Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | Марафорум-3
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 20 авг 2017, 14:44

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 69 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 09 июл 2017, 14:21 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 556
2ая часть. Вернулся на остров, писал в самолете на лаптопе.
Еще одна часть будет.
У меня приступ самолюбования и графомании.

**********************

О подготовке к 100 в 2017.

Подготовка начиналась трудно. Обычно в последние годы я возвращался на остров в первую декаду января и уже 10 января бежал первый кросс 15-20км. Прицел по стартам был на середину марта, в это время проводятся шоссейные М в Лимассоле и в Пафосе, в одном или даже двух (в 2015) я обычно участвую. С переходом на сверхмарафоны я шоссейные М стал рассматривать как часть подготовки перед майскими ультра, но при этом даже сделал личник 3:28 в прошлом году - годится для квалификации на Бостон в моей группе.

В этом году из-за осенних командировок рабочий график был сдвинут, я зимние каникулы я устроил себе в конце января. Первая пробежка в сезоне 2017 была только 5 февраля. Не знаю на что я рассчитывал, но в конце прошлого года на разгрузке 2016 в очередный раз я решил практиковать СБУ, хотя все прочие попытки закончились неудачей, травмой. Удивительно что сейчас декабрь 2016 прошел благополучно. С приземлениемм только на стопу я делал отрезки 1км по 4:30, и несколько кроссов 15-18км по 5:20 на стопе. Ясно, что эта была авантюра. Однако хотелось разнобразия в конце 2016.

Так что после зимних каникул -3 недели поездок и перерыва в беге - в начале февраля 2017 я уже на втором занятии с группой на стадионе с отрезками по 4:45 я схватил резкую судорогу в икре, которая выключила меня на 10 дней. Ходил прихрамывая, при попытке трусить опять начинались судороги. Про стопу и СБУ пришлось забыть. После этого групповые занятия с бегом уже не делал, только плавание и кроссфит. Очередная попытка развить технику кончилась неудачей, и времени на разнообразие уже не было. Ясно ведь что на стопе я ультра не побегу.

Возможная причина судорог начале этого года - исключительно холодный февраль, в кавртире было +10, перед сном я грел комнату кондиционером, в кварире ходил в трех шкурах, греться ходил на работу. Двузспальную квартиру с каменным полом без отопления не прогреешь. Так что может дело в холоде.

Тем не менее совсем не бегать я не мог, поэтому трусил в феврале приземляясь уже как получится по 6:00-6:30/км. Посптепенно достиг разового кросса 20 км, и решил что всё хорошо. Поэтому когда в конце февраля меня позвали на трехдневный трейл-кемп на северный кипр, то рискнул соласиться. Всего 95 км, в начале холмы, потом поменьше горок, грунтовые дороги с камнями, весна на Кипре, всё цветет, очень красиво. Маршрут от средневекового замка Кантара до самой восточной точки Кипра мыс Зевгари.

Улыбчатое фото сделано на этом трейле, утро третьего дня, у меня отличное настроение, потому что стало ясно что трейл я пройду. Но в начале было неочевидно. В конце первого дня после 4 часов бега и 30 км влетел в жесткую стенку с гипогликемией, последние 5 км пешком, этап закончил последним. Но потом поел, выспался, восстановился, и организм включился в работу. Второй и третий день прошли гораздо лучше, в третий день на этапе я был третьим (просто никто не гнал, куда гнать когда кругом всё так красиво, да и я не спешил, а всего было 10 человек), средний темп третьего этапа 7:20/км, такой же темп как потом вышел на 100 в Тюрингии. Для меня это было очень важно. Я решил что если в третий день смогу бежать, то и на 100 смогу в конце бежать. Пульс кстати в третий день был такой же как и на 100. Трейл-кемп оказался исключительго полезным. Здорово отдохнул.

Однако не тут то было. Из-за трейла и красивой природы у меня вылетели из головы все рабочие хлопоты, плюс на Кипре был выходной. Я забыл что с 1 марта мне надо ехать в Рим на неделю, и вспомнил только поздно вечером, когда вернулся, начал стирать беговые шмотки и прочитал рабочую почту – вопрос от коллеги когда мы завтра утром встречаемся чтобы ехать в аэропорт? То есть вместо того чтобы успех закрепить у меня неделя вылетала. Я почему то думал что поездка будет неделей позднее. Билетами, гостиницей, программой в Риме занимался коллега, мой доклад был готов с прошлых местных выступлений.

После Рима опять начал попытку набора объема. В голове сидело правило от Юры-Робинзона (марафорум) выученное мной в 2015 и 2016: для хорошего ультра надо иметь 500км в месяц. Чтобы получить 500 в месяц надо иметь 120-130 в неделю. Но на такой объем надо выходить постепенно, иначе травма.

Так и вышло, хотя я всё это знал хорошо. Опять травма. Поспешил. В первую неделю после Рима в рабочие дни трусил понемногу после работы, 12-15км, а на выходные задумал длительную 25км. Но накануне позвонила знакомая спортсменка, Юлия Андреу (35+ лет, в 20 (?) мастер спорта по конькам, была в спорт.резерве, участвовала в чемпионатах России, на Кипре начала бегать, быстро прогрессирует). Я ей помогал 2 года назад, со мной она пробежала свою первую длительню, ничего не знала про М. Потом у неё был М за 3:30 в Афинах, после чего я уже не мог её обгонять на местных стартах, но ей всегда нравится со мной бегать, и она часто звонит, спрашивает о моих планах, и делится подготовкой. У неё Кипрский тренер.

Юлька готовилась к Парижскому М и попросила ассистировать ей на последней длительной 35км в Ларнаке вдоль моря. Я согласился, подумал что выдержу. За самонадеянность был наказан. В день длительной была гроза, шторм на море, боковой ветер. На 30км меня вырубило, длительную заканчивал позорно пешком с сильной болью в сгибателе бедра в паху. Юлька конец длительной прокатила по 4:30, минут 20 меня ждала, была довольна и Парижский М прошла в итоге уверенно с личником за 3:15.

Сгибатель бедра я нагрузил до такой степени, что хромал на следущий день и всю неделю после. Опять набор объёма сорвался.

Но как только сгибатель стал успокачваться, я начал третью попытку включиться в объем. Медленная осторожная трусца и/или вечером энергичная ходьба. Приехала жена, каждый день с ней в парке ходьба. Для нее это полноценное занятие, а у меня вечернее восстановление после кросса.

Стало получаться. Больше никаких экстримов, только медленно и пульс 120-130. Вышло 500км в апреле, 600км в мае, с изрядной долей ходьбы, а на одной неделе даже 200км. Сдвоенные длительные 30+30 в каждые субботу и воскресенье, начиная с 6 го апреля – отмечал 51 год и решил что обязан за выходные пробежать как минимум 51км. Один раз после второй сдвоенной длительной жену оставил одну на ходьбе в парке, а сам трусцой 11 км заминка, темп 6:30 пульс 130-140, с прицелом на то что также трудно мне будет на второй половине 100, и надо набирать объём на утомлении.

В июне подключил палки на вечернюю ходьбу. Критичным для палок оказался марафон в горах в Троодосе за 6 часов, который я специально прошел на палках и обнаружил от них немалую пользу. Навык бега с палками по плоскому оказался полезным для 100км на последней четверти дистанции когда заныл сгибатель бедра, также как на длительной с Юлькой, но на другой ноге. Мягкое приземление с палками при помощи рук сгибатель разгрузило и позволило бежать по 7-7:30/км, а под гору по асфальту последние 5км боль в сгибателе вообще прошла, красота, душа пела.

Вот такая была сумбурная подготовка. Медленный объем из всех возможных источиков, включая ходьбу. Главным было получить уверенное стояние на ногах, так чтобы не шататься в течение многих часов, укреплять ОДА. Плюс было плавание 2-3 раза в неделю, 2.2-2.4км за час с группой, и интенсивный кроссфит по субботам на мышцы корпуса. Тоже считаю нужным: плавание для восстановление, кроссфит чтобы сохранить мышцы.

PS: альбомы с 95км 3 дневног трейл-кемпа (кажется в публичном доступе )
day 1
https://www.facebook.com/pg/WildsideCyp ... 7254789071
day 2
https://www.facebook.com/pg/WildsideCyp ... 4964371300
day 3
https://www.facebook.com/pg/WildsideCyp ... 1760911287


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 09 июл 2017, 16:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 2333
Откуда: Оттуда! :)
Самолюбование заслужено, а графоманией мы, читатели, наслаждаемся! :happydance:

Спасибо, на самом деле очень ценный опыт, как готовиться, если травмы мешают объем набирать. :write:

_________________
Куча нетренированного мясца тоже хочет медалей и социального одобрения! (с) (из комментов в "42км")
На пути к мечте надо пройти огонь, воду и ненависть интернета. (с) Dirty Paws


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 17 июл 2017, 14:12 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 556
Прохождение 100. (последняя часть)

Начали в темноте в 4 утра, свет от уличных фонарей, и от фонариков вдоль трассы, фонарики расставлены каждые 400-500 метров, очень удобно. Сначала не понял, спросил соседа о разметке, он показал желтые стрелки нарисованные мелом-краской прямо на дороге. Тем не менее один раз я все таки забежал не туда, и потерял 2-3 минуты, некритично, когда увидел что задние за мной выбрали узкий поворот в сторону (я поперся по ровной дороге). На чек пойнтах тоже терял немного, пил или кока-колу или горячий чай, с собой на этап (25 км) нёс 2 батончика и 2 геля, 2 фляжки по 250 грамм с изотоником, и в гидратор на 1.5л. Гидратор ни разу не дополнял, фляжки быстро доливал из стаканчиков (гидратор долить требует гораздо больше времени).

Каждые 5-7 км вода, кола, изотоник (жутко разбавленный), чай от организаторов. Печеньки. 3 разрешенные заброски и промежуточные отсечки (timing) на чекпойнтах 27, 54, 76 км

После 3 часов бега (чек-пойнт 27км) начался небольшой дождь который через полчаса развился до кромешного ливня. Очки заливало, стало холодно, средняя темература в тот день была +12 . Я надел тоненькую ветровку, она мнговенно вымокла насквозь, но удерживала тепло. На грунтово гравийной дороге, там где щебенки не хватало, пошли лужи и грязь. На повороте в лес при начале лесной тропы не увидел одну глубокую лужу и влетел в неё каждой ногой по щиколотку. Вода попала внутрь кроссовок и хлюпала потом несколько часов пока после обеда не начался ветер, разогнал тучи, вышло солнце и подсушило. На чек-пойнте 76км ветровку снял. Всего получилось что дождь шквальными порывами продолжался с 27 по 76км. Пульс был 140, заметно выше чем я планировал и на котором готовился (120-130), я посчитал что лишние 10 ударов на обогрев и работу мозга (как не попасть в лужу, куда бежать), т. е. лишний лактат не производится. И оказался прав, мышцы утомлялись равномерно, судорог не было. На ровных комфортных участках последнего этапа, когда дождь кончился, при темпе 6:30 лульс опускался к 130 как на тренировках, значит расчет был верен.

Перед чекпойнтом 54км ненадолго кончился дождь, и пошла с небольшим уклоном вниз ровная дорожка 2-3км. Хороший кусок для скорости. Я разгоняться не хотел, но почувствовал что сзади меня кто-то достаёт, и пропускать вперед его тоже не хотел. Благодаря комфортным условиям пульс был 130 и темп 5:30. Казалось бы хорошо, но низкий пульс случился потому что работа сердца тратилась только на бег. Надо понимать на какие компоненты работообеспечения раскладывается пульс, иначе на более низком пульсе в комфортных условиях и на хорошей скорости можно сгенерировать лактат, который потом отзовётся дубовостью в мыщцах. Я почувствовал это когда прибежал на чек-пойнт и остыл (выкидывал упаковку от съеденных гелей-батончиков, распихивал новые гели-батоночики по карманам жилета, разводил таблетки изотоника в фляжках). Начать вновь бежать было трудно. Многие на этом чек-пойнте переодевались в сухое (зря, дождевые шквалы ещё продолжались 2.5-3 часа), и забирали палки, те кто позаботился. С палками - верное решение, т.к . сразу после чек пойнта начался затяжной подъём на 6-7 км, скорость упала до 9-12 мин/км. Я посчитал что мне палки понадобятся на последнем этапе, а этот кусок смогу бежать. (Это было неверно, палки надо было класть на 54км, а не на 76км, большинство главную заброску сделали именно на половине дистанции, но не зная дистанции трудно предсказать). Постоянно бежать в подъём после чек-пойнта не смог. Примерно через час работы в подъём, после дождевых зарядов, пульс подлетел к 155, подступало лихорадочное состояние. Такое состояние я помнил по Rennsteiglauf (75km) 2 года назад. Ничем хорошим лихорадка не заканчивается, если себя от неё не удержать, то через полчаса придёт похмелье когда уже каждый шаг при ходьбе (а не на беге) будет даваться с трудом. Поэтому я замедлился и начал искать не лихорадочное, а умиротворенное состояние, считая что всего пройдено чуть больше половины и что дальше будет неизвестно. Тем не менее, когда подъём кончился, я смог бежать на пульсе 140 и темпе 7-7:30.

У меня самая важная заброска была на 76км - палки. К 76 км начал ныть сгибатель левого бедра, так бывало когда я на длительных вбегал в стенку, если не принять меры придётся идти пешком. К чек-пойнту подбегал в одиночестве. Сначала команда тайминга - пара волонтеров с фиксацией промежуточного финиша, у меня пискнул чип на руке, через 100 метров пара сарайчиков и столы с едой и напитками. Быстро выпил стаканчик колы, спросил где заброска. Волонтеры - пожилой немец из деревни (чек-пойнты в деревнях обычно), по английски понимает с трудом. Махнул мне рукой на тайминг, я чертыхнулся побежал назад. Те тоже по английски не говорят, махнули мне назад на стоды с едой, я заметался. У стола какие то пакеты, спрашиваю что это ? Начал в них рыться, заорала какая то бабка, это её пакеты. Увидел в стороне скорую помощь с молодой девчонкой в мед.форме, знаю, что молодые немцы говорят по английски. Объяснил мед.сестре что есть такая заброска (гели, изотоник, сухие вещи и проч), которые специально заранее оставляют на чек-пойнтах спортсмены. Сестра объяснила волонтерам по-немецки, те наконец примерно поняли о чем речь и показали на отдельный сарайчик, якобы там тоже спрятаны какие то вещи (по крышей, от дождя защита). В этом сарайчике я нашел свои палки.

Потери на этом чек-пойнте были 15мин по моим часам, иначе выбежал бы из 12 часов. С палками оказалось гораздо легче, разгрузился сгибатель бедра. На каждом 4ом шаге палки одновременно проносил вперед, опираясь на них приземлялся, и отталкивался одновременно как на лыжах. Такую технику с палками я подсмотрел в ютубе, и тренировался по вечерам на Кипре специально, в конце или после длительных. Нужно сильное утомление чтобы оценить насколько полезны палки. Стало гораздо легче, несмотря на то что пульс вырос до 145-150 - включились в работу мышцы корпуса и рук, ноги разгрузились. С палками не особо напрягаясь стал держать темп 6:30-7:00 и догонять соперников. По спинам впереди идущих было видно. Если руки опущены, сутулится, пешком, значит скоро догоню. Всего уделал так человек 6-7, обидно только что это были в основном те кто на чек-пойнте 76км, где я застрял на 15 мин, не теряли время и убежали вперед. С другой стороны у них не было палок.

Обычно палки - признак тихохода. Меня догнал парень, покусившись на палки он решил меня обойти и начал накатывать как перед финишем, хотя до финиша было еще 15 км. И капнул через 5 км. Были поля, далеко видно вперед, я отпустил его на 200-300 метров, больше разрыв не увеличивался. Последние 6-7 км (30 мин бега) перед финишем я палки сложил, и побежал уже быстро. Догнал этого парня и ещё нескольких.

Так что к финишу было всё ясно. Уверенно накатил на послелдних 400м, увидел жену и сына пробегая по финишному коридору. Они как раз приехали, и знали что я скоро буду: данные с чек-пойнтов передавались на финиш; сыну сказали что я 20 мин назад миновал чек-пойнте 95км. На отметке 98 км стоял волонтер и передавал по телефону данные, на последних 200-300 метров (оттуда фото) организаторы объявляли имя спортсмена по громкой связи, возраст, откуда . Отличная организация.

Итоги:
общий ранк: 74 всего 254,
среди муж. : 70 из 211, (4 дамы только обогнали, всего их было 43)
в группе м50-55: 14 из 53 (самая многочисленная группа)

Треки:
1-77км https://connect.garmin.com/modern/activity/1830390638 (Garmin FR 235 разрядился после 9 часов работы)
77-100 км https://connect.garmin.com/modern/activity/1833439082 (старые noname часы)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 17 июл 2017, 22:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 2333
Откуда: Оттуда! :)
Спасибо, Евгений! Интересно очень и поучительно.

Походу, главным правилом ультрамарафона должно быть: "не выёживайся".
И что это игра вдолгую. Несколько раз успеешь умереть и воспрять духом обратно. :)
karaul писал(а):
Всего получилось что дождь шквальными порывами продолжался с 27 по 76км.

Всего- то 50 километриков под шквальным дождем :? :byp:

_________________
Куча нетренированного мясца тоже хочет медалей и социального одобрения! (с) (из комментов в "42км")
На пути к мечте надо пройти огонь, воду и ненависть интернета. (с) Dirty Paws


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 19 июл 2017, 10:23 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 556
фото в дождевом шквале

https://drive.google.com/file/d/0B7hXDV ... sp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0B7hXDV ... sp=sharing

перед/после шквала, примерно так, по правилам номер д.б. открыт всегда, я спрятал (и правильно, у многих на финише номер смыт. При этом за пачку всех фото с автоматическим распознанным номером - просят 30евро, а за 1 фото из общей кучи - 10 евро.)
https://drive.google.com/file/d/0B7hXDV ... sp=sharing

Профессиональые фотографы стояли в 4 местах и снимали очередью, всего получается 30-40 фотографий, если бы номер распознался, но только 4 разных момента, т.е. после отбора остается только 4 фото.

Любители тоже снимали, но много мусора, 700+ фото на сайте


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 19 июл 2017, 10:34 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 753
Прочитал, посмотрел... Ух! :?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 19 июл 2017, 11:43 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 328
Эх, я тоже хочу. Но как же много для этого надо сделать...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 19 июл 2017, 17:07 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 121
karaul писал(а):
... по правилам номер д.б. открыт всегда, я спрятал (и правильно, у многих на финише номер смыт. ...

Перед тем, как прикрепить номер, я его всегда помещаю в прозрачный файлик размера А4 края которого подгибаю по размеру номера. Причем так, чтобы подогнутый край файлика был сверху. А сам номер креплю спереди на рюкзак или поясок-резинку поверх дождевика. Распознаванию номера и считыванию чипа это не мешает, зато сильно защищает номер от внешней и внутренней влаги: дождя, пота, вылитой на голову воды или выплеснувшегося напитка. Влага попадает на номер минимально только через проколы от булавок. Использую не только на трейлах, но и на марафонах и более коротких забегах. Проверено на UTMB под проливным дождем и шквалистом ветре и на Большом Иремеле при падении в болотную грязь. Думаю, что выдержит даже кратковременное ныряние в броде в Суздале.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Первый сверхмарафон
СообщениеДобавлено: 20 июл 2017, 09:16 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 556
Akela писал(а):
помещаю в прозрачный файлик размера А4 края которого подгибаю по размеру номера
действительно. На одном из трейлов нам как то так и давали. Простое решение

PS: https://www.amazon.com/BibFOLIO-Race-In ... B00BL4EAQ4
49 customer reviews

PPS: по ссылке выше не для гонок, а для хранения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 69 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB