Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 20 июн 2018, 02:42

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 476 ]  На страницу Пред.  1 ... 20, 21, 22, 23, 24
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 11 май 2018, 11:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 119
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Выкладываю на ваш суд инструкцию для скоростной подготовки к соревнованиям (сдаче нормативов). Делал для своих подчиненных участников патриотических соревнований. Может кому-то пригодиться. Это выписка из "большой". Если найдете ошибки или укажите, что поменять, готов обсуждать. Строго прошу не судить. Полная инструкция в проекте.

Временная инструкция ускоренной подготовки (примерно на 1-2 месяца) к сдаче нормативов НФП (автор я). Скоростная методика увеличения количества подтягиваний (сокращенно).
Подтягивания - силовое упражнение.
Чистое выполнение:
Скрытый текст: показать
- не должно быть рывковых движений;
- полное разгибание рук;
- фиксация с полной остановкой тела в верхнем и нижнем положении.
1. Факторы влияющие на количество:
Скрытый текст: показать
- сила (спина, руки);
- время виса (развитие предплечий);
- вес (соотношение веса к мышечной массе).
2. Развитие качеств:
Скрытый текст: показать
2.1 Сила. При скоростной тренировке быстрый прирост дает только тренировка спины. Развитие рук дает меньший результат и допускается только при наличии свободного времени. Тренировка спины. Лучшее упражнение: тяга штанги к поясу в наклоне + гантели (нога в упоре о скамью). Заниматься в спортзале 1-2 раза в неделю. Программа на 1 месяц:

1 неделя. Подбор рабочего веса. Работа на технику (при выполнении вы должны сосредоточится на мышцах спины, чувствовать их работу). Разминка малым весом + 4 подхода по 8 повторов с рабочим весом. Если вы давно не занимались железом, то 1 неделя после занятия сильная боль в мышцах спины. Рекомендую отдых (восстановление). Выполнение обязательно с теж.атлет поясом.
2 неделя. Работа на технику с рабочим весом + 5-10%. Восстановление. В течении недели слабая боль.
3 неделя. -//-
4 неделя. Наращивание веса по "черному" - до уменьшения повторов до 5-6 в подходе.

2.2 Время виса. Упражнение для развития времени виса: подтягивание узким хватом на четырех пальцах (без большого), руки на ширине ладони, количество 30% от вашего максимума х 4 подхода, медленно, протяжка. Тренировать после силовой тренировки см. п. 2.1

2.3 Вес. Сушка при "лишнем" весе дает синергический эффект 1+1=3. Для молодежи участвующих в соревнованиях сушка не актуальна, поэтому пока не пишу.
3. Тренировка подтягивания.
Скрытый текст: показать
Лучший вариант - это 10 подходов в течение дня (время перерыва не важно). Требуется выполнить в каждом подходе максимальное количество за минусом 2-х раз. Например Ваш максимум 20, значит 10 подходов по 18 раз.

Прогресс в тренировке возможен только при условии полного восстановления. Это значит за 1-2 дня до тренировки не должно быть силовых упражнений. Вы должны хорошо выспаться 8-10 часов. В течение дня есть кашу. Вид каши значения не имеет, 1-2 ложки хватит на 1-2 часа. Есть с запасом на 12-24 часа не нужно!

Дни тренировки рекомендую (при условии участия только в подтягиваниях): Подтягивания - Железо - Отдых.
1 раз в 2 недели контрольная проверка максимума.

Разминка и заминка улучшает эластичность мышц, их рост, сокращение болевых эффектов. Лучшее для подтягиваний: 1. растяжка предплечий. Загибание кисти в обратную сторону. 2. разминка суставов (плечи, локти), 3. подтягивание 20-30% от рабочего подхода.
4. Питание и фармацевтика.
Скрытый текст: показать
Рекомендую в дни силовой (железо), принимать спорт пит + каши. В дни контрольной проверки энергетик за 20-30 минут до выполнения упражнения.

Если вы чувствуйте слабость, чихаете на ночь принять 5-10 витаминок аскорбинки + ацетилсалициловая кислота.
5. Прогресс.
Скрытый текст: показать
Если не записывать все что было на тренировке: план, факт, причины мешающие, самочувствие, питание .... то максимального прогресса не будет. Раз в две недели делать контрольные подтягивания. Можно в день тренировки п.3 первый или второй подход сделать на максимум. От максимума дальше корректировать рабочий подход.
6. Пробивание плато.
Скрытый текст: показать
Тренировочное плато за месяц тренировок практически не достичь. Если все же так получилось, то оно "пробивается" выполнением одного из дней п.3 с доп весом (подвешивание гири, рюкзака...).

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Последний раз редактировалось Anatoliy1000 16 май 2018, 13:47, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 май 2018, 12:14 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 834
В подтягиваниях ничего не понимаю, вопрос только о термине: "скоростная подготовка" сбивает с толку, начинаешь думать о скоростном (быстром) подтягивании. Я бы заменил на "ускоренная подготовка".
И еще позанудничаю: за минусом 2 раз (не 2-х); чувствуете (не чувствуйте); в течение. Ну и запятые поправить. Будет же народ читать, тем более подчиненные, неудобно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 май 2018, 00:52 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 119
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Да, конечно. Здесь писал по памяти, быстро. Может чего-то и пропустил, ошибок наделал.... Хотел передать смысл.

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 май 2018, 13:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 119
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Надеюсь моим последним сообщением тема не умерла. Вопросов еще много осталось...

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 май 2018, 15:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3235
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
да чего умирать... попробовал с вашей фиксацией подтягиваться, самое тяжелое для меня это фиксация внизу, приходится на мышцах висеть, фиксация наверху повторений не отнимает. Фиксация внизу отняла три повтора от 20. 17 раз занимает где-то 40 секунд. Но опять же, я не в свободном висе :crip: , т.е. всё равно делаю неправильно.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 18:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2959
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
При подтягиваниях тело должно быть прямое. То есть сгиб в тазобедренном суставе облегчает выполнение и обычно "судится".
Фиксацию в верхнем положении обычно не требуют, важно обозначить, что подбородок выше перекладины, иначе выполнение не защитывают.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 18:10 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2959
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
попробовал с вашей фиксацией подтягиваться, самое тяжелое для меня это фиксация внизу, приходится на мышцах висеть, фиксация наверху повторений не отнимает. Фиксация внизу отняла три повтора от 20. 17 раз занимает где-то 40 секунд. Но опять же, я не в свободном висе :crip: , т.е. всё равно делаю неправильно.
То есть ты делаешь "фиксацию внизу" не выпрямляя руки до конца? Это сильно увеличивает нагрузку на спину. Качая спину часто так и делают и это правильно. Если бы опускался до конца и расслаблялся, то сделал бы больше, но как я понимаю это не является твоей целью.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 20:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3235
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
я не могу распрямлять руки, много раз уже говорил, что рваные связки в плечах. в свободном висе начинают болеть. мне даже привычный хват сверху не очень удобен плечам, нейтральный или снизу лучше.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 10:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 119
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Сдал ФП (в очередной раз). Как обычно есть "подводные камни". На этот раз перекладина была такого типа - только самодельная (сварные трубы) без соблюдения пропорций. Хват только узкий или широкий. Долго кумекал как выполнять. Начал с узкого, на 10 разе понял, что ошибся и перехватился на средний: одна рука на узком участке другая на широком (очень не удобно). К 16 разу силы закончились, а висеть еще мог. Думал отдохну продолжу, но ни чего не вышло секунд 20 провисел без восстановления. Так же с непривычки на узком, со слов наблюдателей, долго опускался.
Рекорд не побил, но в этом сезоне получил огромный опыт, который изложу после обобщения.

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 19:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2959
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
я не могу распрямлять руки, много раз уже говорил, что рваные связки в плечах. в свободном висе начинают болеть. мне даже привычный хват сверху не очень удобен плечам, нейтральный или снизу лучше.
Чем больше вариаций, тем лучше - сверху, снизу, сбоку, широкий, узкий, средний, за голову!
Похоже пора и мне браться, а то прогресс в плавании встал из-за недостатка силы и силовой выносливости - на ускорениях рубит самый верх широчайших. Как раз то самое место, которое обычно болит, если хорошо поподтягивался! Надо как то вписать подтягивания между бегом и плаванием.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 19:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2959
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Anatoliy1000 писал(а):
Сдал ФП (в очередной раз). Как обычно есть "подводные камни". На этот раз перекладина была такого - только самодельная (сварные трубы) без соблюдения пропорций. Хват только узкий или широкий. Долго кумекал как выполнять. Начал с узкого, на 10 разе понял, что ошибся и перехватился на средний: одна рука на узком участке другая на широком (очень не удобно). К 16 разу силы закончились, а висеть еще мог. Думал отдохну продолжу, но ни чего не вышло секунд 20 провисел без восстановления. Так же с непривычки на узком, со слов наблюдателей, долго опускался.
Рекорд не побил, но в этом сезоне получил огромный опыт, который изложу после обобщения.
Да уж! Хуже нет, когда спортивный снаряд не стандартный! С одной стороны широким хватом обычно подтягиваться чуть легче, чем узким. А с другой - с такой конфигурацией перекладины при широком хвате кисти оказываются ниже уровня перекладины, к которой надо тянуть подбородок, значит приходится вытягиваить себя чуть выше обычного затрачивая значительно больше сил...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 21:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3235
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
Anatoliy1000 писал(а):
Сдал ФП (в очередной раз). Как обычно есть "подводные камни". На этот раз перекладина была такого типа - только самодельная (сварные трубы) без соблюдения пропорций. Хват только узкий или широкий. Долго кумекал как выполнять. Начал с узкого, на 10 разе понял, что ошибся и перехватился на средний: одна рука на узком участке другая на широком (очень не удобно). К 16 разу силы закончились, а висеть еще мог. Думал отдохну продолжу, но ни чего не вышло секунд 20 провисел без восстановления. Так же с непривычки на узком, со слов наблюдателей, долго опускался.
Рекорд не побил, но в этом сезоне получил огромный опыт, который изложу после обобщения.


А что остальные нормативы? 1000, 100м ? Что еще сдавали?

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2018, 21:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3235
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
Runner61 писал(а):
Dirty Paws писал(а):
я не могу распрямлять руки, много раз уже говорил, что рваные связки в плечах. в свободном висе начинают болеть. мне даже привычный хват сверху не очень удобен плечам, нейтральный или снизу лучше.
Чем больше вариаций, тем лучше - сверху, снизу, сбоку, широкий, узкий, средний, за голову!
Похоже пора и мне браться, а то прогресс в плавании встал из-за недостатка силы и силовой выносливости - на ускорениях рубит самый верх широчайших. Как раз то самое место, которое обычно болит, если хорошо поподтягивался! Надо как то вписать подтягивания между бегом и плаванием.


За голову плохо, там сустав в неестественном положении, слишком сильная ротация наружу.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 30 май 2018, 17:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2959
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Dirty Paws писал(а):
За голову плохо, там сустав в неестественном положении, слишком сильная ротация наружу.
Тут всё зависит от подвижности плечевого сустава. Если тянуть сустав и регулярно "выкручиваться" на перекладине, то проблем не возникает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 июн 2018, 17:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 119
Откуда: Красноярск
Клуб: заДача
Dirty Paws писал(а):
А что остальные нормативы? 1000, 100м ? Что еще сдавали?

Остальные практически не готовил, так как в этот раз хотел больше узнать про подтягивания.
По 100 и 1000 знаю ускоренный метод... Но из-за дачи не было времени соблюдать режим тренировок. Плюс или скорей минус начал "хорошо" пить пиво.
Результаты меня совсем не порадовали:
100 - 14.3
1000 - 3.28
На 100 пришел вторым, а это значит получи минимум +0.5 сек. Хоть и принимал профессиональный тренер (гражданский), но наличие одного секундомера это 100 процентный проигрыш для второго.

Результат 189 баллов, что на 29 больше, чем нужно для высшей категории. 1 марта перешёл в группу 40-45 лет.

_________________
Меня все время преследуют умные мысли...но я быстрее!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 июн 2018, 18:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2959
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Anatoliy1000 писал(а):
На 100 пришел вторым, а это значит получи минимум +0.5 сек. Хоть и принимал профессиональный тренер (гражданский), но наличие одного секундомера это 100 процентный проигрыш для второго.
Профессиональный тренер знает, сколько визуально весит 1 десятая секунды и при проигрыше в 3 метра должен ставить на 2 десятых хуже, чем у первого. Если он этого не делает, значит он не профессионал. На стадионах в финишном створе специально рисуют клетки - по ним при ручном хрометраже проверяют точность отсечки...

В нашей армии всегда было большой проблемой верно отсечь спринт. Я как то выиграл 3 метра, а в протокол мне поставили на 2 десятых хуже, чем тому, у кого я выиграл! Но тогда отсекали 2 человека, каждый своим секундомером!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 476 ]  На страницу Пред.  1 ... 20, 21, 22, 23, 24

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB