Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 17:45

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 5 ] 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Углеводная загрузка
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 22:07 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Накануне московского марафона спешу поделиться с общественностью легким способом сосчитать, сколько углеводного питания потребуется на дистанции, чтобы преодолеть ее без шума и пыли, а также без стенок и прочих неприятностей. Способ не нов и содержится вот в этой работе 2010 года: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/
Для расчета надо всего лишь подставить нужные данные в формулу (7). Ну а если с формулой не заладится, из статьи вы с удивлением узнаете, что мышцы ног составляют до 23% массы женщины и до 27.5% массы мужчины. То есть мы - это, главным образом, ноги. И чем в нас этих самых ног больше, тем больше гликогена мы сможем в них напихать и тем проще нам будет преодолеть марафон без малейших затруднений.
Мне, кроме того, было интересно узнать, что производительность даже хорошо мотивированного бегуна начинает снижаться, когда содержание гликогена в мышцах ног падает ниже уровня 3-5 г на килограмм бегуна.
И еще интересная штука: поскольку в популяции бегунов масса печени и плотность гликогена в ней примерно одинаковы (2.5% от веса бегуна и 360 ккал на кило печени, соответственно), то расстояние, которое бегун способен преодолеть до стены, зависит только от массы его ножных мышц и плотности гликогена в них. Что вообще-то ставит под большое сомнение оправданность столь популярной предмарафонской углеводной загрузки после углеводного истощения.

И сомнения эти не лишены оснований. Вот, для примера, две работы, одна аж 1991 года, другая свеженькая, сегогодняшняя:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478808/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
В первой, хотя и на примере очень маленькой группы, показано, что истощение перед загрузкой не позволило заметно увеличить запасы гликогена в мышцах.
Во второй показано, что для гликогеновой суперкомпенсации достаточно хорошего отдыха, снижения тренировочной нагрузки и высокоуглеводной диеты. Никаких истощающих бегов, никаких безуглеводных фокусов в надежде впихнуть невпихуемое, то есть засунуть в мышцы и печень больше гликогена, чем в них можно засунуть. Просто надо хорошо питаться. А ведь мне еще бабушка это говорила.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Углеводная загрузка
СообщениеДобавлено: 18 сен 2018, 00:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 373
Спасибо, очень интересно.
Первая статья - отличный ликбез, для меня в ней было много нового и разного. Итоговая мегаформула показалась немного слишком абстрактной, про сферического бегуна в вакууме. На эту формулу столько коэффициентов, в основном понижающих, должно быть навешано, что.. Оно ж не все усваивается, тем более, на дистанции. И порадовали бы примерные количества (например, бегуну массой a необходимо сожрать 60-80 г углеводов, чтобы пробежать марафон со скоростью 6 мин/км без стеночки). Очень лень в таких формулах копаться. И нету валидизации формулы на реальных данных - то есть, заявленная валидизация есть только на моделях.

А вот третья статья совершенно прекрасна и брутальна своей простотой.
И дивный краткий вывод из нее: кушайте очень много углеводов и не парьтесь.
Repeated intake of 1.0–1.2 g carbohydrate/kg BW/hour after exercise takes advantage of these metabolic circumstances to stimulate high rates of glycogen synthesis (10–11 mmol/kg wet weight/h). When 24 hours of rest occur between exercise sessions, ingesting a total of 10 g/kg BW, along with enough energy (calories) to maintain energy balance, will maximize glycogen restoration.

Если присмотреться, однако, это начинает выглядеть немного пугающе: по этой формуле мне для полной перезарядки гликогена за сутки необходимо сожрать 4000 ккал чисто углеводов. Как-то это.. :o

_________________
And the fire and the rose are one.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Углеводная загрузка
СообщениеДобавлено: 18 сен 2018, 00:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
hyppocampus писал(а):
немного пугающе: по этой формуле мне для полной перезарядки гликогена за сутки необходимо сожрать 4000 ккал чисто углеводов. Как-то это..


Даже я весом 56 кг потрачу не меньше 2000 ккал, чтоб выжечь весь гликоген на бегу. А Вы потратите почти в 2 раза больше. Плюс еще базовый суточный метаболизм. Закуска в 4000 ккал не так уж и много выходит.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Углеводная загрузка
СообщениеДобавлено: 18 сен 2018, 12:52 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Черепашка писал(а):
hyppocampus писал(а):
немного пугающе: по этой формуле мне для полной перезарядки гликогена за сутки необходимо сожрать 4000 ккал чисто углеводов. Как-то это..


Даже я весом 56 кг потрачу не меньше 2000 ккал, чтоб выжечь весь гликоген на бегу. А Вы потратите почти в 2 раза больше. Плюс еще базовый суточный метаболизм. Закуска в 4000 ккал не так уж и много выходит.

Все это правильно и понятно и,возможно,работает. Несколько лет назад делал загрузку у глеводами,все по дням,часам и пришел к выводу,что для меня это не работает. Как то было подряд два ММ с похожей погодой,один бежал по шведской методе,все четко по дням,часам с истощ.бегом;другой с абы каким питанием при подводке и прямо с самолета. Никакой разницы не почувствовал. Кроме всего я на марафоне не ем и не пью,меня это отвлекает. Ну и.потом, впихнуть в себя 4000ккал с низким индексом,для меня крайне проблематично,тем более в последний день и идти на марафон +2-3кг тяжело.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Углеводная загрузка
СообщениеДобавлено: 18 сен 2018, 13:48 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 192
smz писал(а):
Во второй показано, что для гликогеновой суперкомпенсации достаточно хорошего отдыха, снижения тренировочной нагрузки и высокоуглеводной диеты. Никаких истощающих бегов, никаких безуглеводных фокусов в надежде впихнуть невпихуемое, то есть засунуть в мышцы и печень больше гликогена, чем в них можно засунуть. Просто надо хорошо питаться. А ведь мне еще бабушка это говорила.

Очень похожие результаты были в статье Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol (2002). Только там речь шла о 10 граммах/кг веса/день. Сокращенное изложение тут: http://theconversation.com/carbo-loadin ... w-how-8071. Еще более сокращенный перевод тут: https://aerobia.ru/posts/1813071

_________________
[url=http://www.runningahead.com/logs/3983678e8f7447e69564fcba0a763167]Дневник@RunningAhead.com[/url]
[url=http://prochital.blogspot.com]Прочитал...[/url]


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 5 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 5


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB