Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 23 июн 2018, 10:53

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 69 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:46 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 35
Dirty Paws писал(а):
ВДОТ 62 должен давать первый разряд.

Вы что-то путаете. Выделил нормативы на 3-10км. Надо иметь VDOT минимум 66.

Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3249
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
vioshkin писал(а):
Dirty Paws писал(а):
ВДОТ 62 должен давать первый разряд.

Вы что-то путаете. Выделил нормативы на 3-10км. Надо иметь VDOT минимум 66.

Изображение


тогда уговорили. по велосипедному подошел к вопросу

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:50 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
vioshkin писал(а):
Что мне у Дэниелса не нравится так однобокость нагрузок и скудное разнообразие тренировок. Довольно скучно в 4-х недельном цикле выполнять одно и то же с одинаковым темпом. С другой стороны я по нему всего за полгода прокачался с 42 до 59 VDOT... Я последние 4 месяца занимаюсь с тренером и тренировки очень сильно разнообразились. В чем-то даже стали более сложными.
Ну персональный тренер - на то и тренер, что более гибок и может предложить индивидуальность в подготовке.

Дэниэлс книгу написал для широкого круга любителей. Получилась эдакая консервативная классика )) В качестве точки отсчёта, опоры - по-моему, отличная книга + дающая понимания разным типам тренировок.

Я сейчас пробую выполнять план для подготовки к 10 км. Там каждую неделю существуют отличия в упражнениях, пусть темп и один. Например, отрезки повторов колеблются от 200 до 800 метров, на каждой неделе по-разному. Пороговые тренировки - как непрерывным бегом минут на 40, так и отрезками в более быстром темпе (реальном П-темпе), или целый час в марафонском темпе. Интервалы - тоже отличаются упражнения, хотя темп и одинаковый.

Ну и опять же, понимая логику упражнений - можно самому придумывать комбинации для разнообразия )


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 11:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 35
Earthman писал(а):
Ну персональный тренер - на то и тренер, что более гибок и может предложить индивидуальность в подготовке.

Дэниэлс книгу написал для широкого круга любителей. Получилась эдакая консервативная классика )) В качестве точки отсчёта, опоры - по-моему, отличная книга + дающая понимания разным типам тренировок.

Я сейчас пробую выполнять план для подготовки к 10 км. Там каждую неделю существуют отличия в упражнениях, пусть темп и один. Например, отрезки повторов колеблются от 200 до 800 метров, на каждой неделе по-разному. Пороговые тренировки - как непрерывным бегом минут на 40, так и отрезками в более быстром темпе (реальном П-темпе), или целый час в марафонском темпе. Интервалы - тоже отличаются упражнения, хотя темп и одинаковый.

Ну и опять же, понимая логику упражнений - можно самому придумывать комбинации для разнообразия )


Ну могу рассказать про свои ощущения между книгой и тренировками, что дает живой человек.
Дэниелс становится слишком сложным при определенных объемах и уровне VDOT. Выходит слишком интенсивно все.

Если вы говорите про план из главы 19, то он в чистом виде подходит для ребят от I разряда и выше, там объемы от 100+ минимум. Синий план я бегал взяв III разряд на объемах 60-70, а начинал с красного, хотя надо было начинать с чего-то более простого.

1. У Дэниелса интервалы отдыха в П-темпах слишком короткие. На пороговых я отдыхаю обычно по 3 минуты между отрезками. Если темп выше на 2-3 уровня, то отрезки уже идут минут по 10 и отдых между ними больше - до 4-5 минут. Смысл в том, чтобы хорошо восстановиться и все отрезки отработать планово, а не на недовосстановлении. Тренировки с недовосстановлением есть, но там темп выше П-темпа и они делаются не часто.
2. М-темпа и у Дениелса в планах почти нигде нет. Да и сами тренировки по 40 минут в скорректированном П-темпе выходят слишком сложные. Максимум, что с тренером делал - 30 минутные темповики, но такая тренировка делается раз в несколько месяцев. Других работ хватает
3. Л-тренировки как уже говорил проходят на более низком пульсе чем в книге и это не просто равномерный бег, а различные комбинации. Типа - 40 минут на пульсе 140 + 20 минут на пульсе 150, или 10км на пульсе 140 + 2-3 км в М-темпе. И прочие вариации. Конечно в основном бегаю равномерно, спокойно, но есть часть работ для разнообразия процесса
4. В книге все очень строго - такой-то темп и все. В жизни можно играться с отрезками. Например П-темп по 3:35 можно сделать как 3км 3:40 - 2 км 3:30 - 1км 3:20 через 3 минуты отдыха или постепенный накат с 3:40 до 3:30. То же самое и интервалы - начинаем на темпе ниже планируемого, заканчиваем - выше.
5. Фартлеку почти не посвящено информации и в планах его нет. Ну и он представлен просто как очередность темпов. Побегали в П-темпе и отдыхаем между интервалами трусцой, потом побегали в И темпе и отдыхаем. В заданиях от тренера обычно интервалы отдыха бегаются в более шустром темпе. Ну и сами тренировки делаются не сильно часто из-за сложности. Хотя с этим тоже можно играться.

Самый очевидный плюс постороннего человека в твоих планах - это контроль нагрузки. С другой стороны вопросы нагрузки и контроля перетренированности имеют значение на более менее солидных объемах типа +80-100км и довольно высоком уровне подготовки.
Знаю несколько человек, которые самостоятельно дошли до 1 разряда, не за 1 год конечно, но просто при регулярных тренировках в течение нескольких лет человек уже знает себя, как переваривает нагрузку и пр.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 11:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 484
Откуда: МО, г. Ногинск
Earthman писал(а):
Начиная с осени прошлого года периодически считаю количество шагов за 10 секунд...
К сожалению, на часах нет возможности считать шаги. Хотел было купить футпод, но ограничился секундомером.

Можно на смартфон записать звуки метронома нужной частоты, включить повтор и бегать с нужным каденсом. :)

_________________
http://base.probeg.org/user/1570/


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 12:16 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1040
Клуб: IRC
Если есть mp3 плеер, есть на YouTube разные метрономы под разные частоты, вот например https://www.youtube.com/watch?v=slcdchaRQaw скачиваем грабером звуковую дорожку и вот они 30 мин. бега. под тиканье или бумканье, каму какой нравиться.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 12:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 35
Частота шага в особенности на низком темпе не особо важна. Про темп ниже 7:00 вообще молчу - бегать на нем с каденсом 170+ то еще удовольствие. По мне это не та характеристика, на которой можно сильно заостряться. Если конечно частота на уровне 140, то можно над ней поработать, но если уже есть 165 и выше, то можно вообще не заморачиваться.

Я поднимал частоту шага простым образом - в плеере включал drum & bass (в этом стиле bpm на уровне 170-175) и старался бегать под такт. При беге на уровне 6:00 это смотрелось как семенящий бег, а вот ближе к 5:00 стало нормальным. С ростом темпа будет рости и каденс.

Тренер бегает по КМС-у и даже на дистанции в 3км у него каденс едва достигает отметки в 175, легкие бегает по 160-165. Говорил, что пробовал поднимать частоту шага, но больше проблем с этим имел. Страдала техника, хорошо рос пульс без ощутимой прибавки в скорости. В общем есть над чем работать и каденс далеко на самый важный аспект в беге.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 12:46 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3756
Откуда: Оттуда! :)
Я зимой на беговой дорожке делала эксперимент. Бегала много отрезочков темпом 6:30 и 7:00 с каденсом от 163 до 178, собрала потом статистику ЧСС и дома на компе обработала все данные. Все по-научному :)

На темпе 7:00 разницы в ЧСС от каденса нет. А на темпе 6:30 повышение каденса на 10 единиц дает снижение пульса на 3.4 единицы. Т.е. для меня должен быть выигрыш в экономичности от повышенного каденса на среднем темпе (и подозреваю, на соревновательном тоже). Но реализовать это на улице не получается

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 12:51 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
мне удалось поднять каденс на темпе 5:30-5:45 до 180. Сначала ПС была хуже по сравнению с привычным стилем бега перекатом, потом лучше. На темпе 5:00 тоже каденс 180, прибавка скорости за счет длины шага.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 12:54 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
Значения каденса зависят от длины ног. Короткими ножками быстро перебирать легче. У верзилы с длинными ногами каденс будет ниже.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 13:26 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 848
Извините за странный вопрос: а где вы делаете ударение в слове "каденс"? В словарях его нет, вживую никогда не слышал. Читаю - всякий раз запинаюсь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 13:29 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
по англ. на первом https://www.youtube.com/watch?v=Isx-wE1Z0lU по русски на втором


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 13:48 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 848
karaul писал(а):
по англ. на первом https://www.youtube.com/watch?v=Isx-wE1Z0lU по русски на втором

С иностранными все просто, там это слово есть. В англ. и нем. ударение на первом, в исп., ит. и фр. - на втором, хотя гласные везде разные и число слогов тоже.
А русское слово в написании не совпадает ни с одним иностранным, так что непонятно, на что опираться. Есть, правда, каденция и каданс... Так что логика в ударении на второй слог есть. А вот как все-таки большинство произносит?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 13:58 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
brigval писал(а):
Можно на смартфон записать звуки метронома нужной частоты, включить повтор и бегать с нужным каденсом. :)

Я так и делал, кстати, только перед сном или перед пробежкой - пытаясь запомнить этот ритм. Потом синхронизировался с внутренним счётом. А во время бега мне не очень удобно было с работающим телефоном. Но секундомером (за 10 секунд) себя проверял. С наушниками тоже не бегаю.

smz писал(а):
А вот как все-таки большинство произносит?

Я на первый слог ударение делаю.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 13:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3756
Откуда: Оттуда! :)
На второй произношу. Каа-ДЭНС! Гет ап энд ДЭНС, эврибади! :happygirl:

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, занимаюсь профанацией спорта, рвусь к несоответствующему статусу,
обабливаю трейлраннинг ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 14:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 484
Откуда: МО, г. Ногинск
smz писал(а):
karaul писал(а):
по англ. на первом https://www.youtube.com/watch?v=Isx-wE1Z0lU по русски на втором

С иностранными все просто, там это слово есть. В англ. и нем. ударение на первом, в исп., ит. и фр. - на втором, хотя гласные везде разные и число слогов тоже.
А русское слово в написании не совпадает ни с одним иностранным, так что непонятно, на что опираться. Есть, правда, каденция и каданс... Так что логика в ударении на второй слог есть. А вот как все-таки большинство произносит?


Учитель по физике произносила "Ньютон" с ударением на первом слоге.
Наверное, если слово английское, то и произносить его правильнее как по английски. С ударением, на первом слоге.
Как минимум, оно будет более понятно, если доведется, при общении с англичанами :)

_________________
http://base.probeg.org/user/1570/


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 14:38 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 848
brigval писал(а):
Учитель по физике произносила "Ньютон" с ударением на первом слоге.

По современным словарям и так, и эдак допустимо.

Цитата:
Наверное, если слово английское, то и произносить его правильнее как по английски. С ударением, на первом слоге.
Как минимум, оно будет более понятно, если приведется, при общении с англичанами :)

Боюсь, что англичане в нашем каденсе свой кейднс могут и не опознать. В том-то и дело, что по транслитерации наш каденс не совпадает вообще ни с одним иностранным словом. Больше всего нем. Kadenz похож, но немецкий тут вряд ли при делах (да и означает это скорострельность).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 14:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1778
Откуда: Таллинн
vioshkin писал(а):
Частота шага в особенности на низком темпе не особо важна. Про темп ниже 7:00 вообще молчу - бегать на нем с каденсом 170+ то еще удовольствие. По мне это не та характеристика, на которой можно сильно заостряться. Если конечно частота на уровне 140, то можно над ней поработать, но если уже есть 165 и выше, то можно вообще не заморачиваться.

Я поднимал частоту шага простым образом - в плеере включал drum & bass (в этом стиле bpm на уровне 170-175) и старался бегать под такт. При беге на уровне 6:00 это смотрелось как семенящий бег, а вот ближе к 5:00 стало нормальным. С ростом темпа будет рости и каденс.

Тренер бегает по КМС-у и даже на дистанции в 3км у него каденс едва достигает отметки в 175, легкие бегает по 160-165. Говорил, что пробовал поднимать частоту шага, но больше проблем с этим имел. Страдала техника, хорошо рос пульс без ощутимой прибавки в скорости. В общем есть над чем работать и каденс далеко на самый важный аспект в беге.



КМС и "грамотный специалист", это не слова синонимы. КМС-а можно выполнить оставаясь полуграмотным самоучкой.

Истории известны примеры, когда даже девяти-кратный олимпийский чемпион не мог вразумительно объяснить что, как, и главное зачем он делает. На всякий случай поясню, это я про Марка Спица и историю появления понятия-"косонаправленный гребок" :manual: .

Посему я посоветовал бы вам с тренером воздержаться от таких безапелляционных заявлений, как
Цитата:
каденс далеко на самый важный аспект в беге

и просто описывать свои тренировки и ощущения, не делая при этом выводов космической глупости.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 15:28 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
vioshkin писал(а):
Дэниелс становится слишком сложным при определенных объемах и уровне VDOT. Выходит слишком интенсивно все.
Если вы говорите про план из главы 19, то он в чистом виде подходит для ребят от I разряда и выше, там объемы от 100+ минимум.

Как может всё выходить слишком интенсивно, если количество интенсивной работы жёстко ограничено, а на лёгкий бег отводится 80-85% времени?
Да, про план 19. Пороговые и интервальные тренировки пересчитываются соответственно под свой реальный километраж ) У меня 3 разряд только на 1 миле был, хочу прочие дистанции подтянуть. В неделю выходит около 60 км.

vioshkin писал(а):
1. У Дэниелса интервалы отдыха в П-темпах слишком короткие. На пороговых я отдыхаю обычно по 3 минуты между отрезками. Если темп выше на 2-3 уровня... Смысл в том, чтобы хорошо восстановиться и все отрезки отработать планово, а не на недовосстановлении.
2. М-темпа и у Дениелса в планах почти нигде нет. Да и сами тренировки по 40 минут в скорректированном П-темпе выходят слишком сложные.
4. В книге все очень строго - такой-то темп и все. В жизни можно играться с отрезками...
5. Фартлеку почти не посвящено информации и в планах его нет.
1. А зачем выше темп на 2-3 уровня? Дэниэлс предупреждает, что не стоит бежать с более высокой интенсивностью. Как понимаю, в этом случае подключаются анаэробные механизмы, и тренировочная задача порогового бега оказывается смазанной. По поводу периодов отдыха в книге сказано так: Большое преимущество коротких периодов восстановления состоит в том, что уровень молочной кислоты в крови практически не падает и бегун работает с пороговой интенсивностью в течение всей тренировочной сессии. То есть более длинные отрезки восстановления возможны, просто потом какая-то часть работы в П-темпе окажется холостой.

Я во время пороговых тренировок смотрю на пульс. Темп чуть сбрасываю относительно табличного, пульс тут более важен, как понимаю. Свой VDOT я получил в манеже, а тренируюсь в основном на улице. Вероятно, в том числе поэтому темпы некоторые чуть ниже. В воскресенье бежал темповые 40 минут. Вроде нормально зашло.

2. М-темп преимущественно для марафонцев. Для остальных - альтернатива лёгкому бегу. По желанию можно включать в свой план. При подготовке к 5-15 км Дэниэлс предлагает каждую вторую неделю пороговую тренировку заменять часовым бегом в М-темпе. Так что вроде присутствует )

4. Да не, Дэниэлс сам говорит, что нужно и свой организм слушать, и на пульс можно поглядывать... Темп - это некая точка отсчёта, а рельеф, самочувствие, погода и т.п. - вносят свои коррективы. Так что подстраиваемся и мы со своими темпами. Да, отрезками можно играться. В принципе, никто не запрещает выстроить свою программу, придумать свои упражнения, понимая логику задач, и желая разнообразить свои тренировки.

5. Вроде вполне допустимо его внедрять в свои пробежки. Хотя в целевых планах подготовки его и нет, но такой тип тренировок Дэниэлс описывал. Кстати, для кросса фартлек включен в планы )) Хотя они и выглядят слишком "структурированными", ничто не мешает менять эту структуру, отталкиваясь от задач.

vioshkin писал(а):
С другой стороны вопросы нагрузки и контроля перетренированности имеют значение на более менее солидных объемах типа +80-100км и довольно высоком уровне подготовки.
Мне кажется, этот вопрос может коснуться и новичка. Собственно, как пишут, многие новички как раз чуть ли не постоянно бегают довольно интенсивно, что оказывается не очень полезным, и быстро отбивают у себя желание продолжать пробежки.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 15:29 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
vioshkin писал(а):
Про темп ниже 7:00 вообще молчу - бегать на нем с каденсом 170+ то еще удовольствие.

У меня рост 172 см.
Нормально бегать с каденсом 180 на темпе 7-8 мин/км :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 69 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB