Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 15 дек 2018, 10:37

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 232 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 12  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 11:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
Отличная тема была на старом добром бордовском марафоруме у "Арт"а: "Проверка влияния приседаний на скорость бега". Там уже в стартовом сообщении содержатся интересные выводы из его реального эксперимента. В обсуждении есть опыт других участников, некоторые аспекты приседаний со штангой и без штанги, затронута специфика техники данного упражнения для бегунов и т.д.

http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000204-000-0-0

Тем не менее, тему решил открыть, потому что встала конкретная задача присесть на максимальное количество раз со штангой собственного веса. Для меня сейчас это 90кг. Такие приседания запланированы как очередной этап соревнований по "фитнес-многоборью" нашем спортклубе, 15 января.

Начальный уровень в порядка 50 раз с 90кг. Вчера сделал прикидку на 40, запыхался после 30, добавил еще медленно 10, но если бы соревновался, думаю, еще 10 вытянул. Если проводить аналогии с приседаниями Арта (а у него там очень быстрый прогресс был) то по идее, за 5 недель можно увеличить количество раза в два. Вопрос первый - как правильно построить для этого тренировки? Ну и вопрос второй, даст ли это что-то для бега?

Знакомые профессионалы паурлифтинга с улыбкой отмахнулись от дачи советов на эту тему.

Качки любители считают, что надо приседать с большими весами и не запариваться, а вырастет сила, вырастут и разы в многоповторном упражнении.

И только один товарищ советует методику в духе небезызвестного В.Н.Селуянова. Если кто помнит, Селуянов рекомендует для гиперплазии митохондрий делать серии коротких спринтов в горку. Тренировки приседаний на разы предлагается построить по такой же логике...

"Приседай в высоком темпе. 10 повторов. В спринте темп ещё быстрее и фазы расслабление почти нет, там 5-6 секунд. Тут, нагрузка переменная. За 10 повторов и набегают те же 5-6 с под нагрузкой.
Перерыв 45-60 с.
В серии 10 сетов.
Между сериями 10 минут активного отдыха. В других группах - расчет на то, что ноги пожрут молочную кислоту (и возможен активный отдых 5 минут легонько на велотренажере), а тут они и так всё равно будут подкислены.
Максимум 10 серий. Но необязательно.
Самое важное - при падении темпа - прекратить сет. Закислишься - неделю тренировок умножишь на ноль. Чтобы запыхаться - так об этом вообще не может быть речи. Это уже глобальное закисление, когда ионы водорода уже шпарят по кровяному руслу. А тебе же важно не допустить заметного локального закисления. Отработать только на крф. А в паузе крф восстановиться, почти восстановиться. Между многосерийными днями - тренировки по одной серии. Можно максимум две за день, но с разнесением по времени.
Повтор многосерийной тренировки не ранее, чем через 4 дня. Не позже, чем через 14.
Поможет контроль за темпом партнером со стороны. Если он поймет, что надо увидеть. Это очень поможет. Привычку-то давить запланированные повторы - куда же денешь? Вот. А тут надо чувствовать, (или видеть), когда остановить сет.
В последующих сериях - лучше сбросить вес и в темпе присесть 10х10, чем начать торморзить в сете."

На первый взгляд, вроде все логично, думаю начать тренироваться по этой схеме. Это даст ответ на вопрос первый. А что там получится с бегом, будем наблюдать.


Последний раз редактировалось tauker 29 янв 2014, 21:00, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 11:37 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 179
"Вопрос первый - как правильно построить для этого тренировки? Ну и вопрос второй, даст ли это что-то для бега?"
Валер, что на предыдущем форуме, что здесь, настойчиво формулируется вопрос о приседаниях с полной профанацией. Там влияние на скорость бега, тут ты вообще ушёл в кроссфитовские заморочки. Отвечу просто: на скорость бега не влияет (про средние дистанции и марафоны я вообще тут не говорю). Почему? Потому что в спринте, например, решающим фактором (для чего и используется штанга) является скорость нарастания силы. А для НЕ ПОТЕРИ скорости бега, штанга должна обязательно "разбавляться" (практически между подходами) специальными спринтами из разряда СБУ. Так вот из минимального комплекса для развития скорости нарастания силы присед со штангой выглядит так: фронтальные приседания с весом, при котором ты можешь уверенно сделать 10 повторений в 3 подходах по 3 повторения, во взрывной манере. ВСЁ.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 11:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Валерий, в первую очередь надо определить конечную цель.
Зачем эти приседания: для первенства местного спортзала (количество), повышения в перспективе результата на 100/200 м, повышение в перспективе результата на 800/1500 или попытка зацепить все темы и посоветовать какой-нибудь работоспособный вариант даже для полумарафонцев?

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 11:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3700
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Среди трековиков тоже есть поветрие, что спринтеру надо много мясища и силы (Форстерманн как пример абсолютной крайности в данном случае). Но вот одна школа считает, что даже в 200м спринте важна не МАМ (как раз то, что дает штанга, причем она даже дает не специфическую силу!), а важнее поддержание мощности во время всей длительности спринта и необходимые специфические характеристики можно развить не штангой, а спецупражнениями на том же треке или шоссе.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 11:51 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 179
"а важнее поддержание мощности во время всей длительности спринта"

Вот золотые слова. Гатлин, к слову, весьма мясной чувак, в следующем сезоне собирается сосредоточиться на 200 метрах, вот и посмотрим как изменится (а она измениться) его фигура ))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 14:06 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 115
tauker писал(а):
Качки любители считают, что надо приседать с большими весами и не запариваться, а вырастет сила, вырастут и разы в многоповторном упражнении.

Думаю, идея мало чем отличается от тренировки подтягиваний. В ветке про подтягивания я кидал вам ссылку. Там писали про "запас силы". Раз вам нужно количество, то работать нужно над выносливостью. Наверняка, с огромными весами приседать не нужно. Излишний "запас силы" идет в ущерб выносливости.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 15:06 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
Igor писал(а):
... Излишний "запас силы" идет в ущерб выносливости.

Скажем так - это два конца одной палки! Все что более 10 раз - уже выносливость. А за 30 - явный тормоз для чистой силы... И положительного переноса на бег не будет никакого.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 17:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
DroNN писал(а):
Валерий, в первую очередь надо определить конечную цель.
Зачем эти приседания: для первенства местного спортзала (количество), повышения в перспективе результата на 100/200 м, повышение в перспективе результата на 800/1500 или попытка зацепить все темы и посоветовать какой-нибудь работоспособный вариант даже для полумарафонцев?

Цель как всегда и на ёлку влезть, и жопу не поцарапать. :mrgreen:
Во-первых, для начала хочу такой приз...
Изображение
Его дадут тому, кто выиграет все пять этапов состязания. По сумме первых двух пока я первый, но успокаиваться нельзя. В приседания хочу выиграть с запасом, ибо в следующих этапах жим и брусья у меня слишком сильные конкуренты, поэтому мне там хорошо хотя бы в призеры войти, а первое место маловероятно.

Во-вторых, хочу, чтобы мое участие в этих клубных соревнованиях за красивый приз и почетный титул не нарушило ход подготовки к соревновательному беговому сезону, в котором планирую продолжать бегать короткие вплоть до 400м.

Но тут счастливым образом все свпадает, если реализовать идею приседать быстрыми короткими сериями! По Селуянову это выращивает много митохондрий в БМВ, что сильно помогает в спринтерском беге. Воно че В.Н.С, про энто пишет

[spoiler]Теперь для увеличения массы митохондрий СПР в БМВ можно вывести правила выполнения упражнения:

- интенсивность максимальная или околомаксимальная так, чтобы рекрутировались все МВ в тренируемых мышцах;

- продолжительность упражнения не должна превышать 5 с, поскольку надо лишь активизировать функционирование митохондриального аппарата и не создать условий для закисления МВ, упражнение должно быть циклическим с обеспечением хорошего кровоснабжения мышцы;

- интервал активного отдыха должен обеспечить ликвидацию кислородного долга, средняя мощность упражнения не должна превышать мощности АнП (интервал отдыха в пределах 30-60 с);

- количество упражнений за тренировку 20-50, максимальное число повторений лимитируется запасами гликогена в МВ;

- интервал отдыха между тренировками определяется объемом выполненной работы, после максимальной по объему тренировки требуется время для восстановления запасов гликогена, т.е. 2-3 суток.

Имитационное моделирование варианта тренировки (И=90%, П=5 с, ИО=30 с, КП=10, всего 200 тренировок) дало следующие результаты. Масса миофибрилл к 100-му дню составила 104%, к 200-му - 108%. Масса митохондрий соответственно увеличилась на 126% и 144%. Важно заметить, что к 200-му дню тренировки масса митохондрий выросла до своего предела, ограниченного массой миофибрилл, поэтому дальнейший прогресс аэробного потенциала возможен только после увеличения силы мышц, количества миофибрилл.

Если при подготовке к спринтерским соревнованиям выполняются соревновательные упражнения по описанной методике, то удается решить проблему повышения темпа (например, в спринтерском беге).



Для увеличения темпа движений, очевидно, необходимо увеличить гипертрофию мышц (гиперплазию миофибрилл в МВ), обеспечивающих возвратно-поступательное движение конечностей. На фоне заданного уровня силовых возможностей мышц темп может вырасти на основе улучшения процесса управления (активации) мышцами. Ограничения на рост темпа могут накладывать процессы расслабления мышц, если мышцы расслабляются с задержкой, то при начале сокращения одной мышцы, другая - мышца-антагонист может мешать из-за неполного ее расслабления.[/spoiler]


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 18:44 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
tauker писал(а):
DroNN писал(а):
Валерий, в первую очередь надо определить конечную цель.
Зачем эти приседания: для первенства местного спортзала (количество), повышения в перспективе результата на 100/200 м, повышение в перспективе результата на 800/1500 или попытка зацепить все темы и посоветовать какой-нибудь работоспособный вариант даже для полумарафонцев?

Цель как всегда и на ёлку влезть, и жопу не поцарапать. :mrgreen:
Во-первых, для начала хочу такой приз...
Изображение
Его дадут тому, кто выиграет все пять этапов состязания. По сумме первых двух пока я первый, но успокаиваться нельзя. В приседания хочу выиграть с запасом, ибо в следующих этапах жим и брусья у меня слишком сильные конкуренты, поэтому мне там хорошо хотя бы в призеры войти, а первое место маловероятно.

Во-вторых, хочу, чтобы мое участие в этих клубных соревнованиях за красивый приз и почетный титул не нарушило ход подготовки к соревновательному беговому сезону, в котором планирую продолжать бегать короткие вплоть до 400м...

А приз который?... За тот что в центре и я бы поупирался! :lol: А по поводу Селуяновской методике я, честно говоря, ничего не понял. Наверно мне просто не интересно. Желаю удачи!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 19:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
AVN писал(а):
А приз который?... За тот что в центре и я бы поупирался! :lol:

Это Эгле Эллер Наби Абсолютная ЧЭ в бикини фитнесс, призер Арнольд Класски Европы и т.д. Типа наше соревнование под ее патронажем происходит. Хотя основной зал у нее другой, но иногда она и у нас тренируется.
[video]http://www.youtube.com/watch?v=jhwsm3YRx1E[/video]

Но за нее придется упираться с этим пареньком

Изображение

Хейки Наби. ЧМ 2013 в греко-римской борьбе до 120кг, Серебрянный призер Олимпиады в Лондоне.
:mrgreen:


http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9D%D0% ... 0%BA%D0%B8


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 20:15 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
Да, серьезно там у вас все и весело! Завидую... И все таки что-то у меня сомнения по поводу Селуяновской методы для спринтеров(через приседания?!...). Вот для средневиков я понял, даже для стайеров смысл уловил(здесь подбор движений существует), а вот с приседаниями - никак!... (не могу понять) Смотри сам (насчет двух зайцев)... :doh:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 23:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
AVN писал(а):
Да, серьезно там у вас все и весело! Завидую... И все таки что-то у меня сомнения по поводу Селуяновской методы для спринтеров(через приседания?!...). Вот для средневиков я понял, даже для стайеров смысл уловил(здесь подбор движений существует), а вот с приседаниями - никак!... (не могу понять) Смотри сам (насчет двух зайцев)... :doh:

Наш фитнес клуб не такой уж выдающийся, хотя и один из крупных в городе, но фишка в том, что он при старом авторитетном спортклубе со своим манежем, стадионом, бассейном, залами для борьбы, для игр. Так что постоянно встречаешь тренеров, спортсменов, среди которых немало действующих чемпионов, все знакомые, все улыбаются, можно что-то спросить, чему-то поучиться. Это и впрямь очень здорово.

Насчет митохондрий.
Селуянов говорит, что в окислительных МВ они и так вырастают без проблем от любой работы, как я понимаю, это может быть и медленная трусца, и классические стайерские объемы будет самое то. А вот в гликолитических МВ все не так просто. Они там в большом дефиците и растут только при очень хитрой работе. Делается подход длительностью 5-6 секунд на 80% интенсивности, потом 1 минута отдых и так 30 серий.

В этой лекции с 33 минуты В.Н.С. говорит про митохондрии в ОМВ. С 36 минуты про митохондрии в ГМВ.

[video]http://www.youtube.com/watch?v=CGyQQ9f1fBA#t=25[/video]

Вот я и думаю, почему бы не попробовать вырастить митохондрии в ГМВ, я же спринтер в конце концов, мне это точно поможет, особенно на 400м. А заодно, глядишь, увеличится вероятность получить красивый приз. )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 06:42 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
А я считал что самый хитрый подход :D в тренировке ОМВ. Короче, я понял о чем речь. Все что он говорит правильно и это всем давно известно. Я еще когда пацаном качался знал что надо делать не более 8 повторений в подходе и т.д.. Меня собственно смущает совсем другое. Выбор упр. Почему приседание? Будет ли польза? Ну стартанешь резво с колодок, а дальше?... Там ведь другие мышцы работают!...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 09:53 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 401
Что-то много под тем про силовую подготовку завелось. Не стал заводить новую.
Я все про жим лежа 100 кг (мечта идиота). :D
После травмы (ушиб ребра), примерно месяц назад возобновил легкие тренировки.
Сегодня сделал жим лежа:
Разминка 50 кг х 10 раз и 3 подхода
70х8, 70х7 и 70х6. Делал без подстраховки. Думаю, что с ней бы пожал бы на 10 раз.
Данные ввел в силовой калькулятор, который выдал:
ваш максмум в Жиме Лежа равен 92.75 кг. Что-то мало верится.
По ощущениям максимум 80-85 кг.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 10:12 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
ROM писал(а):
...Сегодня сделал жим лежа:
Разминка 50 кг х 10 раз и 3 подхода
70х8, 70х7 и 70х6. Делал без подстраховки. Думаю, что с ней бы пожал бы на 10 раз.
Данные ввел в силовой калькулятор, который выдал:
ваш максмум в Жиме Лежа равен 92.75 кг. Что-то мало верится.
По ощущениям максимум 80-85 кг.

Выжмешь и больше. Просто надо поработать на силу. Это была тренировка на массу(к чему tauker стремится). А если делать подходы с повторениями 2-4 раза(на предел) то будет расти сила. Сначала быстро, потом замедлится и надо будет поработать опять на массу...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 10:48 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 179
ROM писал(а):
Что-то много под тем про силовую подготовку завелось. Не стал заводить новую.
Я все про жим лежа 100 кг (мечта идиота). :D
После травмы (ушиб ребра), примерно месяц назад возобновил легкие тренировки.
Сегодня сделал жим лежа:
Разминка 50 кг х 10 раз и 3 подхода
70х8, 70х7 и 70х6. Делал без подстраховки. Думаю, что с ней бы пожал бы на 10 раз.
Данные ввел в силовой калькулятор, который выдал:
ваш максмум в Жиме Лежа равен 92.75 кг. Что-то мало верится.
По ощущениям максимум 80-85 кг.

ROM, тоже включусь в Вашу эпопею. Вот только начал три недели назад. Кое что мне советовал tauker, спасибо ему за это. Т.к. я никогда серьёзно не подходил к жиму, тем более это интересно. Сейчас делаю 60х10 (разминка) 70х8 5 подходов. Последний сделал уверенно, так что буду повышать до 75 и делать пока не сделаю все пять по 8. Думаю этот фокус ещё пройдёт, а вот дальше буду смотреть. Кстати, дайте пожалуйста ссылку на этот чудесный калькулятор, буду мотивацию повышать )))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 10:51 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 179
AVN писал(а):
ROM писал(а):
...Сегодня сделал жим лежа:
Разминка 50 кг х 10 раз и 3 подхода
70х8, 70х7 и 70х6. Делал без подстраховки. Думаю, что с ней бы пожал бы на 10 раз.
Данные ввел в силовой калькулятор, который выдал:
ваш максмум в Жиме Лежа равен 92.75 кг. Что-то мало верится.
По ощущениям максимум 80-85 кг.

Выжмешь и больше. Просто надо поработать на силу. Это была тренировка на массу(к чему tauker стремится). А если делать подходы с повторениями 2-4 раза(на предел) то будет расти сила. Сначала быстро, потом замедлится и надо будет поработать опять на массу...

Я начал делать всё по 10 раз, потом решил постепенно подобрать вес с которым смогу делать 8, дальше сдвинусь до шести. Меньше не буду только по тому, что для 2-4 вес нужен серьёзный, а с подстраховкой напряг.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 11:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
AVN писал(а):
А я считал что самый хитрый подход :D в тренировке ОМВ. Короче, я понял о чем речь. Все что он говорит правильно и это всем давно известно. Я еще когда пацаном качался знал что надо делать не более 8 повторений в подходе и т.д.. Меня собственно смущает совсем другое. Выбор упр. Почему приседание? Будет ли польза? Ну стартанешь резво с колодок, а дальше?... Там ведь другие мышцы работают!...

Дело не в количестве повторений, а в интенсивности и продолжительности упражнения и паузы, а также в количестве серий. Регулируя эти три параметры мы либо:
1. Растим миофибриллы в ГВМ.
2. Растим миофибриллы в ОМВ.
3. Растим митохондрии в ГМВ.
4. Растим митохондрии в ОМВ.
Хитрость в том, как вырастить одно, не загубив другое, ибо природа так устроила, что равномерно они развиваться не хотят. Именно поэтому спринтер не может хорошо бежать марафон, а марафонец не может бежать быстрый спринт.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 11:15 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 401
А, ваш собственный вес какой? Мой в данный момент 63-64 кг.
Вот ссылка: http://extrastrong.ru/2010/04/22/max-sq ... -deadlift/
У меня тоже нет подстраховки.
Я программу tauker немного подкорректировал.
Одну неделю делаю жим с 30 сек отдыхом, другую с 2 мин, третью с 1 мин.
И четвертую попробую близко к максимальному весу (75-85 кг) с отдыхом 3-4 мин.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 дек 2013, 11:25 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 179
Мой боевой 81-82, сейчас вешу 85 )), к соревновательному сезону сброшу-подсушусь.
Конечно первичная цель у меня стояла свой вес пожать, но это уже не интересно )).
Сотка более магическое число ). Присед мне удалось сделать на 2 раза двойной свой вес, а тут у меня провал )).
Я делаю две тренировки (после основной беговой) в неделю. Одну из шести подходов (один разминочный), другую из 3-4 с чуть лёгким весом на 10 повторений или отжимания на бусьях с блином 10 кг. (для разнообразия). Отдыхаю между подходами 2-3 минуты. Была бы подстраховка думаю процесс на последних подходах был бы качественней. Грудные мышцы болят после каждой(!) тренировки, на следующий день, что меня радует.
Спасибо за ссыль ).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 232 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 12  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB