Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 20 июл 2018, 01:58

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 54 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 12 янв 2014, 14:21 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 115
AVN писал(а):
Мы тут на форуме говорим не о детках которым нужно определиться со специализацией, а о любителях которые в зрелом возрасте вспомнили о своем здоровье и решили его поправить с помощью бега

А вы читали название темы??? С каких это пор зрелые любители начали здоровье на сверхмарафоне поправлять? А на форуме и молодежь имеется, которой нужно определиться. А есть и те, кто перешел с коротких дистанций на длинную и наоборот. Здесь контингент от МСМК до начинающих шаркать бегунов. От спринтеров до суточников. Да и возраст участников обширен.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 12 янв 2014, 14:30 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1088
Igor писал(а):
AVN писал(а):
Мы тут на форуме говорим не о детках которым нужно определиться со специализацией, а о любителях которые в зрелом возрасте вспомнили о своем здоровье и решили его поправить с помощью бега

А вы читали название темы??? С каких это пор зрелые любители начали здоровье на сверхмарафоне поправлять? А на форуме и молодежь имеется, которой нужно определиться. А есть и те, кто перешел с коротких дистанций на длинную и наоборот. Здесь контингент от МСМК до начинающих шаркать бегунов. От спринтеров до суточников. Да и возраст участников обширен.

Как раз от темы и пляшем! :D Если уж человек начал бегать много и даже думает о сверхмарафоне, то уже поздно высчитать % ММВ! Как говорится - "померла - так померла"!!!... 8)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 12 янв 2014, 15:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1787
Откуда: Таллинн
Поясню свою мысль в стиле темы "записей от Тюпина", то есть рекомендаций на конкретном примере.
Возьмём к примеру известных всем форумчан, Runner61 и Taukera.(заранее прошу у них прощения)
На данный момент на дистанции 400 метров оба имеют равный результат, в районе 58-59 секунд. Но для дальнейшего прогресса на этой дистанции пути у них на мой взгляд разные. Если у Taukera основная тренировочная дистанция при подготовке к 400-м метрам должна быть больше соревновательной, то есть 450-550 метров, то у Runner61 наоборот меньше соревновательной, 250-350 метров.
Думаю, что результаты биопсии ребят потвердили бы мои предположения.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 12 янв 2014, 17:17 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1088
panmatros писал(а):
Поясню свою мысль в стиле темы "записей от Тюпина", то есть рекомендаций на конкретном примере.
Возьмём к примеру известных всем форумчан, Runner61 и Taukera.(заранее прошу у них прощения)
На данный момент на дистанции 400 метров оба имеют равный результат, в районе 58-59 секунд. Но для дальнейшего прогресса на этой дистанции пути у них на мой взгляд разные. Если у Taukera основная тренировочная дистанция при подготовке к 400-м метрам должна быть больше соревновательной, то есть 450-550 метров, то у Runner61 наоборот меньше соревновательной, 250-350 метров.
Думаю, что результаты биопсии ребят потвердили бы мои предположения.

Хитер! Рекомендации для наших героев правильные, но причем здесь биопсия?!... Тут много других факторов надо еще учитывать. И вообще, не надо думать что спринтеру нужны только быстрые, а стайеру только медленные мышечные волокна. Все гораздо сложнее. Если бы речь шла о спорте высших достижений и о таких видах где действительно важны те или иные мышечные волокна, тогда да - вперед через биопсию. А на любительском уровне она не имеет никакого значения... ИМХО.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 12 янв 2014, 18:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1787
Откуда: Таллинн
AVN, пожалуй соглашусь с вами, я же хитрый:)))
На самом деле я ко многим вещам подхожу с точки зрения современного спорта высших достижений и своего собственного опыта. Обещаю исправиться и поменьше умничать:))) Тем более цель у меня на этом форуме побольше слушать и поменьше болтать :)))

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 22 янв 2014, 14:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
AVN писал(а):
panmatros писал(а):
Поясню свою мысль в стиле темы "записей от Тюпина", то есть рекомендаций на конкретном примере.
Возьмём к примеру известных всем форумчан, Runner61 и Taukera.(заранее прошу у них прощения)
На данный момент на дистанции 400 метров оба имеют равный результат, в районе 58-59 секунд. Но для дальнейшего прогресса на этой дистанции пути у них на мой взгляд разные. Если у Taukera основная тренировочная дистанция при подготовке к 400-м метрам должна быть больше соревновательной, то есть 450-550 метров, то у Runner61 наоборот меньше соревновательной, 250-350 метров.
Думаю, что результаты биопсии ребят потвердили бы мои предположения.
Хитер! Рекомендации для наших героев правильные, но причем здесь биопсия?!.
Я бы не согласился с этими рекомендациями! Смысл правильный, но Валере под 400 м я бы прописал кроссы 8-10 км пару раз в неделю для поднятия общей выносливости и куски по 250-300 метров в сочетании со стандартной спринтерской работой. Плюс иногда потерпеть на темповике длиной в 1000 м! А себе - добавить острую работу на отрезках по 100-150 и 200 м при сохранении объёма и существующей структуры тренировок! Но я этого делать не стану, хоть меня теперь и должны лечить в городском спортдиспансере бесплатно :mrgreen:

Тренер считает, что я смогу улучшать на соревнованиях свой результат на 400-метровке даже если вообще не буду делать под неё работы, а только готовиться к 800-ке. Поживём - увидим! Но при подготовке к ЧР, где я бежал 1'00"1 по мокрой дорожке я на тренировках всего 2 раза выскочил из 30" на 200-х метрах!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 22 янв 2014, 14:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
Runner61 писал(а):
на тренировках всего 2 раза выскочил из 30" на 200-х метрах!

В смысле? Если по команде бежишь 200 м на все деньги, то быстрее 30 не получается?


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 янв 2014, 17:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
tauker писал(а):
Runner61 писал(а):
на тренировках всего 2 раза выскочил из 30" на 200-х метрах!
В смысле? Если по команде бежишь 200 м на все деньги, то быстрее 30 не получается?
Уверен, что когда понадобится я без особых проблем выбегу из 30 сек :mrgreen:
Просто мой тренер не считает, что на тренировках мне не стоит часто бегать так быстро! Мне за всю подготовку к летнему ЧР всего 2 раза было задано пробежать 200-метровый отрезок быстрее 30 секунд, что я честно и выполнил! То есть я крайне редко бегаю "на все деньги".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 июл 2015, 11:11 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Цитирую первичный материал:
"Человечеством накоплен гигантский объём знаний, оно уже давно задыхается под их тяжестью... Из практики управления сложными системами известно - чем большей информацией вы располагаете, тем труднее принять решение. В области методики тренировок также более чем достаточно разрозненной и расплывчатой информации, и пожалуй нет тренера, который не попытался бы объединить всё это в свою собственную систему, привнеся при этом что-то своё. Как говорится, у каждого урода - своя метода... В данной главе я попытаюсь представить обзор некоторых, на мой взгляд наиболее часто встречающихся систем и методик, их основные достоинства и недостатки, а также вычленить основные стратегические и концептуальные заблуждения.
Итак, самые первые методические опыты тренировки выносливости были сделаны человечеством в области тренировки ... лошадей. Именно так, сначала были первые древнегреческие Олимпиады и скачки на боевых колесницах, и только потом в беге стали соревноваться воины. Постепенно методика тренировки (применительно к лошадям) была разработана и даже доведена до почти полного совершенства. С течением времени начали появляться соревнования по бегу, и люди не могли не обратиться к богатейшему опыту жокеев, тренировавших лошадей. И всё бы ничего, если бы не одно маленькое но... Это не сразу поняли тогда, и очень часто не понимают в наше время: человек - далеко не лошадь! Вспомните маленькую главу в самом начале книги про приспособляемость и тренируемость. Эволюционные пути Хомо Сапиенса и парнокопытных разошлись десятки миллионов лет назад, поэтому разница между человеком и, например, лошадью настолько существенна, что высокофорсированные и узкоспециализированные тренировки, которые приносят успех братьям нашим меньшим, практически непригодны для большинства двуногих. Так же, как например, человек не в состоянии питаться соломой и спать стоя... К сожалению, большинство тренеров и в наше время мало чем отличаются в этом плане от жокеев прошлого, и я думаю они могли бы сделать неплохую карьеру, работая не на стадионах, а на ипподромах...
Но хватит о грустном, вперед, мой любознательный читатель! Давайте вспомним самые первые Олимпийские игры 1896 года, когда в марафоне победил никому не известный грек Спиридон Луис. Знаете, почему он победил всех, тренировавшихся по "лошадиной" методике? Секрет очень прост - он работал водовозом и вынужден был ежедневно пробегать за своей повозкой примерно 24 км. Равномерный экстенсивный метод с первой попытки нанёс сокрушительнеёшее поражение интервальному методу, даже невзирая на полное отсутствие вариативности в тренировках водовоза Спиридона Луиса. К сожалению тогда не нашлось человека, способного проанализировать и понять этот случай. Бегуны продолжали копировать тренировку парнокопытных, немцы Гершлер и Ренделл описали и обосновали методику интервальной тренировки, Эмиль Затопек бегал 40-60раз по 400м. и бил мировые рекорды, все шло своим чередом... Но вот что интересно. Если отследить методику со времён первых олимпиад до начала 60-х годов прошлого века, то видно, как постепенно и неуклонно растёт вклад аэробной подготовленности в растущий уровень результатов и рекордов. Ко времени создания системы Лидьярда многие спортсмены уже тренировались сходным образом, по-большому счёту Лидьярд лишь окончательно изменил приоритеты аэробной и интервальной тренировки на базе уже накопленных человечеством знаний, что, конечно ничуть не умаляет значение его системы, актуальной и в наше время. Видимо в то время в методике накопилась "критическая масса" недовольства интервальным методом, что и спровоцировало методический прорыв "к выносливости - от выносливости".
Но дочего же живуч интервальный метод! Прошло уже более 40 лет, а на наших провинциальных (и даже столичных) стадионах до сих пор ежедневно сражаются с секундами ничего в этом не понимающие и ни в чём не повинные дети, подростки и юноши. Конечно, неправильно тренировать детей "от выносливости", зато отрезки позволяют буквально за пару-тройку лет выжать из ребёнка результат, абсолютно не заботясь о том, что будет с ним дальше. Зарплата важнее совести и чужого будущего, не правда ли, господа жокеи?
В наше время существует великое множество систем и методик, все передовые, в той или иной степени - модификации системы великого Лидьярда. Проблема в том, что копия всегда хуже оригинала, также как ремейк, ремикс и продолжение... Проблема не столько в бездарности подавляющей массы тренеров, сколько в непонимании внутреннего содержания, духа, отсюда повсеместные концептуальные ошибки.
Самое распространённое в наше время заблуждение состоит в неадекватном завышении скоростей так называемого кроссового бега. Ещё можно понять дилетанта, который, бегает только в развивающей зоне 2-3 раза в неделю то ли "тренируясь впрок", то ли "наказывая себя за пропуски", ввиду сочетания низкой тренированности, повышенного рвения и полнейшего непонимания того, что и зачем он делает. В итоге недоперебегали... С повышением квалификации болезнь постепенно проходит, но не так быстро, как хотелось бы, и не всегда полностью. Часто этим грешат квалифицированные и даже высококвалифицированные бегуны. Помимо потери адаптивного резерва и создания "неправильной выносливости" данное заблуждение чрезвычайно затрудняет адаптацию к так называемым специальным работам, параллельно создавая ненужное утомление.
Другая распространённая ошибка - это несоответствие как скоростей, так и объёмов соревновательным задачам. Этим грешил даже классик Лидьярд, заставляя тогда ещё подающего надежды бегуна на 800м. (будущего Олимпийского чемпиона) Питера Снелла бегать вместе со стайерами и марафонцами обязательные еженедельные 34км. Но Лидьярда ещё можно понять - он шёл впереди всех и просто обязан был экспериментировать. Также заметно его чрезмерное увлечение темповым бегом, что конечно неправильно. Такие тренировки проводились слишком часто и при этом были чрезмерно интенсивными, что тоже неверно. Ещё Артуро делал слишком уж большую ставку на длинные интенсивные прыжки в гору - но его и в этом можно понять. Уйдя от интервальной тренировки, он практически полностью (и возможно даже из принципа) исключил такую работу из своей системы, однако одними только интенсивными кроссами и длительным бегом проблему тоже решить было нельзя - отсюда ошибки, как следствие поисков. В общем, система Артура Лидьярда была прогрессивной для своего времени, сейчас она устарела, но не устарели идеи замечательного тренера. Лучшие из современных методик содержат значительно больший круг методов и средств, они гораздо более вариативны, сбалансированны и экономичны. Но по сути своей это лишь модификация и дальнейшее развитие всё тех же идей, благодаря которым бывшие бегуны-середняки даже в своём провинциальном 500-тысячном Окленде вдруг стали Олимпийскими чемпионами."


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 июл 2015, 11:12 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Об ОФП
Наша с вами сила - порождение земной гравитации, если бы мы жили на какой-нибудь тяжёлой планете с большим притяжением, то были бы намного сильнее. Вот бы слетать на такую планету, пожить, потренироваться... Но пора за дело! Итак, наверное не имеет смысла ещё раз останавливаться на важности и необходимости силовой подготовки бегу нов, зачем доказывать очевидное? Так вот, сразу необходимо понять, что силовая тренировка отнюдь не ограничивается традиционными и привычными всем упражнениями в режиме субмаксимальных отягощений в диапазо не 8-15 повторений. Это лишь видимая часть айсберга, и я даже готов пояснить, почему видима только эта часть. Природа большинства людей такова, что из многих или нескольких вариантов обычно выбирается тот, который ведёт к заметной и быстрой выгоде, всё остальное отметается и забывается, как ненужное. А зря, обычно видимо и внешне привлекательно самое пустое по сути, но я кажется повторяюсь. И если вернуться к вышеупомянутому традиционному методу силовой тренировки, то можно сказать, что это самая блестящая, но не самая лучшая её грань. Этот метод был найден чисто эмпирическим путём, и оказался самым привлекательным только потому, что из-за своей поверхностности он даёт самые быстрые и внешне заметные результаты. Параллельно растут сила и масса, а что ещё нужно для счастья? Вот только исчерпывает себя этот метод буквально за несколько лет, потом застой или регресс. И это бич всех "качков", как бы страшно они не рвали жилы на тренировках. Ещё добавлю, что этот вариант тренирует только быстрые волокна, всем остальным такая работа мало что даёт (если сравнивать, то этот метод - стопроцентный аналог интервальной тренировки в беге, но об этом ниже). И именно поэтому кого-то "прёт как на дрожжах", а кто-то, отзанимавшись пол-года - год остаётся при своих, несмотря на протеины, методики и режимы. Такому человеку просто нечего тренировать таким методом, для его медленных волокон нужна аэробно-силовая тренировка, если он всё-таки хочет стать больше и сильнее.
В качестве примера хороши велосипедисты-шоссейники - они крутят педали по пол-дня, а ноги у многих как у спринтеров, хотя откуда там быстрые волокна? Это так называемая гипертрофия мышц второго типа, за счёт увеличения капиллярной сети, увеличения количества и массы митохондрий (т.н. энергетических станций по производству АТФ) и увеличения массы внутримышечного гликогена и липидов. Отсюда понятно, что даже будучи гипертрофированной, такая мышца никогда не станает настолько же сильной и быстрой, как мышца с высоким процентом быстрых волокон, гипертрофированная по первому типу с помощью традиционного метода. Надеюсь, уже становится понятна вся глубина заблуждения тех, кто выполняя абсолютно неспецифичную, несвойственную ни ему, ни его задачам работу, надеется таким образом уменьшить действие гравитации лично на него и воспарить над дорожкой...
Итак, продолжим разгром несогласных со мной. Второе заблуждение состоит в убеждении большинства, что выполняя силовую работу, мышцу нужно непременно окислить, и посильнее! Давайте вернёмся в тренажёрный зал. В чём состоит задача культуриста? Правильно, увеличить количество (но отнюдь не качество!) своего мяса. Для этого нужно активизировать, "раскачать" белковый обмен, а для этого нужно как можно сильнее разрушить мышцы, именно разрушить. Лучший способ разрушения - стато-динамика: выполняя упражнение нельзя расслаблять мышцу, пусть лопаются капилляры от страшного давления, а миофибриллы пусть разрушаются от кислородного голодания и запредельного количества молочной кислоты - гори, мышца синим пламенем! На выходе мы получаем отнюдь не качественный продукт: такая мышца массивна, но отнюдь не сильна, не быстра и не вынослива - в ней больше воды, чем белка, да и тот так себе. В такой мышце аэробные процессы происходят с большим скрипом, зато она легко и быстро закисляется - а оно вам надо?
Эту крайность я привёл только с одной целью - показать, что такая вроде бы мелочь, как отсутствие расслабления между повторениями может настолько пагубно сказаться на качестве ваших мышц, зато возрастёт их количество... Такой режим вреден ещё и потому, что абсолютно неспецифичен - при беге конечности работают поочерёдно, короткий период напряжения чередуется с более длительным периодом расслабления, всё это происходит в течение хотя-бы нескольких минут. Соответственно похожим образом нужно организовать силовое упражнение, можно даже примерно с тем же весом, с каким вы делали "неправильно". Обязательно с фазой расслабления, не спеша, попеременно с ноги на ногу, в течение нескольких минут, как в беге. Ещё добавлю, что организовав таким образом тренировку, вы в течение того же времени выполните просто несопоставимый объём тех же самых киллограммо-метров по сравнению с серийной тренировкой культуриста, получается силовой "забег" на выносливость, настоящее силовое спецупражнение (в отличие от традиционных поверхностных "спецупражнений"), очень специфичное для бегуна. Во-первых, мы учимся проявлять силу не 30-40 сек., как в традиционных упражнениях, а несколько, иногда даже десятки минут. Во-вторых, во время пауз, когда работает вторая конечность, мышца получает время утилизировать образовавшуюся молочную кислоту, развивая как антиокислительные способности, так и вырабатывая изначально нужный стереотип - работа высокой мощности при невысоком пульсе в течение длительного времени - мечта, а не стереотип! А в-третьих, если работа длится более 4 х. минут, то на полную мощность включаются митохондрии, именно на полную мощность. В то время, как обычный бег развивает их выносливость, данное упражнение действует глубже, чем быстрый бег, развивая не форсированную, а истинную аэробную мощность, которую потом легко форсировать быстрым бегом. Анаэробные интервальные же тренировки без аэробной поддержки - это тоже самое, что и обычные силовые анаэробные без аэробно-силовой тренировки. Разница в том, что применительно к своим тренировкам бегуны в большинстве своём это поняли, а "качки" и теже бегуны, применительно к силовым тренировкам - нет. В беге нельзя и бессмысленно подряд "душить" организм тяжелыми, одинаковыми и одинаково тяжелыми спецтренировками, а почему это можно в силовой работе? Нужно чередовать короткие интенсивные работы с более длительными, но заметно менее интенсивными, и неважно, бегун вы или пауэрлифтёр. "Ничто так не убивает в человеке всё человеческое, как однообразный тяжёлый труд" - сказал классик, и это надо понимать в широком смысле, не только касательно общих высоких объёмов тренировок, но и их качественной части. Поэтому единственно правильным будет чередование аэробно-силовых и анаэробно силовых тренировок, отдавая некоторое предпочтение первым, если вы бегун на выносливость, и вторым - если вы силовик, прыгун, метатель или спринтер. Теперь о скоростно-силовых, те же три подвида - аэробная, смешанная и анаэробная. Пример анаэробного скоростно-силового упражнения - выпрыгивания из низкого приседа. Это очень анаэробное упражнение, и оно логически и физиологически сочетается с анаэробной силовой работой в одной тренировке, завершая собой силовые серии (но не наоборот!). Пример смешанного, аэробно-анаэробного скоростно-силового упражнения - прыжки в крутой подьём, длительностью 2-4 мин., с акцентом на длительную фазу полёта, больше вверх, чем вперёд. Это самодостаточное упражнение, и сочетать его с чем- либо, тем более в одной тренировке я бы никому не советовал. И как пример аэробного скоростно-силового упражнения удачно подходят прыжки со скакалкой, что отлично и логично завершает собой приведённую выше аэробно-силовую тренировку. В случае, если вы в примерно в течение часа потренировали все мышцы ног в режиме "с ноги на ногу", прыжки со скакалкой в качестве заминки предпочтительнее, чем бег - всё дело опять в стереотипе.
Теперь о количестве серий. Многие (особенно квалифицированные) культуристы выполняют гигантское и совершенно немыслимое количество подходов в одном упражнении - до 15 и более! У меня просто не укладывается в голове, что происходит с их мышцами... Их тренировки занимают ежедневно по много часов, они потребляют огромные количества белка и это самые худшие бегуны на свете. Поверьте, что самый обычный, нетренированный гражданин без труда одержит победу в беге даже на 800м. над таким монстром, несмотря на его ежедневные тяжёлые тренировки, вернее даже благодаря им. Мораль - чем больше количество таких вот подходов, серий, тем больше снижаются аэробные качества мышц, тем менее они выносливы, и бегуну на выносливость нет смысла портить свой бег, до предела "забивая" и закрепощая своё тело. Нечто похожее происходит с теми, кто тренируется по тому же принципу в беге, и у меня ещё меньше укладывается в голове то, что с ними при этом происходит. Там тоже выполняется неподъёмное количество анаэробных подходов, серий, отрезков, только в беге: и такие бегуны - худшие бегуны среди бегунов. Они абсолютно невыносливы, даже если есть задатки, и редко кто нормально (относительно своей скорости) бежит даже 800 -1.000м. И именно благодаря таким тренировкам они проигрывают всё, что длиннее... Но довольно лирики - давайте снова вернёмся к снарадам, тренажёрам и подходам. Итак, одна лёгкая, разминочная серия с весом примерно 50% максимального и одна (максимум две) рабочая, тяжёлая, с весом порядка 70-80%, на каждую группу мышц, и далее, пока организм не успел справиться с лактатом - бег. Я обычно начинаю сверху - сначала руки, затем пресс-спина, потом приводящие мышцы бедра, задняя поверхность, свод стопы, икроножная, бёдра-ягодицы и вперёд, примерно час спокойного бега. Происходит вот что: обычно в спокойном беге задействовано не более половины мышечных волокон, однако после силовой в бег включаются все 100%, включая быстрые и промежуточные - одним только этим такие занятия гораздо эффективнее обычных. В быстром беге задействуются все волокна, происходит быстрое закисление и отказ от работы, данный же тип тренировки учит их раскисляться во время бега, при поэтапно правильно построенных тренировках этот стереотип проходит через все скорости бега, проще говоря быстрые волокна перестают "мусорить", и начинают "убирать за собой". И это наилучшая база для развития специальной силы бегуна на выносливость. Следующее занятие - аэробно силовая выносливость, и такую тренировку необходимо выполнять отдельно от бега, логичнее и физиологичнее делать это утром. Вечером - бег.
Следующая тема - частота силовых занятий. В атлетизме "положено" нагружать каждую мышцу дважды в неделю. Исключение - икроножные мышцы и почему-то пресс, считается, что данные группы можно тренировать чаще. Но это всё в среднем, крайности атлетизма меня поражают и пугают - давайте ближе к теме. Так вот, чтобы там не писали и не говорили теоретики, практика утверждает: максимальная частота силовых тренировок у бегунов - максимум через день, и то в случае умеренно-разумных нагрузок и при хорошей их переносимости. Вы же в конце концов не лыжники! А так - классические 2 раза в неделю, чего вполне достаточно и даже оптимально для нормального прогресса. Далее, существует мнение, что силовые тренировки в наибольшей степени необходимы тем, кому не хватает силы. На первый взгляд логично, давайте смотреть внимательнее. Вспомните тему ведущих и отстающих качеств: необходимо прежде всего делать ставку на свои сильные стороны, не забывая при этом о слабых. Именно так! Бегуны - "силовики", забывшие свою силу, постепеннно, в течение нескольких лет поэтапно, планомерно и незаметно теряют мощность не только физическую, но и физиологическую, и как следствие - результаты. Но кажется я повторяюсь. Если же вам, как бегуну явно не хватает силы, то скорее всего вы просто слабо предрасположены к её развитию и при этом медленнее восстанавливаетесь после силовых занятий. Значительные силовые нагрузки вряд-ли принесут вам что-либо, кроме вреда. Именно таким бегунам следует быть особенно осторожными и аккуратными с силовыми тренировками, не увлекаться сериями и повторами "до отказа". Помните и не забывайте слова Поэта про лань, телегу и коня.
И напоследок о месте и времени. Переходный период (2-3 недели) - всевозможные виды статики, втягивающий и базовый периоды (6-8 недель) - силовая, силовая выносливость и аэробно-силовая выносливость. Далее - скоростно-силовой период, прыжки в подьём, и наконец - этап специальных тренировок, где силовые моменты отсутствуют. Однако, если вы правильно тренированны, если воистину готовы, то в день старта сможете повторить все свои личные рекорды, и не только силовые! В этот день вы самый выдержанный и спокойный, самый весёлый и умный, вы лучший поэт, певец и танцор, вы лучший любовник и боец - вы в форме! И ничто так не приводит в форму, как правильное сочетание силы и выносливости.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 июл 2015, 11:13 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Об отдыхе и перетренировках
В нашем мире всё относительно, и наверное поэтому у каждого из нас своё понятие об отдыхе. Кто-то любит отдыхать пассивно, созерцательно, с книжкой или удочкой, кому-то нужна водка, баня и девочки, а для некоторых лучше всего поехать куда-нибудь в Альпы и сломать там несколько рёбер и ногу. Происходит так потому, что все мы - разные, и живём тоже по-разному. Кто-то так устаёт на работе, что едва добирается до кровати, а кому-то необходимо переключиться, взбодриться и развеяться. Недаром говорят, что лучший отдых - это перемена деятельности, в спорте это называется активным отдыхом. Если, к примеру, ваши тренировки долгое время были малоинтенсивны, длительны и монотонны, то ваш организм "заскучал", и ему тоже нужно переключиться, взбодриться и развеяться. Основная задача отдыха в данном случае состоит в том, чтобы избегать в тренировках набившей оскомину зоны энергообеспечения, подключая к работе как более, так и менее интенсивные зоны, стараясь при этом избегать монотонности и длительности занятий, а не просто лежать, закинув ноги на стенку. Этот пример касается всех этапов и периодов подготовки. Вообще я наверное не открою Америки, если добавлю, что правильно организованный отдых - это такое же полноправное тренировочное средство, как и нагрузки. Главное применять его к месту, ко времени, не игнорировать и, что чаще всего бывает, не перегружать себя отдыхом... Часто в предсоревновательном периоде спортсмен выполняет значительный объём бега в зоне соревновательной скорости, иногда вплоть до самого старта. Он надеется развить свою спортивную форму, он верит, что научится эффективно бегать в этой зоне, а получается в основном по Высоцкому: "Сколько всё-таки систем в беге нынешнем, а он вдруг взял, да сбавил темп перед финишем." Потому, что набегался, натерпелся на околосоревновательных скоростях, а отдохнуть (в других зонах) забыл. Теперь об отдыхе пассивном. Всё по аналогии с жизнью. Во-первых, иногда может накопиться общее утомление (особенно в период объёмов), когда нужно просто отлежаться. Активный же отдых в этом случае не в радость и только добавит усталости. Во-вторых, полностью отдыхать необходимо после тяжелых соревнований или стресс-тренировок. И в-третьих, пассивный отдых может подойти тем бегунам, которые, помимо тренировок, вынуждены вести активный образ жизни и им элементарно не хватает покоя. Вообще же заметил, что день пассивного отдыха даёт заметную пользу или после "чего-то", или перед "чем-то". Такой отдых должен быть обоснован методически. Вообще же, чем выше класс спортсмена, тем реже ему нужен отдых пасивный. Если же взгля нуть по периодам, то максимальная концентрация как активного, так и пассивного отдыха будет в переходном периоде, межсезонье. В процессе втягивания данное тренировочное средство постепенно изымается из процесса, и применяется лишь разгрузочную неделю, которая традиционно проводится через две или три нагрузочных. Хотя лично я предпочитаю заканчивать такой неделей пяти-шести недельный этап, далее переходя к следующему. По-моему, так естественнее и логичнее.
А теперь позвольте спросить, зачем вообще нужен отдых? Ну как же для чего, чтобы отдохнуть, восстановиться, что вообще за вопрос? А вот и нет, если в процессе отдыха восстанавливать силы до предрабочего уровня, то никакого роста достижений не будет - вы будете тренироваться ради тренировки, оставаясь на одном уровне. Если подождать немного дольше, то организм некоторое время по иннерции продолжает восстанавливаться даже после достижения предрабочего уровня, выходя на уровень чуть более высокий, на чем и основан феномен тренировки. Если же следую щая тренировка прошла на недовосстановлении, и вы начали её с уровня ниже обычного, то у вас все шансы ещё более понизить этот уровень, особенно это касается специальных тренировок. Однако, если вы какое-то время достаточно мягко тренировались на недовосстановлении, а потом дали организму достаточное время для реабилитации, то суперкомпенсация будет выше и продлится дольше, чем в случае разовой тренировки. Вся сложность в том, что видов суперкомпенсации довольно много, у одного и того же человека в одно и тоже время может наблюдаться множество видов компенсаций (и не только физических), причем в разных зонах интенсивности (и в разных мышечных группах) они могут двигаться разнонаправленно и находиться в разных фазах - это вам не волка, козу и капусту перевезти через реку при помощи одной лодки. Управлять всем этим возможно только одним способом - тренировки по возможности должны быть просты и логичны, нужно избегать путаницы и безжалостно убирать всё лишнее, не боясь потерять. Это как в питании: сложные блюда усваиваются дольше, хуже и не полностью, в отличие от блюд простых (хотя раздельное питание - это по-моему другая крайность). В таком случае наше неразумное тело будет чётко осознавать свои задачи и не подведёт в решающий момент, а это, согласитесь, дорогого стоит.
Давайте поговорим о том, сколько же нужно ждать суперкомпенсации после различных тренировок. Как тут не вспомнить теорию адаптации к стрессу Г.Селье, уж он то разбирался в отдыхе, как никто другой. Так вот, согласно его теории, каждый живой организм, в том числе и человеческий, обладает конечным ограниченным запасом адаптацион ной энергии. Отсюда легко сделать вывод, что величина и скорость восстановления даже у одного и того же спортсме на зависит прежде всего от наличия достаточных запасов этой энергии. Рассуждая далее, нетрудно понять, что нужно бережно относиться к этим запасам и не тратить их попусту, избегая наложения специфических, тренировочных, и нес пецифических, внетренировочных стрессов. А это могут быть: недостаточность питания, климатические условия, перег ревание и переохлаждение, инфекции и болезни, эмоциональные вспышки и отсутствие отдыха, недостаточный сон и повседневные тяготы - нехватка покоя. Каков бы не был стресс, адаптивная энергия тратится, причём тем больше, чем менее организм приспособлен к данному конкретнму воздействию. Отсюда можно сделать ещё один вывод: тренируя организм в устойчивости сначала к неспецифическим стрессам, можно добиться с одной стороны увеличения запасов адаптивной энергии без физических упражнений, а с другой стороны - более экономичной реакции на стрессы специфические, о чём я уже говорил в главе, посвящённой условиям тренировки. Одним словом - "закаляйся, как сталь!". А в общем и целом, согласно опытам Селье, суперкомпенсация после разового стресса (для бегунов это может быть соревнование на длинной для него дистанции или подобная тренировка) занимает по времени от 11 до 18-19 дней. Если же взять к примеру хронический мягкий стресс базового периода, то суперкомпенсация, по моим наблюдениям, наступает не раньше, чем через три месяца, и никакая методика тренировок приблизить это время не может. Хотя многие пытаются сделать это с помощью фармакологии...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 июл 2015, 11:14 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Все наверное замечали, что иногда, вроде бы правильно всё сделав, получаешь отрицательный результат. А иногда, наоборот - вроде и делал неправильно, а результат отличный. И ошибиться здесь может даже великий тренер. Давайте попробуем понять суть и закономерность ошибок, возможно это поможет читателям снизить их вероятность в будущем.
Так вот, ошибки, по степени их тяжести можно условно разделить на три вида. Самый простой и лёгко допускаемый вид - это ошибки по типу "и так бы сломалось". Такие ошибки обычно не ходят в одиночку и допускаются в уже плохой ситуации и венчают собой целый ряд предыдущих ошибок (читай - тренировок), каждая из которых является следствием предыдущих. Эти ошибки сами по себе редко влекут за собой тяжёлые последствия, потому что по сути своей это неосозноваемые попытки исправить предыдущее и отвратить неотвратимое... Лучший способ прервать эту цепь - отдохнуть, отвлечься, а потом расставить фигуры и начать партию заново, т. к. предыдущая скорее всего уже безнадёжно испорчена...
Следующий вид ошибок - это так называемые поправимые ошибки. Допускаются обычно в ситуации, в которой есть, что терять, при этом зачастую это бывают именно вынужденные ошибки - жизнь заставляет... И если это не слишком грубая и эпизодическая оплошность, то при должном умении и изворотливости можно даже обратить её себе на пользу, или хотя-бы в шутку (как и в жизни). Вообще, коллекция таких ошибок - ценнейший опыт, благодаря именно им делается множество открытий во всех областях знания, не исключая методику тренировок. Ну а уметь рассчитать момент, когды можно быть нерасчётливым - величайшее искусство тренера и дано это искусство только избранным...
Ну и наконец, так называемые ошибки с последствиями. Я думаю, каждому из нас приходилось их допускать, и всем хочется их забыть... Допускаются чаще всего в сложных, ответственных ситуациях и влекут за собой тяжёлые, часто непоправимые последствия, от испорченного старта и сезона, до испорченной спортивной карьеры и поломанной жизни... Хотя при должном упорстве можно испортить даже простую, хорошую и ясную ситуацию - главное очень постараться.
Перегрузка в любом её виде - следствие ошибок в тренировке. Сюда же примыкают нарушения спортивного режима, хотя по большому счёту режим - это вовремя есть и спать. Сейчас существует несколько классификаций перегрузки и перетренированности, и рассматривая их, можно упустить саму суть. А суть в том, что если к какому либо делу относиться слишком серьёзно, то успеха вам не видать... Вариантов и сочетаний перегрузок великое множество - можно перегрузиться объёмом, интенсивным объёмом, объёмом бега и прыжков в гору, сочетанием обёма и любого из видов интенсивности или силовой подготовки, темповым бегом, отрезками и соревнованиями. Как говорится - выбирай на любой вкус. Хуже всего, конечно перегрузка длинными темповыми бегами и соревнованиями, так можно и карьеру закончить. Все остальные варианты портят только сезон. Выражается всё это многообразие по-разному и не всегда заметно по медицинским и педагогическим тестам и показаниям.
Лично я за свои почти 20 лет тренировок в той или иной степени перегружался всеми вышеуказанными способами и спешу поделиться с вами субьективными ощущениями, которые часто информативнее любых научных методов. Итак, если вы перегружены общим объёмом, то вам просто лень вставать и двигаться, вы долго "разбегаетесь", хотя при этом не всегда чувствуется усталость и слабость. Мышцы теряют гибкость, энергию и силу - это состояние гипотонуса. Силовые, скоростно-силовые и скоростные занятия проходят с большим трудом и низким качеством. Вы скованы и даже субьективно ощущаете отсутствие техники основного упражнения, в обычной жизни вам становится труднее ходить. Что же касается техники общения и поведения, то и здесь вы ощущаете скованность и зажатость, характерны описки, опечатки и оговорки, т. е. незначительные ошибки. Глубоких ошибок в общении такой спортсмен обычно не допускает. Общий фон эмоционального состояния как правило спокойный, иногда даже слишком. Основной эмоциональный показатель перегрузки объёмом - скованность, даже неловкость, длительное и устойчивое отсутствие эмоций и интереса ко всему, включая тренировки и общение всех уровней.
Перегрузка интенсивным объёмом нагляднее всего выражается в том, что потерпевший становится уж слишком обидчивым и агрессивным. Его больно ранит каждая мелочь, его всё раздражает. Такой спортсмен часто вступает в конфликты, начиная везде искать справедливость. Общий фон эмоционального состояния - негативный. Появляются проблемы с засыпанием, и как следствие с выходом на утреннюю тренировку. Некоторых (но не всех) в этот период останавливают травмы. И что самое интересное, у такого спортсмена страдает обьективность самооценки, видимо вследствие разбалансировки нервной системы. Это такое мини-помешательство, когда неадекватность поведения заметна всем, кроме самого пациента. Поэтому тренирующимся самостоятельно я бы посоветовал всё-таки пытаться общаться с окружающими в этот период, т. к. неполадки с нервной системой (и как следствие с организмом) выявляются именно при общении, желательно разнообразном. Что же касается самих занятий, то как правило спортсмен некоторое время успешно с ними справляется и даже чувствует себя сильным, но потом либо травмируется, либо сильно заболевает. Во всех случаях сезон испорчен, ввиду значительной потери здоровья.
По поводу перегрузки объёмом интенсивной прыжковой работы в гору кратко, но ёмко сказал Лидьярд: "после окончания этого периода мои ученики находились либо в прекрасном, либо в ужасном психологическом состоянии". Это состояние я только что описал и добавить здесь больше нечего.
Вообще же перегрузка интенсивными формами тренировок затрагивает по большей части высшие, корковые отделы нервной системы. Основной признак - непродуманность, инстинктивность поведения, "горячая голова", т. к. высшие отделы головного мозга заняты борьбой со стрессом, и налицо отсутствие торможения. Да и стресс в этом случае обычно яркий, и таким же часто бывает поведение спортсмена (относительно индивидуальной нормы). Я бы назвал это фазой гиперактивации, атлет обычно (относительно себя) непомерно общителен, болезненно весел и чересчур самоуверен. Либо напротив, необщителен, мрачен и неуверен. Он как правило легко стартует, но не в состоянии поддерживать темп на второй половине дистанции или отрезка, т. к. специальная работоспособность при перегрузке начинает заметно снижаться. При перенапряжении (что есть просто тяжелая форма перегрузки) уже не до эмоционального состояния, т. к. в организме происходят грубые и заметные негативные изменения, которые просто нельзя не заметить. Но чтобы его заработать, нужно очень постараться, но я кажется опять повторяюсь. И если при перегрузке ещё можно легко тренироваться, то при перенапряжении возможны только прогулки. Это уже серьёзная болезнь, которую необходимо лечить.
Лучшим способом избежать перегрузки является профилактика, включение разгрузочных микроциклов и разнообразие средств, методов и упражнений. Но если всё же это случилось, то нужно переключить спортсмена на работу в других зонах энергообеспечения, избегая зоны, в которой произошла перегрузка. И если действовать по принципу "лучший отдых - перемена деятельности", то можно даже рассчитывать на некоторую выгоду. Суперкомпенсация в зоне перегрузки обязательно наступит, если впоследствие не слишком на неё "наваливаться". Если перегружена интенсивная зона, то суперкомпенсации ждать несколько месяцев, если малоинтенсивная зона (при большом объёме), то ждать уже больше - то полугода до года. Главное переключиться в первом случае на объём (физиологическая ёмкость и экономичность), во втором - на интенсивность (правильнее сказать - на физиологическую мощность). Опять же без крайностей.
Не мной придумано и доказано, что даже самая изощрённая и изобретательная тактика не в состоянии противостоять правильной стратегии. Выдерживая правильную стратегию вы всегда и везде будете иметь хорошую позицию, а хорошая позиция, в свою очередь характерна широким набором опять же хороших, решающих и даже победных ходов. И неважно, игра это, поединок, диспут либо борьба за наилучшее физическое состояние. Принципы везде одни, и правильная стратегия, по-большому счёту состоит в непрерывном накоплении мелких преимуществ, характерных для данного рода деятельности. Как правило эти преимущества каждое само по себе отнюдь не бросается в глаза и не выглядит решающим и важным, однако всё, как известно состоит из мелочей, и однажды количество всё-таки переходит в качество...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 июл 2015, 11:15 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Периодизация:
Итак, выигрывает не тот, кто умеет забивать, а тот, кто навязывает свою волю, поэтому давайте сначала (как и водится), вспомним традиции. Классический макроцикл состоит из переходного, втягивающего, базового -1, базового - 2, специального, предсоревновательного и подводящего мезоциклов. В общем всё верно, ошибка (как всегда) глубоко принципиальна и потому малозаметна. Помните, я не раз указывал на всеобщее заблуждение по поводу отсутствия вариативности с силовых и специальных занятиях? Ещё раз: недопустимо "душить" организм одинаковыми, тяжёлыми, и особенно подряд одинаковыми и при этом тяжёлыми занятиями. Этот закон действует не только в кроссах, силовых тренировках и специальных работах: волновые процессы - основа всего, происходящего в Природе. И естественно, данный принцип распространяется не только на микро, мезо и макроциклы, это закон всей спортивной карьеры и всей человеческой жизни. И даже более того - это один из кармических законов (правда формулируется он довольно расплывчато), но сейчас не об этом... Давайте вернёмся на грешную землю и продолжим наши изыскания.
Так вот, насколько данный конкретный макро-мезо или микроцикл тяжёлее обычного, настолько же повышается ВЕРОЯТНОСТЬ того, что следующий микро-мезо-макроцикл должен быть лёгким. То есть лёгким он быть не обязан, но если далее следует ещё настолько же адаптивно напряжённый м.ц., то вероятность необходимого последующего снижения нагрузки начинает расти скачкообразно. Или не так. Если, например ваш объёмно-подготовительный период по каким-то причинам был не только объёмным, но и интенсивным, то согласно вышепредставленной концепции специально-подготовительный должен быть не только малообъёмным, но и малоинтенсивным. Но это противоречит принципам стратегии тренировки, и здесь теория полностью соответствует практике. Спортсмен, проведя по совокупности объёма и интенсивности неадекватно завышенные базовые нагрузки, примерно в половине случаев все же в состоянии выполнить последующие нагрузки специально-подготовительного периода, но в самом лучшем случае он не получит вреда. А вот пользу извлечь уже невозможно, ввиду потери адаптивной энергии, травм, болезней и дезадаптации. Примеров - масса. Многие бегуны в состоянии круглый год бегать кроссы в режиме, допустим 4 мин./км., и при этом они же не в состоянии пробежать на соревнованиях 42 с небольшим километра с такой же скоростью, хотя и считают себя марафонцами... И здесь даже не нужно никаких медицинских и методических исследований, чтобы понять простую вещь - всё дело в грубейшем нарушении принципов стратегии тренировки. Если же после такого "подготовительного периода" следовать нашей концепции и снижать общую интенсивность и объём, выполняя лишь короткие интенсивные спецтренировки на фоне лёгких кроссов, то и в этом случае большой пользы для результата не будет - сезон уже безнадёжно испорчен... Зато будет текущая польза для здоровья и последующего (уже не в этом сезоне) прогресса - стратегия всегда протяжённа во времени... Но это ошибка грубая, и чтобы допускать такие - надо стараться. Обычно поступают изощрённее, и с упорством, достойным лучшего применения накапливают многочисленные малозаметные мелкие ошибки, а на соревнованиях количество мелких ошибок переходит в полноценное и качественное разочарование...
Вот ещё пример. Если в специально-подготовительном и (или) предсоревновательном периоде ваши нагрузки были несколько интенсивнее оптимума (что обычно и бывает), и при этом они были однообразно для вас напряжёнными, то ситуацию можно частично (только частично) исправить, избегая в подводящем микроцикле истощающих и привычно напряжённых спецтренировок. Однако делается обычно с точностью до наоборот, интенсивность достигает максимума именно к старту, и именно поэтому мне часто случалось опережать спортсменов, которых при прочих равных условиях я бы не смог победить никогда.
Тоже касается мезоциклов (сезонов). Как правило они одинаковы, тяжелы и одинаково тяжелы, что и приводит к регрессу, который победить уже гораздо сложнее... Та же дезадаптация, но уже по большому счёту. Здесь жертвами падают даже чемпионы - посмотрите на того же Борзаковского в последние годы. Или вот например - Пол Эренг. Его звезда вспыхнула на финише финального забега на 800 м. в Сеуле-88, но ни до, ни после Эренг отнюдь не блистал. И подобные примеры, в той или иной степени выраженности содержит практически любая спортивная карьера (Особенно кенийская. Приезд в США, поступление в университет, всплеск результатов, и затем плавный закат...). Часто значительный и быстрый прогресс бывает не следствием смены тренера, а следствием наконец-то появившейся вариативности мезоциклов, ведь многие тренера просто очень по-разному понимают процесс (но здесь уж как повезёт...). Отсюда можно сделать вывод: чтобы спортсмену не приходилось каждый год менять тренера, пытаясь освежить методику, нужно постоянно варьировать мезоциклы. Один, так называемый подготовительный, должен вмещать в себя максимально разумные для данного спортсмена и его специализации объёмы тренировок, включая полную проработку всех зон интенсивности - и наиболее и наименее интенсивных. Конечно, наивысших результатов в такой сезон ждать не приходится - и это не теория, а обычная практика. Следующий сезон (я бы назвал его мезоциклом реализации) не содержит в себе всего спектра зон интенсивности и предельных объёмов, зато он отличается наиболее качественным выполнением и при этом "недорогой стоимостью" спецтренировок, причём происходит всё в такие сезоны как бы "само собой", без особых усилий. И всё потому, что после качественного отдыха усваивается большая подготовительная работа сезона предыдущего, у вас просто-напросто "хорошая позиция", а имеющий такую позицию просто обязан проявлять активность - это ещё один из законов стратегии. Активность проявляется не только в тренировках, как правило именно в такие сезоны спортсмены и показывают свои наивысшие результаты. Задача тренера - сделать этот процесс управляемым.
Теперь о протяжённости. Традиции и здесь нерушимы. Переходный период - 2 недели (верно), втягивающий - ещё 2 недели (тоже верно). Далее давайте рассуждать. Как известно, минимальный период времени, за который в человеческом организме происходят сколько-нибудь заметные адаптивные изменения составляет 6-8 недель. Это верно, но отчасти. Дело в том, что разновидностей адаптивных изменений превеликое множество, они весьма отличаются не только глубиной, но и задействованными механизмами. Как известно в организме человека есть рефлексы (наиболее быстрые приспособительные реакции, например реакция зрачков на свет), существуют срочные приспособительные изменения, например "гусиная кожа", учащение пульса или выброс адреналина в кровь, а есть адаптивные изменения, для которых нужны долгие годы. При этом чем менее интенсивная зона энергообеспечения тренируется, тем большее время необходимо организму для адаптации в этой зоне. Если привязать (или даже притянуть) вышесказанное к протяжённости микроциклов, мезоциклов и макроциклов, то можно сказать следующее. Наиболее протяжённый мезоцикл (сезон) - это конечно так называемый подготовительный сезон, который может длиться даже до года. Для мезоцикла реализации хватает обычно нескольких месяцев, по времени он относится к подготовительному примерно как 1 к 2, т. е. он примерно в два раза короче. И дело не только в том, что акцент в нём делается на более интенсивных, чем в предыдущий период тренировках, а в том, что НЕ ДЕЛАЕТСЯ АКЦЕНТА на малоинтенсивных зонах, что экономит много времени, сил и здоровья. Но за всё надо платить, и следующий сезон - вновь подготовительный. Иначе - потеряете класс...
Теперь вновь - макроциклы (периоды). Вам уже всё ясно, и я просто для порядка поясню. Тот же принцип: наибольшее время - наименее интенсивным зонам (только не надо понимать это буквально и уходить на пол-года в период стато-динамики (время) и быстрой ходьбы - хотя я не жалею, что когда-то сделал это). И соответственно наоборот: наиболее интенсивным зонам - наименьшее время. Как пример - спринт. Наиболее интенсивная беговая зона относится более к нервно-мышечным рефлексам, кои, в свою очередь зависят от типа нервной системы и занимают первое место по скорости среди приспособительных реакций организма. Я многие проблемы пробовал решать с конца, и вы знаете - помогает. В одной из глав я убедительнейшим образом обосновал, что полноценный непосредственно подводящий микроцикл не может быть меньше 10 дней и не имеет смысла быть более 14 дней. Если принять эти 14 дней за точку отсчёта и вернуться к началу, то базово-общефизический период должен составлять у нас минимально 6 недель, что верно с одной оговоркой. Если у вас на дворе сезон реализации, и нужно подготовиться всего к одному единственному старту, то всё сокращается ещё на треть (вы не поверите - мне не раз удавалось очень удачно подготовиться самому и помочь другим это сделать менее чем за 3 месяца с момента окончания переходного периода). Вы сможете выступить буквально раз-два - но это всё. Но зато это будут ваши лучшие результаты. Ну а дальше - опять всё с нуля, и надолго... Ну а теперь - самое простое. Берём линейку и проводим прямую линию. Объёмно-общефизический подготовительный период - 6 недель, базовый-2 - 5 недель, специально-подготовительный - 4недели. Далее у нас предсоревновательный период, его протяжённость - 3 недели и заканчивают всё дело две подводящие недели. Вот как-то так, без парабол и гипербол.
Ну вот, наконец-то мы добрались до микроциклов. Здесь тоже всё легко подчинимо логике, достаточно понять, (или вспомнить) для чего и придуман микроцикл. Так вот, микроцикл представляет собой замкнутый цикл, содержащий в себе полный набор тренировочных средств, необходимых для данного этапа и его задач. Каждый микроцикл логично заканчивается длительным бегом, и его частота определяет в итоге длительность микроцикла. Максимальный приоритет длительному бегу отдаётся в базово-объёмном периоде, и соответственно чем дальше от соревнований - тем короче и проще должен быть микроцикл. Микроциклы по ходу этапа должны видоизменяться в сторону всё более качественного выполнения упражнений и усложнения тренировочных заданий. И соответственно чем более ранний этап подготовки, тем более доступны, просты и похожи тренировочные средства. Вплоть до примитивизма...
Начнём с переходного периода: если вы пассивно отдыхали или занимались лёгким активным отдыхом, то микроцикл отсутствует напрочь. Втягивающий период: все нагрузки как правило похожи интенсивностью и объёмом - поэтому микроцикл или слабо выражен, либо только начинает формироваться. Базово-общефизический период: мы работаем с тремя переменными (сила, скорость, выносливость), поэтому микроцикл составляет 3 дня. Первый день - силовая работа + бег. Второй - лёгкий фартлек на длинной дистанции. Третий день - длительный бег (причём для разных специализаций и спортсменов дистанции определяются строго индивидуально). И это всё, что нужно делать на этом этапе, поэтому микроцикл и составляет 3 дня для "продвинутых" и 4 дня для кмс и ниже. Им необходим дополнительный "лёгкий" день, чтобы прийти в себя от совокупности нагрузок. А совокупность нагрузок как правило недооценивается.
Далее у меня расхождения с теорией. Стандартный базовый-2 период, помимо высокого объёма, включает в себя беговые упражнения, задача которых состоит в создании и начальном сужении так называемого скоростного коридора. В принципе верно, типичная ошибка здесь в том, что рекомендуемый теорией скоростной коридор изначально слишком узок, что не позволяет полностью реализоваться спортсмену. Включение прыжковой работы в гору на этом этапе, помимо дальнейшего поэтапного развития специально-силовых качеств, ещё выполняет роль создания скоростного коридора, причём с гораздо большим успехом, чем обычно рекомендуемые на этом этапе беговые нагрузки (возможно, что кому-то ещё предстоит эту тему исследовать и писать диссертации...). Такая прыжковая работа, согласно опять же исследованиям, в плане нервно-мышечной (электрической) активности мышц превосходит даже спринт...
Итак, место базового-2 занял у нас скоростно-силовой период. Прыжковая работа в подьём в течение 30-60 мин.- это очень тяжёлая тренировка, включающая в себя как элементы офп, так и функциональную составляющую, и делать её чаще 2 раз в неделю я не вижу абсолютно никакого смысла (в отличие от Лидьярда, который явно перегружал своих спортсменов такой работой). Необходимо так же сочетать прыжковые упражнения с беговыми, чтобы учиться использовать приобретённые скоростно-силовые качества в беге. Отсюда можно сделать вывод, что микроцикл в этот период может составлять 4-7 дней. В первом случае (начало этапа) прыжковая работа выполняется через 3 дня на 4-й, в остальные дни выполняя восстановительные и лёгкие ритмовые пробежки. Причём ритмовые пробежки выполняются уже не в виде фартлека, а в виде стандартных серий через пассивный отдых, дабы не создавать дополнительного функционального напряжения и не препятствовать адаптации к функционально напряжённой скоростно-силовой работе. В случае же недельного микроцикла (вторая половина этапа), прыжковая работа выполняется 2 раза в неделю, здесь уже возможно постепенное подключение основного средства следующего этапа - бега со скоростью аэробного порога.
Далее на очереди - специально-подготовительный этап. Сообразуясь с нашей концепцией у нас два типа специальных работ - "в долг" и "не в долг". Специальная (как правило интервальная) работа "в долг" значительно активирует обменные процессы, но восстановление после неё редко занимает более 3 суток. Так называемая экстенсивная работа "не в долг" требует значительно большего расхода энергии и времени для восстановления, причём восстановнение происходит не только в "законные дни", оно продолжается почти независимо от того, какие спецработы вы выполняете. Поэтому, как бы напряжённо не тренировался спортсмен в анаэробном режиме, каждые 10-14 дней он вступает в фазу суперкомпенсации в экстенсивных зонах (если они вообще тренируются.) И это необходимо учитывать и использовать.
Ну и на десерт - сладкое. Речь пойдёт о так называемых разгрузочных микроциклах. Традиционно это облегчённый недельный микроцикл, включающий 1-2 дня пассивного или активного отдыха, облегчённые специальные работы и сниженный в 1,5-2 раза объём. Задача микроцикла - поддерживающе-восстановительная. Вы меня извините, но как-то уж слишком плоско и скучно всё это, я имею в виду для организма. Да и выглядит как-то механически, безидейно. Всего-навсего невынужденный шаг назад, хотя лучшим отдыхом, как известно является смена деятельности (в нашем случае зон энергообеспечения). И лучшим способом заставить работать на себя разгрузочный микроцикл является отнюдь не тупое снижение нагрузки по всем показателям. Истинной целью такого микроцикла должна являться задача подготовки организма спортсмена к нагрузкам следующего этапа, естественно - пока в облегчённых условиях. По сути - это облегчённый и упрощённый во всех отношениях микроцикл следующего этапа. Опять же, заканчивать таким вот микроциклом предыдущий этап и прямолинейно начинать следующий тоже неверно - необходимо вернуться на короткое время (уже отдохнувшим) к нагрузкам предыдущего этапа, и только потом начинать следующий - теперь вы воистину готовы к нему. Давайте рассмотрим плюсы данного подхода.
Во-первых: в таком микроцикле мы по-прежнему выполняем восстановительную задачу, но делаем это на более высоком качественном, идейном и даже творческом уровне, т. к. пробуем новые зоны энергообеспечения, и это, в свою очередь улучшает качество и скорость восстановления от предыдущей работы. Во-вторых, благодаря такому подходу организм наиболее естественным образом (т. е. без резкой смены нагрузок), готов перейти к подготовительной работе нового содержания. В-третьих, вы обретаете важнейшую в нашем деле положительную динамику. Фаза суперкомпенсации наступает в момент повторения нагрузок предыдущего этапа после разгрузки и по-новому продолжается в новом периоде, т. к. вы получаете суперкомпенсацию в зонах интенсивности этого периода во время повторения нагрузок предыдущего, что и является необходимой методической и идейной паузой. Говоря простыми словами вы плавно, без рывков перетекаете из периода в период, не потеряв при этом ни капли времени, сил и здоровья. И последнее. Благодаря такому подходу вы экономите примерно 1/3 своего времени и сил, потому что без усилий, только за счёт правильной вариативности заметно удлинняются сроки самих периодов и улучшается качество адаптации к ним. А теперь вновь вспомните классическую прямолинейную 6-ти недельную пахоту по периодам. Вариативность там, конечно тоже есть, но на неё как-то жалко смотреть, уж больно она плоская, примитивная и угловатая.
Как вы думаете, прав был великий полководец Суворов, выдвинув доктрину "тяжело в учении - легко в бою!" Всем нам с детства внушили, что прав, и большинство согласны формально, не вникая в суть. А суть в том, что на учениях нужно учиться, а не проливать кровь и не получать раны. Применительно к тренировкам на выносливость это выглядит так: процесс обучения не может и не должен происходить на высокой скорости, будь то обычная, музыкальная, шахматная, беговая, или любая другая школа. Помню, учась в музыкальной школе я, неопытный и ленивый ребенок, не верил преподавателю, и пытался сэкономить время, разучивая задания сразу в быстром темпе, ведь у меня был абсолютный музыкальный слух, что есть талант и редкость (я это понимал). Да, я отличался тем, что за очень короткий срок разучивал произведение, но как же ненадёжна и поверхностна была моя игра! Да, иногда я мог собраться и исполнить на 5 с плюсом, но гораздо чаще возникали помехи и огрехи, неважно, за окном, в пальцах или в мыслях и, запутавшись раз, я не мог уже потом собраться, победить растерянность и быстро вспомнить нотный текст.
Нахватав нехороших оценок я прекратил свои опыты, стал больше слушать учителя, что дало отличные результаты. Быстро делаются только плохие дела, я бы еще добавил, что хорошие дела делаются медленно и тяжело. Еще один вывод в том, что лень, например, сама по себе отвратительна, но в сплаве с аналитическим умом и обучаемостью обычно дает рационализм, и именно он, а не лень (и не самореклама) есть двигатель личностного прогресса.
И ещё полезно понять, что человек познается не только, когда ему тяжело. Как ни странно, многие полнее раскрываются, когда им легко - неважно, деньги это, известность, власть, или просто безделие. Спорт - модель жизни, и здесь всё проявляется ещё ярче и рельефнее, чем в жизни. Если в тренировках вы ищете лёгких путей и не приучаете свой организм постоянно решать самые различные проблемы, то рискуете взрастить потребителя, а не производителя, и при том потребителя капризного и неуправляемого. Разным людям требуется разное время, чтобы не столько понять, сколько принять такую философию, кому-то не хватит всей жизни, кому-то хватит. Как говорится - если бы молодость знала, если бы старость могла... Давайте же не ждать старости, а как можно шире взглянем на проблему, и разберём все возможные виды затруднений в беге, ибо они и только они дают надежный, устойчивый и во всех смыслах правильный навык движения. Далее, все затруднения можно разделить на два вида. Внешние - это те, которые непосредственно затрудняют движение, внося силовой компонент. Например, бег с отягощениями, по снегу, песку, пашне, в гору и т. п. Здесь всё просто и понятно, всё это полезно и необходимо в своё время.
Теперь давайте решать с внутренними затруднениями, нужны ли они, и если нужны, то зачем. Внутренние затруднения связаны не столько с внешними воздействиями, сколько с образом жизни, с питанием и отдыхом (вернее с голоданием и работой), с созданием в организме различных искусственных дефицитов. Наверное каждый из вас читал спортивно-методическую литературу, и все встречали рекомендации для спортсменов как можно лучше питаться и отдыхать. Так что же, если соглашаться с тем, что внутренние затруднения полезны, то нужно попрать самое святое для каждого спортсмена и лишить его последней радости? У меня для вас две новости, сначала плохая - нужно попрать и лишить! Теперь хорошая: создание внутренних затруднений плохо сочетается со специфическими тренировками, т.е. чем выше будет ваша тренированность, тем лучше вы должны отдыхать и питаться.
Для несогласных есть ещё один способ убеждения. Вы никогда не задумывались, для чего всё-таки нужен объемный период? Для развития выносливости, не задумываясь скажет несогласный. А на вопрос, что такое выносливость, он не задумываясь ответит цитатой из учебника. Я знаю более точное определение: настоящая выносливость - это прежде всего сочетание экономичности и скорости восстановления (как во время отдыха, так и во время самого упражнения), и именно для развития экономичности и скорости восстановления спортсмен выполняет большой обьём, получая эту самую "способность производить работу определённой мощности в течение определённого времени". Как правило это делается на голом месте, без соответствующей базы, поэтому такая выносливость искусственна, и, как всё искусственное, ненадежна и несовершенна. Я бы даже сказал, что соревнования и такая вот выносливость - это разные виды спорта (а в каждом виде спорта - свои герои...) Вклад такой выносливости в результат довольно низок, во-первых ввиду того, что её развитие отнимает слишком много адаптивной энергии. Во-вторых такая искусственная выносливость не слишком мобильна, она плохо вступает в "сплавы" и с большим трудом движется по зонам интенсивности. Соревнования же требуют настоящей выносливости, а базой для развития экономичности и скорости восстановления (т.е. базой для базы) являются именно условия нехватки основных питательных веществ: воды, еды, витаминов, минералов, кислорода, а также сна и покоя.
Ну а теперь давайте наконец вынем из постели нашего подопытного, и представим его, обезвоженного, голодного и смертельно уставшего, где-то высоко в горах, с поклажей и ледорубом, третьи сутки без сна и отдыха топающего по ледникам и глетчерам - он выполнил все условия - он всё попрал! Все в горы! А если серьёзно, то мировой рекордсмен в беге на 100 км. Д. Ричи (Вбр.) очень любил на досуге заниматься альпинизмом, да и не он один. А давайте вспомним социалистическое время, когда более половины граждан СССР проживало в сельской местности. Ведь в то время сборные команды страны по видам выносливости почти целиком были укомплектованы закаленными нелегкой деревенской жизнью людьми, хотя таланты родятся везде одинаково. Именно высокая скорость восстановления (помимо таланта) позволяла им с успехом переносить тяготы и лишения спорта высших достижений тех лет, ведь в то время в сборной команде СССР было очень непросто выжить из-за гигантских нагрузок. И выживали в первую очередь дети крестьян. При нормальных же тренировках вам, закалённым, будет несравненно проще, быстрее и легче достичь хороших кондиций. Надеюсь, что я снял все вопросы."
И.Тюпин.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Записи от Тюпина
СообщениеДобавлено: 27 июл 2015, 11:17 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Статьи были выложены в свое время на сайте "мастер раннерс" но потом "добрые" люди потерли. Есть что почитать и можно пробовать. Плохо не будет)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 54 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB