Запишу, чтобы не забыть. Взято из данного мета-анализа -
VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-AnalysisЧто интересно. Во-первых, что бег с целью повышения выносливости видимо очень слабо повышает Vo2.
"483 sedentary white adults from 99 nuclear families who completed a standardized 20-wk endurance training program [5], [6]. The subjects trained three times per week on a treadmill. Initially, they trained at a heart rate that correlated to 55% of their baseline VO2max for 30 minutes per session. Every two weeks the intensity and duration of the exercise was progressively increased until each subject was training for 50 minutes at a heart rate associated with 75% of their baseline VO2max. This level of intensity and duration was reached by the 14th week of training and maintained until the conclusion of the study. Using this approach, they found a mean increase in VO2max of ∼0.4 L · min−1 with a SD of >0.2 L/min. Additionally, 7% of subjects showed a gain of 0.1 L · min−1 or less while 8% of subjects improved by 0.7 L · min−1 or more."
483 взрослых (белые, малоподвижные) выполняли 20 недель тренировочный план, направленный на выносливость. Испытуемые бегали 3 раза в неделю по 30 минут на беговой дорожке, при этом пульс составлял 55% от их уровня VO2 max (
мысль от себя - это точно был бег, а не быстрая ходьба? у меня на 55% от даже МЧСС пульс будет 100, я с таким пульсом хожу...). Каждые две недели и интесивность, и длительность упражнения постепенно увеличивалась, пока наконец не достигла 50 минут на упраждение и 75% от VO2max (
тоже маловато ИМХО но сойдет). Этот максимальный уровень был достигнут к 14ой неделе и после поддерживался до конца эксперимента. В итоге, увеличение VO2max было в среднем 0.4 L min-1. 7% участников и вовсе увеличило VO2max на 0.1, однако 8% подняло VO2 аж на 0.7 (
что говорит либо об уникальности испытуемых, либо о том, что их "малоподвижность" был совсем разной, либо обо всем сразу)
Отсюда такая мораль - некоторые участники даже после 20 недель тренировок на выносливость (на минуточку, это почти 5 месяцев хорошо организованных тренировок) не повышают уровень своего VO2max (
а как без VO2max бегать пятерку, а?).
"the hypothesis that all subjects can show marked improvements in VO2max if training programs that include periods of high intensity (∼90% of VO2max) exercise are used"
Дальше товарищи ученые говорят, что проведенные уже исследования (хоть и не слишком широкие) показывают, что если бегать при интенсивности 90% от VO2max, то VO2max прет прям у всех. Потом рассказаны критерии, по которым исследовались исследования, и вывод примерно такой:
"As noted in the introduction, the Heritage Study demonstrated a mean increase in VO2max of 0.4 L · min−1 in response to 20 weeks of standardized adult fitness style training and marked individual variation was observed [5]. This value is also relatively high in comparison to other large adult fitness style training programs that show increases in VO2max on the order of 0.2–0.3 L • min−1 [47]. By contrast, the studies we evaluated that used interval training alone or in combination with continuous training estimated a mean increase in VO2max of 0.5 L · min−1"
То бишь то исследование на выносливость показало увеличение во2макс на 0.4 (и это выглядит круто на фоне других исследований когда во2мах увеличивалось лишь на 0.2-0.3), а если бегать интенсивно, что во2макс увеличится на 0.5 (
что-то разница ни о чем. и интересно что будет если продолжать так заниматься год-два).
"The conventional wisdom is that intervals of 3–5 minutes are especially effective in evoking increases in exercise capacity. Consistent with this idea, the nine studies that generated the biggest increases in VO2max (∼0.85/min) generally used intervals of 3–5 minutes and high intensity continuous training [7]–[15]."
Советы от ученых - судя по экспериментам, особенно хорошо заходят интервалы по 3-5 минут + длительные интервалы высокой интенсивности.
В конце там забавное исследование, как убить себя и заодно повысить во2макс:
"This protocol includes 10 weeks of training 6 days/week with interval and continuous training on alternate days. Interval training consists of six 5 minute sessions on a cycle ergometer at a work rate approaching the subjects' VO2max. These work periods are separated by 2 minutes of active rest. As the subjects' power output increases during training, the exercise intensity is increased as needed. On the non-interval days, continuous training consists of running as fast as possible for 30 min/day during the 1st week, 35 min/day during the second week, and 40 min/day or longer thereafter.
The original study of Hickson and colleagues noted that VO2max was continuing to increase at the end of the 10 week training program [7]. However, their subjects declined to continue to train due to the extremely arduous nature of the program. "
10 недель людей тренировались 6 раз в неделю только интервалами и длительными интервалами. Интервалы - это 6 сессий по 5 минут на велоэргометре на уровне во2макс, 2 минуты на отдых. В дни, когда не было интервалов, были длительные интервалы - 30 минут бежать так быстро как только можешь на 1ой неделе, 35 на второй, и потом по 40 и иногда больше.
Во2макс хорошо увеличивалось, вот только все их подопытные отказались продолжить тренировки в таком формате, так как "ребят, вы вообще в своем уме?" (
а че, прикольно же было)