Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 17 июл 2018, 06:44

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 70 ]  На страницу 1, 2, 3, 4  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2017, 16:32 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 326
Откуда: Электросталь-Москва
Для меня большая часть пробежек - это бег в темпе около 7 мин/км, пульс около 140. При этом, с учётом моего VDOT, Дэниэлс рекомендует для лёгкого бега выбегать из 6 минут, даже из 5:30. Но при таком беге я ощущаю умеренную работу во время пробежки, т.е. лёгкой её уже не назову, да и пульс вылезает за рамки, обозначенные для лёгкого бега тем же Дэниэлсом.

Я, конечно, больше по фану бегаю, но результаты тоже интересны и выполнять много пустой работы не хотелось бы )

При этом вроде бы большая часть работ спортсменами выполняется именно легко, а меньшая часть - интенсивно. (Условное правило 80/20.) Как правильнее делать лёгкий бег, от чего отталкиваться?

p.s.: ПАНО у меня в районе 180.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2017, 16:45 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 48
viewtopic.php?f=26&t=2754
почитай для начала.
я думаю таких тем уже пару(десятков?) на форуме


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2017, 16:48 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 326
Откуда: Электросталь-Москва
Эту тему (и ещё одну с упоминанием лёгкого бега) читал, ответа не нашёл либо не увидел.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2017, 17:43 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 854
Earthman писал(а):
но результаты тоже интересны и выполнять много пустой работы не хотелось бы
пустого бега не бывает. Любой бег укрепляет ОДА. Бывает и очень часто ошибка "недоперебегал" перед стартом, когда вместо восстан.бега включается кроссовый и по этой причине на след.занятии недорабатываются работы, но эта ошибка из-за завышенного темпа, а не заниженного.

Главным в восст.беге является комфорт, ненапряжность и как следствие низкий пульс. Причём пульс не обязан быть 120, м.б. каким угодно, важно чтобы он был заметно меньше чем привычный пульс на кроссах. Темп на восстановлении вообще не играет роли, если только не готовиться к шоссейному ультрамарафону.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2017, 21:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1363
Клуб: IRC
Цитата:
ри этом, с учётом моего VDOT, Дэниэлс рекомендует для лёгкого бега выбегать из 6 минут


я тоже никогда не мог бегать легкие кроссы по рекомендациям вдот,забивал и делал по чсс,выходило значительно медленнее

_________________
2014:1км-2:40;3км-9:41;5км-17:07;10км-35:34.
2015:10км-35:26.
2016:800м-2:08;1000м-2:47;3000м-9:37.
2017:5км- 17:05


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2017, 21:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3297
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
karaul писал(а):
Любой бег укрепляет ОДА


либо разрушает

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 17:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 129
Не нашел тему собственно по Дэниелсу, потому пишу сюда еще один малопонятный перл автора:

Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день.

Во-вторых, какова связь между "утром" и "вторым" днем из двух возможных? А если я хочу бегать по зеленому свистку или там полярной ночью? :? И во-первых, что за график такой с двумя днями в неделю? Триатлон?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 18:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1786
Откуда: Таллинн
Earthman писал(а):
Как правильнее делать лёгкий бег, от чего отталкиваться?


В первую очередь от частоты шага :run:
Надо научитесь бегать на одной частоте, желательно в районе 175±3, в вашем случае и по 7 мин/км, и по пять, хотя бы пол часа :manual:
Потом следует заняться пульсом. Он у вас высокий, надо сажать опускать.
Ну а уже потом, можно и на товарища нашего, на Шекспира Даниэльса замахнуться :wall:

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 04 июн 2018, 18:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3850
Откуда: Оттуда! :)
panmatros писал(а):
Надо научитесь бегать на одной частоте, желательно в районе 175±3, и по 7 мин/км, и по пять, .... Потом следует заняться пульсом. Он у вас высокий, надо сажать опускать.

Периодически задаюсь этими задачами.

Фигня такая: либо частота 175+/-3, но темп 6:20 и ЧСС=145
Либо темп 7:00 и ЧСС=130, но частота 165.
Либо вообще хрень по всем трем параметрам :D

Хоть ты тресни, а привыкнуть к высокому каденсу не получается. Если я сознательно себя контролирую, могу его задрать. Но при этом растет и скорость, и ЧСС: и шагать мелкими шагами становится неудобно, и ноги просят кислорода. Если не думаю об этом, а трушу по парку, он на расслабоне падает до 165.

И вот так циклами: пробую над этим работать - получаю ноль результата - расстраиваюсь - плюю - потом вспоминаю, пробую еще раз - ноль результата... итд...

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг
ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 03:40 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 16
Сообщения: 38
Цитата:
Надо научитесь бегать на одной частоте, желательно в районе 175±3, в вашем случае и по 7 мин/км, и по пять, хотя бы пол часа

А я, для себя, решил насчет частоты иначе. В начале, бегая не более 5 км, вообще об этом не думал. Через несколько месяцев почитав теорию легко увеличил до 180 на скорости около 5мин/км. К первой зиме длительные увеличились до 15 км. Бег экономный легкий, как сказал знакомый тренер-"тебя издалека узнаёшь, катишься как колобок". Но на соревнованиях столкнулся с тем, что на усталости не могу прибавить за счет длины шага, а только увеличив частоту еще больше (не считая спринта на финише). На видео с пробегов и с тренировок я себе не нравился. Шаг мелкий, стопа низкая, хотя по горкам регулярно бегал.
С началом этой зимы стал делать акцент на стопу и удлинение шага уменьшив каденс. Сперва только на первых км. Вспомнил как это забитые икры. Но зато через пару месяцев мог бежать не нагружая пятку 20 км на частоте 155-160 на 5мин/км. При этом помня об амплитуде движений. Интересные ощущения появились когда обгоняешь неспешным пружинящим шагом частящих бегунов. Конечно с увеличением скорости к 3.30/км частота растет до 180. Получается каденс увеличивается вместе со скоростью. Пульс на 5мин/км 100-110, 4.20/км - 130 примерно.
А вчера появилось удачное видео старта на 21 км- я там прямо перед камерой. Стопа, захлёст, бедро - намного лучше чем раньше. Бежал в марафонках 150 г по асфальту, ноги не забил.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 08:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1363
Клуб: IRC
Цитата:
Стопа, захлёст, бедро - намного лучше чем раньше. Бежал в марафонках 150 г по асфальту, ноги не забил.

А результат то какой?

Сам "страдаю" излишней частотой,вон Мо тоже страдает за 200ш/мин,Фрума всю жизнь переучивали,теперь уникальным человеком называют,за счет частоты всех укатывает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 08:41 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 16
Сообщения: 38
Цитата:
А результат то какой?

1:27,13. 2 круга с почти одинаковым временем.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:06 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 326
Откуда: Электросталь-Москва
smile-ul писал(а):
вон Мо тоже страдает за 200ш/мин
Хм, встречал информацию, что Мо Фара наоборот бегает с невысоким каденсом - порядка 160 шагов в минуту. Мэт Фицджеральд об этом писал в своей "Бег по правилу 80/20", да и ещё натыкался на подтверждения. Хотя сам не считал ))

Я когда пытаюсь ускориться на фоне усталости. на соревнованиях, то инстинктивно пытаюсь увеличить длину шага. Одновременно с этим, видимо, у меня чуть снижается каденс и мне тренер говорит, что я начинаю прыгать, а не бежать ) Я сам это чувствую, но ускориться лёгким движением ног уже не получается.


Последний раз редактировалось Earthman 05 июн 2018, 09:11, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 77
[quote="Earthman"]При этом, с учётом моего VDOT, Дэниэлс рекомендует для лёгкого бега выбегать из 6 минут, даже из 5:30. Но при таком беге я ощущаю умеренную работу во время пробежки, т.е. лёгкой её уже не назову, да и пульс вылезает за рамки, обозначенные для лёгкого бега тем же Дэниэлсом.
[/quote]

Я тоже в итоге пришел к выводу, что легкий темп у Дэниелса совсем нелегкий. По факту это уже работа в аэробной (3 зоне). Первые полгода бегал как по книжке, но средний пульс на интенсивных под 170-175, а на легких 160-165 в какое-то время загнал в перетрен и я быстренько сделал вывод, что надо снижать нагрузку на легких. Сейчас больше на пульс ориентируюсь - 0,65-0,7 ЧСС Maкс. Ну и в целом темп, особенно на легких, отошел на второй план.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:17 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 326
Откуда: Электросталь-Москва
crawler писал(а):
Не нашел тему собственно по Дэниелсу, потому пишу сюда еще один малопонятный перл автора:

На первый ответил в другой ветке, там всё ОК. А вот тут уже, скорее всего, "трудности перевода" или опечатки странные. Действительно )

vioshkin писал(а):
Сейчас больше на пульс ориентируюсь - 0,65-0,7 ЧСС Maкс. Ну и в целом темп, особенно на легких, отошел на второй план.
Да, для лёгкого бега ориентируюсь на свои ощущения и иногда поглядываю на пульс. Сам Дэниэлс говорит, что для позитивных изменений от таких пробежек важна не интенсивность лёгкого бега, а время, проведённое в этой зоне. Должно быть легко и комфортно. Поэтому я смело бегаю медленнее ) Причём теперь у меня иногда получаются пробежки и с пульсом ниже 0,65 ЧССмакс.

Темпы Дэниэлса беру только для повторов (иногда чуть быстрее бегу), для интервалов и для темпового бега. Темповый бег иногда чуть медленнее бегу и опять же - сверяюсь с пульсом. Марафонский темп - ориентируюсь на пульс, на темп не обращаю внимание.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:30 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 77
Earthman писал(а):
Темпы Дэниэлса беру только для повторов (иногда чуть быстрее бегу), для интервалов и для темпового бега. Темповый бег иногда чуть медленнее бегу и опять же - сверяюсь с пульсом. Марафонский темп - ориентируюсь на пульс, на темп не обращаю внимание.

Что мне у Дэниелса не нравится так однобокость нагрузок и скудное разнообразие тренировок. Довольно скучно в 4-х недельном цикле выполнять одно и то же с одинаковым темпом. С другой стороны я по нему всего за полгода прокачался с 42 до 59 VDOT.
Вставил картинкой свои тренировочные зоны при текущем 62 VDOT. Я последние 4 месяца занимаюсь с тренером и тренировки очень сильно разнообразились. В чем-то даже стали более сложными.

Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3297
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
Это вы на первый разряд бегаете и Дэниелса еще при этом читаете? Огаааа!

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 77
Dirty Paws писал(а):
Это вы на первый разряд бегаете и Дэниелса еще при этом читаете? Огаааа!

Что вы, какой I разряд, до него еще далеко. Я хочу выполнить разряд на 10-ке и там пока только II разряд. А если вы смотрите на скорость на коротких отрезках, то да - они мне ощутимо легче даются, но сомневаюсь, что те же 1000м я выбегу из 2:45 (своего результата на этой дистанции не знаю, т.к. ни разу не бегал).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:39 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 326
Откуда: Электросталь-Москва
panmatros писал(а):
В первую очередь от частоты шага :run:
Надо научитесь бегать на одной частоте, желательно в районе 175±3, в вашем случае и по 7 мин/км, и по пять, хотя бы пол часа :manual:

Черепашка писал(а):
Хоть ты тресни, а привыкнуть к высокому каденсу не получается.

А мне кажется, у меня получилось. Начиная с осени прошлого года периодически считаю количество шагов за 10 секунд. Ну и в среднем за минуту даже при темпе 7 мин/км получается около 180 шагов. При более высоком темпе, порядка 5 мин/км - аналогично. При ещё более быстром уже не до счёта с поглядыванием на секундомер) К сожалению, на часах нет возможности считать шаги. Хотел было купить футпод, но ограничился секундомером.

panmatros писал(а):
Потом следует заняться пульсом. Он у вас высокий, надо сажать опускать.

Кстати, вот тему создал осенью прошлого года. А буквально вчера как раз восстановительную бегал в том же темпе 7 мин/км. Пульс получился 120, а на пульсе 140 темп уже поднялся до 5:20. Собственно, теперь у меня темп около 7 мин/км - только на восстановлении, а также в периоды отдыха между скоростными отрезками. Обычный лёгкий бег сместился к 5-6 минутам. Иногда лёгкий бег выполняю по верху этой пульсовой зоны (0,8 ЧССмакс) - для меня это около 160 уд/мин, а темп получается порядка 4:30 мин/км.

Темповый бег около 3:55 мин/км - приводит к пульсу ПАНО, около 182 уд/мин.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Лёгкий бег - как его бегать?
СообщениеДобавлено: 05 июн 2018, 09:41 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3297
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
vioshkin писал(а):
Dirty Paws писал(а):
Это вы на первый разряд бегаете и Дэниелса еще при этом читаете? Огаааа!

Что вы, какой I разряд, до него еще далеко. Я хочу выполнить разряд на 10-ке и там пока только II разряд. А если вы смотрите на скорость на коротких отрезках, то да - они мне ощутимо легче даются, но сомневаюсь, что те же 1000м я выбегу из 2:45 (своего результата на этой дистанции не знаю, т.к. ни разу не бегал).


ВДОТ 62 должен давать первый разряд.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 70 ]  На страницу 1, 2, 3, 4  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB