Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
достижение спортивной цели в ветеранском возрасте http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=47&t=1187 |
Страница 64 из 81 |
Автор: | NektoSK [ 25 окт 2018, 18:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): Лучшая тренировка для ПАНО - бег свыше 1 часа . Дмитрий, а темп ( пульс) на такой длительной? Или это не важно?
|
Автор: | дмитрий бойцов [ 25 окт 2018, 20:45 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Пульс на длительных держу на границе ПАНО , даже немного пониже . В данный момент выходит на часовом беге 148-150 . В простые дни начинает уже заметно снижаться до 136-139 . Заметное улучшение надеюсь произойдет когда начну бегать по 2 длительных в неделю и доведу воскресный бег до 1.5 часов . А как существенный прогресс закончится приступлю к скоростным в манеже сразу . Хотя по воскресеньям длительные делаются всегда и всеми .(кроме моего одного знакомого спринтера , которому 56лет - да и то из-за того что у него страна маленькая и негде бегать на большие расстояния) . |
Автор: | NektoSK [ 26 окт 2018, 06:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): Хотя по воскресеньям длительные делаются всегда и всеми .(кроме моего одного знакомого спринтера , которому 56лет - да и то из-за того что у него страна маленькая и негде бегать на большие расстояния) . Хорошая отмазка. Я правильно понимаю, что длительные для средневиков, это не те длительные - которые бегают для подготовки к полумарафону и марафону. Или профики тоже бегают длительные на уровне ПАНО, тогда что такое темповые, это бег на темпе 5-10 ки?
|
Автор: | дмитрий бойцов [ 26 окт 2018, 09:54 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Для средневиков темповые в любом случае должны длиться 16-24 мин . То есть что бы работы пошли в зачет МПК . Когда идет базовая работа я бегаю от 3 км и по мере набора формы довожу до 5-8 км . Больше ни бегал . По мере приближения к стартам аналогично сокращаю длину темпового участка . На первой недели бега после несколько месяцев относительного отдыха я пробежал на длительной 12км по 4.50 . На второй недели как ни странно улучшил это время всего на 8 сек . Но бежал уже с запасом и после 11 км здорово пробежал 400 м . А первый раз только и думал когда это все закончится . Но травма все таки заканчивается и имея в активе диагноз спорт.диспансера - ССС обладает отличной работоспособностью - начинаю увеличивать объемы . Надеюсь через пару недель уже пробегу 16 км по 4.50-4.40 а на темповой 3 по ходу выбежать из 13минут . Первый месяц всегда значительный прогресс .В августе когда так же начал бегать в перерыве между травмами на третьей недели пробежал 3 км за 12.30 . В этот раз в аналогичных условиях не получилось . Надеюсь что это и из-за погоды тоже . Бежал уже в осенней форме , в тяжелых кроссовках + ортопедические неудобные стельки (морально здорово они мешают). Иногда начал снимать их при беге - но с ними пока еще уверенно без последствий . Скоростить в них точно не получается нормально . У меня есть двое друзей в М-60 . Оба начали бегать с 0 в 50+ не имея точно спортивной молодости . На Тихвинском марафоне один пробежал 42 км за 3.10 . Второй немного уступил ему на финише . Все их тренировки сводятся к простому бегу - без всякой науки (МПК ...ПАНО...МИТОХОНДРИИ..) . Просто бегают 7 раз в неделю вместе и на соревнованиях по очереди друг у друга выигрывают . А теперь и в М-60 на всех стартах стоят на подиуме . Правда ПМ им выигрывать посложней чем марафон . А марафоны они уже точно не проигрывают несколько лет в своем возрасте . |
Автор: | NektoSK [ 26 окт 2018, 10:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): На первой недели бега после несколько месяцев относительного отдыха я пробежал на длительной 12км по 4.50 . На второй недели как ни странно улучшил это время всего на 8 сек . Но бежал уже с запасом и после 11 км здорово пробежал 400 м . А первый раз только и думал когда это все закончится . Но травма все таки заканчивается и имея в активе диагноз спорт.диспансера - ССС обладает отличной работоспособностью - начинаю увеличивать объемы . Надеюсь через пару недель уже пробегу 16 км по 4.50-4.40 а на темповой 3 по ходу выбежать из 13 минут . Спасибо, Дмитрий. У нас в этом году повезло с погодой, к осени ССС тоже на пике работоспособности. Никогда так легко не бежалось на темповых по 4:30, да ещё и в кроссовках для длительного бега, точнее раньше быстрее 4:50 в кроссовках тяжелее 300 г. не бегал. Но то ли природа засыпает и я с ней, утром ещё темпень, вечером уже темень, то ли в это время уже зима начиналась, а сейчас днём до +10°С иногда прогревается, а ты как медведь всё в спячку не лёг, но скоростить совсем не хочется, выходишь на тренировку - спишь на ходу, а побежал и ноги сами понесли. Даже восстановительные намного быстрее бегаю. Соревнований сейчас не предвидиться до весны, стоит ли бегать темповые и интервалы хотя бы раз в неделю или перейти на просто объемы до весны ( полноценного манежа у нас нет, есть подтрибунное помещение, но там больше для спринтеров 3 дорожки метров 60.) Есть правда возможность побегать в горки ускорения, стоит ли? |
Автор: | Runner61 [ 30 окт 2018, 11:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
NektoSK писал(а): Соревнований сейчас не предвидиться до весны, стоит ли бегать темповые и интервалы хотя бы раз в неделю или перейти на просто объемы до весны ( полноценного манежа у нас нет, есть подтрибунное помещение, но там больше для спринтеров 3 дорожки метров 60.) Есть правда возможность побегать в горки ускорения, стоит ли? Костя! Сейчас вряд ли стоит бегать интервалы. В такой ситуации нужно бегать пару раз в неделю мягкие переменные работы и изредка мягкий темповик. Скорее даже не темповик, а то, что называют "бег в марафонском тмпе". Все мои знакомые, прилично бегущие марафон именно так и тренируются. Равномерно набеганный объём сам по себе результат не даёт, он только готовит организм к выполнению необходимых тренировок. Результат на дистанциях, на которых всё решает ПАНО дают именно переменные и темповые работы, выполненные на фоне приличного объёма. Сейчас твой организм готов к этим работам, надо приучать его бегать переменки около ПАНО.Очень грамотные планы последние несколько недель у BeGunIL в теме "Цель - марафон (дневник BeGunIL)". Хоть он пока марафон и не бегает, но планы его тренировок по своей структуре очень похожи на те, по которым тренируются грамотные шоссейники, специализирующиеся на дистанциях от 15К до марафона. Он не может сильно объёмить из-за проблем с ахиллами, но результаты у него хорошие. Эти результаты даёт именно грамотная организация тренировочного процесса... |
Автор: | NektoSK [ 30 окт 2018, 13:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Runner61 писал(а): NektoSK писал(а): Соревнований сейчас не предвидиться до весны, стоит ли бегать темповые и интервалы хотя бы раз в неделю или перейти на просто объемы до весны ( полноценного манежа у нас нет, есть подтрибунное помещение, но там больше для спринтеров 3 дорожки метров 60.) Есть правда возможность побегать в горки ускорения, стоит ли? Костя! Сейчас вряд ли стоит бегать интервалы. В такой ситуации нужно бегать пару раз в неделю мягкие переменные работы и изредка мягкий темповик. Скорее даже не темповик, а то, что называют "бег в марафонском тмпе". Все мои знакомые, прилично бегущие марафон именно так и тренируются. Равномерно набеганный объём сам по себе результат не даёт, он только готовит организм к выполнению необходимых тренировок. Результат на дистанциях, на которых всё решает ПАНО дают именно переменные и темповые работы, выполненные на фоне приличного объёма. Сейчас твой организм готов к этим работам, надо приучать его бегать переменки около ПАНО.Очень грамотные планы последние несколько недель у BeGunIL в теме "Цель - марафон (дневник BeGunIL)". Хоть он пока марафон и не бегает, но планы его тренировок по своей структуре очень похожи на те, по которым тренируются грамотные шоссейники, специализирующиеся на дистанциях от 15К до марафона. Он не может сильно объёмить из-за проблем с ахиллами, но результаты у него хорошие. Эти результаты даёт именно грамотная организация тренировочного процесса... Спасибо. Попробую до весны так и побегать, тем более уже зарегестрировался на июньский марафон, что для нас достаточно рано, снег лежит до середины апреля, а марафон прям в самом начале, в общем чуть меньше двух месяцев для разгона получится. И почитаю соседнюю ветку повнимательней. |
Автор: | Runner61 [ 30 окт 2018, 15:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
С переменками всё просто: начинай с "километр через километр", при этом рабочий отрезок беги примерно на ПАНО (лучше секунд на 5 быстрее), а отдыхай свободно, но никак не тише, чем 5 мин/км (быстрее можно, это даже приветствуется). Начни с четырёх или пяти отрезков и постепенно увеличивай дистанцию, которую ты преодалеваешь в этом режиме. Когда такая тренировка, как 8х1000/1000 станет привычной можешь уменьшить отдых до 500 м и опять уменьшить количество отрезков до 4 или 5. И постепенно опять увеличивай количество отрезков до тех пор, пока тренировка опять дойдёт до тех же 15К, то есть до 10х1000/500. Тренировка будет выглядеть где то так: 3К разминка + 15К работа (10х1000/500) + 2К заминка. ВСё вместе - 20К. Делай её как ДБ-2. В долгосрочном плане надо отслеживать общее время пробегания этих 15-ти километров - постепенно оно должно уменьшаться. По мере адаптации нужно постепенно увеличитваить как длину рабочих отрезков и соотношение работа/отдых, так и общую продолжительность тренировки. |
Автор: | NektoSK [ 30 окт 2018, 16:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Runner61 писал(а): С переменками всё просто: начинай с "километр через километр", при этом рабочий отрезок беги примерно на ПАНО (лучше секунд на 5 быстрее), а отдыхай свободно, но никак не тише, чем 5 мин/км (быстрее можно, это даже приветствуется). Постепенно увеличивай дистанцию, которую ты преодалеваешь в этом режиме. Когда такая тренировка, как 8х1000/1000 станет привычной можешь уменьшить отдых до 500 м и постепенно продолжать увеличивать количество отрезков до того, как тренировка дойдёт до тех же 15К, то есть до 10х1000/500. Ёще не читая ответ, сегодня попробовал переменку. Вышло как то так https://www.runningahead.com/logs/e25a0 ... e3822f681a темп марафона ориентировочно 5 мин/км. А до этого в субботу пробежал тестом полумарафон за 1:39:30, начинал чуть быстрее ТМ. Спасибо за уточнение, попробую в следующем году побить личник, подойти к подготовке более серьезно.
То есть тренировка будет выглядеть где то так: 3К разминка + 15К работа (10х1000/500) + 2К заминка. Делай её как ДБ-2. В долгосрочном плане надо отслеживать общее время пробегания этих 15-ти километров - постепенно оно должно уменьшаться. По мере привыкания нужно постепенно увеличитваить длину рабочих отрезков и соотношение работа/отдых. |
Автор: | Runner61 [ 30 окт 2018, 16:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
NektoSK писал(а): Ёще не читая ответ, сегодня попробовал переменку. Вышло как то так https://www.runningahead.com/logs/e25a0 ... e3822f681a темп марафона ориентировочно 5 мин/км. Хорошее начало. Вот и бегай пару раз в неделю в этом режиме. Пробуй менять длину отрезков, темп, соотношение работа/отдых. Только пока не загоняй себя в такой режим, когда тренировка станет очень тяжелой.
|
Автор: | дмитрий бойцов [ 30 окт 2018, 16:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Готовлюсь к п.м 18 ноября . Зарегистрировался . Надеюсь в 59 лет за месяц тренировок пробежать около 1.35 . В воскресенье довел длительную до 16 км - строго по 5.00 . Сегодня получилось выскочить первый раз в манеж за последнии месяцы . Сперва пробежал 1000 за 3.40 (с хорошим запасом , надеюсь сек. 10 точно) , затем одел шиповки и пробежал 200 м . Уверен был что все плохое позади и уже готов бегать из 30 . Получилось даже лучше . Выбежал из 29 . Легко . Первые 100 пробежал на 100% - а дальше накатом , свободно . Теперь вижу что готов и на 28 на простой тренировке . В воскресенье побегу 20 км , если погода позволит - то побегу строго по 4.50 . Почему при подготовке к п.м делаю непонятные отрезки 1000 по 3.40 и 200 по 29 - просто до декабря бегаю бессистемно , так как знаю что п.м побегу строго за 1.35 независимо от подготовительных работ . |
Автор: | NektoSK [ 30 окт 2018, 16:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Runner61 писал(а): NektoSK писал(а): Ёще не читая ответ, сегодня попробовал переменку. Вышло как то так https://www.runningahead.com/logs/e25a0 ... e3822f681a темп марафона ориентировочно 5 мин/км. Хорошее начало. Вот и бегай пару раз в неделю в этом режиме. Пробуй менять длину отрезков, темп, соотношение работа/отдых. Только пока не загоняй себя в такой режим, когда тренировка станет очень тяжелой.Понятно, единственно если начнутся снегопады и морозы, придется как то подстраиваться, темп будет ниже, да и при хорошем минусе можно и надышаться до самых бронх. Если не будет получаться скоростить, буду больше в горку бегать набирая базу. p.s. И ещё последний вопрос не в своей ветке, надеюсь Дмитрий не будет ругаться, что лучше не делать при подготовке к марафону, от чего особого толку не будет или затрат много, а выхлоп почти никакой. |
Автор: | Runner61 [ 06 ноя 2018, 17:35 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
NektoSK писал(а): p.s. И ещё последний вопрос не в своей ветке, надеюсь Дмитрий не будет ругаться, что лучше не делать при подготовке к марафону, от чего особого толку не будет или затрат много, а выхлоп почти никакой. Никогда не набирать объём просто ради объёма Каждая тренировочная пробежка должна иметь конкретную направленность, или развивающую, или восстановительную. Каждая тренировочная неделя должна решать какие то конкретные тренировочные задачи. Повышение аэробной производительности, ПАНО, МПК, сила, техника, скорость и так далее. Набор объёма - это не тренировочная задача. Проще всего убрать тренировочные работы и просто каждый день "бегать объём". Но это тупик. Результат дают именно тренировочные работы, а большие объёмы равномерного медленного бега полезны только на стадии подготовки к марафону на добегание. Выбежать на приличный результат это к сожалению уже не помогает. |
Автор: | дмитрий бойцов [ 07 ноя 2018, 15:15 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Сегодня ровно месяц как начал бегать после очередной травмы . За месяц набегал больше чем можно было (около 300). В воскресенье получилось добежать 20 км по 5.00 . Тяжеловато вышло - но бежалось терпимо (средний пульс 145, что очень мало ) - а к вечеру подошел отходняк . Сегодня наконец то сделал что то похожее на темповик . 2*3000 /500 . Первые 3000 по 4.45 . Вторые из 4.40 уже полегче пошли . В воскресенье на часовом беге решу на сколько побегу п.м . На сегодня голова подсказывает не надо быстрей 1.40 . Но решение принимать ногам , и если они отдохнут пару дней ... Ведь 200 м выбежал из 29 . У нас в молодости была байка - за сколько ты бежишь 1000 м - за столько же должен и марафон бежать (минуты понятно в часы перевести). Это для среднестатических бегунов подтверждалось с очень большой вероятностью . Марафоны ни бегал - а п.м подтверждал по этой аксиоме ни делая для них никаких работ . |
Автор: | Runner61 [ 09 ноя 2018, 18:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): У нас в молодости была байка - за сколько ты бежишь 1000 м - за столько же должен и марафон бежать (минуты понятно в часы перевести). Это для среднестатических бегунов подтверждалось с очень большой вероятностью . Да, часто бывает именно так! Ах если бы такими универсалами были и элитные марафонцы
|
Автор: | дмитрий бойцов [ 19 ноя 2018, 13:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Пробежал полумарафон . За пять недель сумел подготовиться к целевому темпу 4.40 . Погода была веселая - сильный ветер , +2 , лужи дождь . Побежал в тяжелых кроссовках , так как результат в любом случае не мог быть хорошим . Но задачу выполнил . До 15 км строго держал 4.40 - но на развороте как то столкнулись с попутчиком оторвался номер и с порывом ветра он улетел . А по регламенту (в номере был вмонтирован ЧИП ) это приравнивалось к потере знамени . Пока бегал ловил его прошла минута - а дальше уже не смог выйти на темп 4.40 , так и не понял то ли морально не захотел или физически не смог . На финише было 1.43.08 . На последней воскресной работе пробежал 12 км за 59 минут - поэтому и решил бежать на 1.40 . Теперь начну готовиться к 5 и 10 км . Подключаю тренировки в манеже . 5 буду стараться выбежать из 19 , если позволят дорожные и погодные условия . |
Автор: | Run ten vol [ 19 ноя 2018, 14:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): Побежал в тяжелых кроссовках Я так понимаю это даже не полумарофонки.Зачем в них то: перестраховка(для ода),или нагрузку увеличить. |
Автор: | Runner61 [ 19 ноя 2018, 17:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): Теперь начну готовиться к 5 и 10 км. Подключаю тренировки в манеже. 5 буду стараться выбежать из 19, если позволят дорожные и погодные условия. А когда старт? Сколько времени на подготовку?
|
Автор: | дмитрий бойцов [ 19 ноя 2018, 17:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Что бы узнать свою форму надо сделать пару работ в манеже . Полумарафон только показал что можно начинать заниматься в манеже . Надеюсь через три недели в тепле пробежать на тренировке 3 км из 12 на тренировке . Это будет первый этап . По воскресеньям больше часа бегать уже не буду . 12 км вполне хватит .Начну лучше темп поднимать . А насчет 5 км сужу по новогодней 10 в Гатчине - где я по снегу первые 5 км пробежал за 19.50 . Может надумаю съездить на 3000 на матч четырех 23 декабря , если успею набрать форму . |
Автор: | дмитрий бойцов [ 21 ноя 2018, 16:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Сегодня была первая спортивная тренировка в манеже . После ПМ я писал что база заложена . За пять недель набегал около 350 км в спокойном темпе и один раз пробежал в манеже . Тогда было запланировано сделать сегоднешнюю работу - но пробежав 1 км за 3.40 я понял что все приплыл и сбегал еще 200 с личником сезона и еще 1000 м уже на 4.08 . После воскресного пм самочуствие было нормальное (отходняка никакого не было) и поэтому решил открывать спортивный сезон . 3*1000 /500 трусцы . На выходе получилось 3.43 . 3.43 и неожиданно 3.34 . Но главное наконец то 1000 м отрезки пошли ровно без западений скорости . Последний отрезок мог и из 3.30 выйти . Работы делаю под 3-5 км . Бегаю все еще без шиповок , в ортопедических стельках и кроссовках с хорошей подошвой . Думаю недели 2-3 побегать в такой обуви еще .После 200 м в шиповках дня 2-3 пришлось бегать на тренажере (хорошо почувствовал шпору опять), поэтому менее 400 м бегать месяц еще не буду на отрезках . |
Страница 64 из 81 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |