Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 18 апр 2019, 21:50

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1362 ]  На страницу Пред.  1 ... 65, 66, 67, 68, 69  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 20 мар 2019, 09:51 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
Появился чистый асфальт и на простых бегах автоматически поднялся целевой темп . Наконец то начал выбегать из 5 минут . В данный момент готовлюсь к темповой 3 км на 12 мин . Задерживает погода . Вчера в манеже сделал хорошую работу 3*1000 строго через 400 м с темпом 5 мин.км . Планировал по 3.50 - почти так и получилось , только третий км на 3.40 набежал . Два года на подобных работах в перерыве между отрезками делал ходьба +трусца . Теперь вроде форма начала позволять делать это не переходя на ходьбу . Объем вышел на 70 км в неделю .

Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 мар 2019, 12:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3711
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
дмитрий бойцов писал(а):
Появился чистый асфальт и на простых бегах автоматически поднялся целевой темп . Наконец то начал выбегать из 5 минут . В данный момент готовлюсь к темповой 3 км на 12 мин . Задерживает погода . Вчера в манеже сделал хорошую работу 3*1000 строго через 400 м с темпом 5 мин.км . Планировал по 3.50 - почти так и получилось , только третий км на 3.40 набежал . Два года на подобных работах в перерыве между отрезками делал ходьба +трусца . Теперь вроде форма начала позволять делать это не переходя на ходьбу . Объем вышел на 70 км в неделю .
Хорошо сделал! А с учётом достаточно приличного недельного объёма, так просто отлично! В соседней ветке стайер бегает тысячи по 3'58" и считает, что это нормально, а тут средневик две по 3'50" и заключительную за 3'40", да ещё с таким "отдыхом"...

3К из 12-ти минут - отличная работа, я её делал 21 декабря, когда только входил в манеж.
Правда делал в шиповках, но после неё сделал ещё 5х200! В ближайшее время надо будет повторить, но уже в кроссовках!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 апр 2019, 15:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
Впервые за 2 года сумел отбегать месяц без травм . Наконец то вышел на работы по графику рекордного для меня 2017 г . За март набегал более 300 км . Неделю назад смотря свои объемы подумал что в апреле можно уже на длительной 10 км бежать из 45 мин. Подумал - а получилось уже вчера - 12 км выбежал из 55 , а последнюю 10 км пробежал ровно за 45 . Теперь уже по инерции придется в апреле выбегать на воскресной длительной 10 км из 43 . Завтра сброшу план своих тренировок . По вторникам бегаю легкую скоростную типа 6-8 *200-350 /200-350 и сразу на следующий день переменный бег , пока 3*1000/1000 . И основная работа - длительный бег в воскресенье (для меня он является развивающим бегом - судя по пульсу) . Медленнее 5 мин/км ни бегаю уже как снег растаял .


Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 апр 2019, 14:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
Как вчера писал что на недели делаю три работы - показываю одну из них , которую делаю по вторникам . Цель этой работы - пробежать 3 или 4 км с ускорениями . На каждый км делаю два ускорения . Начинаю метров по 200-250 . После 2 км обычно приходится делать уже подлиннее отрезки и последний (как не пытаюсь нарушить эту традицию) самый длинный и соответственно всегда самый быстрый . Парадокс этой работы (который мне самому не понять - почему ???) эти 3-4 км я пробегаю быстрей чем на темповых работах . Бегаю их на трассе по км столбам .Здесь же бегаю и темповые . В марте на первой работе на 3 км показал 12.30 . Сегодня уже пробежал 11.40 . Но работал на максимуме и после 3 или 4 отрезка чуть было не сорвался и не перешел на ходьбу - но пересилил себя и доделал работу .Здесь важен баланс между быстрым бегом и восстановительным . В прошлом году подобные работы делал с отдыхом ходьба +трусца - и прогресса соответственно в результатах не было (и быть не могло) . Такие работы не грузят функционалку и позволяют на следующий день делать сразу более серьезную работу типа 3*1000 /400 или 1000 в зависимости от планов .

Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 апр 2019, 21:25 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1327
дмитрий бойцов писал(а):
Как вчера писал что на недели делаю три работы - показываю одну из них , которую делаю по вторникам . Цель этой работы - пробежать 3 или 4 км с ускорениями . На каждый км делаю два ускорения . Начинаю метров по 200-250 . После 2 км обычно приходится делать уже подлиннее отрезки и последний (как не пытаюсь нарушить эту традицию) самый длинный и соответственно всегда самый быстрый . Парадокс этой работы (который мне самому не понять - почему ???) эти 3-4 км я пробегаю быстрей чем на темповых работах . Бегаю их на трассе по км столбам .Здесь же бегаю и темповые . В марте на первой работе на 3 км показал 12.30 . Сегодня уже пробежал 11.40 . Но работал на максимуме и после 3 или 4 отрезка чуть было не сорвался и не перешел на ходьбу - но пересилил себя и доделал работу .Здесь важен баланс между быстрым бегом и восстановительным ...

Тоже давно пытаюсь разобраться в этом вопросе. С одной стороны вроде все говорят что лучше бежать равномерно (что бы не перебрать лактата и не "встать"), а с другой - есть такое мнение что после ускорения бежать (как ни странно) легче!...
Мне тоже кажется что это действительно так. Не раз замечал - когда начинаешь слишком быстро или делаешь безумные ускорения ("заводишься"), то результат лучше (хотя, конечно, бывает очень тяжко), а когда жалеешь себя и стараешься идти ровно (или нет соперников, нет стимула и т.д.) - то и результата нет и как то тяжело кажется!...
Думаю, что после ускорения начинает работать (более эффективно) механизм утилизации этого самого лактата...
И, очевидно, это актуально на дистанциях где то от 3 до 10 км...
Получается что для тренировки этого механизма надо как то использовать различные ускорения, переменки...
А самый интересный (и больной) вопрос - как использовать ускорения на темповых?... Страшновато как то!
Хотя, на пересеченке это ведь само собой происходит :!: ... (и бегают гораздо больше 10 км!)
Может, действительно, есть смысл имитировать пересеченку на равнине?... Ведь бегал же так Куц!...
Кто нибудь еще делает это специально?...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 апр 2019, 09:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
В темповом темпе на стадионе бежал 3000 за 11.07 на тренировке пару лет назад . На шоссе в тот же период бег с ускорениями рекорд был 11.30 . Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м . 200м за 36 - мне даются очень легко без намеков на закисление и пульс за следующие 200м в темпе 4.50 опускается до 150 . И в таком режиме в данный момент могу пробежать уже до 4 км .Пока бегаю только 3 правда . А в темповом темпе сейчас ни бегаю - ни лежит душа в такую погоду . Хотя 10 за 45 уже начал бегать . Но 4.30 и 4.00 - получается большой психологический барьер .4.30 - это моя скорость ПАНО . А 4.00 - это скорость МПК . ПАНО конечно легче поднимать и за месяц сбросил 15 -20 сек . А МПК ни знаю - что за месяц изменилось , т.к 3000 темповую побегу только при хорошей (теплой) погоде . Сегодня бегу дежурные 3*1000 /1000 . Последний раз в снег бежал 4.00 .4.02 и 4.20 - но 3 км был в подьем 300 м в середине отрезка .Сейчас снега уже нет .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 апр 2019, 10:18 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1327
дмитрий бойцов писал(а):
... Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м . 200м за 36 - мне даются очень легко без намеков на закисление и пульс за следующие 200м в темпе 4.50 опускается до 150 ...

У бегунов с хорошей анаэробной емкостью (способностью без проблем накапливать лактат), конечно, есть преимущество - они могут ускоряться и затем быстро восстанавливаться (по ходу), в отличие от тех у кого такой показатель ниже... Это как у алкашей - кто то может бутылку хряпнуть и "ни в одном глазу", а кого то от одной рюмки вырубает! :D (я, видно, отношусь к последним)
Но, все таки, есть еще механизм утилизации лактата - это факт...
По себе, могу сказать что он иногда работает, а иногда нет!... Может влияют условия (сор-ия, стресс, эмоции), может разминка/вработка, может кофеин и пр. фарма, может специальная тр-ка нужна?...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 апр 2019, 13:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
Как уже писал на прошлой недели 3*1000/1000 сделал 4.00 . 4.02 и 4.20 . Сегодня исправил это недоразумение - 4.05 . 3.55 и (наконец то решил проблему третьего км) 3.58 . В манеже конечно все это легче и быстрей делается - но на асфальте , да еще в начале апреля как то тяжеловато дается перейти барьер 4.00 . 12 км выбежал из 56 минут . Следующая работа на этой недели в воскресенье - буду подверждать из 55 минут - 12 км .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 апр 2019, 12:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3711
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
дмитрий бойцов писал(а):
... Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м .
От нескольких опытных тренеров слышал, что это связано с особенностями нервной системы. Большинству людей психологически тяжело поддерживать высокий темп. Мозг должен постоянно давать команду работать, не позволяя расслабиться ни на секунду. Бежишь и постоянно смотришь на секундомер, стараясь не допускаешь падения темпа...
дмитрий бойцов писал(а):
200м за 36 - мне даются очень легко без намеков на закисление и пульс за следующие 200м в темпе 4.50 опускается до 150 ...
Круто! Мне бы так!
В среду как раз бежал 5000 в режиме 200/200 - работал по 45", отдыхал по 59".
5К в этом режиме у меня получились за 21'39", но я бежал только по 45", а не по 36". По 36" 5К получились бы за 19'48" :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 апр 2019, 12:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3711
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
AVN писал(а):
У бегунов с хорошей анаэробной емкостью (способностью без проблем накапливать лактат), конечно, есть преимущество - они могут ускоряться и затем быстро восстанавливаться (по ходу), в отличие от тех у кого такой показатель ниже...
По себе, могу сказать что он иногда работает, а иногда нет!... Может влияют условия (сор-ия, стресс, эмоции), может разминка/вработка, может кофеин и пр. фарма, может специальная тр-ка нужна?...
Эта способность выше у тех, кто её тренирует, то есть нужна специальная тренировка. Методика этой тренировки проста и стара как мир - переменный бег около ПАНО. Допустим у тебя темп МПК 4'00" и темп ПАНО 4'20", тогда ты бежишь рабочий отрезок в темпе 4'10" и отдыхаешь в темпе 5'00". По ходу рабочего отрезка у тебя возникает лёгкое закисление (достаточно лёгкое), а по ходу отдыха в темпе 5 мин/км организм пытается с ним бороться. При работе 10х500/500 ты 10 раз закисляешься и 10 раз организм в меру сил утилизует накопившийся лактат. И постепенно к этому режиму работы он адаптируется. Тогда ты начинаешь отдыхать уже не в темпе 5'00", а в темпе 4'50". И так далее. В итоге постепенно ты приходишь к тому, что можешь "отдыхать" уже на темпе 4'30"-4'40"...

Другой вариант - классический интервальный бег - бежишь в темпе МПК (скажем по 4'00"), отдыхаешь трусцой (темп 7 ми/км). Тогда организм привыкает утилизовать лактат на темпе 7 мин/км, а на более высокой скорости этот номер у него не проходит...

Ну и для полноты картины - повторный бег: бежишь по 3'45", отдыхаешь шагом или трусцой. Время отдыха от 2 до 4-х раз превышает время работы, то есть отдыхаешь почти до полного восстановления. Но это как правило практикуется только в последний месяц перед стартом.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 апр 2019, 13:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
На шоссе я делаю переменный бег , а на стадионе повторный и бегу отрезки значительно быстрее . Но это связано в первую очередь что на хорошом покрытии намного легче бежать опорно-двигательному . По диаграммам смотрю длина шага на стадионе всегда больше чем на асфальте . В среду при работе 3*1000 /1000 5 км выбежал из 22 мин (с 4 по 9 км) . ПАНО заметно улучшается . Отдачу от таких 1.5 месячных работ увижу в конце апреля на стадионе . Еще 2-3 недели побегаю без стадиона .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 апр 2019, 19:04 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 16
Сообщения: 83
Откуда: Карелия
Runner61 писал(а):
дмитрий бойцов писал(а):
... Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м .
От нескольких опытных тренеров слышал, что это связано с особенностями нервной системы. Большинству людей психологически тяжело поддерживать высокий темп. Мозг должен постоянно давать команду работать, не позволяя расслабиться ни на секунду. Бежишь и постоянно смотришь на секундомер, стараясь не допускаешь падения темпа...

Все точно. Сам иногда, если неохота что-то делать, а надо-бы бегаю 5К переменку 1мин/1 мин. Эффект дает, а по мозгам не бьет даже когда общее время ближе к 20 мин. Сегодня бегал 11К по 1 км 4.27/4.00 - 46.30 10-ка по ходу 42.07. Совсем свободно. Темповой был-бы, наверное, немного быстрее, но психологически утомляет больше. Правда пока грунтовые дорожки и спокойные обочины не просохли сбегал это на БД.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2019, 14:58 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
За прошедшую неделю продолжился рост ПАНО . 12 км в воскресенье пробежал за 54 мин. с хорошим средним пульсом 152 . Финишный км пробежал ровно за 4.00 с запасом . 10 по ходу уже где то 44 была . С этой недели изменил план тренировок . По вторникам начал делать 6-8*200-300 в хороший подьем . Завтра так же буду работать на рельефе - делать темповые км . В парке растаял снег и перешел на рельеф . Первая тренировка далась тяжеловато - но это чисто психологический момент (организм быстро привыкает к горкам ) . Равнина останется по воскресеньям на часовом беге .

Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2019, 17:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3711
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
дмитрий бойцов писал(а):
За прошедшую неделю продолжился рост ПАНО . 12 км в воскресенье пробежал за 54 мин. с хорошим средним пульсом 152 . Финишный км пробежал ровно за 4.00 с запасом . 10 по ходу уже где то 44 была .
Круто! Я так не могу :in_hysterics:
дмитрий бойцов писал(а):
С этой недели изменил план тренировок . По вторникам начал делать 6-8*200-300 в хороший подьем . Завтра так же буду работать на рельефе - делать темповые км . В парке растаял снег и перешел на рельеф . Первая тренировка далась тяжеловато - но это чисто психологический момент (организм быстро привыкает к горкам ) . Равнина останется по воскресеньям на часовом беге .
И я побегал бы горки, да ехать далеко и лень! Надо искать напарника, вдвоём будет и веселее, и легче себя заставить!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 апр 2019, 14:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
За месяц научился хорошо бегать по равнине . В воскресенье даже попробовал длительную со старта бежать по 4.10 - но после первого км испугался и сбросил темп (хотя бежалось очень комфортно и пульс был прекрасный) . Но сегодня на рельефе сделал 3*1000 /500 и .... показал время с которым начинал бегать 4.5 года назад . 4.00 . 4.05 и 4.10 . Ноги в подъем работают хорошо - и пульс низкий - а не прибавить . Может рельеф не дает сразу два дня делать нагрузку (вчера в подьем бегал 7*200-300/200-300 скоростные отрезки) . Статистика показывает разницу на подобных работах между рельефом и равниной в среднем минимум 10 сек . Если с темпом в принципе терпимо - то общее впечатление от этих обеих тренировок - очень тяжело . На равнине бежится уже (могу по телефону разговаривать) . А на горках - не знаешь куда язык спрятать - как у гончих собак . Буду еще 3 недели делать эти связки на рельефе . Я и раньше даже при наличии хорошей формы старался подобные работы делать или на стадионе или на равнине . Но без рельефа - не будет нужных результатов . Это уже проверено .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 апр 2019, 17:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3711
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
дмитрий бойцов писал(а):
За месяц научился хорошо бегать по равнине . В воскресенье даже попробовал длительную со старта бежать по 4.10 - но после первого км испугался и сбросил темп (хотя бежалось очень комфортно и пульс был прекрасный) . Но сегодня на рельефе сделал 3*1000 /500 и .... показал время с которым начинал бегать 4.5 года назад . 4.00 . 4.05 и 4.10 . Ноги в подъем работают хорошо - и пульс низкий - а не прибавить . Может рельеф не дает сразу два дня делать нагрузку (вчера в подьем бегал 7*200-300/200-300 скоростные отрезки) . Статистика показывает разницу на подобных работах между рельефом и равниной в среднем минимум 10 сек . Если с темпом в принципе терпимо - то общее впечатление от этих обеих тренировок - очень тяжело . На равнине бежится уже (могу по телефону разговаривать) . А на горках - не знаешь куда язык спрятать - как у гончих собак . Буду еще 3 недели делать эти связки на рельефе . Я и раньше даже при наличии хорошей формы старался подобные работы делать или на стадионе или на равнине . Но без рельефа - не будет нужных результатов . Это уже проверено .
Два дня подряд (вчера 7*200-300/200-300 и сегодня 3*1000 /500) - это не совсем правильно и может плохо кончиться.
Я бы поостерёгся. Хотя реакция организма на такие работы сильно зависит от объёма, набеганного за последние пару месяцев.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 апр 2019, 12:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
За неделю на 12 км беге еще сбросил минуту . Теперь 53 . Вчера первые 6 км против ветра пробежал всего на 5 сек хуже последнего забега и обратно при попутном ветре пришлось делать очередной личник весны . Особенно хорошо получилась последняя 5 км - вышел наконец то из 21 минуты . Все идет к тому что до майских 10 км по ходу воскресной длительной пробегу около 41 мин . Пульс во время этой работы опять был отличный - 152 средний .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2019, 17:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3711
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
дмитрий бойцов писал(а):
За неделю на 12 км беге еще сбросил минуту . Теперь 53 . Вчера первые 6 км против ветра пробежал всего на 5 сек хуже последнего забега и обратно при попутном ветре пришлось делать очередной личник весны . Особенно хорошо получилась последняя 5 км - вышел наконец то из 21 минуты . Все идет к тому что до майских 10 км по ходу воскресной длительной пробегу около 41 мин . Пульс во время этой работы опять был отличный - 152 средний .
Отлично. Если так и дальше пойдёт, то можешь приезжать и ставить рекорды на паркранах!
А то Фима совсем распоясался, управы на него нет https://www.parkrun.ru/elaginostrov/results/agecategorytable/?ageCat=VM55-59 :manual:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2019, 18:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1107
Прогресс идет намного быстрей чем рассчитывал . В мае должен выйти на форму когда на воскресных длительных бежал последнии 5 км из 19.30 . Рубеж 20 мин на 5 км буду пробовать еще в апреле . Может даже уже в это воскресенье . У меня на трассе 6 и 7 км рельеф и поэтому я начинаю работать только с 7 км . На последней длительной первые 5 км пробежал за 22.05 против ветра , затем на подьемах 2 км как всегда помедленней - но зато последнюю 5 км свободно за 21 . И еще резерв был на финише . И это на обьемах за 70 км в неделю . Но здесь я растояние меряю по км столбам - а на паркранах насколько слышал - везде разное . Сегодня опять делал 6*200-250 в горку и полар показывает перепад высот на 300м - 9.5 м .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2019, 19:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1294
Откуда: Зеленоград
Клуб: КИиА
дмитрий бойцов писал(а):
полар показывает перепад высот на 300м - 9.5 м .

судя по тому, что твой полар темп показывает по 2 мин на км, можешь его показания про перепад высот игнорировать. :D
А барометрического альтиметра в нем нету.

_________________
14 10 43:54,ПМ1:31:34
15 М3:35,10 40:42,ПМ1:29:55
16 ПМ1:29:03,ММ3:34:43,5км19:57,2ml12:15,ml5:32
17 ЧР3км 11:28.5,МПМ1:28:38,ТМIV3:20.9,T&F3км11:09
2018 ПВМ3км11:06.1,МПМ1:28:32,ЧР10_41:12, ПаркРан5км19:32,ТМ3:13.8


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1362 ]  На страницу Пред.  1 ... 65, 66, 67, 68, 69  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB