километр за 4,00. Все вышесказаннное наводит на
определенные размышления. Тренерам бегунов на средние и длинные дистанции
следовало бы рассмотреть эти данные особенно тщательно.

У меня в тестировании была удельная энергостоимость на 15 км/час - 192,5 мл/кг/км
Выходит Канова меня считает БЕГУНОМ СРЕДНЕГО КЛАССА (результат на марафонской дистанции, в среднем
— 2:37). :lol: Собственно, к чему и стремимся.

Автор:  AVN [ 07 дек 2013, 06:21 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Mao писал(а):
...У меня в тестировании была удельная энергостоимость на 15 км/час - 192,5 мл/кг/км
Выходит Канова меня считает БЕГУНОМ СРЕДНЕГО КЛАССА (результат на марафонской дистанции, в среднем
— 2:37). :lol: Собственно, к чему и стремимся.

Если я правильно понял - тестирование у вас проводилось на ленте беговой дорожки (которая приводится в движение электродвигателем) и значит продвигающие мышцы в работе вообще не участвовали и все ваши показатели не имеют никакого отношения к результату в реальном беге!(извиняюсь, если насчет двигателя ошибаюсь)... ПС. Хочу привести еще такой пример, для наглядности. Конструкторы могут бесконечно совершенствовать экономичность двигателя, но движок на 100 л/сил никогда не обгонит движок на 200 л/сил. Если бы сор-ия проводились - кто меньше истратит бензина, тогда конечно. Но в спорте , как правило, чемпион тот кто раньше оказывается на финише... :lol:

Автор:  tauker [ 07 дек 2013, 11:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

Mao писал(а):
— 2:37). :lol: Собственно, к чему и стремимся.

Дима, цели у тебя не любительские, тут помощь нужна опытного профи. Я вот попросил посмотреть твою тему Игоря Тюпина и высказать свое мнение, вот что он написал...
Игорь Тюпин писал(а):
Привет! Почитал... Я бы дал ему совет не лезть сразу в марафоны,а потратить пару лет и научиться сначала бегать 800/1500/3000м и т.д.(чтобы полностью раскрыться),но кто ж меня послушает.

Автор:  AVN [ 07 дек 2013, 12:38 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

tauker писал(а):
Дима, цели у тебя не любительские, тут помощь нужна опытного профи. Я вот попросил посмотреть твою тему Игоря Тюпина и высказать свое мнение, вот что он написал...
Игорь Тюпин писал(а):
Привет! Почитал... Я бы дал ему совет не лезть сразу в марафоны,а потратить пару лет и научиться сначала бегать 800/1500/3000м и т.д.(чтобы полностью раскрыться),но кто ж меня послушает.

Да любой тренер, включая Кононова, скажет тоже самое!

Автор:  НадеждаО. [ 07 дек 2013, 12:54 ]
Заголовок сообщения:  марафон

Ребята я с вами согласна,если есть скорость, бегате короткие дистанции,а потом переходите на марафоны

Автор:  tauker [ 07 дек 2013, 18:01 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

НадеждаО. писал(а):
Ребята я с вами согласна,если есть скорость, бегате короткие дистанции,а потом переходите на марафоны

Вот еще Игорь добавил...


10:49Игорь
Это самый лучший и физиологичный путь. Практически все быстрые марафонцы неплохо бежали всё,начиная с 800м. Большинство это знает,но редко применяет к себе,т.к. оно (большинство) предпочитает жить по принципу максимального удовольствия и делать не то,что надо,а то,что хочется. Мосеев,например,когда забыл про скорость и ушёл в объёмы,стал бегать марафон на 5 мин тише. А если изначально идти от выносливости,то разница будет уже не 5 мин,а все 10. Т.е. вместо 2:20 человек будет бежать 2:28-2:30 в лучшем случае. Что-то типа променять первородный дар на чечевичную похлёбку)

Автор:  AVN [ 07 дек 2013, 18:09 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

tauker писал(а):
...Писал Тюпин: "Это самый лучший и физиологичный путь. Практически все быстрые марафонцы неплохо бежали всё,начиная с 800м. Большинство это знает,но редко применяет к себе,т.к. оно (большинство) предпочитает жить по принципу максимального удовольствия и делать не то,что надо,а то,что хочется. Мосеев,например,когда забыл про скорость и ушёл в объёмы,стал бегать марафон на 5 мин тише. А если изначально идти от выносливости,то разница будет уже не 5 мин,а все 10. Т.е. вместо 2:20 человек будет бежать 2:28-2:30 в лучшем случае. Что-то типа променять первородный дар на чечевичную похлёбку)"

Золотые слова!... Хоть я и не марафонец(и навряд ли им буду) - смысл улавливаю.

Автор:  Бегунишка [ 07 дек 2013, 18:22 ]
Заголовок сообщения:  Re: От второго разряда к первому (марафонский дневник Мао)

tauker писал(а):

Что-то типа променять первородный дар на чечевичную похлёбку)
Вот именно,нечего путать божий дар и яичницу! Сам Тюпин призывал аэробику развивать и силу,т.к. был не быстрым(800м что-то около 2.10 и марафон 2.23,если не ошибаюсь). ;)

Страница 1 из 44 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/