Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 14:52

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 249 ]  На страницу Пред.  1 ... 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 10 дек 2018, 18:22 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
karaul писал(а):
(130 .. 135)/175 * 100 = 74..77 %

Если бы недельный объем был бы меньше, скажем 60-70км в неделю, тренировочный темп был бы немного выше и средний пульс был бы под 80% или оставался на том же уровне? Есть определенная проблема в подборе темпа длительных и легких тренировок.
Пока мысль следующая, взять скажем скорость в 6:40 и средний пульс 148 (80% от максимального)ударов в минуту (пс 982) и бегать на этой скорости скажем до момента когда пульсовая стоимость в этом темпе не снизится до 960 ударов в минуту и затем немного увеличить темп.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 10 дек 2018, 18:56 
С ростом объёма темп сам естественным образом улучшается, если всё правильно, Чем хорош анализ ПС: можно всегда бежать с комфортным темпом, и анализировать прогресс по ПС. Комфортный темп может меняться день от дня, но значение ПС позволяет корректно сравнивать эти дни, есть прогресс или нет. При условии что трасса и погода, время дня (утро/вечер) одинаковые.

После набора кроссов, для разнообразия делается стрессовая работа. Такая работа может быть (1) длительная с отрицательной раскладкой или (2) отрезки 12х1000м через 2 минуты трусцы. Я люблю (1), см. первую 45км длительную в объёмной программе, но я знаю таких которым больше нравится (2). Чтобы узнать темп отрезков для (2) можно: (2а) ориентрироваться на пульс (%% от ЧСС_макс, чуть выше ПАНО) или (2б) узнать свой темп при финишном ускорении на обычном кроссе. Я обычно использую (2б) следя чтобы пульс не улетел выше некой верхней границы.

На след.день или через день после стрессовой работы темп медленнее и субъективно трудно. Но если посмотреть ПС, то ПС улучшается, у меня так всегда. Это означает что стрессовая правильно переваривается, и здорово мотивирует выходить на восстановительную трусцу после стрессовых работ.

Тюпин использовал термин "недоперебегал". такой неприятный эффект возникает, когда в одну тренировку валится всё. Скоростную работу не удаётся выполнить из-за того что задал себе слишком высокий темп на отрезках. А востсновительный бег не есть чисто восстановительный, если с середины кросса захотелось личного рекорда и вломил. Вместо восстановительного кросса тогда получается развивающий кросс. Если пошли тренировки типа "недоперебегал", то ПС стагнирует. Тюпин в таких случаях советовал кроссы бегать медленнее, а на работах себя не щадить.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 10 дек 2018, 18:58 
SergCh писал(а):
Пока мысль следующая, взять скажем скорость в 6:40 и средний пульс 148 (80% от максимального)ударов в минуту (пс 982) и бегать на этой скорости скажем до момента когда пульсовая стоимость в этом темпе не снизится до 960 ударов в минуту и затем немного увеличить темп.
бегать так пока это не станет привычным, скажем 2 недели, потом стрессовая тренировка


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 00:53 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
С ростом объёма темп сам естественным образом улучшается

Возникает вопрос, начиная с какого среднего недельного объема пульсовая стоимость при аэробном беге начнет падать. Естественно при условии, что скоростных работ делается по минимуму и план тренировок строится от объема, а не от скорости. При небольшом объеме с пропуском зимнего сезона (около 1500км), небольшой прогресс в пульсовой стоимости заматен при темпе пано и скоростной работе, а прогресса в аэробном беге на низких пульсах не виден.
Изображение
После позорного марафона составил табличку чтобы прикинуть на какие цифры пульсовой стоимости ориентироваться, когда вновь надумаю вновь пробежать марафон. Алгоритм примерно следующий, как советовали отталкиваемся от калкулятора Марко, подгоняем время, на выходе получаем средний темп на марафоне и пульсовую стоимость километра. Далее перед соревнованиями отталкиваемся от результата тестовой тренировоки 26км+ в планируемом темпа, если пульсовая стоимость ниже, чем необходимая примерно на 10-20 единиц, шанс доползти до финиша в равномерном темпе имеется.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 01:30 
Примерно так с одним отличием. ПС на лучших тренировках отличается от средней ПС на марафоне в силу волнения, гелей, проч. У меня разница в средних значениях на 50-70 единиц, когда я бегу М на результат, а не на 10-20. Например, на лучших комфортных кроссах на пике формы средний темп 5:10 пульс 132, а на М средний пульс 152 темп чуть быстрее 5:00. Но это средние значения, на первой половине М у меня пульс 145-150 темп 4:50-5:00, эта ПС ближе к лучшим кроссовым.

Все эти цифры выше индивидуальны и их надо определять опытным путем на длительных. Когда начинает получаться длительная 33км-35км с более быстрой второй половиной, то из раскладки этой длительной ПС выходит более близкой к ПС марафона, и средний темп второй более быстрой половины можно принять за марафонский темп.

Если нет навыка пробегания длительной с ровной или отрицательной раскладкой, то велика вероятность слива на М на второй половине (провал по темпу, переход на шаг). Грубо, все еженедельные или раз в 2 недели длительные в объемной подготовке направлены на пробегание последней длительной с отрицательной раскладкой, темпом на второй половине равной марафонскому темпу, и общим временем 3+ часа. В идеале время на длительной д.б. примерно равно времени на М для марафона трусцой выстроенного на объеме. Мои длительные в этом году были дольше чем время на марафонах


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 01:41 
Цитата:
Возникает вопрос, начиная с какого среднего недельного объема пульсовая стоимость при аэробном беге начнет падать.
если перерыв между кроссами не больше того времени, когда эффект от последнего кросса уходит. Совсем с дивана 30км/неделя и ПС станет улучшаться. Для уверенного М, возрастному новичку надо 50-70км трусцы в неделю. У меня 100-120км/неделя, из них 30+км длительная


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 01:44 
Цитата:
Далее перед соревнованиями отталкиваемся от результата тестовой тренировоки 26км+ в планируемом темпа, если пульсовая стоимость ниже, чем необходимая примерно на 10-20 единиц, шанс доползти до финиша в равномерном темпе имеется
26 для М мало, 33-35км см.выше, причем несколько раз, как минимум 3 раза


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 16:20 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
karaul, в следующем году сконцентрируюсь на соревнованиях на 10 и 21 км, а осенью в тестовом режиме постораюсь проползти 42км без остановок вне соревнований. Исходя из этого начиная с весны буду готовиться подтягивать свою слабейшую сторону, а именно аэробную базу и делать 2-3 длительные тренировки в месяц (2,5 часа +). Кстати как насчет варианта, все пробежки в легком темпе и длительные выполнять по принципу преодоления марафона, разбивать дистанцию на 3 части, первую бежать в темпе на 7 секунд медлннее среднего, вторую в целевом темпе, а третью +7 секунд, а не равномерно. Имея слабую аэробную базу финишные километры будут примерно на пульсе 85% от максимума, что соответствует пульсовой зоне для развития выносливости если отталкиваться от фитзингера. Или в этом нет смысла и при равномерном темпе эффект будет тем же.
Возраст 32 года, предрасположенности к длительным дистанциям судя по всему нет от слова совсем, но преодолевать их хочется.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 16:45 
Возраст хороший, всё впереди, аэробная база сама выстроится в течение лет, время есть, не надо спешить. Пульс 150 в 32 для трусцы самое то. Решение начать с 10км и 21км правильное, медленный М никуда от вас не денется.

Чтобы правильно пройти длительную используем простую арифметику. Засекаем на каком километре и в какой момент времени на длительной стало трудно, начался завал по темпу. Например, всего дительная была 2,5 часа, а трудно пришлось последние 45 мин. Значит, на следующей длительной первые 45 мин себя придерживаем, можно первые 45 минут вообще быстрым шагом, или чередуя шаг-бег как советует Парняков, когда пульс становится выше некоторой пороговой величины. Зато оставшееся время бежим, а последние полчаса бежим быстро и с кайфом. Я такие длительнные практиковал почти год в 2010-2011, причем первые 3 месяца без пульсометра по самочувствию, прежде чем у меня получилась длительная с ровной раскладкой и бегом с самого начала.

Второй способ. Начать с короткой длительной, когда нет завала, например, с 1:45 как в прошлом примере. И постепенно продолжителность длительной увеличиваем, на 15-20 мин, каждый раз сохраняя ровный темп. По этому принципу - постепенное наращивание длительной - построены все марафонские программы для медленных любителей. И почти никто из любителей эту часть программы не выполняет верно, у всех длительные с завалом на последней четверти или трети. Если на длительной завал, то увеличивать её не надо. Потому что потом на офиц.марафоне, будет тоже завал как и на тренировке.

Не надо есть слона целиком.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 17:05 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1506
Женя, какой‐то учет по потребляемым углеводам ведешь?
Ведь как известно, быстрые угли запускают гормональную цепочку - инсулин-кортизол-адреналин--увеличение пульса?
Для ДБ и М вроде как фактор..

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 17:12 
Не веду. Мало что знаю про это кроме общих соображений.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 18:28 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1506
karaul писал(а):
Не веду. Мало что знаю про это кроме общих соображений.

Ну вот как пример:
Заглотил хорошую порцию сахара перед бегом
Цитата:
Механизм может быть следующим. Повышенный сахар, как мы уже упомянули, увеличивает выработку инсулина. Инсулин, в свою очередь, вызывает увеличение уровня кортизола, а тот увеличивает уровень сахара в крови снова. И вновь один и тот же порочный круг. Войти в этот цикл не так уж и сложно. Это может произойти двумя способами: неправильное питание и повышенный уровень кортизола
https://ko4a.ru/narushenie-upravleniya-saxarom-i-kortizol/

т.е. приподнял на время инсулин и кортизол и пошли качели, то пик, то яма инсулина..

В итоге имеем
Цитата:
Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя
https://builderbody.ru/gormon-stressa-kortizol/

Может у Бывалого больше информации об этом
И потом незря существует углеводная загрузка правильными углеводами...

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 18:47 
Не даны характерные времена реакции: как быстро происходит "сужение артерий из-за высокого кортизола", что значит высокий кортизол (как его померить), сколько времени длится эффект?

Мне не нравится любое неестественное химическое воздействие на организм. Воздействие физическим движением (бег) более щадящее чем намеренный приём препаратов. Организм симптомами боли подскажет когда начинается перебор с движением.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 19:01 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
Второй способ. Начать с короткой длительной, когда нет завала, например, с 1:45 как в прошлом примере. И постепенно продолжителность длительной увеличиваем, на 15-20 мин, каждый раз сохраняя ровный темп. По этому принципу - постепенное наращивание длительной - построены все марафонские программы для медленных любителей. И почти никто из любителей эту часть программы не выполняет верно, у всех длительные с завалом на последней четверти или трети. Если на длительной завал, то увеличивать её не надо. Потому что потом на офиц.марафоне, будет тоже завал как и на тренировке.

Второй вариант предпочтительнее, если отталкиваться от пульса, определил две критические точки. Первая около 150 (около 80% от чсс макс), в хорошей форме при своем стандартном темпе длительных (6:20) первые 7-8 км получается удерживать средний пульс в этой зоне. Далее диапазон 150-155 (80-85% от чсс макс.), при наилучшей форме удавалось пробежать в этой зоне вплоть до 18-20 км, далее средний пульс стабильно идет вверх. При этом проблем с удержанием темпа нет, но на выходе на последних километрах получается работа близкая к пано, а это приводит к перетренерованности, особенно в сочитании с увеличением беговых объемов.
Возьмем к примеру темп 6:40, с которого я планирую начать точку отсчета, скажем на 15км средний пульс будет превышать 155, то длительную нужно ограничить 14км до момента, пока пс на этой дистанции и этом темпе не снизится и после этого принимать решение, либо увеличивать темп, либо километраж, второе если ориентироваться в перспективе на марафон кажется предпочтительнее.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 20:24 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 597
del


Последний раз редактировалось Capr 28 окт 2023, 22:07, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 20:46 
SergCh

Согласен с принципом, цифры уточните в процессе. Для анализа рассчитывайте мгновенную ПС (нижний график) = пульс (верхний график) *темп(средний график). Удобно и наглядно данные полученные в разные дни наносить на одно поле, см. рис. ниже. Для этих целей я импортирую данные из часов в любой формат в котором я могу делать манипуляции и строю графики в любой программе которая позволяет это сделать. Использую матлаб, но думаю что эксел тоже сгодится. На рисунке ниже виден прогресс по длительным в течение года на примере длительной из 2011 и 2012. Рост пульса после 20го километра (верхний график) намеренный из-за наката на 2ой половине длительной, постоянство ПС в течение всего маршрута в 2012 (красная кривая, нижний график) показывает качество длительной. Такое постоянство ПС на длительной даже лучше чем средняя низкая ПС. Если стенка, истощение, то ПС будет заломлена и поползёт вверх к концу длительной

Изображение


Последний раз редактировалось karaul 11 дек 2018, 21:44, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 21:01 
Capr

по ссылке параграф "Когда нужно сдавать анализ на кортизол?" - ни одна из причин ко мне не относится. Наверное, этот кортизол не очень важен


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 21:13 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1506
karaul писал(а):
Capr

по ссылке параграф "Когда нужно сдавать анализ на кортизол?" - ни одна из причин ко мне не относится. Наверное, этот кортизол не очень важен

Зачем его сдавать, он сам повысится после хорошей порции сахарку, тема похожая была, механизм мне тогда был непонятен..
[url]http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=8&t=2858&p=74388&hilit=Диабет#p74388[/url]

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 11 дек 2018, 21:27 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
karaul, спасибо за рекомендации, буду набирать статистику...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Беговая аддикция
СообщениеДобавлено: 20 янв 2019, 15:32 
Попал под лошадь, "Greek Cypriots and Turkish Cypriots ran for a united Cyprus!" -- Массовый забег за объединение Кипра
https://dialogos.com.cy/e-k-kai-t-k-etr ... TqwtVaoRpI

https://www.facebook.com/events/3704955 ... 755312687/ ролики из гос.новостей Кипра.

PS: Сделал лазерную коррекцию SMILE в Новосибирске в конце декабря. 45 лет носил очки, а теперь почти нет. Почти потому что вблизи ничего не вижу, нужны плюсовые очки, об этом меня предупреждали и отrоваривали. В норме в 50 лет иметь уже +2 очки для близи, возрастная дальнозоркость. Понял почему возрастные спортсмены не любят гаджеты с текущим пульсом - они там ни черта не видят. Я теперь тоже ни черта не вижу. Зато какой кайф бегать и различать капли росы на утренней траве, у меня такого никогда не было. Я имел -3.5 на правои и -6.5 на левом. Теперь правый глаз зрений 1 без коррекции, в левом похуже, но восстановление якобы идёт полгода.


Вернуться к началу
   
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 249 ]  На страницу Пред.  1 ... 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 7


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB