Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 13:00

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 37 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 11 фев 2021, 19:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
Очень многие говорят о пользе СБУ для подготовленного бегуна, правда, не уставая подчеркивать, что правильное выполнение упражнений технику корректирует, а неправильное - ломает.

Однако почему Фицджеральд в книге "Бег по правилу 80/20" не упоминает о такой важной составляющей успеха? В книге упомянуты пробежки разных видов (от восстановительной до интервалов), упомянута польза кросс-тренинга (особенно как замена бегу в случае склонности к травмам), и, кажется, все. Впрочем, СБУ может быть не упомянуто в силу веры Фицджеральда в самооптимизацию, суть которой раскрывается аж в отдельной (но небольшой) главе. Справедливости ради, вроде не упомянуты и силовые тренировки, и тренировки мышцы кора - поправьте меня, если я ошибаюсь (я читал книгу несколько месяцев назад и сейчас полистал содержание книги).

Теперь Дэниэлс и его "от 800 метров до марафона". Помимо описания разного вида беговых работ, упоминается отдельно - "настрой", "развитие гибкости" (упражнения на растяжку), Увеличение силы мышц (упражнения на развитие силы мышц - отжимания, подтягивание, скакалка, подъем корпуса и другое), "перекрестные тренировки" (туризм, плавание, бег в воде, велосипед, лыжные гонки, работа на эллиптических тренажерах), "изменения состава тела" и даже "перерывы". То есть упомянуто столь многое, и опять ни слова про СБУ (bounding)?

А делает ли элита СБУ, или их техника настолько совершенна, что не требует никаких корректировок? Вот я лично не знаю. Если взять какой-нибудь тренировочный план какого-нибудь эдакого Якоба Ингебригстена, то мы увидим там и силовую, и множество темповых, и бег в горку, и легкий бег. А СБУ не заслуживает отдельного внимания (равно как разминка или заминка), или ее просто нет?

В связи с чем открытый вопрос - можно ли бегать много, следить за техникой и достичь высот, не выполняя СБУ? Или это участь лишь молодых, которым бег естественнен и учить ничему не надо? А кто подкован в истории, тот может быть ответить на вопрос - когда вообще зародился СБУ?

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 фев 2021, 19:13 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
Можно взять конкретное упражение. Зачем выполняется "бег с высоким подниманием бедра"?

Цитирую из почти научной работы.

Цитата:
Бег с высоким подниманием бедра ... наиболее близко стоит к бегу


Замечательно. А обычный бег еще ближе стоит к бегу.

Цитата:
Можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в нужном направлении


Можно. А нужно ли? От бега я получаю сбалансированную нагрузку на мышцы, которые я действительно использую - в той пропорции, в которой я их использую. Если пытаться нагрузить мышцы, уходя от ударной нагрузки - да, это звучит логично. Нагрузить отдельно мышцы кора? Тоже более-менее понятно, чтобы на полумарафоне или марафоне не согнуться в конце в три погибели. Впрочем, чтобы тренировать мышцы кора при беге, можно бегать, держа в напряжении мышцы пресса. А что здесь? Ударная нагрузка не уменьшается, травматизм возможен, техника должна соблюдаться безукоризнено, и все это ради проработки мышц? Может, проще поприседать и поделать другие упражнения на мышцы ног?

Дальше в статье много-много о технике и распространенных ошибках.

Другое распространенное мнения - дескать, делая элемент бега в гипертрофированной форме, я затем естествественным образом перенесу его в обычный бег. А что, если я теперь буду во время бега поднимать бедра выше того, что требуется исходя из темпа моего бега? Равно как некоторые люди, наслушавшись про то, что ноги должны сзади чуть ли не бить по ягодицам, начинают пытаться бездумно это повторять, не обращая внимания, что их темп бега того вовсе не требует? Не проще ли, совершая пробежку, следить за самим собой, как ставишь ногу, как высоко поднимаешь колено, и играться с этим в ходе бега, следя за своими ощущениями? К слову, замечали ли вы, что бегуны, бегущие с одинаковым темпом рядом, часто бегут по-разному - один высоко поднимает колени, другой нет; один выпрямляет ногу сзади до конца, другой не совсем - и так далее.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 фев 2021, 19:20 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
SubbotaAnton писал(а):
Очень многие говорят о пользе СБУ для подготовленного бегуна, правда, не уставая подчеркивать, что правильное выполнение упражнений технику корректирует, а неправильное - ломает.

Однако почему Фицджеральд в книге "Бег по правилу 80/20" не упоминает о такой важной составляющей успеха? В книге упомянуты пробежки разных видов (от восстановительной до интервалов), упомянута польза кросс-тренинга (особенно как замена бегу в случае склонности к травмам), и, кажется, все. Впрочем, СБУ может быть не упомянуто в силу веры Фицджеральда в самооптимизацию, суть которой раскрывается аж в отдельной (но небольшой) главе. Справедливости ради, вроде не упомянуты и силовые тренировки, и тренировки мышцы кора - поправьте меня, если я ошибаюсь (я читал книгу несколько месяцев назад и сейчас полистал содержание книги).

Теперь Дэниэлс и его "от 800 метров до марафона". Помимо описания разного вида беговых работ, упоминается отдельно - "настрой", "развитие гибкости" (упражнения на растяжку), Увеличение силы мышц (упражнения на развитие силы мышц - отжимания, подтягивание, скакалка, подъем корпуса и другое), "перекрестные тренировки" (туризм, плавание, бег в воде, велосипед, лыжные гонки, работа на эллиптических тренажерах), "изменения состава тела" и даже "перерывы". То есть упомянуто столь многое, и опять ни слова про СБУ (bounding)?

А делает ли элита СБУ, или их техника настолько совершенна, что не требует никаких корректировок? Вот я лично не знаю. Если взять какой-нибудь тренировочный план какого-нибудь эдакого Якоба Ингебригстена, то мы увидим там и силовую, и множество темповых, и бег в горку, и легкий бег. А СБУ не заслуживает отдельного внимания (равно как разминка или заминка), или ее просто нет?

В связи с чем открытый вопрос - можно ли бегать много, следить за техникой и достичь высот, не выполняя СБУ? Или это участь лишь молодых, которым бег естественнен и учить ничему не надо? А кто подкован в истории, тот может быть ответить на вопрос - когда вообще зародился СБУ?

Мое мнение СБУ не обязательны для тренировок на марафон, полумарафон доя ветерана старше 35-40. Да и десятку многие ветераны бегают из 40 без СБУ. Все свои лучшие забеги от 40 лет сделал без СБУ. Просто, для подготовки к марафонам нет времени и сил на СБУ, пришлось бы тратить энергию, которой и так на хватает для серьезной подготовки. А сейчас и подавно считаю, что СБУ и всякие там прыжочки, зашагивания и подпрыгивания вредят стайерской подготовке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 фев 2021, 21:05 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 1079
Откуда: Нижневартовск
Мне СБУ помогли убрать постановку стопы на пятку. Барьеры никогда не делал, потому что считаю, что тут важна правильность выполнения упражнения, а показать как правильно и проконтролировать выполнение упражнения было некому.

Вообще физкультурникам с пятым дамским не стоит пока об этом морочиться, особенно о барьерах.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 фев 2021, 00:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 20
Сообщения: 240
Откуда: Владивосток
vioshkin писал(а):
Вообще физкультурникам с пятым дамским не стоит пока об этом морочиться, особенно о барьерах.
но тем не менее физкультурные группы "подготовим за 6 недель к полумарафону" (ну чтоб рпосто дойти до финиша) упорно долбят СБУ и барьеры в частности. при том что там мало кто будет на ПМ бежать быстрее 5.30-6.00. но тут все объяснимо - если они будут просто приходить и бегать по кругу, то возникнет вопрос "а за что я плачу деньги, просто побегать я и сам смогу" :)

vioshkin писал(а):
Мне СБУ помогли убрать постановку стопы на пятку.
мне хватило ютубчика - узнал про постановку ноги под себя и всё, при такой технике пятку не воткнешь даже при желании.


я, как "физкультурник с пятым дамским", отдельно для СБУ время не выделяю, но делаю СБУ в качестве разминки перед интервалками. разогревочные 2-3км -> СБУ -> интервалы

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)

IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 фев 2021, 01:55 
Не в сети

Зарегистрирован: май 14
Сообщения: 520
Разговоры про СБУ можно считать продолжением разговоров про каденс.
Вот интересная статейка. Она всего лишь подтверждает, что малоопытные бегуны часто бегают со слишком низким, неоптимальным каденсом. Спец. тренировки могут дать желаемый эффект (пример), а могут и не дать, но может быть недостаточно почастить разок, чтобы это выяснить.

Strides, обязательно присутствующие в программах Дэниелса и Фитзингера, вполне можно определить, как СБУ — короткое, интенсивное (но без скрежета зубов, не спринт) упражнение с преувеличенной амплитудой и скоростью движений. Это упражнение расширяет диапазон комфортных для организма амплитуд и скоростей. Ну вот так я для себя это определил.
Дэниелс: улучшает экономичность и готовит к будущим скоростям, ради которых вы тренируетесь.
Фитзингер добавляет: сердечно-сосудистая тут ни при чём, это тренировка нервной системы, управляющей мышцами (поэтому обязательно прописывает и марафонцам).

Я здесь обзываю СБУ то, что Фитзингер называет Running Form Drills (Running drills work by exaggerating elements of your running stride).
Нужно ли семенить с каденсом 400 или бить себя коленями по подбородку? Да фиг знает. Я вот не знаю, но поболтать не прочь.
Как всегда, всё зависит от текущей формы, целей и настроения. Да и опытный глаз не помешал бы, особенно если травмы преследуют и что-то прям исправить надо.

Про Фицджеральда хотел спросить. Как книги? Чем отличаются от прочих? В моей голове засело, что он — журналист и бегун-любитель — однажды помог написать книгу известному тренеру (Brad Hudson. "Run Faster from the 5K to the M"), после чего просёк фишку и начал вдруг свои книги штамповать одну за другой.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 фев 2021, 18:47 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
Я упоминал братьев Ингербригстен, что у них в программе СБУ не упомянуто. Но они его делают, вот пруф

Strides - короткие быстрые отрезки - присутствуют, но я не стал бы называть это СБУ по одной причине - это не требует особых навыков, как любое другое упражнение иклассического СБУ, где крайне важно понимать, как делать упражнение. Если СБУ - это гипертрофированный элемент бега, то ускорения - всего лишь ускорения. Делаются эти отрезки часто на первой фазе, или перед скоростными работами - до и после, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам (зачем это делать после тех же темповых, мне неведомо, но ДД советует).

Цитата:
Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут – легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4–5 забегов продолжительностью 20–40 секунд в темпе бега на 1500 метров).


По поводу ДД - действительно, если в первой редакции книги "От 800 до марафона" ничего про СБУ я не нашел (нет, все-таки в разделе про "Увеличение силу мышц" там тоже есть про "сгибание коленей", но без подробностей), то в 3rd edition "Daniel's running formula" книга заканчивается главой "Adding Supplemental Training", где серия упражнений может быть такой - Push-Ups, Side Leg Lifts, High Knees и прочее.

Скриншот

Такое вот СБУ без фанатизма.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 фев 2021, 21:18 
Не в сети

Зарегистрирован: май 14
Сообщения: 520
SubbotaAnton писал(а):
Strides - короткие быстрые отрезки - присутствуют, но я не стал бы называть это СБУ по одной причине - это не требует особых навыков, как любое другое упражнение иклассического СБУ, где крайне важно понимать, как делать упражнение.
То есть быстрый бег не требует особых навыков, да? То ли дело СБУ! :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 фев 2021, 23:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
A-n-d писал(а):
SubbotaAnton писал(а):
Strides - короткие быстрые отрезки - присутствуют, но я не стал бы называть это СБУ по одной причине - это не требует особых навыков, как любое другое упражнение иклассического СБУ, где крайне важно понимать, как делать упражнение.
То есть быстрый бег не требует особых навыков, да? То ли дело СБУ! :D


Да, совершенно верно. Тот, кто бегает интервалы, темповые, в горку, медленный бег, не ищет информацию, как же ему пробежать быстрый отрезок метров 100 в темпе 1.5км.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2021, 00:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 20
Сообщения: 240
Откуда: Владивосток
SubbotaAnton писал(а):
Да, совершенно верно. Тот, кто бегает интервалы, темповые, в горку, медленный бег, не ищет информацию, как же ему пробежать быстрый отрезок метров 100 в темпе 1.5км.
ты или троллишь, или не понимаешь смысла сбу

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)

IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2021, 01:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
СБУ и strides у ДД - разные вещи. Почитайте хотя бы про их значение

https://vdoto2.com/LearnMore/TrainingDefinitions

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2021, 15:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Мне любопытно, какие годы написания у обсуждаемых книг?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 фев 2021, 11:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
3rd edition "Daniel's running formula" - 2013-2014

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 фев 2021, 12:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Я не про издание спросил, а про время написания. Переиздать можно и через несколько сотен лет.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 фев 2021, 13:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 20
Сообщения: 383
Арчи_Кун писал(а):
Я не про издание спросил, а про время написания. Переиздать можно и через несколько сотен лет.


Daniel's running formula была написана в далеком 1998 году, когда спортсмены даже слыхом не слыхивали про какие-то drills и прочие странности.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 фев 2021, 14:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
А Фитцджеральд?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 фев 2021, 21:49 
Не в сети

Зарегистрирован: май 14
Сообщения: 520
SubbotaAnton писал(а):
Daniel's running formula была написана в далеком 1998 году, когда спортсмены даже слыхом не слыхивали про какие-то drills и прочие странности.
Вполне можно считать, что её написали в 70-е. Издана в 1978 г. под названием "Conditioning for Distance Running". Толковая книга, написанная учёными.
В 1979 г. издали громадную таблицу вдотов (таблица с пояснениями потребовала целую книгу — 112 страниц). Кстати, там указано что взято из опытных данных, а что посчитали по формулам.

А через 20 лет появилась попсовая "Daniels' Running Formula". В 2014 вышло 3-е издание, очень сильно отличающееся от 2-го.
Я прочитал несколько раз, просто золото для новичка. Потом замечаешь потрясающую неряшливость и путаность содержания... Многие прошлись по этим книгам. Я сейчас только про strides скажу. Вбил "strides" в строку поиска и пощёлкал. Полноценные определения того, кто такие strides, даются раз 20! :in_hysterics: Комбинации времени отрезка и времени восстановления сложены из следующих составляющих:

Продолжительность:
• 20 секунд;
• 15—20 секунд;
• 20—30 секунд;
• 10—40 секунд.

Отдых:
• 45 секунд;
• 40—50 секунд;
• 60 секунд;
• 20—60 секунд;
• full recovery;
• always take full recoveries.

Повторяю: каждый раз рассказывают, что такое strides, и дают какой-нибудь из вариантов времени. Кто-нибудь видит в этом глубинный смысл?

Короче, хренотень какая-то, непохожая на стиль его ранних книг и публикаций в научных журналах.

У Фитзингера всё наоборот, на мой взгляд. "Серьёзных бегунов" ему помогал писать журналист. Хорошая книга, но сырая. Следующие книги он писал сам и продумал их превосходно! :byp:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 фев 2021, 17:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Прочитал всё, что тут написали. Возникло несколько мыслей. На истину в последней инстанции я не претендую, но может кому то будет интересно.
SubbotaAnton писал(а):
... открытый вопрос - можно ли бегать много, следить за техникой и достичь высот, не выполняя СБУ? Или это участь лишь молодых, которым бег естественен и учить ничему не надо? А кто подкован в истории, тот может быть ответить на вопрос - когда вообще зародился СБУ?
Всё зависит от того, как и сколько бегать! Ну и конечно для того, чтобы "следить за техникой" нужно хорошо понимать, что такое правильная техника! Если этого понимания нет, то следи - не следи! И никакие СБУ не помогут!

Если сразу поставить себе цель пробежать марафон и начать упорно наползать километры, то скорее всего это приведёт к тому, что вы научитесь "экономно" семенить, не поднимая ноги. А если не торопиться и не просто наползать километры, а использовать в подготовке то, что Фитзингер назвал многоскоростным методом, то есть шанс научиться бегать правильно. Разговаривая со знакомыми бегунами, утверждающими, что они тренируются "по Фитзингеру" я с удивлением обнаружил, что почти никто из них не бегает те 10-12х100, которые у того присутствуют в планах!
Типа он "тренируется по Фитзингеру", но то, что он не понял или что ему не понравилось в планах Фитзингера он просто выкинул :in_hysterics:
А потом искренне удивляется, что у него появляется "экономный" шаркающий бег и никак не получается выбежать 10К из 40 минут...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 фев 2021, 17:47 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
SubbotaAnton писал(а):
А делает ли элита СБУ, или их техника настолько совершенна, что не требует никаких корректировок? Вот я лично не знаю. Если взять какой-нибудь тренировочный план какого-нибудь эдакого Якоба Ингебригстена, то мы увидим там и силовую, и множество темповых, и бег в горку, и легкий бег. А СБУ не заслуживает отдельного внимания (равно как разминка или заминка), или ее просто нет?
Я бы сказал, что всех этих ребят научили правильно бегать ещё в детстве и теперь они тренируют силу, скорость и выносливость...
Тем не менее СБУ регулярно делают многие все сильные бегуны, выступающие на дорожке. Между разогревом и основной работой. По крайней мере я регулярно вижу действующих мастеров спорта, выполняющих СБУ.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 фев 2021, 18:02 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 15
Сообщения: 784
SubbotaAnton писал(а):
Если взять какой-нибудь тренировочный план какого-нибудь эдакого Якоба Ингебригстена, то мы увидим там и силовую, и множество темповых, и бег в горку, и легкий бег. А СБУ не заслуживает отдельного внимания (равно как разминка или заминка), или ее просто нет?


Если посмотришь внимательно фильмы про Ингебригтсенов, то увидишь, что они делают СБУ после разминки(легкого бега) перед основной работой на дорожке. https://www.youtube.com/channel/UCc6gzn ... 63Q/videos


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 37 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB