Цитата:
Второй способ. Начать с короткой длительной, когда нет завала, например, с 1:45 как в прошлом примере. И постепенно продолжителность длительной увеличиваем, на 15-20 мин, каждый раз сохраняя ровный темп. По этому принципу - постепенное наращивание длительной - построены все марафонские программы для медленных любителей. И почти никто из любителей эту часть программы не выполняет верно, у всех длительные с завалом на последней четверти или трети. Если на длительной завал, то увеличивать её не надо. Потому что потом на офиц.марафоне, будет тоже завал как и на тренировке.
Второй вариант предпочтительнее, если отталкиваться от пульса, определил две критические точки. Первая около 150 (около 80% от чсс макс), в хорошей форме при своем стандартном темпе длительных (6:20) первые 7-8 км получается удерживать средний пульс в этой зоне. Далее диапазон 150-155 (80-85% от чсс макс.), при наилучшей форме удавалось пробежать в этой зоне вплоть до 18-20 км, далее средний пульс стабильно идет вверх. При этом проблем с удержанием темпа нет, но на выходе на последних километрах получается работа близкая к пано, а это приводит к перетренерованности, особенно в сочитании с увеличением беговых объемов.
Возьмем к примеру темп 6:40, с которого я планирую начать точку отсчета, скажем на 15км средний пульс будет превышать 155, то длительную нужно ограничить 14км до момента, пока пс на этой дистанции и этом темпе не снизится и после этого принимать решение, либо увеличивать темп, либо километраж, второе если ориентироваться в перспективе на марафон кажется предпочтительнее.