Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 20 ноя 2018, 22:18

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 54 ]  На страницу 1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 15 окт 2014, 22:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: окт 14
Сообщения: 3
Приветствую всех!
Созрел в мысли что мышцы надо укреплять железом и купил абонемент в фитнес центр. Теперь сижу и думаю, как "железные" тренировки разместить в двухнедельном цикле беговых тренировок. Прошу поделится своим графиком тех, кто и бегает и ходит в тренажерный зал. И куда бы еще бассейн прилепить? :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 16 окт 2014, 10:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
Совмещать разные виды следует исходя из тех же принципов, что используют тренеры при планировании учебно-тренировочного процесса в той же легкой атлетике. В зависимости от периода увеличивается доля одного, уменьшается доля другого. Если же попытаешься параллельно развиваться как штангист и марафонец, то не получится ни то, ни другое.
Сейчас по окончании бегового сезона, можно сосредоточиться на силовых тренировках.
1. В период когда делаешь много силовых тренировок, концентрируйся именно на них. А бег делай только в поддерживающем режиме, никаких мощных работ и длительных. Конкретно на неделе делай минимум 3 похода в зал, плюс добавляй по уровню своей готовности несколько кроссов.
2. До силовой тренировки не следует много бегать, максимум 10 минут до первой испарины, иначе толку от силовой тренировки не будет.
3. После силовой тренировки тоже не нужно переусердствовать с бегом. Но, если вообще не получается по организации, то бег лучше все же делать после силовой, чем до нее (правда, мышцы расти тогда будут хуже).
4. Вместо бега после силовой, неплохая идея поделать легкие сбу минут 10, без фанатизма, именно легкие. Это и заминка и плавный перевод силы в бег.
5. По возможности, тренировки на силу и бег лучше делать в разные дни, если же приходится это делать в один день, то лучше делать две тренировки. Утром кросс, вечером сила.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 18 окт 2014, 22:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3363
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Вячеслав писал(а):
Созрел в мысли что мышцы надо укреплять железом и купил абонемент в фитнес центр. Теперь сижу и думаю, как "железные" тренировки разместить в двухнедельном цикле беговых тренировок. Прошу поделится своим графиком тех, кто и бегает и ходит в тренажерный зал. И куда бы еще бассейн прилепить? :)
У меня сейчас примерно так:
ПНД: ОФП
ВТР: утром плавание, вечером бег (интервалы) - после плавания бежится плохо, но по другому пока не получается
СРД: кросс + ОФП (если чувствую усталость, то могу устроить день отдыха)
ЧТВ: бег (интервалы)
ПТН: бегу лёгкий кросс если отдыхал в среду и иду в баню (если в среду бегал, то кросс не бегу)
СБТ: лёгкий кросс (после бани надо побегать, иначе в ВСК не побежится) + ОФП если не делал его в среду
ВСК: развивающий кросс

Если в бассейне не тренировка, а просто хотите чуть поплавать и расслабиться, то лучше всего сделать это вечером после беговой тренировки, после ОФП плавать будет не очень хорошо получаться


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 12 ноя 2014, 11:18 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1032
Тренажёрный зал оказался платным (санаторий Русь). Расстраиваться не стал, использовал повод для обычных приседаний на свежем воздухе у бассейна. 100 раз + по 5 раз на одной ноге держась за перилу, созерцая Чермное море - в итоге закислил и перед и зад. :)) Также поотжимался от шезлонга 20+20 (по отжиманиям очень слабо. Давно хотел присядки, и теперь вижу стоЯщее это дело - буду продолжать.
Зато в бассейне просто находка - под водой от стены бьёт брандспойт. Держась за спецручки промял себе этой штукой всё что только можно - ягодицы, ЗПБ, икры, спину - мнёт получше всякого массажиста..

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже тем кто не верит ®
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 13 ноя 2014, 15:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1446
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
Сначала железо, потом кардио?
http://www.sportmedicine.ru/news_scienc ... cardio.php
без разницы )

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:23,42(2018);М-3:01(2018)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 13 ноя 2014, 15:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
newel писал(а):
Сначала железо, потом кардио?
http://www.sportmedicine.ru/news_scienc ... cardio.php
без разницы )

"Спустя пять недель обе ноги имели одинаковую мышечную массу и силу."
Надо иметь ввиду, что в таком исследовании, проводимом над случайными обычными людьми, у 85% испытуемых за пять недель в принципе не происходит никаких особых изменений в мышцах! )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 21 янв 2015, 22:13 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 317
Клуб: IRC
Бегать пока не хочется. Тренируюсь большей частью в зале. В клубе, куда я хожу, сделали "зал функционального тренинга", где днем никого не бывает, и в моем полном распоряжении штанги, турники, ступеньки и еще кое-какой инструментарий. Так что я там с удовольствием.

Тренировки у меня, конечно, с акцентом на беговую специализацию: выпрыгивания, разножки, вышагивания и т.п. специфические упражнения, все на ноги и корпус (руки по остаточному принципу). Я их знаю много разнообразных, с удовольствием делаю, но несколько теряюсь в их изобилии.

В общем, у меня возникли определенные сложности с составлением плана. Пока пришла такая схема.

Есть три типа тренировок: силовые, динамические и легкие. Соответственно, акцент ставится на разные компоненты, но не как у силовиков - верх и низ, а на функциональность. Не знаю, насколько это правильно, буду пробовать. Все тренировки - круговые из 3-2 упражнений.

Порядок в микроцикле: легкая, динамическая, силовая. Беговые тренировки произвольно в качестве развлечения.

Силовые: присед, выпрыгивания со штангой, рывок (тяжелоатлетический, рву в разножку).
Динамические: разножка, вышагивание (дорожка со штангой), ступенька (подьем на ступеньку со штангой).
Легкая: Разножка, рывок. (Варианты легкой: резина, TRX.)

В конце каждой тренировки обычная дополнительная ОФП: пресс-спина-руки-стопа.

С удовольствием выслушаю комментарии по формированию плана.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 21 янв 2015, 23:30 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
taurus писал(а):
Бегать пока не хочется. Тренируюсь большей частью в зале. В клубе, куда я хожу, сделали "зал функционального тренинга", где днем никого не бывает, и в моем полном распоряжении штанги, турники, ступеньки и еще кое-какой инструментарий. Так что я там с удовольствием.

Тренировки у меня, конечно, с акцентом на беговую специализацию: выпрыгивания, разножки, вышагивания и т.п. специфические упражнения, все на ноги и корпус (руки по остаточному принципу). Я их знаю много разнообразных, с удовольствием делаю, но несколько теряюсь в их изобилии.

В общем, у меня возникли определенные сложности с составлением плана. Пока пришла такая схема.

Есть три типа тренировок: силовые, динамические и легкие. Соответственно, акцент ставится на разные компоненты, но не как у силовиков - верх и низ, а на функциональность. Не знаю, насколько это правильно, буду пробовать. Все тренировки - круговые из 3-2 упражнений.

Порядок в микроцикле: легкая, динамическая, силовая. Беговые тренировки произвольно в качестве развлечения.

Силовые: присед, выпрыгивания со штангой, рывок (тяжелоатлетический, рву в разножку).
Динамические: разножка, вышагивание (дорожка со штангой), ступенька (подьем на ступеньку со штангой).
Легкая: Разножка, рывок. (Варианты легкой: резина, TRX.)

В конце каждой тренировки обычная дополнительная ОФП: пресс-спина-руки-стопа.

С удовольствием выслушаю комментарии по формированию плана.


С учетом поставленных задач, план хороший, упражнения толковые легкоатлетические: приседания, разножки, зашагивания на тумбу, выпрыгивания, штангисткий рывок. Я бы добавил что-то на заднюю поверхность бедра и на икры в основную часть тренировки. Круговые тренировки для легкоатлета тоже вполне уместны, пожалуй, более уместны, чем система классического качковского сплита. Так что особо комментировать нечего. Крутой ты составил план, Женя. ))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 11:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 317
Клуб: IRC
Спасибо. А на ЗПБ что-то можешь посоветовать? По возможности, со свободными весами, без тренажеров?


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 11:17 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3642
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
tauker писал(а):
newel писал(а):
Сначала железо, потом кардио?
http://www.sportmedicine.ru/news_scienc ... cardio.php
без разницы )

"Спустя пять недель обе ноги имели одинаковую мышечную массу и силу."
Надо иметь ввиду, что в таком исследовании, проводимом над случайными обычными людьми, у 85% испытуемых за пять недель в принципе не происходит никаких особых изменений в мышцах! )))


Скорее наоборот, если участник околонулевой, за 5 недель огого сколько всего происходит и если один из вариантов менее эффективный, набежит заметная разница.
Если же участник опытный, тогда в случае "неудачного" выбора порядка должна быть деградация, за 5 недель уже хоть что-то должно набежать.

taurus писал(а):
Спасибо. А на ЗПБ что-то можешь посоветовать? По возможности, со свободными весами, без тренажеров?


становая со штангой, особо на прямых ногах, single leg deadlifts без штанги (ну или с гантелями), мостики

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 11:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 317
Клуб: IRC
О, ok, single leg deadlifts - это я делаю! Не знал, что это так называется и как-то нет ощущения, что сильно задействуется задняя. Ну, это, наверное, потому что я еще не совсем технику поймал.

Спасибо.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 14:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
taurus писал(а):
Спасибо. А на ЗПБ что-то можешь посоветовать? По возможности, со свободными весами, без тренажеров?

Самое мощное - Glute Ham Raise (GHR). Есть много вариантов потяжелее, полегче. Легкоатлеты обычно делают со своим весом. Просто стоишь на полу на коленях, пятки закрепляешь под нижнюю перекладину в шведской стенке, опускаешься вперед и поднимаешься... Кто-то может тебя ловить на первых порах, или руками подстраховываешься, пока мышцы окрепнут.
Тут много и других вариантов.
phpBB [video]

Меня кто-то критиковал на марафоруме, что это упражнение не вполне легкоатлетическое. Так вот я недавно разговаривал с молодым прыгуном-высотником в манеже, у него самый развитый бицепс бедра, из всех кого я тут вижу. Спросил что он делает на заднюю. Он говорит, что ничего особенного, но раньше много делал именно это, и лучше всех из группы всегда оно получалось. И делал он на полу в легкоатлетическом варианте.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 25 янв 2015, 17:29 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1032
tauker писал(а):
taurus писал(а):
Спасибо. А на ЗПБ что-то можешь посоветовать? По возможности, со свободными весами, без тренажеров?

Самое мощное - Glute Ham Raise (GHR). Есть много вариантов потяжелее, полегче. Легкоатлеты обычно делают со своим весом. Просто стоишь на полу на коленях, пятки закрепляешь под нижнюю перекладину в шведской стенке, опускаешься вперед и поднимаешься... Кто-то может тебя ловить на первых порах, или руками подстраховываешься, пока мышцы окрепнут.

Попробовал, не держат. Пришлось опираться на гимнастический мяч.

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже тем кто не верит ®
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 25 янв 2015, 23:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5718
Клуб: IRC
rrs05 писал(а):
tauker писал(а):
taurus писал(а):
Спасибо. А на ЗПБ что-то можешь посоветовать? По возможности, со свободными весами, без тренажеров?

Самое мощное - Glute Ham Raise (GHR). Есть много вариантов потяжелее, полегче. Легкоатлеты обычно делают со своим весом. Просто стоишь на полу на коленях, пятки закрепляешь под нижнюю перекладину в шведской стенке, опускаешься вперед и поднимаешься... Кто-то может тебя ловить на первых порах, или руками подстраховываешься, пока мышцы окрепнут.

Попробовал, не держат. Пришлось опираться на гимнастический мяч.

Можно на первых порах помогать себе, держась руками за бедра сзади. Чем сильнее подключаешь руки, тем легче ногам.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 26 янв 2015, 13:04 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 179
rrs05 писал(а):
tauker писал(а):
taurus писал(а):
Спасибо. А на ЗПБ что-то можешь посоветовать? По возможности, со свободными весами, без тренажеров?

Самое мощное - Glute Ham Raise (GHR). Есть много вариантов потяжелее, полегче. Легкоатлеты обычно делают со своим весом. Просто стоишь на полу на коленях, пятки закрепляешь под нижнюю перекладину в шведской стенке, опускаешься вперед и поднимаешься... Кто-то может тебя ловить на первых порах, или руками подстраховываешься, пока мышцы окрепнут.

Попробовал, не держат. Пришлось опираться на гимнастический мяч.

Как вариант: ложимся на спину, опираемся на локти, предплечья и кисти плотно к полу прижаты, левая нога чуть-чуть согнута, правая прямая - выталкиваем таз вверх, опираясь на чуть согнутую ногу, правая тоже выносится вверх синхронно с тазом, не сгибая.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 27 янв 2015, 13:24 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1032
а ещё приседания на одной ноге - вчера поприседал по 10 раз на каждой - сегодня болят и зпб и ягодичные.

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже тем кто не верит ®
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 27 янв 2015, 14:41 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1279
Откуда: Сергиев Посад
Клуб: IRC
rrs05 писал(а):
а ещё приседания на одной ноге - вчера поприседал по 10 раз на каждой

Круто! В институте мог раз 30 на каждой присесть, а сейчас совсем офп запустил, без придерживания за стену ни разу не удается :( Надо бы подтянуть офп пока зима.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 27 янв 2015, 23:30 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1032
Да тоже придерживаюсь, удобно так, скакалочкой обвиваю батарейный стояк-трубу, таким образом за ёё ручки удобно держаться на некотором расстоянии и для равновесия тоже удобно. Буквально несколько месяцев назад ни мог ни одного раза. Приседаю не до конца, а до угла в колене 90 град (не пистолетиком - растяжки не хватает).
Вообще так понял чтобы хорошо спуртовать нужны сильные ЗПБ + ягодичные, т.е нужно суметь сделать это:
phpBB [video]

тогда возможно получится надеяться на 14 с. / 100м (если конечно не забыть сильно усилить и стопу)
Т.е. можно сказать Таукер-Валера обозначил цель - будем к ней стремиться ))

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже тем кто не верит ®
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 01 апр 2015, 15:51 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 3
[quote="rrs05"]а ещё приседания на одной ноге - вчера поприседал по 10 раз на каждой - сегодня болят и зпб и ягодичные.[/quote]
Отличное упражнение! Еще можно его выполнять с гантелями.
А вообще, база наше все!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег + тренажерный зал = ?
СообщениеДобавлено: 05 ноя 2016, 17:37 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1050
А как велико время восстановления после разношерстного интенсива и силовой?

На воскресенье запланировал:
(0) отрезки 12х1000 через 500 трусцы по 4:30.

Накануне было:
(1) среду ранним утром кросс 22км по 4:48 (вот тогда и запланировал, т.к. рассчитывал по 4:40, на крейсерских участках по 4:30. В позапрошлом году получалось). Четверг 5.5 км ходьба
(2) пятница вечер стадион - 3 серии, в каждой серии по 10 повторов - 1ая серия 15сек быстро через 15 сек медленно, 2ая серия 30сек быстро через 30 сек медленно, 3ья серия 45сек быстро через 45 сек медленно (разминка/заминка, всего 11км за 1 час)
(3) суббота раннее утро бассейн с лопатками, 2200м, около 1 часа, затем с собственным весом в группе попарно по кругу: пресс, приседания с весом 15кг, трицепс и ещё что-то и ещё что-то и ещё что-то (всего 6 видов), в итоге суммарно 30 мин, 45 сек выполнение, 15 сек + 45 сек + 15 = переход+ отдых + переход

Вопрос. Смогу ли в воскресенье вечер выполнить (0) ? Тело сейчас после (2) и (3) просит покоя, но есть еще сутки отдыха.

Цель: ПМ в через 3 недели (для этого (0) и (1)), общение и поддержание тонуса (для этого (2) и (3))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 54 ]  На страницу 1, 2, 3  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB