Неприятные новости, деревенскую качалку-подвал закрывают на ремонт, зимний силовой этап похоже придется проводить с помощью подручных материалов.

Начинать лучше всего вообще с запрыгивание на бордюр - там около 20 см, для начала этого вполне достаточно. Прыгай как можно больше, когда сможешь уверенно напрыгивать в хорошем темпе 10 подходов по 50 раз, переходи на что то более высокое. Максимальная высота в районе колена, выше не надо. Я когда то прыгал на боковую стенку крыльца заднего хода в школу...
Когда будет скользко, подсыпь горсть песка!

И главное: не зацикливайся на силовой. Надеюсь, то ты понимаешь, что чем длиннее дистанция, к которой ты готовишься, тем меньший вклад в результат даёт силовая подготовка! Я пока не начал бегать 200/400 м силовую вообще не делал!

Занимаясь в молодости многоборьем никак не мог нормально пробежать 3000 м - на втором километре ноги уже не бежали!. Пришёл новый тренер. Мы его спросили: "Может силовую поделать, чтобы ноги были сильнее и не уставали?", а он в ответ: "Сколько в месяц набегаете?" Когда он услышал про наши 180-200 км, то заржал и сказал "Увеличьте до 350-ти и ноги уставать не будут!"
Так и получилось

Благодарю за советы! Особенно за циферки.
В силовой период 10 по 50 прыжков три раза в неделю делать?

По 50 пока втягиваешься и прыгаешь совсем на низенькую ступеньку! Потом ступенька должна стать выше и по 50 прыгать уже не получится. Я этой зимой прыгал по 30 раз на 50-сантиметровую тумбу. Следующей зимой попробую увеличить количество.
Главное не реже 3-х раз в неделю, иначе адаптационные процессы по нормальному не заработают и каждая тренировка будет тяжёлой как в первый раз! На первых порах за тренировку можно делать меньше, но чётко 3 раза в неделю. И стараться каждую тренировку увеличивать количество прыжков.

Спасибо. Хорошо помогло. Прыгал со ступеньки 10-12 см. Сразу и на скакалке прыгать научился, и трусить с высокой частотой естественнее стало.

Сначала просто неудобно было, а когда научился или нужные мышцы развил - сразу понял, насколько не прав был когда по Силуянову на 70 см по 10 раз запрыгивал и медленно слезал.

Согласен. В моем случае прыжки со 10-см ступеньки в назначенной дозе оказались полезнее прыжков вверх на 70 см потому что у меня не было беговой подготовки с детства - стопы слабые. Селуянова пожилым любителям вообще слушать опасно - не зря он всегда подчеркивал, что его рекомендации для действующих спортсменов.

Согласен. В моем случае прыжки с 10-см ступеньки в назначенной дозе оказались полезнее прыжков вверх на 70 см потому что у меня не было беговой подготовки с детства - стопы слабые. Селуянова пожилым любителям вообще слушать опасно - не зря он всегда подчеркивал, что его рекомендации для действующих спортсменов.

Но квадрицепс работает больше на рельефе, особенно на спуске. И если он слабый, то тут проваливаться будешь. И когда подъём преодолеваешь, именно он закисляется.

Я кажется так и понял, но для себя я еще перевел - не запрыгивать, а спрыгивать, сразу отскакивать от земли и выносом бедра забрасывать ноги на опору. А это удобнее (легче) делать если оставлять центр тяжести почти над опорой. Сначала просто неудобно было, а когда научился или нужные мышцы развил - сразу понял, насколько не прав был когда по Селуянову на 70 см по 10 раз запрыгивал и медленно слезал.