Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ | Марафорум-3
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 21 сен 2017, 09:55

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 24 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 31 авг 2017, 15:53 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
Совсем скоро меня (как и многих) ждет бугристо-кривой лед, сугробы и прочие радости, которые не дают бегать относительно быстро. Поэтому запланировал на зиму "большой силовой этап" (не исключая бега, естественно).

Нет ли у кого хорошего плана "большого силового этапа"? а если план будет адаптирован под зимние реалии средней полосы, то это вообще будет замечательно.
Заранее благодарен за советы.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 01 сен 2017, 12:17 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 593
Тут весьма важны следующие моменты:
1. Целевая дистанция к которой будет выстраиваться силовая подготовка.
2. Цель, закладываемая в ходе работы в тренажёрном зале (повышение локального усилия, повышение уровня ОФП, залечивание старых травм и укрепление субкритических локальных точек в ходе этапа, etc)
3. Наличие беговой дорожки в зале - возможность оперативного комбинирования беговой и силовой нагрузки. Наличие бассейна.
4. Сроки, длительность проведения силового этапа. Отстояние от основного, второстепенного, контрольных стартов.

Для затравки кину сюда инфу из собственного опыта. С августа по декабрь 2006 работал по программе спринтеров-химиков, в т. ч. зал с десятикратным п/п 140 и объёмные сложнокоординационные прыжковые упражнения. Планировалось "сплясать" от увеличения МАМ и "растянуть" запас по мощности метров на 600 (ерунда, конечно, но тогда такое объяснение меня удовлетворило).
Наполучал несколько мелких, но долгонезаживающих травм. Часто на беговую работу выходил только с одной мыслью - не травмироваться окончательно. Зимой не бежалось от слова "совсем". "Распустило" только к марту. Но уже летом 2007 с кондачка сбегал 400 по ЛР и эти полгода дали существенный скоростно-силовой базис под следующие 2 года работы уже на целевых дистанциях.
Примерно так.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 01 сен 2017, 15:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2583
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
деревенский писал(а):
Совсем скоро меня (как и многих) ждет бугристо-кривой лед, сугробы и прочие радости, которые не дают бегать относительно быстро. Поэтому запланировал на зиму "большой силовой этап" (не исключая бега, естественно).

Нет ли у кого хорошего плана "большого силового этапа"? а если план будет адаптирован под зимние реалии средней полосы, то это вообще будет замечательно.
Заранее благодарен за советы.
Андрей прав! Силовая должна выстраиваться под конкретную задачу. Я например чувствую, что у меня при быстром беге с одной стороны недостаточно быстро и мощно отрабатывает стопа, а с другой очень сильно загружаются икры. Поэтому силовая направлена на развитие икроножных и камбаловидных. Закачивать их медленно поднимаясь на носки с грузом - занятие для бега не только бесполезное, но и вредное, поэтому я делаю упругие напрыгивания на тумбу высотой 50 см. Высоту подобрал для себя - если делать её больше, то икроножные не прорабатываются должным образом из-за того, что раньше отказывают четырёхглавые мышцы бедра, а я тренирую совсем не их. Прыгаю как можно чаще (упруго и быстро отрабатывая вверх сразу после приземления) и как можно больше! Так в зимние каникулы, пока манеж не работал я прыгал каждый день. На первой же тренировке после этого силового цикла тренер отметил, что я побежал лучше - стопа перестала "липнуть к дорожке", что меня порадовало.

Вот пример тренировки (одна из последних, когда был уже хорошо вработанным):
разминочные 4 км на беговой дорожке,
16х30 напрыгиваний (30" прыгаю, 90" отдыхаю - средний пульс за эти 30 минут примерно как на беге),
10х12 на пресс (подъём ног до горизонтали из упора на брусьях на локтях, спина прижата к тренажёру)
30 прыжков в длину с двух ног (лягушка, на максимум - прыгал как можно дальше),
заминочные 2 или 4 км на беговой дорожке.

В следующем цикле буду стараться прыгать не по 30 раз за 30", а уже раз по 50-60 соответственно за 50-60"...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 01 сен 2017, 17:36 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
DroNN писал(а):
Тут весьма важны следующие моменты:
1. Целевая дистанция к которой будет выстраиваться силовая подготовка.
2. Цель, закладываемая в ходе работы в тренажёрном зале (повышение локального усилия, повышение уровня ОФП, залечивание старых травм и укрепление субкритических локальных точек в ходе этапа, etc)
3. Наличие беговой дорожки в зале - возможность оперативного комбинирования беговой и силовой нагрузки. Наличие бассейна.
4. Сроки, длительность проведения силового этапа. Отстояние от основного, второстепенного, контрольных стартов.


Спасибо за ответ!

1. Целевая дистанция к которой будет выстраиваться силовая подготовка.
10 000 метров

2. Цель, закладываемая в ходе работы в тренажёрном зале (повышение локального усилия, повышение уровня ОФП, залечивание старых травм и укрепление субкритических локальных точек в ходе этапа, etc)
Болячки вроде утихли, залечивать пока ничего не надо.
Цель - бегать быстрее :)

3. Наличие беговой дорожки в зале - возможность оперативного комбинирования беговой и силовой нагрузки. Наличие бассейна.
Дорожка есть в транспортно доступном зале, но зал маленький и душный, много там бегать не стоит.
Можно небыстро побегать по улице, а потом сразу зайти в зал.
Бассейна нет.



4. Сроки, длительность проведения силового этапа.
Начинать силовую думаю с 10го января, т.к. самый лед начинается с этого времени.
Продолжительность? точного ответа у меня нет, "сколько надо столько и буду делать". Размышлял о паре месяцев продолжительности.

4. Отстояние от основного, второстепенного, контрольных стартов.
Первый тестовый старт - не ранее мая
Основной - конец лета


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 01 сен 2017, 17:39 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
Runner61 писал(а):


Закачивать их медленно поднимаясь на носки с грузом - занятие для бега не только бесполезное, но и вредное, поэтому я делаю упругие напрыгивания на тумбу высотой 50 см. Высоту подобрал для себя - если делать её больше, то икроножные не прорабатываются должным образом из-за того, что раньше отказывают четырёхглавые мышцы бедра, а я тренирую совсем не их. Прыгаю как можно чаще (упруго и быстро отрабатывая вверх сразу после приземления) и как можно больше! Так в зимние каникулы, пока манеж не работал я прыгал каждый день. На первой же тренировке после этого силового цикла тренер отметил, что я побежал лучше - стопа перестала "липнуть к дорожке", что меня порадовало.

Вот пример тренировки (одна из последних, когда был уже хорошо вработанным):
разминочные 4 км на беговой дорожке,
16х30 напрыгиваний (30" прыгаю, 90" отдыхаю - средний пульс за эти 30 минут примерно как на беге),
10х12 на пресс (подъём ног до горизонтали из упора на брусьях на локтях, спина прижата к тренажёру)
30 прыжков в длину с двух ног (лягушка, на максимум - прыгал как можно дальше),
заминочные 2 или 4 км на беговой дорожке.

В следующем цикле буду стараться прыгать не по 30 раз за 30", а уже раз по 50-60 соответственно за 50-60"...


Спасибо! :byp:
Изучая - обдумываю :write:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 01 сен 2017, 22:42 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 817
Норвежские лыжники (молодые и здоровые) не делают силовых циклов короче 8 недель.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 02 сен 2017, 10:33 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
shipships писал(а):
Норвежские лыжники (молодые и здоровые) не делают силовых циклов короче 8 недель.

можно и 12 недель сдать и 14, климат не возражает, увы


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 05 сен 2017, 16:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2583
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Норвежские лыжники (молодые и здоровые) не делают силовых циклов короче 8 недель.
В лыжных гонках и лёгкой атлетике абсолютно разные требования к силовой подготовке. По силовой нагрузке лыжные гонки пожалуй ближе к плаванию и гребле, чем к бегу. Российские гребцы (молодые и здоровые) занимаются силовой подготовкой 6 а то и 7 месяцев подряд...

Есть 2 подхода к силовой подготовке бегунов:
1. делать концентрированный силовой цикл
2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду
По классике (Верхошанский):
1 - рекомендуется опытным легкоатлетам (делать двух или трёх недельнвй силовой цикл 2 раза в год, причём первую половину цикла делать упражнения с бОльшей нагрузкой и меньшим количеством повторений, а во второй половине цикла уменьшить усилие и увеличить количество повторений и подходов),
2 - для детей и начинающих.
Если размазывать, то основной принцип - не реже 3-х раз в неделю. Иначе адаптационные процессы пойдут тяжело и плохо...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 05 сен 2017, 19:48 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 746
Runner61 писал(а):
Есть 2 подхода к силовой подготовке бегунов:
1. делать концентрированный силовой цикл
2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду
По классике (Верхошанский):
1 - рекомендуется опытным легкоатлетам (делать двух или трёх недельнвй силовой цикл 2 раза в год, причём первую половину цикла делать упражнения с бОльшей нагрузкой и меньшим количеством повторений, а во второй половине цикла уменьшить усилие и увеличить количество повторений и подходов), ...

А я думал - откуда у меня была эта убежденность в том что в силовом цикле надо сначала делать более силовые упр., а потом более беговые?... Оказывается это я Верхошанского начитался в молодости и впитал в себя эти принципы. И в первые два года занятий бегом, действительно, четко делил силовой цикл на две половины...
Потом, к сожалению, поддался всеобщей "объемомании" и вообще отказался от силового цикла, в результате чего потерял скорость. А вот в этом сезоне первую половину силового цикла решил пропустить и это было, очевидно, тоже ошибкой. В результате которой я быстро набрал форму, но "взлетел" в итоге невысоко... :(
А вот насчет второго силового цикла в году (очевидно летом после потери формы) - пока никто из любителей ничего не сказал...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 06 сен 2017, 10:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2583
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
AVN писал(а):
А вот насчет второго силового цикла в году (очевидно летом после потери формы) - пока никто из любителей ничего не сказал...
Имеется в виду то, что у легкоатлетов год делится на 2 соревновательныз сезона (зимний и летний), все циклы соответственно повторяются...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 11 сен 2017, 21:31 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 17
Сообщения: 30
"Готовь сани летом".
У нас в зале появился гребной тренажёр Концепт.
Вот я думаю кроме как держать в тонусе сердце с точки зрения бега может ли он быть чем-нибудь быть полезен для ОФП или силовой в контексте беговых нагрузок?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 12 сен 2017, 20:38 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
Runner61 писал(а):

Есть 2 подхода к силовой подготовке бегунов:
1. делать концентрированный силовой цикл
2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду
По классике (Верхошанский):
1 - рекомендуется опытным легкоатлетам (делать двух или трёх недельнвй силовой цикл 2 раза в год, причём первую половину цикла делать упражнения с бОльшей нагрузкой и меньшим количеством повторений, а во второй половине цикла уменьшить усилие и увеличить количество повторений и подходов),
2 - для детей и начинающих.
Если размазывать, то основной принцип - не реже 3-х раз в неделю. Иначе адаптационные процессы пойдут тяжело и плохо...


Благодарю за совет очень! :write:

Для второго варианта "2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду", не реже 3-х раз в неделю
а) какую продолжительность подготовительного этапа посоветуете?
б) как посоветуете распределить 3 силовых в неделю? 1ая тренировка такая, 2ая эдакая....., 3тья такая...


Заранее премного благодарен за совет! :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 12 сен 2017, 21:12 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 817
Как разделить?
Имхо, только опытным путем. У меня ноги вырубало на 4 дня, а уменьшать было некуда. Вот и приходилось делать через 4-5 дней. Получалось в одну неделю два раза, в другую - один.
Это неправильно, но исходный уровень был слишком низкий.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 12 сен 2017, 21:59 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
shipships писал(а):
Как разделить?
Имхо, только опытным путем. У меня ноги вырубало на 4 дня, а уменьшать было некуда. Вот и приходилось делать через 4-5 дней. Получалось в одну неделю два раза, в другую - один.
Это неправильно, но исходный уровень был слишком низкий.



Вдруг есть хорошие, нажитые поколениями правила, дабы не изобретать велосипед.
А адаптировать под себя придется, на свой страх и риск.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 12 сен 2017, 23:01 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 817
Беговым мышцам нужна не просто сила, но взрывная сила. Задача на период силового цикла - получить по его окончании более мощное и более импульсное отталкивание.
Проблема в том, что ключевыми упражнениями для достижения требуемого результата являются упражнения плиометрические, т.е. в которых фаза эксцентрического усилия мгновенно сменяется фазой концентрического. Эти упражнения - самые разрушительные для мышц и, соответственно, самые травмоопасные (в т.ч. для СТЭ), но и самые нужные. Для избежания травм ключевой компонент - постепенность.
Очень рекомендуется сначала укрепить мышцы работой с весами, а затем уже плиометричать.
Срок адаптации связок и сухожилий - от полутора до трех месяцев, поэтому многие бегуны, позанимавшись три-четыре недели, не видят полезного эффекта и бросают это дело.
Правильный подход - начать с минимальной прыжковой дозы, поддержать ее три - четыре недели, затем очень немного увеличить. Если начинаются проблемы с СТЭ - снижать дозу или вовсе бросать.
Это подход для начинающих любителей улучшения силового компонента, за продвинутых - не могу ничего написать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 13 сен 2017, 09:24 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
shipships писал(а):
Беговым мышцам нужна не просто сила, но взрывная сила. Задача на период силового цикла - получить по его окончании более мощное и более импульсное отталкивание.
Проблема в том, что ключевыми упражнениями для достижения требуемого результата являются упражнения плиометрические, т.е. в которых фаза эксцентрического усилия мгновенно сменяется фазой концентрического. Эти упражнения - самые разрушительные для мышц и, соответственно, самые травмоопасные (в т.ч. для СТЭ), но и самые нужные. Для избежания травм ключевой компонент - постепенность.
Очень рекомендуется сначала укрепить мышцы работой с весами, а затем уже плиометричать.
Срок адаптации связок и сухожилий - от полутора до трех месяцев, поэтому многие бегуны, позанимавшись три-четыре недели, не видят полезного эффекта и бросают это дело.
Правильный подход - начать с минимальной прыжковой дозы, поддержать ее три - четыре недели, затем очень немного увеличить. Если начинаются проблемы с СТЭ - снижать дозу или вовсе бросать.
Это подход для начинающих любителей улучшения силового компонента, за продвинутых - не могу ничего написать.


Спасибо за развернутый ответ!
Прыжки грузят, да, проходил, даже отказывался от них.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 15 сен 2017, 13:48 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 15 сен 2017, 14:06 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 817
Аэробная силовая. Варианты.
Кроссовки со злым протектором, типа Саломон - и можно забегать в горку, а можно впрягаться в санки или в покрышку. Это если нет льда. А по льду - Асикс Сецу или Спайкрос (опять Саломон).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 15 сен 2017, 14:08 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 817
деревенский писал(а):
Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов.

Вопрос.
А если делать вульгарную ходьбу выпадами, ЗПБ и ягодичные от какой дозы не болят?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Зимний силовой этап подготовки
СообщениеДобавлено: 15 сен 2017, 14:37 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 132
shipships писал(а):
деревенский писал(а):
Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов.

Вопрос.
А если делать вульгарную ходьбу выпадами, ЗПБ и ягодичные от какой дозы не болят?


Надо замерять, не могу сказать по памяти. Не помню ни разу, чтоб во время ходьбы выпадами ноги болели. В рамках круговой тренировки поделал, перешел в следующему упражнению.

На болезненность мышц ног я вообще не жалуюсь, мне проще спину "напрыгать" (т.е. спина болит после прыжковых упражнений), чем ноги "убить". Спина лимитирует прыжки.

Но я не жалею времени на растяжку после бега и упражнений, тяну ноги ооочень долго и тщательно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 24 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB