Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Подготовка к трейлу 50 км http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=25&t=2391 |
Страница 1 из 11 |
Автор: | smz [ 02 фев 2017, 11:53 ] |
Заголовок сообщения: | Подготовка к трейлу 50 км |
Добрый день. Планирую трейл 50-53 км в конце июля (Суздаль). Трасса – луговые дороги, лес, километров 10 асфальта, немного оврагов и бродов. В прошлом году сбегал 2 трейла 33-36 км (луг, лес). Но 50 км пока не бегал даже по шоссе, поэтому не вполне ясна схема подготовки. Много прочитал о сверхмарафонах, но вопросы остались, буду благодарен, если опытные бегуны ответят. Текущие кондиции: М – 3.20 , ПМ – 1.31. Для тренировок в моем распоряжении большой лесопарк, есть ручьи, лесные дорожки. С горками дело плохо, есть только асфальтовый подъем 300 м. Вопросы: - Объемы: хватит ли 100 км на загрузочных неделях и 70 км – на восстановительных (планирую их 2 через 1)? - Самые длинные ДБ: перед марафонами бегаю 32-36. Хватит ли этого или стоит сделать ДБ 40-42? - Есть ли смысл пробежать сорвеновательный марафон за 7 недель до трейла? Время – те же мои текущие 3.20, но в условиях жары (последний марафон был при 0 градусов). - Оптимальное соотношение ДБ по асфальту и лесу? Может, шоссе вообще не нужно или минимально? - Нужен ли ДБ с временем где-то 80% от планируемого результата, иными словами, простоять на ногах в ДБ часа 4? Или это даст только лишнее и бесполезное утомление без тренировочного эффекта? - Имеет ли смысл бегать через ручьи, чтобы привыкнуть к бегу после резкого охлаждения и вылезания на крутой берег или это глупости? - Нужно ли тренироваться быстро бегать по лесной целине с сучьями и поваленными стволами, или такой бег никакого тренировочного эффекта не дает и надо просто хорошо смотреть под ноги на забеге? |
Автор: | Черепашка [ 02 фев 2017, 13:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
(Для затравки разговора) Воть тут в соседней ветке мимоходом: freediver писал(а): За 9 дней каникул 210км, средний темп 4.25, набор высоты 3800м |
Автор: | freediver [ 02 фев 2017, 13:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Черепашка писал(а): Воть тут в соседней ветке мимоходом: Черепашка, не пугай людей. Я когда сказал своей знакомой, что у меня пульс покоя 36-38, а на темпе 4.30 по гладкому в районе 130, то она чуть не впала в депрессию |
Автор: | freediver [ 02 фев 2017, 14:15 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
smz писал(а): Добрый день. - Объемы: хватит ли 100 км на загрузочных неделях и 70 км – на восстановительных (планирую их 2 через 1)? Смотря для чего. Кто-то бегает с объемом 30, кто-то 130. У каждого свой результат. Кому-то до финиша доползти счастье, а кому-то за медали бороться. Цель то какая? И текущий средний километраж. smz писал(а): - Самые длинные ДБ: перед марафонами бегаю 32-36. Хватит ли этого или стоит сделать ДБ 40-42? Разок 35, и пару раз 30. Больше 35 бежать не вижу смысла. smz писал(а): - Есть ли смысл пробежать сорвеновательный марафон за 7 недель до трейла? Это обратно к цели, кто-то "бегает" марафоны каждую неделю и ничего. Вообще два месяца вполне достаточно чтобы нормально отойти и успеть подвестись к следующему старту. Но если это главный старт года, может имеет смысл все же половинку сбегать, а не марафон. smz писал(а): - Оптимальное соотношение ДБ по асфальту и лесу? Может, шоссе вообще не нужно или минимально? Покрытие должно быть разнообразное. Асфальт в том числе (но не плитка), но основной объем предпочтителен все же по грунту. И желательно иметь рельеф, которого как я понял нет. smz писал(а): - Нужен ли ДБ с временем где-то 80% от планируемого результата, иными словами, простоять на ногах в ДБ часа 4? Нет smz писал(а): Или это даст только лишнее и бесполезное утомление без тренировочного эффекта? Именно smz писал(а): - Имеет ли смысл бегать через ручьи, чтобы привыкнуть к бегу после резкого охлаждения и вылезания на крутой берег или это глупости smz писал(а): - Нужно ли тренироваться быстро бегать по лесной целине с сучьями и поваленными стволами, или такой бег никакого тренировочного эффекта не дает и надо просто хорошо смотреть под ноги на забеге? Если нет захлеста и бегаешь "ножницами", то вполне вероятно навернуться в лесу, споткнувшись о различные препятствия. Видел такое не раз. Но там же не бурелом будет, а все таки по тропам каким никаким. |
Автор: | smz [ 02 фев 2017, 17:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Черепашка писал(а): (Для затравки разговора) Воть тут в соседней ветке мимоходом: За 9 дней каникул 210км, средний темп 4.25, набор высоты 3800м Спасибо, конечно, но кушайте сами свою заливную рыбу. Мне б что-нибудь погуманнее. Я же не 100 бежать собираюсь. Что-то не пойму, как тут цитировать... Теги вроде правильные стоят, а цитата оформляться не желает. |
Автор: | smz [ 02 фев 2017, 17:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
freediver, большое спасибо за ответы, часть вопросов счастливо отсеялась. По остальным: Условная цель на забег - 5 часов, то есть средний темп 6.00. Результат прошлогодних трейлов - средний темп 5.45-5.50. Из этого 5 часов на 50 км не очень следуют, но за последние полгода я улучшил темп на марафоне на 6 сек. и чувствую потенциал для дальнейшего улучшения к лету. Так что все-таки цель 5 часов. Проблемой на летнем трейле (по жаре) были намеки на судороги в икрах после 25 км при скорости чуть больше определенной, так что местами опасался разгонятся. Первый раз пробило после холодного брода при вылезании на крутой берег. Частично причину вижу в обычных асфальтовых кроссовках, которые не дают достаточную опору голеностопу. Буду присматриваться к трейловым. Понимаю, что вопрос выбора таких кроссовок настолько обширный, что спрашивать совета странно. Но все же: на что следует в первую очередь обращать внимание при выборе? Причем с учетом больших кусков асфальта. Объемы в последние 4 месяца были 100 км./нед. на загрузке и 60-70 на восстановлении (готовился к марафону). Бегал эти недели 3 через 1, переваривалось неплохо, но в дальнейшем собираюсь бегать 2 через 1 (чтоб переваривалось еще лучше). Месячный объем получился 360-400 (в марафонский месяц - 300). Так что такой объем подходит мне и по нагрузке, и по наличию времени. Нужно ли больше - с учетом заявленной цели? Марафон в июне не главный в году, но очень хочется его пробежать. Поэтому вопрос - есть ли в этом чисто тренировочный смысл (помимо удовольствия)? ПМ есть в мае, сначала я его тоже хотел пробежать, но, набросав программу, понял, что он плохо вписывается - слишком много времени в итоге уйдет на подводку к ПМ и М и восстановление от них - в сумме минимум 4 недели. Вообще чисто субъективно от марафона я полностью восстанавливаюсь за 7-10 дней. Не знаю, правда, что при этом происходит в организме объективно... В общем, чем-то надо жертвовать. Что, по-вашему, важнее с тренировочной точки зрения - М или ПМ? Насчет спотыкания в лесу: на своем единственном лесном трейле я нападался, так что понимаю, как это происходит. Но там реально были куски без тропы, по целине, по меткам. Короче, я понял, что надо просто внимательней смотреть под ноги и повыше их подымать. |
Автор: | Черепашка [ 02 фев 2017, 18:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
smz писал(а): Что-то не пойму, как тут цитировать... Теги вроде правильные стоят, а цитата оформляться не желает. Проверьте, включен ли в опциях BBCode (должен быть уже включен), и должно все уже заработать. |
Автор: | smz [ 02 фев 2017, 18:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Черепашка писал(а): Проверьте, включен ли в опциях BBCode (должен быть уже включен), и должно все уже заработать. Точно! Были отключены. Спасибо. |
Автор: | Робинзон [ 02 фев 2017, 22:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
smz писал(а): ...- Объемы: хватит ли 100 км на загрузочных неделях и 70 км – на восстановительных (планирую их 2 через 1)? Для добежать хватит. Если хочется результат получше, то мало. Коли Вы уже освоили объемы 100км/неделя, то, для прогресса можно уже и увеличить до 120 на пару - тройку недель за месяц до старта. Потом пару недель на снижение объема и в бой. smz писал(а): ...- Самые длинные ДБ: перед марафонами бегаю 32-36. Хватит ли этого или стоит сделать ДБ 40-42? Для добежать, см. выше Для более высоких целей нужно пробежать штуки три длительных, из которых пара могут быть марафонами. Последний марафон не на максимум можно сделать за 2 недели до старта и надеяться получить суперкомпенсацию. smz писал(а): ...- Есть ли смысл пробежать сорвеновательный марафон за 7 недель до трейла? Время – те же мои текущие 3.20, но в условиях жары (последний марафон был при 0 градусов). А как подгадать жару на запланированном старте? Если уверены, что в Суздале будет жара, то, конечно, надо в подготовке бегать и в жару, но, марафон может и перебор. Я бы в жару выбрал 20-30км, по крайней мере для первого забега. smz писал(а): ...- Нужен ли ДБ с временем где-то 80% от планируемого результата, иными словами, простоять на ногах в ДБ часа 4? Или это даст только лишнее и бесполезное утомление без тренировочного эффекта? Можно и без этого обойтись, но для психологической уверенности можно и "постоять". Если сделать это недели за 4 до старта, то восстановиться успеете и хуже не будет. Ультрамарафонцы в тенировках бегают и по 6 - 8 часов (но не часто). smz писал(а): ...- Имеет ли смысл бегать через ручьи, чтобы привыкнуть к бегу после резкого охлаждения и вылезания на крутой берег или это глупости? Опыт у Вас уже есть. Думаю, особой необходимости нет. smz писал(а): ...- Нужно ли тренироваться быстро бегать по лесной целине с сучьями и поваленными стволами, или такой бег никакого тренировочного эффекта не дает и надо просто хорошо смотреть под ноги на забеге? Функционально это вряд ли что дает, а вот вероятность травм большая. Может техника передвижения по пересеченке и улучшится. Может в ориентировании посоревноваться? |
Автор: | smz [ 02 фев 2017, 23:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Большое спасибо, буду переваривать информацию. По ходу дела, наверное, еще вопросы возникнут. А в ориентирование пока не тянет, с этим у меня беда. 36-километровый трейл осенью номинально вообще-то был на 30 км. Остальное - мои блуждания. |
Автор: | Черепашка [ 02 фев 2017, 23:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Так в ориентировании легче, там карту дают |
Автор: | freediver [ 03 фев 2017, 07:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
smz писал(а): Мне б что-нибудь погуманнее. Я же не 100 бежать собираюсь. Да я то же, к 1500-3000 вообще готовлюсь |
Автор: | freediver [ 03 фев 2017, 07:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
smz писал(а): Условная цель на забег - 5 часов, то есть средний темп 6.00. Результат прошлогодних трейлов - средний темп 5.45-5.50. Каждый трейл уникален, и нельзя сравнивать результаты одного с другим. Был бы гладкий забег - все было бы проще. smz писал(а): Понимаю, что вопрос выбора таких кроссовок настолько обширный, что спрашивать совета странно. Но все же: на что следует в первую очередь обращать внимание при выборе? Причем с учетом больших кусков асфальта. Выбор велик, при этом один может советовать одно, другой абсолютно другое. На вкус и цвет все фломастеры разные. У меня несколько пар разных трейловых кроссовок. Все зависит от конкретной трассы и ее длинны. Для 50 км (будь на твоем месте) я бы взял Hoka one. На более короткие смотрел в сторону саломона с-лаб. smz писал(а): Объемы в последние 4 месяца были 100 км./нед. на загрузке и 60-70 на восстановлении (готовился к марафону). Бегал эти недели 3 через 1, переваривалось неплохо, но в дальнейшем собираюсь бегать 2 через 1 (чтоб переваривалось еще лучше). Месячный объем получился 360-400 (в марафонский месяц - 300). Так что такой объем подходит мне и по нагрузке, и по наличию времени. Нужно ли больше - с учетом заявленной цели? Я бы не стал глушить себя объемами. На 100 в неделю можно многое придумать. Сконцентрировался бы на улучшении результата на половинке/марафоне. Это даст больший выигрыш на трейле, чем тупо фигачить объемы, как предлагают некоторые. Робинзон писал(а): но для психологической уверенности можно и "постоять". Если сделать это недели за 4 до старта, то восстановиться успеете и хуже не будет.: Лучше провести качественные работы, а не выводить из строя опорно-двигательный аппарат. smz писал(а): Марафон в июне не главный в году, но очень хочется его пробежать. Поэтому вопрос - есть ли в этом чисто тренировочный смысл (помимо удовольствия)? ПМ есть в мае, сначала я его тоже хотел пробежать, но, набросав программу, понял, что он плохо вписывается - слишком много времени в итоге уйдет на подводку к ПМ и М и восстановление от них - в сумме минимум 4 недели. И марафон и половинка хорошо встраиваются в программу по срокам. Беги. Но половинку надо бежать в тренировочном режиме и сделать короткую недельную подводку. С марафоном примерно тоже самое. Будет самая длинная тренировка перед стартом. smz писал(а): за последние полгода я улучшил темп на марафоне на 6 сек Здесь непаханое поле. Для результата уровня 3.20-3.30 снять 4 минуты на марафоне за пол года - очень слабо. Да еще с такими объемами. Не нужно много длительных, бега на 4 часа, буреломов и прочего. Нужны беговые "работы", а не трусца. Возраст/вес еще напиши и беговой стаж. Есть ли результаты на более коротких дистанциях? |
Автор: | Черепашка [ 03 фев 2017, 08:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Хм... А правильно ли я, читательница, понимаю, что мы тут наблюдаем классический спор тупоконечников с остроконечниками тренирующихся от скорости с тренирующимися от объема? *взяла попкорн и внимательно слушаю* |
Автор: | freediver [ 03 фев 2017, 08:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Черепашка писал(а): Хм... А правильно ли я, читательница, понимаю Неправильно. Улучшение результата на половинке это не "от скорости". Если бы я написал - надо работать на скоростью на 3-5 км - тогда еще понимаю. Я не писал о снижении объемов. 100км в неделю это МНОГО. Это и есть объемы. И разве тут кто-сто спорил вообще? |
Автор: | Черепашка [ 03 фев 2017, 08:53 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Я читала где-то в недрах вот этого же самого форума, что для комфортного преодоления(!) дистанции нужен недельный километраж = дист*2. Вот такое есть мнение, по которому выходит, что 100 - это не много вовсе (мне летом прошлого года народ даже писал, что 100/нед надо для первого марафона, но это все ж оказалось скорее частным мнением) |
Автор: | freediver [ 03 фев 2017, 09:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Черепашка писал(а): Я читала где-то в недрах вот этого же самого форума, что для комфортного преодоления(!) дистанции нужен недельный километраж = дист*2. Вот я лошара то Оказывается мне для старта 800м в Питере достаточно было бегать по 1.5 км в неделю А кто бегает суточные старты, тому надо по 400+км в неделю нафигачивать, бедняги.. Черепашка писал(а): что 100 - это не много вовсе Ну раз Черепашка говорит, спорить не буду, чтобы не слыть тупоконечником или кем там )) |
Автор: | Черепашка [ 03 фев 2017, 09:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
А я то что? Я сама ничего не придумываю, я передаю, что другие пишут Ну мы ж разумные люди, зачем до абсурда доводить. Понятно же, что речь шла о длинных (не сверх длинных и не средних) дистанциях. |
Автор: | freediver [ 03 фев 2017, 09:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Черепашка писал(а): А я то что? Я сама ничего не придумываю, я передаю, что другие пишут ОБЩИХ советов много и абсолютно разных. Передать, что другие пишут много ума не надо легко, но польза сомнительна. Речь про вполне конкретного человека, с конкретными стартами, с конкретными текущими объемами и скоростями. От этого надо исходить. |
Автор: | Черепашка [ 03 фев 2017, 09:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Подготовка к трейлу 50 км |
Так господи, не надо меня слушать, как будто я тренер! Я никаких советов хозяину темы не даю, боже меня упаси. Я просто подкидываю идеи и мнения по теме для обсуждения. Мне самой, например, интересно, что вы все скажете. |
Страница 1 из 11 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |