Марафорум

SubbotaAnton, о восстановлении прежней формы речи не идет. Мне 66 лет.
В очередной раз пытаюсь начать бегать после травмы колена. Четыре месяца прокатался на велосипеде, чтобы ССС не закисла.
Посмотри Страву 22.11.20.

типично для начинающих, так и продолжать. Регулярный бег должен стать такой же привычкой как чистка зубов, мытьё головы, замена белья. 1-2 дня пропустил и опять тянет двигаться

У нас в команде есть паренек, пришел зеленый совсем-совсем. Ну ПМ за 1:45 с объемами по 100-160 км в месяц.
Начал заниматься. И вижу паренек растет очень стремительно, да настолько, что спустя полтора месяца сбросил с личника 10 минут, а спустя еще полтора выбежал из 30 минут)
В Казани не хватило несколько секунд, чтоб выбежать из 25)) Причем на десятке он не очень силен, и марафон не хочет. Говорит, что понимает, что не сможет потянуть хороший темп долго. Вот определенно у него, наверное, есть способность.

_________________
Дорогу осилит бегущий.

5 км - 18:31 (14.08.2022)
10 км - 38:09 (04.09.2022);
21,1 км - 1:30:45 (23.08.2020);
42,2 км - 4:10:56 (01.09.2019).

Да, наверное, есть. Успехов парню!

PS Лично для меня ПМ за 1:45 - уже не зеленый новичок. Для меня зеленый новичок - это тот, что сумел пробежать 5км на своей тренировке первый раз и радуется уже этому. Тот, что осмелился выйти просто на ПМ - это такой зеленый любитель, а тот, что бежит ПМ за 1:45 - это такой начинающий, но уже неплохой любитель в моем понимании. Объемы в неделю, конечно, не ахти, но 25-40 км - в целом неплохо, это 5 раз по 5 или 5 по 8. Кстати, из тех отзывов, что прочел, часто вижу, что люди, что бегают относительно долго (год-два), но мало, могут очень неплохо прибавить к личникам, как только перейдут к правильным тренировкам. В целом, у них уже за эти годы ноги готовы к куда большим свершениям, и вообще их тренировки для них давно уже не стрессовые, и задел для улучшений у них неплохой.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Я кстати именно с таких цифр начинал. Так что точка отсчёта есть

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Вчера решил пробежать этот же путь с ровным темпом, где-то 4:55 вверх и 4:40 вниз. Первые 2км бежалось легко, просто никакого сравнения с тем, что я изобразил на гонке (когда рванул с темпом 3:00, потом бежал почти километр 4:15). А потом сбился и побежал не по тому пути, так что эксперимент провален. Если в субботу будут пейсеры, пристроюсь за тем, что бежит на 23 минуты

Главная проблема у меня сейчас - держать ровный темп. Вчера бежал с телефоном в руке, если им не мотать туда-сюда, а держать ровно, то на темп кое-как можно ориентироваться (я просто старался, чтобы он не падал меньше 5, и был выше 4:30). Но наверняка есть приложения, которые могли бы мне звуком подавать сигналы. Типо, ускорьтесь, притормозите...

Как минимум, Runtastic в премиум варианте дает возможность установить желаемый пульс, но вдруг есть бесплатный вариант, чтобы не платить за одну эту опции 500 рублей в месяц.

На руках у меня Polar Vantage и Mi Band 5. На Mi Band 5 можно повесить оповещеник, когда темп ниже, чем установленный, но мне нужен диапазон, а не одно значение. На часах можно легко зафиксировать зону (но это не надо), либо создать тренировочную цель - те же 5км в темпе 4:45. Но ведь лучше иметь диапазон темпа, а не четкий, иначе я просто не представляю, как можно учитывая погрешности GPS держать темп.

А вы как меряете свой темп, если не на стадионе? Если бежать темповую 20 минут, а поверхность не плоская? Пока нет опыта, бегали с телефоном в руке?

PS https://www.youtube.com/watch?v=6SfzsxqA3xE - вот вариант с часами, когда указываешь дистанцию и время, а часы указывают, насколько ты отстаешь-опережаешь график. Что посоветуете из своего опыта, если первая половина гонки - немного в горку, все равно стараться держать темп и потеть (правда, есть риск попасть в зону выше ПАНО) или пытаться наверстать упущенное на пути назад (с горки)?

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Все просто. Выводите на часах текущий и средний темп, по ним и ориентируетесь. Для темповика вполне достаточная точность.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Подскажите, я запутался.

Вот я пробежал 5км за 23 с половиной, стало быть, средний темп 4:42.

Если я буду бежать 5км по 4:50 с пульсом 168 (мой макс. пульс 178), это что будет, темповая работа? Можно ли сказать, что это темповая, потому что это "комфортно тяжело" и я могу потянуть это 20 минут?

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Вам Smz посоветовал хорошее и универсальное решение - установить на экране данных темп на круг (у Гармин так называется).

_________________
Дорогу осилит бегущий.

5 км - 18:31 (14.08.2022)
10 км - 38:09 (04.09.2022);
21,1 км - 1:30:45 (23.08.2020);
42,2 км - 4:10:56 (01.09.2019).

Простая математика)) Круг на стадионе стандартные 400 метров (небольшой +/-).
Чтоб пробежать 1 км по 4:00, то 200 метров должны выходить по 48 секунд. Всего нужно пробежать 5 раз 200 метров, а это 2 с половиной круга. Как следить? Одеваем часы, включаем на них секундомер и бежим)).



Тяжело в учении, легко в бою!)
С другой стороны смотря какой набор. Если небольшой лоб, то ничего страшного, если тягунок 2-х километровый, то это совершенно другая нагрузка.

_________________
Дорогу осилит бегущий.

5 км - 18:31 (14.08.2022)
10 км - 38:09 (04.09.2022);
21,1 км - 1:30:45 (23.08.2020);
42,2 км - 4:10:56 (01.09.2019).

Можно посмотреть по табличке Дэниелса темп, как раз выходит по 4:55-5:00 потянете 20 минут.

Я первые 3 месяца бегал с телефоном. У рантастика вроде есть опция вывода среднего темпа на экран. На 4pda есть крякнутая версия (у пользователей mi coach есть пожизненный премиум ) Потом надоела такая тягомотина и раскошелился на часы.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

_________________
www.randonneur.ru

Если вы знаете маршрут, по которому собираетесь бежать, то на гугл-картах можно посчитать и общее расстояние и интервалы между какими-нибудь приметными местами. Точность получается вполне нормальная. И потом по секундомеру: скорость = расстояние/время. Можно заранее прикинуть свои временные отсечки на каких-нибудь точках, чтобы не считать в уме на ходу. Я все свои пробежки рисую на https://www.gmap-pedometer.com/. Тип карты лучше всего выбрать OSM или OpenCycle, так карта более детальная.

_________________
www.randonneur.ru

Да не привязывайся ты к этим секундам! Всё же условно!
Прошёл дождь, чуть похолодало, ты оделся потеплее, и уже бежишь каждый километр на 10" медленнее, чем обычно.

Хочешь пробежать темповик, выйди, разомнись и беги как получится! 2-3 раза помучаешься, а потом темп сам встанет на оптимальный! Запомни место старта и финиша и результат, и потом отслеживай свой прогресс! Я по времени не бегаю, я всегда работаю по расстоянию. Выбрал круг и бегаю его, стараясь понемногу улучшать время его пробегания...

Учитесь, старые хрычи (и среднего кризисного возраста тоже):

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Такое дело. Не планировал, но вновь пришел на соревнование в эту субботу, исключительно ради обещанных пейсеров - на каждую минуту от 19 до 30. Такое событие бывает раз-два в году, пропустить такое не мог.

Все было очень странно. Может, оно, конечно, так всегда бывает... Но три пейсера, 23, 24 и 25, побежали первые метров 400-600 вместе. А я бегу за тем, что с номером 23, смотрю на часы (установил там темп 23 минуты на 5км), и вижу - мы опаздываем уже на 20 секунд.

И тут пейсер, что бежит на 25, говорит - что-то ты слишком медленно бежишь, дружище с номером 23. И тот смотрит на часы, и давай в горку топить под 4:10. Ну и я за ним, подбадривая его мысленно нехорошими словами.

И вот так бежали в горку ускоренно, пока не отбили время, что потратили на его болтовню вначале... А я то рассчитывал на ровный темп...

Настрой у меня был - страдать. Но первые 1.5 км особых страданий не было, а потом понеслось - то воздуха нет, то в легких он забивается и надо его как-то выдохнуть. Все планы ускорится на последнем километре - к чертям, тут бы выжить.

Пульсометр в этот раз не заглючил, и вот такой у меня был пульс:

Z3 Ритмичная 145 - 160 30 с.
Z4 Пороговая 160 - 174 13:33
Z5 Анаэробная > 174 9:03





У меня тут вопрос такой. Это всегда так все бегают в зоне Z5, или только на 5-10 км? Насколько это нормально? Не стоит ли держаться пульса, скажем, 169 (при моем выявленном максимуме 178) и бежать с ним?

У меня пульс 173-175 был с 1.5 километра и так почти до конца, последние метров 200 - и вовсе 177 (там финал в горочку). Дышал я страшно, к слову. Будто помираю

Забыл сказать. Результат на 5км улучшил, но мало - с 23:25 до 23:12.



Оптимальный ведь зависит от того, насколько себя жалеть. Я ведь могу бежать 20 минут с темпом 4:40, и 4:50, и 5:00. На разном темпе будет тяжело, очень тяжело, крайне тяжело. Но думать начинать с 5:00.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Нет аэробной базы отсюда все страдания. Рано на скорость бегать

Когда база есть, то прёт с самого старта и пульс выше всех максимальных на последнем километре. Поэтому советуют максимальный пульс определять именно по хорошему финишу на соревновательной пятерке. В 2011 осенью у меня 190 было на финише, и это в 45 лет, когда я из 20 мин выбежал. А средний на кроссах перед этим 140.

У вас кроссы были на 140, возраст более юный, но стаж мал, базы нет, пульс 177 на финише и уже умер

Так и зачем вам пульс, если и по дыханию все ясно?
Пятерка на все деньги - всегда страдания как минимум со второй половины. Если не страдаешь, значит мало стараешься, но это поправимо, надо просто немного ускориться.
Но понятно, что в таком режиме долго не пробежишь, это уже режим последней сотни метров.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Пятерка в пятой зоне большую часть дистанции норма.
Полумарафон четвертая пульсовая зона. Десятка для результатов 50минут смешанная.
Темп пано определяется по таблицам Дениелса или другим калкуляторам, в вашем случае за базу можно взять темп 5:00 на км продолжительностью 20 минут.
В книге Дениелса есть таблица для пересчета темпа в зависимости от продолжительности темповика. Далее темпы пересчитываются исходя из результатов соревнований. Разобраться хотя бы примерно в беговых калкуляторах, если бегать без тренера крайне важно.
Если вы действительно расчитываете пробежать десятку из 39, вы хотя бы примерно представляете, на какие тренировочные темпы нужно выйти чтобы получить данный результат. Елси произойдет чудо, в которое не верится, то все время во время вы будете ходить по лезвию бритвы с запредельным риском получить травму.
Темповые вне стадиона бегаю исходя из темпа average lap pace по часам, по большинству маршрутов показания gps работают достаточно корректно.

Не согласен. Бег на результат - всегда страдания. Если их нет - значит можно было бы бежать лучше.

Но интересен опыт, у кого когда начинаются страдания на пятерке. Хотя, конечно, это крайне индивидуально и субъективно.

Но возможно, страдания, которые пошли слишком рано, говорят о неверно выбранном темпе и неминуемой потере в скорости в конце трассы.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)