Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Зимний силовой этап подготовки http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=24&t=2714 |
Страница 1 из 3 |
Автор: | деревенский [ 31 авг 2017, 15:53 ] |
Заголовок сообщения: | Зимний силовой этап подготовки |
Совсем скоро меня (как и многих) ждет бугристо-кривой лед, сугробы и прочие радости, которые не дают бегать относительно быстро. Поэтому запланировал на зиму "большой силовой этап" (не исключая бега, естественно). Нет ли у кого хорошего плана "большого силового этапа"? а если план будет адаптирован под зимние реалии средней полосы, то это вообще будет замечательно. Заранее благодарен за советы. |
Автор: | DroNN [ 01 сен 2017, 12:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Тут весьма важны следующие моменты: 1. Целевая дистанция к которой будет выстраиваться силовая подготовка. 2. Цель, закладываемая в ходе работы в тренажёрном зале (повышение локального усилия, повышение уровня ОФП, залечивание старых травм и укрепление субкритических локальных точек в ходе этапа, etc) 3. Наличие беговой дорожки в зале - возможность оперативного комбинирования беговой и силовой нагрузки. Наличие бассейна. 4. Сроки, длительность проведения силового этапа. Отстояние от основного, второстепенного, контрольных стартов. Для затравки кину сюда инфу из собственного опыта. С августа по декабрь 2006 работал по программе спринтеров-химиков, в т. ч. зал с десятикратным п/п 140 и объёмные сложнокоординационные прыжковые упражнения. Планировалось "сплясать" от увеличения МАМ и "растянуть" запас по мощности метров на 600 (ерунда, конечно, но тогда такое объяснение меня удовлетворило). Наполучал несколько мелких, но долгонезаживающих травм. Часто на беговую работу выходил только с одной мыслью - не травмироваться окончательно. Зимой не бежалось от слова "совсем". "Распустило" только к марту. Но уже летом 2007 с кондачка сбегал 400 по ЛР и эти полгода дали существенный скоростно-силовой базис под следующие 2 года работы уже на целевых дистанциях. Примерно так. |
Автор: | Runner61 [ 01 сен 2017, 15:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
деревенский писал(а): Совсем скоро меня (как и многих) ждет бугристо-кривой лед, сугробы и прочие радости, которые не дают бегать относительно быстро. Поэтому запланировал на зиму "большой силовой этап" (не исключая бега, естественно). Андрей прав! Силовая должна выстраиваться под конкретную задачу. Я например чувствую, что у меня при быстром беге с одной стороны недостаточно быстро и мощно отрабатывает стопа, а с другой очень сильно загружаются икры. Поэтому силовая направлена на развитие икроножных и камбаловидных. Закачивать их медленно поднимаясь на носки с грузом - занятие для бега не только бесполезное, но и вредное, поэтому я делаю упругие напрыгивания на тумбу высотой 50 см. Высоту подобрал для себя - если делать её больше, то икроножные не прорабатываются должным образом из-за того, что раньше отказывают четырёхглавые мышцы бедра, а я тренирую совсем не их. Прыгаю как можно чаще (упруго и быстро отрабатывая вверх сразу после приземления) и как можно больше! Так в зимние каникулы, пока манеж не работал я прыгал каждый день. На первой же тренировке после этого силового цикла тренер отметил, что я побежал лучше - стопа перестала "липнуть к дорожке", что меня порадовало.Нет ли у кого хорошего плана "большого силового этапа"? а если план будет адаптирован под зимние реалии средней полосы, то это вообще будет замечательно. Заранее благодарен за советы. Вот пример тренировки (одна из последних, когда был уже хорошо вработанным): разминочные 4 км на беговой дорожке, 16х30 напрыгиваний (30" прыгаю, 90" отдыхаю - средний пульс за эти 30 минут примерно как на беге), 10х12 на пресс (подъём ног до горизонтали из упора на брусьях на локтях, спина прижата к тренажёру) 30 прыжков в длину с двух ног (лягушка, на максимум - прыгал как можно дальше), заминочные 2 или 4 км на беговой дорожке. В следующем цикле буду стараться прыгать не по 30 раз за 30", а уже раз по 50-60 соответственно за 50-60"... |
Автор: | деревенский [ 01 сен 2017, 17:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
DroNN писал(а): Тут весьма важны следующие моменты: 1. Целевая дистанция к которой будет выстраиваться силовая подготовка. 2. Цель, закладываемая в ходе работы в тренажёрном зале (повышение локального усилия, повышение уровня ОФП, залечивание старых травм и укрепление субкритических локальных точек в ходе этапа, etc) 3. Наличие беговой дорожки в зале - возможность оперативного комбинирования беговой и силовой нагрузки. Наличие бассейна. 4. Сроки, длительность проведения силового этапа. Отстояние от основного, второстепенного, контрольных стартов. Спасибо за ответ! 1. Целевая дистанция к которой будет выстраиваться силовая подготовка. 10 000 метров 2. Цель, закладываемая в ходе работы в тренажёрном зале (повышение локального усилия, повышение уровня ОФП, залечивание старых травм и укрепление субкритических локальных точек в ходе этапа, etc) Болячки вроде утихли, залечивать пока ничего не надо. Цель - бегать быстрее 3. Наличие беговой дорожки в зале - возможность оперативного комбинирования беговой и силовой нагрузки. Наличие бассейна. Дорожка есть в транспортно доступном зале, но зал маленький и душный, много там бегать не стоит. Можно небыстро побегать по улице, а потом сразу зайти в зал. Бассейна нет. 4. Сроки, длительность проведения силового этапа. Начинать силовую думаю с 10го января, т.к. самый лед начинается с этого времени. Продолжительность? точного ответа у меня нет, "сколько надо столько и буду делать". Размышлял о паре месяцев продолжительности. 4. Отстояние от основного, второстепенного, контрольных стартов. Первый тестовый старт - не ранее мая Основной - конец лета |
Автор: | деревенский [ 01 сен 2017, 17:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Runner61 писал(а): Закачивать их медленно поднимаясь на носки с грузом - занятие для бега не только бесполезное, но и вредное, поэтому я делаю упругие напрыгивания на тумбу высотой 50 см. Высоту подобрал для себя - если делать её больше, то икроножные не прорабатываются должным образом из-за того, что раньше отказывают четырёхглавые мышцы бедра, а я тренирую совсем не их. Прыгаю как можно чаще (упруго и быстро отрабатывая вверх сразу после приземления) и как можно больше! Так в зимние каникулы, пока манеж не работал я прыгал каждый день. На первой же тренировке после этого силового цикла тренер отметил, что я побежал лучше - стопа перестала "липнуть к дорожке", что меня порадовало. Вот пример тренировки (одна из последних, когда был уже хорошо вработанным): разминочные 4 км на беговой дорожке, 16х30 напрыгиваний (30" прыгаю, 90" отдыхаю - средний пульс за эти 30 минут примерно как на беге), 10х12 на пресс (подъём ног до горизонтали из упора на брусьях на локтях, спина прижата к тренажёру) 30 прыжков в длину с двух ног (лягушка, на максимум - прыгал как можно дальше), заминочные 2 или 4 км на беговой дорожке. В следующем цикле буду стараться прыгать не по 30 раз за 30", а уже раз по 50-60 соответственно за 50-60"... Спасибо! Изучая - обдумываю |
Автор: | shipships [ 01 сен 2017, 22:42 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Норвежские лыжники (молодые и здоровые) не делают силовых циклов короче 8 недель. |
Автор: | деревенский [ 02 сен 2017, 10:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
shipships писал(а): Норвежские лыжники (молодые и здоровые) не делают силовых циклов короче 8 недель. можно и 12 недель сдать и 14, климат не возражает, увы |
Автор: | Runner61 [ 05 сен 2017, 16:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
shipships писал(а): Норвежские лыжники (молодые и здоровые) не делают силовых циклов короче 8 недель. В лыжных гонках и лёгкой атлетике абсолютно разные требования к силовой подготовке. По силовой нагрузке лыжные гонки пожалуй ближе к плаванию и гребле, чем к бегу. Российские гребцы (молодые и здоровые) занимаются силовой подготовкой 6 а то и 7 месяцев подряд...Есть 2 подхода к силовой подготовке бегунов: 1. делать концентрированный силовой цикл 2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду По классике (Верхошанский): 1 - рекомендуется опытным легкоатлетам (делать двух или трёх недельнвй силовой цикл 2 раза в год, причём первую половину цикла делать упражнения с бОльшей нагрузкой и меньшим количеством повторений, а во второй половине цикла уменьшить усилие и увеличить количество повторений и подходов), 2 - для детей и начинающих. Если размазывать, то основной принцип - не реже 3-х раз в неделю. Иначе адаптационные процессы пойдут тяжело и плохо... |
Автор: | AVN [ 05 сен 2017, 19:48 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Runner61 писал(а): Есть 2 подхода к силовой подготовке бегунов: 1. делать концентрированный силовой цикл 2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду По классике (Верхошанский): 1 - рекомендуется опытным легкоатлетам (делать двух или трёх недельнвй силовой цикл 2 раза в год, причём первую половину цикла делать упражнения с бОльшей нагрузкой и меньшим количеством повторений, а во второй половине цикла уменьшить усилие и увеличить количество повторений и подходов), ... А я думал - откуда у меня была эта убежденность в том что в силовом цикле надо сначала делать более силовые упр., а потом более беговые?... Оказывается это я Верхошанского начитался в молодости и впитал в себя эти принципы. И в первые два года занятий бегом, действительно, четко делил силовой цикл на две половины... Потом, к сожалению, поддался всеобщей "объемомании" и вообще отказался от силового цикла, в результате чего потерял скорость. А вот в этом сезоне первую половину силового цикла решил пропустить и это было, очевидно, тоже ошибкой. В результате которой я быстро набрал форму, но "взлетел" в итоге невысоко... А вот насчет второго силового цикла в году (очевидно летом после потери формы) - пока никто из любителей ничего не сказал... |
Автор: | Runner61 [ 06 сен 2017, 10:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
AVN писал(а): А вот насчет второго силового цикла в году (очевидно летом после потери формы) - пока никто из любителей ничего не сказал... Имеется в виду то, что у легкоатлетов год делится на 2 соревновательныз сезона (зимний и летний), все циклы соответственно повторяются...
|
Автор: | ГОЗ [ 11 сен 2017, 21:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
"Готовь сани летом". У нас в зале появился гребной тренажёр Концепт. Вот я думаю кроме как держать в тонусе сердце с точки зрения бега может ли он быть чем-нибудь быть полезен для ОФП или силовой в контексте беговых нагрузок? |
Автор: | деревенский [ 12 сен 2017, 20:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Runner61 писал(а): Есть 2 подхода к силовой подготовке бегунов: 1. делать концентрированный силовой цикл 2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду По классике (Верхошанский): 1 - рекомендуется опытным легкоатлетам (делать двух или трёх недельнвй силовой цикл 2 раза в год, причём первую половину цикла делать упражнения с бОльшей нагрузкой и меньшим количеством повторений, а во второй половине цикла уменьшить усилие и увеличить количество повторений и подходов), 2 - для детей и начинающих. Если размазывать, то основной принцип - не реже 3-х раз в неделю. Иначе адаптационные процессы пойдут тяжело и плохо... Благодарю за совет очень! Для второго варианта "2. более-менее равномерно "размазать" силовую по всему подготовительному периоду", не реже 3-х раз в неделю а) какую продолжительность подготовительного этапа посоветуете? б) как посоветуете распределить 3 силовых в неделю? 1ая тренировка такая, 2ая эдакая....., 3тья такая... Заранее премного благодарен за совет! |
Автор: | shipships [ 12 сен 2017, 21:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Как разделить? Имхо, только опытным путем. У меня ноги вырубало на 4 дня, а уменьшать было некуда. Вот и приходилось делать через 4-5 дней. Получалось в одну неделю два раза, в другую - один. Это неправильно, но исходный уровень был слишком низкий. |
Автор: | деревенский [ 12 сен 2017, 21:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
shipships писал(а): Как разделить? Имхо, только опытным путем. У меня ноги вырубало на 4 дня, а уменьшать было некуда. Вот и приходилось делать через 4-5 дней. Получалось в одну неделю два раза, в другую - один. Это неправильно, но исходный уровень был слишком низкий. Вдруг есть хорошие, нажитые поколениями правила, дабы не изобретать велосипед. А адаптировать под себя придется, на свой страх и риск. |
Автор: | shipships [ 12 сен 2017, 23:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Беговым мышцам нужна не просто сила, но взрывная сила. Задача на период силового цикла - получить по его окончании более мощное и более импульсное отталкивание. Проблема в том, что ключевыми упражнениями для достижения требуемого результата являются упражнения плиометрические, т.е. в которых фаза эксцентрического усилия мгновенно сменяется фазой концентрического. Эти упражнения - самые разрушительные для мышц и, соответственно, самые травмоопасные (в т.ч. для СТЭ), но и самые нужные. Для избежания травм ключевой компонент - постепенность. Очень рекомендуется сначала укрепить мышцы работой с весами, а затем уже плиометричать. Срок адаптации связок и сухожилий - от полутора до трех месяцев, поэтому многие бегуны, позанимавшись три-четыре недели, не видят полезного эффекта и бросают это дело. Правильный подход - начать с минимальной прыжковой дозы, поддержать ее три - четыре недели, затем очень немного увеличить. Если начинаются проблемы с СТЭ - снижать дозу или вовсе бросать. Это подход для начинающих любителей улучшения силового компонента, за продвинутых - не могу ничего написать. |
Автор: | деревенский [ 13 сен 2017, 09:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
shipships писал(а): Беговым мышцам нужна не просто сила, но взрывная сила. Задача на период силового цикла - получить по его окончании более мощное и более импульсное отталкивание. Проблема в том, что ключевыми упражнениями для достижения требуемого результата являются упражнения плиометрические, т.е. в которых фаза эксцентрического усилия мгновенно сменяется фазой концентрического. Эти упражнения - самые разрушительные для мышц и, соответственно, самые травмоопасные (в т.ч. для СТЭ), но и самые нужные. Для избежания травм ключевой компонент - постепенность. Очень рекомендуется сначала укрепить мышцы работой с весами, а затем уже плиометричать. Срок адаптации связок и сухожилий - от полутора до трех месяцев, поэтому многие бегуны, позанимавшись три-четыре недели, не видят полезного эффекта и бросают это дело. Правильный подход - начать с минимальной прыжковой дозы, поддержать ее три - четыре недели, затем очень немного увеличить. Если начинаются проблемы с СТЭ - снижать дозу или вовсе бросать. Это подход для начинающих любителей улучшения силового компонента, за продвинутых - не могу ничего написать. Спасибо за развернутый ответ! Прыжки грузят, да, проходил, даже отказывался от них. |
Автор: | деревенский [ 15 сен 2017, 13:48 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов. |
Автор: | shipships [ 15 сен 2017, 14:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
Аэробная силовая. Варианты. Кроссовки со злым протектором, типа Саломон - и можно забегать в горку, а можно впрягаться в санки или в покрышку. Это если нет льда. А по льду - Асикс Сецу или Спайкрос (опять Саломон). |
Автор: | shipships [ 15 сен 2017, 14:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
деревенский писал(а): Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов. Вопрос. А если делать вульгарную ходьбу выпадами, ЗПБ и ягодичные от какой дозы не болят? |
Автор: | деревенский [ 15 сен 2017, 14:37 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Зимний силовой этап подготовки |
shipships писал(а): деревенский писал(а): Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов. Вопрос. А если делать вульгарную ходьбу выпадами, ЗПБ и ягодичные от какой дозы не болят? Надо замерять, не могу сказать по памяти. Не помню ни разу, чтоб во время ходьбы выпадами ноги болели. В рамках круговой тренировки поделал, перешел в следующему упражнению. На болезненность мышц ног я вообще не жалуюсь, мне проще спину "напрыгать" (т.е. спина болит после прыжковых упражнений), чем ноги "убить". Спина лимитирует прыжки. Но я не жалею времени на растяжку после бега и упражнений, тяну ноги ооочень долго и тщательно. |
Страница 1 из 3 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |