Итак – попробую оживить покрывшуюся за несколько месяцев мхом тему.
Во первых: я присутствую на всех марафорумах и везде есть пользователи с которыми мне интересно общаться, но создавать личные темы на каждом наверное нерационально. Потому я дам ссылку на эту тему на второй форум, если люди пожелают пообщаемся с кем-то там, с кем-то здесь. Хотя мне не вериться, что адекватные, большей частью интеллигентные люди не могут прийти к какому-то компромиссу. В конце концов почему бы не договориться общаться в конкретных ветках с забаненными ранее пользователями, при условии, если их поведение будет соответствовать политике администрации форуму. Можно же сделать над собой усилие и не собачиться хотя бы на одной интернет-площадке, ведь порой дрязги так мелки, что понимая, что по сторонам монитора сидят взрослые люди – диву даёшься…
«Ребята, давайте жить дружно»
«Миру – мир, слова на нём золотым горят огнём» и т.д. и т.п.
Далее по теме:
Командировка в Сочи с 9-го декабря по сей день, осталось ещё суток 20. Подробности Олимпиады не здесь.
Приехав занялся спокойными кроссами по горкам – горок здесь достаточно, и крутых и не очень, ПВД – в нескольких км. от границы с Абхазией и в 4-ёх км. от центра Адлера. Делал спокойно примерно по 60км/неделю. К этому времени полностью перешёл на бег с носка – только с носка, весь бег полностью.
Примерно с начала января начал прыжково-силовой блок – тренировки с железом на ОФП раз в неделю и прыжковая работа в подъёмы+лягушки в горку, ускорения.
Через четыре недели перешёл к циклу АнП в гору (большей частью срисованного с рекомендаций А.М. Кононова на форуме КМВ) – ускорения в гору по 300, 600, 800 метров, спринты в гору – из расчёта – чем круче подъём, тем короче дистанция, спринты так вообще в серьёзный подъём, естественно подъём не асфальтированный. По ощущениям бёдра стали по-толще, по-тяжелее, горки стали преодолеваться спокойнее. Полутора километровый подъём в гору по приезду преодолевал с несколькими переходами на шаг, позже уверенно преодолевал с ходу, хотя и не быстро.
После этого цикла наступил цикл работ по равнине, который и идёт на данный момент. В данном цикле, как и в так называемой «португальской» системе присутствуют почти все виды работ: Средние отрезки на АнП (3100м.), короткие отрезки на МПК (1100м.), совсем короткие отрезки на базовую скорость (200м.), недлинные темповые (10-12км.), длительные по 33км., лёгкие ОФП, восстановительные кроссы. Из расчёта 9-10 тренировок в неделю и один полный выходной день.
Подробности в 23-ёх килобайтном вложении в формате ворд, кому не удобно говорите – закину текст в форум. Последние несколько дней, как видно из дней – пока в планах.
Скоростные параметры – оценивать по кроссам скорость малореально – почти везде так или иначе присутствуют подъёмы и спуски. Но вот вчера прошли соревнования среди подразделений. Эстафета 4*100, гири и кросс на 1000м. Соревновались между собой службы полиции – СОБР, ОМОН, ДПС… Мне выпала честь представлять в кроссе ни много ни мало – все ОМОНы РФ. Пробежал я вторым, уступив сотруднику СОБР 16секунд.
Дистанция промерялась сколоченным лично мною двух метровым угольником-землемером. Трасса проходила по прямой, по бетонке – кое-где бетонных плит не хватало и эти участки были засыпаны гравием, плиты кое-где были в трещинах, стыки не заделаны. Со старта погнался за вырвавшимся вперёд сотрудником СОБРа (как впоследствии оказалось – его личный рекорд на 1000м. составляет 2.31.0) – итог закономерен: метров через 600 я побежал трусцой и чуть было не перешёл на шаг, за это время меня обошли ещё два участника, которых я обошёл, собравшись с силами метров за 150-200 до финиша, решив, что не имею морального права проиграть забег сотрудникам ДПС и тому подобным. 2-е место с результатом 2.51.0. Было очень тяжело на финишном ускорении и темно в глазах на финише. Учитывая, что личный рекорд на «Тыще в Мытищах» составил 2.50.4. по идеальной трассе при почти идеальной раскладке, оцениваю свою готовность, как не самую плохую, учитывая состояние трассы и раскладку на вчерашних соревнованиях. О соревнованиях узнал вчера вечером – уже после второй тренировки. Через полчаса побежал с сослуживцем запланированный на вечер спокойный кросс по горкам – в общем легко.
Сегодня хотел сделать запланированные отрезки на МПК – 6*1100м., но почувствовал, что бежать не могу – такое ощущение, что вчерашний забег съел резерв эндокринной и нервной систем за целый месяц. Плюс очень сильно понервничал перед забегом - очень уж давно последний раз соревновался. В итоге сделал три отрезка даже близко не приближающиеся к МПК и ушёл с трассы не доделав отрезки – решил не загонять организм в яму. Ощущение полного отсутствия возможности бежать быстро. Короткие отрезки по этой же причине на этой неделе планирую уменьшить до 15-ти или даже 10-ти.
План полная самодеятельность – с тренером созвонился лишь раз, уточняя скорость и периодичность бега в горки.
Комментарии, пожелания, критика приветствуется – для этого пост и выкладываю.
Вес вчера утром – 79кг. Для сравнения – самый лёгкий вес на соревнованиях – 75.5 на «Белых ночах» и 79 – под 80кг. на лучшем достижении в марафоне ММММ.
Сегодня вечером, завтра и послезавтра очень-очень неторопливая пробежка с факелоносцами эстафеты паралимпийского огня – в качестве сотрудника охраны, перед которой с утра планирую делать полноценную тренировку.
Не кратные длины дистанций продиктованы наличием удобных для отсечек ориентиров.
Ближайшая цель – обновить личный рекорд на полумарафоне в Звёздном городке. Пока чувствую, что не совсем готов, но время ещё есть.
Питание полноценное, трёхразовое + поливитамины, рыбий жир, магний Б-6, аминокислоты BCAA после тренировки, регулярно фрукты в больших количествах.
Работа не связана с физическими и психологическими нагрузками – глубокий резерв, на случай совсем экстремальный.
За всё время снег выпал 1 раз и продержался 2 дня, большую часть пробежек делал в шортах – почти всю зиму довольно тепло и почти сухо.
Базовый лагерь расположен примерно на уровне моря.
Почему-то не лезет вордовский файл:
До этого месяц примерно по 60км. в неделю.
1 неделя ( начало ) ( 93.5км.)
• Пн(06.01)17км. с подъёмом(аск)
• Вт(07.01)18км.(аск)
• Ср(08.01)-у)17км. с подъёмом(аск) в)Т. Жим(15-40,8-70), Присед(15-40,15-70), Тяга(15-40,8-70), Стан(15-40,8-70), Выпады(20-30,16-30), Ж. стоя(15-30,8-40), Прыжки(40-30,40-40) – Скамья (2по15*5кг), турник(6,6), Растяж.-10мин.
• Чт(09.01)-отдых
• Пт(10.01)17км. с подъёмом и прыжк.-сил. блоком(2170)
• Сб(11.01)18км.(аск)
• Вс(12.01)6.5км. темп 5км. по 4.05мин/км.(2170)
2 неделя ( 72км.)
• Пн(13.01)17км. с подъёмом и прыжк.-сил.блоком(аск)
• Вт(14.01)19км. по 4.41мин/км.(2170)
• Ср(15.01)-у)Т.Жим(15-40,8-70), Присед(15-40,15-70), Тяга(15-40,8-70), Стан(15-40,8-70), Выпады(20-30,16-30), Ж. стоя(15-30,8-40), Прыжки(40-30,40-40),Скамья (2*5кг), турн(6,6), Растяж. в)14км. по 5.10мин/км.(2170)
• Чт(16.01)-отдых
• Пт(17.01)11км. с подъёмом – темп(аск)
• Сб(18.01)11км. с подъёмом и прыжк.-сил.блоком(аск)
• Вс(19.01)ангина
3 неделя (90км.)
• Пн(20.01)ангина
• Вт(21.01)17км. с подъёмом – 1.28.16(аск)
• Ср(22.01)-у)17км. с подъёмом(аск) в)Т. Ж(15-40,8-7*80), Присед(15-40,2*15-80), Тяга(15-60,2*8-80), Стан(15-40,2*8-90), Выпады(15-30,2*15-30), Ж. стоя(15-30,8-5*50), Прыжки(40-30,2*40-40),Скамья (3*5кг), турн(8,6,6)- Растяж.
• Чт(23.01)отдых.
• Пт(24.01)20км.с подъёмом и прыжк.-сил.блоком(аск)
• Сб(25.01)19км. с ускор. в гору 20*35/1мин.(2170)
• Вс(26.01)-у)17км. с подъёмом(аск) в)Т. Ж(15-50,8-3*80), Присед(15-50,2*15-80), Тяга(15-50,2*8-80), Стан(15-50,2*8-90), Выпады(15-30,2*15-30), Ж. стоя(15-30,8-8*50), Прыжки(40-30,2*40-40),Скамья (3*5кг), турн(3подх.)- Растяж.
4 неделя (107км.)
• Пн(27.01)17км. с подъёмом(аск)
• Вт(28.01)18км. с подъёмом и пр.-сил.блоком(аск)
• Ср(29.01)17км. с подъёмом(2170)
• Чт(30.01)-18км.(2170)
• Пт(31.12)-отдых.
• Сб(01.02)20км. с подъёмом и пр.-сил. бл.(2170)
• Вс(02.02)-у)17 с подъёмом км.(2170) в)Т.Ж(15-50,8-5*80), Присед(15-50,2*15-90), Тяга(15-50,2*8-80), Стан(15-50,2*8-90), Выпады(15-30,2*15-30), Ж. стоя(15-30,8-5*50), Прыжки(40-30,2*40-40),Скамья (3*5кг), турн(3подх.)- Растяж.
5 неделя ( неделя отдыха между силовыми и горным АнП) (63.5км)
• Пн(03.02)10км.
• Вт(04.02)10км.(2170)
• Ср(05.02)4км. – Сочи-2014 - эстафета олимп. огня.
• Чт(06.02)4км. – Сочи-2014 - эстафета олимп. огня.
• Пт(07.02)17км.(2170)
• Сб(08.02)11км(2170)
• Вс(09.02)7.5км. + ОФП(2170)
6 неделя (Первая неделя горного бега на АнП) (108км)
• Пн(10.02)15км,рзм4км+6*600/600м. в гору на АнП+змн4км+ОФП(1с)
• Вт(11.02)24.5км. - 11.5км.+20*35м + 11.5км.(2170)+ОФП(1сер)
• Ср(12.02)21км.рзм9км+6*400/400м. в гору АнП+з8км(2170)
• Чт(13.02)-отдых
• Пт(14.02)12.5км, рзм4км.,2сер по 4*300/300 в гору/1км.,змн4км(2170)
• Сб(15.02)27км. длит.бег по холмам(2170)
• Вс(16.02)8км.кросс с 10*100(2170)
7 неделя (горный бег на АнП)(129км)
• Пн(17.02)30.5км.,рзм9км + 8*900/900м.(450м. в гору и 450м. по ровному на АнП) + змн8км(2170)
• Вт(18.02)18.5км. 11.5км.+20*35м + 5.5км.(2170)
• Ср(19.02)17.5км.,рзм4км + 7*800/800м. в гору ПАНО + змн4км+
Т.ж.ст.(15-30,4-50), Подт(14,
, Отж(20,15), Накл(15-30,8-50), Прыж(40-30,50),Скам(2*5кг),турн(2)
• Чт(20.02)-отдых.
• Пт(21.02)22км,рз13км.,2по4*300/300 в гору/500м,зм4км(2170)
• Сб(22.02)33км. длит.бег по холмам(2170)
• Вс(23.02)7.5км.кросс с 10*100(2170)
8 неделя (последняя неделя трёхнедельного цикла горного АнП)(138км)
• Пн(24.02)-у)24км,рз4км+10*800/800 в подъём,з4км(2170) в)9км. восст. кросс в быстром темпе(аск)
Ж.ст.(2-гант), Подт(18//, 9), Отж(25,15), Накл(2-гипер-лёжа), Выпр(2),Скам(2*5кг),турн(2)
• Вт(25.02) 18.5км. - 11.5км.+20*35м + 5.5км.(2170)
• Ср(26.02)-д)21км.,рз4+8*800/800 в подъём на АнП.,зм4км(2170) в)9км. быстрый восст. кросс(аск)
• Чт(27.02)9км.,медл.кросс с 10*100/ходьбу(аск)
• Пт(28.02)14.5км.,рз4км.,2по5*300/300 в гору/1000м.,зм4км(2170)
• Сб(01.03)-33км. длит.(2170)
• Вс(02.03)-отдых
9 неделя (лёгкая неделя перед циклом работ на равнине)(км)
• Пн(03.03)-у)21.5км,рз4км+4*3100/4м(11.35/12.30/12.03/12.43)+4км в)9км,средний кросс(2170)вес 79кг.
• Вт(04.03)-в)17км,1000м-соревн.(2.51.0)(рас)+кросс с ход.16км(2170)
• Ср(05.03)-у)7км,рз2.5км+3*1100/2мин(3.37-3.53м/отрез)+зм1.5км(2170) в)9км.,восст. кросс с лёгкими ускорениями 10*100+беговое ОФП.
• Чт(06.03)-у)16км.,рз4км+темп 10км+зм2км(2170) в)9км.восст.кросс(2170)
• Пт(07.03)-у)24км.,кросс10км+СБУ+30*200/200+зм2км+растяж-махи.
• Сб(08.03)-у)33км.длит.с увелич.темпа на последних 10ти км.(2170)
• Вс(09.03)-отдых.
10 недель (цикл работ)(км)
• Пн(10.03)
• Вт(11.03)-у)11.5км.,кросс5км+ 20*35/35 в гору+кросс5км(2170)
• Ср(12.03)-у)13км,рз2.5км+6*1100/2мин(по3.45м/отрез)+зм2.5км(2170) в)9км.,восст. кросс с лёгкими ускорениями 10*100+беговое ОФП.
• Чт