Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 21 июн 2024, 19:46

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 166 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 11:13 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
Р


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 22:58, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 11:50 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Plukh писал(а):
Думаю, здась правильнее продолжать.Начало, здесь: viewtopic.php?f=19&t=3384&start=20.

Цель: Марафон 3.15, 5км из 20мин., 10 км из 40 мин. в группе М48-М50. Марафон - цель для соревновательного режима, остальные для тренировочного. Итак, декабрь 2020, почти закончился. Были и очень печальные дни (после долгой болезни и лечения умерла собака от гепатита) и достаточно веселые. Как и планировалось, декабрь месяц отдыха. За 4 недели пробежал скромные 180 км, за оставшиеся дни будут запланированные 210. После высокой нагрузки сентябрь, октябрь, ноябрь - в начале декабря, в дни отдыха, организм начал чудить. Дней 5 на солнечном сплетении сидела жаба, сильно давило грудь, не мог спать на левом боку, болела шея-левое плечо, потом боль перетекла на нижние части ребер (думаю на легкие), пульс в состоянии покоя, на несколько дней, упал до 29 (при среднем 38), потом три дня просыпался весь в холодном поту, до корней волос потел. Температуры не было. После недели отдыха - бежалось оооочень тяжело. Постоянно что-то сильно болело. Во второй половине декабря разбегался. Пробежал половинку за 1.53.31. Улучшил средний темп на холмистом маршруте, пробежал 15,7 за 1.17.04 (средний темп 4.55). Поймал кайф от быстрого (для меня) бега на отдохнувших ногах. Средний каденс упал до 178 (было 183).

Результаты за дебютный 2020 год:
Всего бегал 7,5 месяцев. Из них 6 - непрерывно. Пробежал, за год 2008,55 км (может добить точно до 2020 - для красивой цифры ?), 169 раз, 11582 минуты, средний темп 5.46.
Промежуточные цели на этот год выполнил: впервые в жизни пробежал половинку (а также больше 25км за раз), выбежал в тренировочном режиме 5 км из 25 минут . По половинке - не ожидал. Всего пробежал 8 половинок. По половинкам vdot вырос с 35-ого до 39. Достиг промежуточных целей по здоровью, скинул 12 кг, стабилизировалось давление. Кслассно все таки долго бегать без отдышки.
01.06 - начало регулярных занятий
17.09.2020 Vdot = 37 (35) ( 10км=53:57, 21км = 2.05.56)
29.10.2020 Vdot = 39 (38) ( 5км=24.30, 10км=50:39, 21км=1.56.57)
14.11.2020 Vdot = 38-39 ( 21км=1.54:52)
12.12.2020 Vdot = 39 ( 21км=1.53:31)


Цели на 21 год:
-пробежать 3000-3300 км за год.
-достигнуть результатов для VDOT 45-46, для тренировочных режимов
- пробежать первый марафон из 4х часов (научиться, есть и пить на бегу)
- скинуть процент жира до 15 и потерять еще 4-5 кг.

Проще все упростить. Допустим цель марафон из 4-х. И появятся соответствующие данному результату и ВДОТ и ИМТ, и должное количество годовых километров. Если это вам важно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 12:23 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:13, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 12:33 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:13, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 13:37 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Plukh писал(а):
арсен писал(а):
Проще все упростить. Допустим цель марафон из 4-х. И появятся соответствующие данному результату и ВДОТ и ИМТ, и должное количество годовых километров. Если это вам важно.


Тут у меня сомнения.
Так как я марафоны не часто бегаю, точнее никогда. То рост результатов сложно отслеживать. 5, 10 и 15 км - мне кажется не очень сильно кореллируется с марафоном. Потому что 15 км я уже в тренировочном режиме бегу по 42ому - 43ему VDOT без подводки по достаточно холмистому маршруту ( по плоскому и без снега - точно на 43-44 пробегу), со снежными вставками. Но марафон за 3.40 - не уверен что пробегу. Вот за 3.54 - более правдоподобно - но надо еще добежать. Как показывает статистика, половинка у меня медленнее растет, думаю, что с марафоном - таже история - не сильно будет с половинкой кореллировать.
Бегаю часто 14-16 км на пределе - вот и результат хороший.

Марафон и прочие стайерские дистанции за желаемый вами результат и в вашем возрасте, не сложно подготовить и пробежать уже этим летом, особенно, если не заморачиваться корреляциями и прочими табличными хитростями. С вашим-то серьезным подходом к делу. Возмите любой план подготовки и сделайте его. Начальная база позволяет. В чем проблема?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 16:19 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:13, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 16:59 
Цитата:
Так как я марафоны не часто бегаю, точнее никогда.
Разница в ощущениях между ПМ и М больше чем между 5к и ПМ, хотя казалось бы. Всё что что до ПМ можно пробежать на углях, но через 30 мин уже вставит. Жировой обмен раскачивается у новичков также медленно как и укрепляется ОДА, если новичок не уникум. Общий стаж должен быть несколько лет с регулярными длительными.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 17:11 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5420
Plukh писал(а):
5, 10 и 15 км - мне кажется не очень сильно кореллируется с марафоном.

У вас и 5 с 10 не сказать, что билось. 5 из 20 довольно далеко от 10 из 40.
Но по себе (примерно ваш возраст и целевой уровень) могу сказать, что все лучшие достижения на пятерке получались в месяц, предшествующий лучшим результатам на марафоне, т.е. на основе скоростной составляющей марафонской подготовки.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 19:38 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 2405
Откуда: City
smz писал(а):
Plukh писал(а):
5, 10 и 15 км - мне кажется не очень сильно кореллируется с марафоном.

У вас и 5 с 10 не сказать, что билось. 5 из 20 довольно далеко от 10 из 40.
.

Почему?

_________________
миру мир


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 дек 2020, 23:56 
удвоение дистанции это +10-15 секунд к темпу.

10к из 40, темп 4:00, на 5к темп 3:45...3:50 ----> 5κ ок.19

5к из 20 ----> 10к за 42.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 дек 2020, 09:34 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:13, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 янв 2021, 21:28 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
Благодаря советам форумчан, проверил и получилось следующие:
Если при максимальном ЧСС 176 и аэробной зоне до 139, держать средний пульс пробежки до 140, то темп получается в районе 6.10-6.15.
С совокупности с 74 минутами на 15 км - этот темп соответсвует 41 вдот по ДД. Низкий результат на половинке (39 вдот) могу только объяснить, что перетренировался.
Что же, надо поменять режим тренировки.
Оставлю два ДБ (попробую 18 и 25 км) на неделе, остальное пойдет на ЛБ с общим пробегом до 80 - 90 в неделю.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 28 янв 2021, 23:54 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5420
Plukh писал(а):
Оставлю два ДБ (попробую 18 и 25 км) на неделе, остальное пойдет на ЛБ с общим пробегом до 80 - 90 в неделю.

Если не будете тренировать скорость, у вас не будет скорости. При таких объемах столько всего интересного и развивающего можно впихнуть, а вы только ЛБ да ДБ хотите молотить. Хотя бы раз в неделю что-нибудь быстрое не хотите вставить?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 янв 2021, 00:39 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:13, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 янв 2021, 08:56 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5420
Plukh писал(а):
Первый дБ, который 18, постараюсь бежать быстрее, поближе к пороговому в районе 5-5.10. Как раз на скорость пойдет. Длинный дБ, который 25, будет на выносливость, в среднем 5.40. В течении месяца проверю, буду ли я полноценно восстанавливаться между ними . Если смогу через месяц результат на 15 км улучшить, хотя бы на 30 секунд и объем сохранится - значит на верном пути. Тогда в марте, когда дороги получше станут, начну по одной интервальной добавлять, по фитзингеру. Первая неделя 100 метровки, потом длинные по 1 км по два и ТД.

Тут что-то не то. 5.00 - это совсем не скоростная для вас, да и не бегают скоростные по 18 км (по крайней мере, не сразу). Если ДБ у вас 5.40, то пороговый по VDOT - 4.30.
Можно начать хотя бы с коротких темповиков в этом темпе или прогрессивный бег с выходом в конце на этот темп. Хоть что-то быстрое чтоб было. Ну если покрытие позволяет, конечно.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 янв 2021, 09:31 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:14, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 янв 2021, 12:51 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5420
Честно говоря, вообще ничего непонятно из написанного вами. 21 по 5.23 или 15 по 4.55 или 16 по 4.30 - это вообще чего? Рядовая тренировка или типа контрольный забег на все деньги?
Если вы спокойно перевариваете 16 км по 4.30, то марафон по 4.40 у вас в кармане, и о чем вообще тогда речь? У меня, например, был ТБ 18 км по 4.30 для проверки готовности к М из 3.13.
Ну и интервалы продвигают, как мне кажется, только при их регулярности, а не на пробу раз в три месяца.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 янв 2021, 13:12 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
f


Последний раз редактировалось Plukh 26 июн 2021, 23:14, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 29 янв 2021, 14:06 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5420
Ну раз выбрали программу, то и замечательно. Это лучше, чем каждую тренировку бегать "по состоянию", не понимая, что, собственно, при этом сегодня тренируется . Хотя я знаю одного 45-летнего, который 3 года бегал по ощущениям и настроению и за это время, сбросив 10 кг, дошел в М от 3.50 до 2.58, а на пятерке спокойно выбегает из 18. Но он талантливый. Да к тому же в юности был КМС на 400 и 800.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Марафон 3.15. Группа М48-М50.
СообщениеДобавлено: 30 янв 2021, 02:34 
Plukh писал(а):
Для выполнения цели, нужно бежать по 4.40. Т.е. я так рассуждаю, что со скоростью относительно нормально, на 16 км иногда бегаю и 4.30 и 4.40 а вот выносливости, чтобы на 42км растянуть, не хватает
выносливость очень абстрактное понятие. Что вы имеете в виду?

Вас лимитирует не выносливость, а ПАНО. ПМ бегут почти на уровне ПАНО, М бегут на пульсе 13% ниже ПАНО. Если пульс выше, то на М вас вырубит закисление и углеводное истощение после 25-30км, в просторечии стенка.

Чтобы бежать М по 4:40 не имея опыта М и опыта длительных и/или ультра трейлов, 16-20км кроссы надо делать на среднем темпе по 4:20, накатывая последние километры по 4 мин/км.

Откуда взялась цель 3:15 если реально вам надо готовиться к 3:30-3:40 ? Для М за 3:15 при ЧСС макс 176, нужен пульс 140 на темпе 5 мин/км, а у вас такой пульс на 6мин/км

Вы считаете что 3:15 и 3:30 - небольшая разница? Чтобы пройти путь от 3:30 к 3:15 в зрелом возрасте, надо приложить в 2 раза больше усилий чем на пути от 4:00 к 3:30.


Вернуться к началу
   
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 166 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB