Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 13 дек 2018, 12:43

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 70 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 06 июн 2018, 15:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 215
Earthman писал(а):
В обычном плане на 5-15 км, на второй фазе, чередуются недели с двумя и тремя качественными сессиями.
Ну это и есть элитный план. Там для ребят от 74 и выше. Мне кажется более подходящий как по объемам, так и работам - синий план.
Earthman писал(а):
Темповый бег у меня около 3:55 - медленнее рекомендуемого, но тут я смотрю на пульс и ощущения.
Вам комфортно, потому что это темп медленнее необходимого. И не должно быть ощущения, что вы так протянете час - вы же пока нагрузку поднимаете, поэтому и будет казаться, что не вытянете час. В начале будет тяжело, через месяц уже должно быть ок, но нагрузку уже можно снова поднимать.
Earthman писал(а):
Но вот для работы на ПАНО ключевым является не темп, а именно пульс, как понимаю.
ПАНО можно точно определить только лабораторными тестами и то он будет актуален только в рамках сезона. 30-минутный тест или Конкони дает приблизительные результаты. Можно смело промахнуться ударов на 5.

Думаю вообще нет никакой опасности в каком-то превышении пульса. Вы же на интервалах не следите за ним.
Ну и в копилку интенсивности - 20 минут П-темпа и 40-минут скорректированного по таблицам П-темпа - это 2 кардинально разные нагрузки. Последнее между прочим это 1/2 полумарафона в почти полумарафонском темпе. Именно поэтому такие тренировки даются в 19 главе, которая предназначена для совершенно иного уровня подготовленности.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 06 июн 2018, 15:29 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 401
Откуда: Электросталь-Москва
vioshkin писал(а):
Ну это и есть элитный план. Там для ребят от 74 и выше. Мне кажется более подходящий как по объемам, так и работам - синий план.
Почему? Для подготовки, например, к марафону - у Дэниэлса есть программа для элиты в том числе. Для подготовки к 5-15 км - таких делений нет. Почему Вы думаете, что там для ребят от 74 и выше? Этот план подойдёт для любителя практически любого уровня ) Ну, который вполне нормально переваривает соревнования и базовые цветные планы. Так что даже по VDOT 40 вполне можно готовиться к 10-ке. Просто темпы и объёмы могут быть соответственно ниже. Даже под небольшой недельный километраж можно адаптировать этот план подготовки.

Синий же план - универсальный, не ставящий задачу подготовки к конкретной дистанции. Мне же стало интересно попробовать программу подготовки к конкретной дистанции.

vioshkin писал(а):
Вам комфортно, потому что это темп медленнее необходимого. И не должно быть ощущения, что вы так протянете час - вы же пока нагрузку поднимаете, поэтому и будет казаться, что не вытянете час.
Хм, по идее, темпы мы берём по текущей форме, а не по более высокой. Ну и темповый бег - должен быть комфортно-тяжёлым по формулировкам самого Дэниэлса ) Я на это и ориентируюсь. Плюс я придерживаюсь (Дэниэлс, да и многие об этом пишут), что лучше недо-, чем пере-... поэтому со спокойной совестью позволяю себе бежать, может, чуть медленнее, если не бежится быстрее.

По пульсу - я несколько раз бегал часовые гонки, тогда и понял приблизительно свой ПАНО. Плюс-минус несколько ударов - не критично, думаю, для любителя. У меня он около 182 уд/мин. Но если бежать по табличному темпу - нагрузка оказывается выше.

vioshkin писал(а):
Ну и в копилку интенсивности - 20 минут П-темпа и 40-минут скорректированного по таблицам П-темпа - это 2 кардинально разные нагрузки.
Не знаю. Дэниэлс их чередует от недели к неделе и в целом приравнивает, обозначая это пороговой качественной сессией.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 06 июн 2018, 19:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 215
Earthman писал(а):
Почему Вы думаете, что там для ребят от 74 и выше? Этот план подойдёт для любителя практически любого уровня )
Ну там же пишется "20 минут или 6400м означает бег в П-темпе в течение 20 мин, за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400м", т.е. темп по 3:07 минимум. Ну и интенсивы по 20-30км говорят о соответвующем уровне подготовки и объемах. Кстати в библии триатлета есть отличный график, в котором показано, что чем выше объем бега, тем меньше доля интенсива в нем. Ну нельзя при 200км в неделю делать 40км работ.
Earthman писал(а):
Синий же план - универсальный, не ставящий задачу подготовки к конкретной дистанции. Мне же стало интересно попробовать программу подготовки к конкретной дистанции.
При вашем уровне подготовки, да и при моем не особо важна дистанция - будет это 5км или 21км. В первую очередь тренируется общая выносливость, а о спец. работах и подводке к соревнованиям в книге вообще ничего не сказано. Они конечно желательны, но я знаю лишь о базовых принципах. Поэтому того же синего плана будет достаточно для тренировок и подготовки к соревнованиям.
Earthman писал(а):
Хм, по идее, темпы мы берём по текущей форме, а не по более высокой. Ну и темповый бег - должен быть комфортно-тяжёлым по формулировкам самого Дэниэлса ) Я на это и ориентируюсь. Плюс я придерживаюсь (Дэниэлс, да и многие об этом пишут), что лучше недо-, чем пере-... поэтому со спокойной совестью позволяю себе бежать, может, чуть медленнее, если не бежится быстрее.
Да, берем по текущей форме, но ведь вы все равно рано или поздно повышаете нагрузку, а значит и пульс будет выше обычного первое время. А пере- на П-темпе сложновато, если конечно вы не делаете серии 20+15+10+5. У Дэниелса кстати ни в одном оздоровительном плане нет работ длиннее 20 минут. В англоязычной версии 3 издании если прям план подготовки для "любителей" с объемами 64-80км и там тоже нет ничего похожего на план из 19 главы, который все-таки для элиты.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 06 июн 2018, 21:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
vioshkin писал(а):
Не знаю как вы, но если я каждую неделю буду делать 3*4000 темпо и 4*1600 интервалов, то совсем скоро буду спокойненько прохлаждаться на глубине пару метров под землей. Такие совместные работы наверно делаются в самой тяжелой фазе, но никак не на постоянке. С такими нагрузками овощем можно стать. Ну и надо ж на работу ходить, хорошо ее работать, а потом и семьей заниматься.

У ДД вообще есть в элитном плане работы 20+15+10+5, только план там совсем для замотивированных ребят уровня МС+. Вообще эти 20% можно набрать только 2 темповиками, но разве это самоцель?

Кстати, у вас же очень солидные результаты, расскажите про ваши типичные работы или где можно посмотреть?)


Посмотреть негде, я в страву и прочие трекеры результаты не выкладываю.
На словах - при подготовке к диапазону половинка-десятка основные типы работ были 4000+2х2000+2х1000, 3000+3х1000, 4х2000. Отдых 2...3 мин лёгкого бега. Отрезки длиннее 2000 - в темп быстрее половинки, как показала практика околоПАНОшный режим. Отрезки 2000 и короче - промежуточные между десяткой и пятаком. И не забывать про короткие отрезки почти на каждой тренировке, но там счёт идёт на разы, а не серийно.
Темповики - на соревнованиях.
Структура - всё-таки ближе к "три плюс две работы" за две недели, но многое ситуативно, под запланированные старты, часть из которых идёт в режиме темпового бега (если откровенно "не пошло").
Да, немаловажный момент.
Как раз из-за "работа/семья" на 100/нед я стабильно не выходил НИКОГДА. Разовые всплески были, но очень разовые.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 06 июн 2018, 22:51 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1421
Клуб: IRC
Цитата:
Да, берем по текущей форме, но ведь вы все равно рано или поздно повышаете нагрузку, а значит и пульс будет выше обычного первое время

Пульс не будет выше, повышаем нагрузку после того как организм будет готов,а не наоборот:сначала повышаем нагрузку,а потом,если повезет,организм сможет(а может не сможет и посыпется)адаптироваться.

Не надо ничего додумывать за автора, читайте внимательно и будет Вам счастье.Тем более есть возможность читать на английском,в русскоязычной версии своеобразный перевод.

_________________
2014:1км-2:40;3км-9:41;5км-17:07;10км-35:34.
2015:10км-35:26.
2016:800м-2:08;1000м-2:47;3000м-9:37.
2017:5км- 17:05
2018:5км-16:59.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 07 июн 2018, 13:21 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 401
Откуда: Электросталь-Москва
vioshkin писал(а):
Ну там же пишется "20 минут или 6400м означает бег в П-темпе в течение 20 мин, за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400м", т.е. темп по 3:07 минимум. Ну и интенсивы по 20-30км говорят о соответвующем уровне подготовки и объемах. Кстати в библии триатлета есть отличный график, в котором показано, что чем выше объем бега, тем меньше доля интенсива в нем. Ну нельзя при 200км в неделю делать 40км работ.
У Дэниэлса тоже нельзя. Спортсмен с объёмами даже 1000 км в месяц будет бегать интенсивно максимум километров 30 :) Дэниэлс для тех, у кого малые объёмы, ограничивает время или километраж в % (причём не призывает бегать именно столько, можно и меньше), а для тех, кто много бегает - в абсолютных значениях.

20 минут или 6400 метров - я понимаю так же, как и слова типа "2,5 часа или 30 км - что меньше". То есть бегун с VDOT 30 будет бежать 20 минут в темпе 6 мин/км, а бегун с VDOT 80 будет бежать 6400 метров со своим темпом из 3 минут.

vioshkin писал(а):
При вашем уровне подготовки, да и при моем не особо важна дистанция - будет это 5км или 21км. В первую очередь тренируется общая выносливость, а о спец. работах и подводке к соревнованиям в книге вообще ничего не сказано. Они конечно желательны, но я знаю лишь о базовых принципах. Поэтому того же синего плана будет достаточно для тренировок и подготовки к соревнованиям.
Синий план универсальный. В программах к целевым дистанциям у Дэниэлса 4 фазы, где последняя - как раз подводящая. И он описывает логику каждой фазы. Универсальные планы тренируют сразу всё, а планы к дистанциям делают акцент на работах, необходимых для конкретной дистанции (времени бега). По-моему, разница всё же есть.

vioshkin писал(а):
Да, берем по текущей форме, но ведь вы все равно рано или поздно повышаете нагрузку, а значит и пульс будет выше обычного первое время.
Не совсем так. Просто в какой-то момент я замечаю, что при прежнем темпе пульс ниже. И для поддержания порогового пульса темп нужно поднимать. Сегодня как раз бегал 3x3000м и средний темп оказался 3:53 мин/км. То есть потихоньку темп растёт, но по пульсу - не вываливаюсь в анаэробную зону. Форсировать нагрузки не хочу )

А за наводку на третье издание - спасибо! Ознакомлюсь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 08:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 215
Earthman писал(а):
У Дэниэлса тоже нельзя. Спортсмен с объёмами даже 1000 км в месяц будет бегать интенсивно максимум километров 30 :) Дэниэлс для тех, у кого малые объёмы, ограничивает время или километраж в % (причём не призывает бегать именно столько, можно и меньше), а для тех, кто много бегает - в абсолютных значениях.
Да, все верно. Давно не перечитывал, подзабыл. Но добраться до такого лимита очень сложно и 30км в неделю очень солидная цифра.
Earthman писал(а):
20 минут или 6400 метров - я понимаю так же, как и слова типа "2,5 часа или 30 км - что меньше". То есть бегун с VDOT 30 будет бежать 20 минут в темпе 6 мин/км, а бегун с VDOT 80 будет бежать 6400 метров со своим темпом из 3 минут.
В данном случае неверно так трактовать "или". Чтобы определиться с уровнем подготовки можно посмотреть на оздоровительные планы. Например в синем плане есть тренировка 4 × (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе), т.е. 1200 надо бежать где-то по 3:20 (VDOT 61). А вот при освоении желтого как аналог он уже предлагает "спец.планы", т.е. они примерно одного уровня сложности. В желтом тренировка - 5 × (1000 м в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) - это как раз по 3:00 (VDOT 70). Ну и в спец.плане есть тренировка "3 × (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха)", т.е. спортсмен должен пробегать 3200 в районе 10 минут, тут нет никаких или.
Earthman писал(а):
В программах к целевым дистанциям у Дэниэлса 4 фазы, где последняя - как раз подводящая
Да никакая она не подводящая. Есть план на 5-15 и подводка к 5 сильно отличается к подводке на 15. А плана на половинку в книге вообще нет. И только в 3-м издании сделали план 5-10 и на половинку.

Если уж хочется разнообразия, то можно за базу взять синий план, прикинуть какие там нагрузки и согласном им надергивать задач из спец.плана :) Мне кажется, что в первый год занятий будет прогресс от любых тренировок, главное не перегибать с интенсивностью.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 10:24 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 401
Откуда: Электросталь-Москва
vioshkin писал(а):
В данном случае неверно так трактовать "или". Чтобы определиться с уровнем подготовки можно посмотреть на оздоровительные планы. Например в синем плане есть тренировка 4 × (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе), т.е. 1200 надо бежать где-то по 3:20 (VDOT 61).

Я думаю, неправильно считать, что каждый план рассчитан на определённый уровень подготовки. Это было бы слишком недальновидно со стороны автора, чья книга рассчитанна на широкий круг любителей бега.

Если прописана тренировка 4 × (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе), но мой VDOT ниже, то я просто бегу в своём И-темпе около 4 минут. Это может быть и 1000 метров, и даже 800 метров - не важно. А если я крутой, то я буду за 4 минуты бежать 1600м :) Это тоже не воспрещается.

Аналогично, но чуть более развёрнуто, у Дэниэлса встречается (в главе 19) такие упражнения:
Код:
5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800, 1000 или 1200м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления). И-темп - не больше 8% недельного километража
Дэниэлс даёт свободу для адаптирования программы под свой VDOT и километраж. Ограничение по километражу встречается почти у каждой интервальной тренировки. Если бы программа была рассчитана лишь на конкретный уровень подготовки (и объёмы бега), то указание на максимальный километраж упражнения было бы лишним. Зачем оно нужно, если бы берём конкретные числа? То есть план - это лишь некий скелет на самом деле. Для перестроения его под себя - нужно обратиться к главам, где описываются соответствующие тренировки. Тогда будет понятна логика упражнений и не будет проблем с изменением плана. Ну, по крайней мере я так смотрю на это дело.

vioshkin писал(а):
Ну и в спец.плане есть тренировка "3 × (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха)", т.е. спортсмен должен пробегать 3200 в районе 10 минут, тут нет никаких или.
Даже если нет здесь, если либо в других планах, либо можно глянуть главу про крейсерские интервалы и вообще пороговые тренировки. В главе 19 есть такая формулировка:

Код:
3 х (3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)

Я делал 3 x 3000м, получалось чуть менее 12 минут. Не думаю, что это катастрофично ) С таким же взглядом я смотрю на прочие конкретные значения у автора. Если чувствую, что нагрузка избыточна, то смело сбавляю. Изменяю план под себя, понимая логику упражнений, о которой прочитал в главах, посвящённых конкретным типам тренировок.

В главе про крейсерские интервалы сказано, что:
Код:
Продолжительность отдельных отрезков может изменяться от 3 до 15 минут, с одной минутой отдыха на каждые 5 минут бега.

То есть когда читаем "3 × (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха)", то видим 3 x (около 10 минут П-темпа + 2 минуты отдыха). А можно и разбить на 6 отрезков по 1200-1600 метров с одной минутой отдыха.

Более того:
Код:
Общий объем бега крейсерскими интервалами в течение одной сессии — примерно 10% вашего текущего недельного километража, но не больше 15 километров (или один час) либо 6 километров (или 30 минут). Бегун, пробегающий 60 километров в неделю, должен остановиться на минимуме в 6 километров (30 минут).
Таким образом, я перебрал вчера с нагрузкой, пробежав 3 x 3000м по 12 минут ) Пробежал и лишние минуты, и лишнюю пару километров.

Все ответы на то, как модифицировать планы под себя - даны в книге. Планы - универсальны ) А книгу, видимо, и мне надо перечитывать, так сам упустил какие-то моменты.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1421
Клуб: IRC
Мне кажется парень нас просто троллит,уже все по полочкам расписали,а воз и ныне там.

_________________
2014:1км-2:40;3км-9:41;5км-17:07;10км-35:34.
2015:10км-35:26.
2016:800м-2:08;1000м-2:47;3000м-9:37.
2017:5км- 17:05
2018:5км-16:59.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 26 июн 2018, 18:28 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 3
Спасибо ребят, много чего интересного себе почерпнул, а то я дома по полям только бегаю :-))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 70 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: karaul и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB